Tudás

Hogyan lehet testépítő

Posted on
Szerző: Lewis Jackson
A Teremtés Dátuma: 14 Lehet 2021
Frissítés Dátuma: 1 Július 2024
Anonim
Hogyan lehet testépítő - Tudás
Hogyan lehet testépítő - Tudás

Tartalom

Ebben a cikkben: Az első lépésekSzövetség megerősítéseTámogatás a megfelelő működéshezA munkafolyamatok működéseLegyen szakemberreferenciák

A gondolkodással ellentétben a testépítés nemcsak a nagy izmokkal foglalkozik. Ha érdekli a fitnesz és a testépítés, megtanulhatja, hogyan kezdjen bele edzésbe, és hogyan egészséges étrenddel jár az izmainak koncentrált és szervezett fejlesztése érdekében. Felfedezheti azt is, hogyan lehet bejutni a professzionális testépítés világába. Arnold Schwarzenegger nagyszerű karrierjét kezdte a testépítésben!


szakaszában

1. rész Az első lépések



  1. Találj egy jó edzőtermet. Megkezdheti a formájának kialakítását és az izmok építését otthon, ha rendelkezik alapokkal saját otthoni tornaterem létrehozásához. Ha azonban nincs hozzáférése a professzionális tornaterem létesítményeihez, lehetetlen lesz olyan testépítést végezni, mint amilyen a magazin borítója. Izom és fitnesz. Ha testépítő versenyt szeretne folytatni, fontos, hogy találjon egy jó edzőtermet, ahol közelről edzhet. Íme a világ legjobb sportterületei:
    • Golds tornaterem Velencében, Kaliforniában;
    • Eredeti Temple tornaterem Birminghamben (Egyesült Királyság);
    • Bev Franciss erőmű tornaterem Syossetben (New York);
    • Metroflex Arlingtonban, Texasban;
    • Oxigén tornaterem (Kuwait).




  2. Ismerkedjen meg az anatómia fontos izomcsoportjaival és alapelemeivel. A testépítők nemcsak sportolók, hanem művészek is. Mivel a szobrász agyagot vagy márványt dolgozza fel, a testépítő izzadságot és elszántságot használ az izmainak edzésére és testének kialakítására, hogy megszerezze az adott testét. A folyamat nagy része előre jelzi a kívánt eredményt, és azt, hogy a testépítést miként szeretné formálni a testét. Szerezze be a következő könyveket a test kutatásához:
    • "Szürke anatómia a hallgatók számára";
    • "Visa a testépítéshez", Jean Texier;
    • Julien Venesson "Az erő táplálása".




  3. Állítsa be prioritásait. Ha testépítővé szeretne válni, akkor a kezdeti fitneszszintje elindítása előtt meg kell szerveznie egy minimumot.Folyamatosan meg kell terveznie az eredményeit és el kell formálnia a testét, ezért érdemes kutatni és találkozni más testépítőkkel és edzőkkel, hogy megvitassák a testének mely részeit, amelyeken először dolgoznia kell.
    • Ha kissé túlsúlyos, akkor a kalóriát égető gyakorlatokra összpontosítva és a testzsír százalékának csökkentésével kell kezdenie, jóval azelőtt, hogy aggódnod kell, hogy a mellkasod valódi műalkotássá váljon. Kezdjen kardio- és edzési köröket csinálni, hogy lefogyjon.
    • Ha már vékony vagy, és izmokra van szüksége, kezdje el az edzésprogram kidolgozását, hogy erőt építsen és összpontosítson az összetett mozgásra, mielőtt fokozatosan elkezdi elvégezni az elszigetelő gyakorlatokat, olyan izomcsoportokra irányítva, dolgozni kell.



  4. Tanulja meg, hogyan kell az egyes gyakorlatokat helyesen elvégezni. Nagyon fontos megtanulni a súlyok megfelelő emelését, megpróbálva az edzés minden gyakorlatát csupasz rudakkal elvégezni, mielőtt súlyokat hozzáadna, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elsajátította az alapvető mozgásokat.
    • Ne felejtsen el konzultálni egy személyi edzővel, aki útmutatást nyújthat Önnek, legalább az első induláskor. Nagyon valószínű, hogy nem fog helyesen cselekedni, ha senki nem irányít téged, és ez nem csak sérülést okozhat, hanem sok időt és energiát pazarol el.
    • Fontos az edzőterem látogatása, hogy más testépítőktől is tanácsot kapjon. Csatlakozzon a közösséghez, és tanuljon meg gyakorolni a tapasztalt testépítőkkel.



  5. Forduljon táplálkozási tanácsadóhoz. Az összes metabolizmus eltérő, és mindenkinek különféle étrend-kiegészítőkre van szüksége az izmok felépítéséhez. Nagyon jó ötlet konzultálni legalább egy táplálkozási szakemberrel vagy más egészségügyi szakemberrel, hogy kidolgozza a testének kifejezetten testreszabott étrendet, és mit szeretne vele csinálni. Lehetetlen egy olyan általános étrend létrehozása, amely mindenki számára megfelelő lesz, ezért meg kell találnia azt, amelyet kifejezetten az Ön igényeihez igazítanak.



  6. Találja meg a számlák fizetésének módját. A testépítők nem keresnek sok pénzt. A professzionális testépítővé válás olyan, mint a költészet vagy a festészet szakmaként való eldöntése: testét és lelkét be kell fektetnie tevékenységeibe, anélkül, hogy elfelejtené, hogy megtalálja a mindennapi élet gyakorlati problémáit. A testépítő tevékenysége mellett étkezési munkát kell végeznie.
    • Ha ideje nagy részét az edzőteremben töltötte, gondoljon profi profi edzővé válni. Ez lehetővé teszi, hogy sok időt töltsön ingyen az edzőteremben, és fizetni fog Önnek a testépítés és a testmozgás megbeszéléséért. A lélegzetelállító testépítő egészen nyerni fog.
    • A testépítőknek gyakran nincs probléma az izomt igénylő munka megtalálásával. Gondolj arra, hogy áttörővé, biztonsági őrré, mozgatóvá vagy raktáron dolgozik.



  7. Készüljön fel a hosszú távú eredmények elérésére. Fontos felismerni, hogy nem az első támadó edzés után felébred Hulk Hogan testét. A testépítés sok időt vesz igénybe az eredmények megtekintéséhez, de ha időt vesz igénybe és befektet, akkor az eredmények is megjelennek. A testépítés nem az aktív filmeket kedvelő hétvégi sportrajongóknak szól, hanem egy olyan életmód, amelyet a nap 24 órájában követni kell. Gondolod, hogy van mit kell ahhoz, hogy testépítővé válj? Kezdje el!

2. rész Sentrainer



  1. Fejlessze ki izomerő-edzési rutinját. A gyakorlatok gyakorlása a fizikai céloktól és az edzési folyamat előrehaladásától függ. Általában azonban tanácsos ragaszkodni ugyanazokhoz a főbb összetett mozgásokhoz, amelyeket a legtöbb testépítő használ, és ezeket az erőt edzés sarokkövévé tenni. Később beillesztheti a insolációs gyakorlatokat és a gépi gyakorlatokat a rutinba, de most a következő gyakorlatokkal kell összpontosítania a zsírégetésre és az izomnövekedésre:
    • guggolás;
    • föld emelt;
    • katonai fejlesztések;
    • pad prések;
    • tractions;
    • kettős rudak;
    • a evezőgépből.



  2. Kezdje viszonylag könnyű súlyokkal. A megfelelő izom kifejlesztéséhez és a személyi sérülések elkerüléséhez fontos, hogy válassza ki a megfelelő súlyt a felemeléshez. Először meg kell határoznia azt a súlyt, amelyen csak egy maximális ismétlést (vagy "1RM") hajthat végre. Más szavakkal, ez a maximális súly, amelyet egyszerre lehet emelni. Kérdezzen meg egy táncostól, hogy segítsen megtalálni a maximális súlyát. Egy ideális világban a kezdőknek az egyszeri ismétlés tömegének 70–80% -át kell növelniük, és ezt a 6–10 ismétlések 3–4 sorozata alatt. Ez az optimális szettkészlet és ismétlés az izomnövekedéshez.
    • Amikor eléri a fennsíkot, fontos folytatni az emelt nehézsúlyú 1-5 ismétlést (az „1RM 85% -a és 90% -a között”), amelyeket alkalmanként elosztanak a hét edzésein. Ne próbáljon túl messzire menni és túl gyorsan, mert megsérülhet.
    • Az ellenállás fokozatosan alakul ki. Amint eléri azt a pontot, ahol a felemelt súly a 10. ismétlés végén könnyűnek tűnik, fontos lesz a súly fokozatos növelése, hogy elkerüljük a túl könnyű maradást.



  3. Dolgozzon ezen szintek leküzdése érdekében. Minden testépítő egyszerre vagy másikkal szembesül ezzel a fennsíkon, azaz ezen a ponton, amelyen túl fejlődésük lelassul, és az eredmények nem olyan gyorsak, mint néhány héttel ezelőtt, vagy akár néhány nappal ezelőtt . Ezen tálcák diagnosztizálásának és kijavításának megtanulása segít elkerülni az ön sérülését, valamint továbblépni a kívánt eredmények elérése érdekében.
    • Ha egy adott izomcsoportot szeretne kifejleszteni, akkor meg kell növelnie a munka tömegét, és csökkennie kell az ismétlések számát.
    • Ha izomcsoportot szeretne tonizálni, akkor csökkentenie kell ezt a tömeget és növelnie kell az ismétlések számát.



  4. Válasszon konkrét napokat az izmok célzásához. Szinte általában véve a súlyos testépítők izolált izomcsoportokkal működnek, a hét napjától függően. Ezt a napot a lábak és az abdominálok munkájára fogják szentelni, a következő napot az alsó rész és a karok munkájára, a következő nap a vállak és a háta munkájára, és a hasi nagy ülésekre záradsz. Kardio-edzést végezhet az edzés utolsó napján, majd engedje magának, hogy két napot szabadítson fel.
    • A testépítőknek hetente körülbelül 6-10 gyakorlatsorozatot kell elvégezniük testük minden egyes részén. Minden egyes sorozatnak 6-10 ismétlésből kell állnia a kombinált gyakorlatokhoz és 8-15 ismétlésből a diszlokációs mozgásokhoz, az adott izmok működtetése érdekében.
    • Válasszon egy megfelelő ritmust. A heti edzések megszervezésének egyetlen módja nincs, ám néhány embernek könnyebb a viszonylag állandó ütemben tartózkodni.



  5. Szintén kardio edzést végezzen a kalóriák elégetése érdekében. Sok testépítő úgy gondolja, hogy a kardio-edzés hátráltatja a testépítés hatásait, ami részben igaz, de ugyanakkor elengedhetetlen a zsírtartalom minimalizálása is. A testépítőknek meg kell találniuk az egyensúlyt a kardio-edzés és az izomméret fejlődése között, ami valódi kihívás lehet.
    • A kardiotréning nem csökkenti az izmainak méretét, de lelassítja azok fejlődését. Azonban senki sem fogja látni ezeket a konkrét abs-ket, ha nem égeti be azokat a zsírt, amely azokat fedezi. Megszabaduljon a zsíroktól, majd kezdje fejleszteni az izmait.
    • Próbálkozzon az osztással, végezzen 30 másodpercet 16 km / h sebességgel, majd 30 másodpercig 8 km / h sebességgel. Tegye ezt legalább 5 percig, és folytassa, amíg már nem tudja.
    • Végezze el kardio edzését a súlyzós edzés után, és ne felejtse el ezeket az edzéseket a kardio edzés teljes időtartama alatt. Állítsa le a cardiotraining-t, ha elég vékonynak érzi magát, és nem érzi magának a karok izmainak zsírrétegét.



  6. Hagyja izmait pihenni és helyreálljon a következő edzés előtt. Alapvető fontosságú, hogy a helyreállítási időt belefoglalja az edzési programba. Nem tud folyamatosan edzeni, és úgy gondolja, hogy ilyen módon gyorsabban építi fel az izmait. Ez a legjobb módja annak, hogy megsértse magát. A hetente legalább két napot meg kell terveznie, amelynek során egyáltalán nem fog gyakorolni.
    • Sok testépítő választja ezt a napot más dolgok elvégzéséhez: szolárium, randevúhoz ​​megy, mosogatáshoz ... Ezeken a napokon más tevékenységeket végezzen, így az edzésre összpontosíthatna azokban a napokban, amikor az ütemezett üléseken van ez, ez segít szem előtt tartani céljait.

3. rész Megfelelő sózás



  1. Okosan fogyasszon el kalóriáit. A táplálkozás a testépítés egyik legfontosabb szempontja. A hetek hét napján súlyokat emelhet, keményen edzhet, és elvégezheti a világ összes kardioprintet. Ha rossz étrendje van, akkor nem fog gyors devolúciót mutatni az izomtömeg-növekedés és az erő szempontjából. Tanulja meg, hogyan kell a megfelelő típusú kalóriát és megfelelő mennyiséget enni, hogy a kívánt módon izomozzon.
    • Ahhoz, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania minden nap az izomtömeg megszerzéséhez, szorozza meg tömegét kilogrammban 44-gyel, és így durván becsülheti meg, hogy mi lesz szüksége az edzés minden napjára.



  2. Egyél sok sovány fehérjét. A fehérje segít az izmok gyors felépítésében, és ezeknek az izmoknak nagy mennyiségben kell jelen lenni az étrendben, ha testépítõvé akar válni. Szorozzuk meg súlyát kilogrammban 1,8-tal, hogy megtudja, hány gramm fehérjét kell fogyasztania egy nap alatt. A napi fehérjemennyiségnek a kalória 20-35% -ának kell lennie.
    • Csirke és marhahús, tojás és zöldség sovány darabjainak fontos része kell lennie az étrendnek.
    • A legtöbb testépítő néhány hónap után belefáradt a csirkemellbe és a brokkoliba, ezért érdemes beruházni egy szakácskönyvbe az ételek érdekességének megőrzése érdekében. Az étel a test üzemanyaga. Tegye komoly üzletgé.



  3. Enni a lassan emészthető szénhidrátokat. A szénhidrátok elengedhetetlenek az izom-glikogén-készletek fenntartásához. Ezek maximális energiát biztosítanak az edzés során, és a napi kalória kb. 60% -át képviselik. A szénhidrátok stimulálják az inzulin felszabadulását.
    • Az edzőnapok alatt, különösen az edzés után, enni kell a szénhidrát többségét. Ez egy nagyszerű módszer a sovány testtömeg előmozdítására és a nem kívánt zsír minimalizálására. Másfél órával étkezés után egy teljes étkezés szénhidrátokból és fehérjéből kell.
    • Az egyszerű szénhidrátok, például a rizs, tészta, banán és a teljes kiőrlésű gabonafélék kiválóak ebben az időszakban. Ezek gyorsan inzulinszövet szállítanak és maximalizálják az izom-anyagcserét.
    • A vér cukorszintjének szabályozása és a sovány testtömeg támogatása érdekében a nap más óráinál korlátozza a szénhidráttartalmát alacsony, alacsony glikémiás indexű adagokra. Egyél például egy zabliszt vagy egy gyümölcsöt.



  4. Fontolja meg a savófehérjét tartalmazó kiegészítők szedését. A tejsavófehérje-kiegészítőket gyakran használják a testépítők, és sok előnnyel járhat, különösen akkor, ha problémája van a napi fehérjeigény kielégítésével.
    • A fehérjekiegészítők a leghatékonyabbak, ha egy edzés után 30 percen belül szedik őket, így az izmok gyorsan felépülhetnek, és így növekedhetnek. Az edzés előtt egy órával egy fehérjetartalmú italt is bevonhat étrendjébe, hogy fokozzák a fehérje szintézist.
    • Javasoljuk, hogy egy nap alatt ne vegyen be több mint 3 adagot fehérje-kiegészítőket, hogy elkerülje a felesleges fehérjekötést, és elrontja a protein-kiegészítőit.



  5. Fogyasztjon egészséges zsírokat emlékeztető a tesztoszteron. Az egészséges zsírok nélkülözhetetlen elemei minden nagyobb súlygyarapodási programnak és az egészséges táplálkozásnak. Az egészséges zsírok között szerepelnek a diófélék, az olívaolaj, az avokádó, a vaj és a tojás, amelyek támogatják a tesztoszterontermelést, és segítik a gyorsabb felépülést és a gyógyulást.
    • Élvezze azokat a napokat, amikor nem edz, és hagyja, hogy izmainak pihenjenek, hogy újrahasznosítsák szénhidrátjaikat és zsírokat. Növelje az egészséges zsírtartalmát a pihenőnapok alatt és korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, mert nem lesz szüksége erre az energiára, mivel nem edz.
    • Kerülje a transz-zsírsavakat és más tartósítószereket tartalmazó zsíros ételeket. A sült ételeket, sajtokat és bármi olyat, amely magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz, az edzési időszak alatt kerülni kell.



  6. Maradjon jól hidratált. Általában nem hiába, ha a testépítők vizes palackokkal járnak: rendkívül jól hidratáltnak kell maradnia, hogy megfelelő legyen a formájában. Az edzés alatt 10 - 20 perces edzésenként legalább 300 ml vizet kell inni.
    • Az edzés során kerülje a cukros energia italokat és más folyadékokat. Csak inni vizet. Az edzés után igyál egy kis kókuszvizet az elektrolit feltöltéséhez, vagy tegyen néhány elektrolittablettát a vízbe, hogy házi készítésű energia italot kapjon.
    • Egyél banánt és dátumokat az edzés után, hogy elősegítse az elektrolitok feltöltését. Fenntartja a magas káliumszintet, és csendesen felépül.

4. rész Dolgozzon a tempójával



  1. Kérdezd meg az edzés után. Véleménye szerint mi a legjobb alkalom a munkájának pózolására és csodálására? Az izmok megmunkálása után azonnal. Ha gördült és tele van energiával, az azért van, mert az izmadat tele van vér. Ez a legjobb alkalom a haladás megfigyelésére, a megszerzett tömegek értékelésére, valamint a gyakorlásra.
    • Gyakorold a test összes izomának megszerzését, próbálva ugyanakkor a test minden izmait szorosra tartani, még akkor is, ha csak ugrálsz a fejedre. Ez önmagában egy képzés.



  2. Határozza meg azokat az izmokat, amelyeket különösen fejleszteni kíván. Pózolás közben ellenőrizze, hogy szimmetrikus-e, mérje meg az előrehaladását, és azonosítsa azokat a területeket, amelyekben elszigetelten kell dolgoznia, vagy amelyeket a jövőbeni edzések során hangsúlyozni kell. Melyik zónát kell "gyengíteni"? Melyik zónát kell működtetni annak érdekében, hogy a hangerőt megkapja? Milyen gyakorlatokat végez a kívánt eredmények elérése érdekében?
    • Általában jó ötlet, ha más edzőktől és testépítőktől tanácsot kér az edzőteremben. Nagyon sok testépítő kultúrát fog szerezni ebben az időben, azokban az időkben, amikor a súlyteremben tartózkodik, és megkérdezi másoktól, hogy mit gondolnak, mit kell tenned.



  3. Megfelelő felszereléssel rendelkezik. Noha ez valószínűleg nem a legfontosabb dolog, ha testépítővé válik, vásárolhat olyan ruhákat és felszereléseket is, amelyek segítenek a súlygyarapodás bemutatásában. Vásároljon jó mezek pózol, szorosan illeszkedő pólók, amelyek javítják az izmait, és jó súlyú övet biztosítanak az edzés közben. A testépítők gyakran testépítő kesztyűt is használnak.



  4. Rendszeresen borotváljon le vagy epiláljon minden testét. Ez talán a legnehezebb kérdés, de ne feledje, hogy a testépítőknek semmi nem tetszik, ha elrejtik izgalmas izmaikat. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen szétválnak, különösen a versenyek előtt. Nem kell ezt mindig csinálnia, de ha lépést szeretne tartani a mozgással, akkor vegye figyelembe, hogy általában a test testének borotválkozása hetente néhányszor, hogy ellenőrzése alatt tartsa a haját, és minden verseny előtt teljesen megdarabolja.



  5. Bronz egyenletesen. Ha sápadt bőrrel rendelkezik, nehezebb lesz látni az izmait. A Bronzer elősegíti a nagyobb kontraszt létrehozását, árnyékot teremtve ott, ahol az izmok kijönnek. Egyszerűen könnyebb és esztétikusabb látni az izmait, ha a bőre kissé sötétebb. Ezért kell biztonságosan és rendszeresen barnulnod, hogy az izmaid jól kiemelkedjenek.
    • Ne felejtsd el karcsúkodni. A fehér hónalj a kezdő klasszikus hibája.

5. rész Professzionálissá válás



  1. Indítsa el a versenyt regionális szinten. A nyílt testépítő versenyek jelentik a kaput a verseny világában. Mindenki helyi szinten kezdődik, és fokozatosan növekszik a szinttel, hogy elérje a nemzeti szintet. Ha formája vagy és tapasztalatokat szeretne szerezni, próbáld ki a versenyt, és nézd meg, van-e szükséged a továbblépésre, vagy akár profi testépítőké válni. Ezen az oldalon megtalálja a francia testépítő versenyek listáját.



  2. Regisztráljon az AFBBF-nél a nemzeti versenyért. LAFBBF (Francia Testépítés és Fitness Testület - IFBB-vel társult). Ha profi akar lenni és nemzeti szinten versenyezni, regisztrálnia kell magát az AFBBF helyi irodájában, mielőtt belép a versenyre.



  3. Folytassa az edzést. A testépítő verseny világa intenzív, furcsa, csillagokkal és csillagokkal teli, de állandó. Ez az állandó akkor próbál bejutni az edzőterembe. Folytatnia kell az idejét és erőfeszítéseit a test fejlesztéséhez és a szobor karbantartásához.



  4. Szponzorokat vonzzon, hogy profi legyen Amint nyer versenyeket és a testi teste önmagáért beszél, el kell kezdenie szponzorokat vonzania, lényegében profiként kell válnia. Ez azt jelenti, hogy elegendő pénzt fog keresni a teljes munkaidőben történő edzéshez anélkül, hogy aggódnia kellene (vagy legalábbis nem annyira), hogy más tevékenységeket találjon a testépítő tevékenysége finanszírozására. Ez az összes testépítő álma, és csak néhányuk képes megvalósítani azt, ők azok, akik a genetikai örökséget birtokolják, és arra törekszenek, hogy testüket fizikailag átalakítsák. Mr. Olympia, ez a nemzetközi testépítő verseny. Haladjon tovább ebben az irányban.



  5. Diversifikálja a készségek panelt. Azok a testépítők, akik valóban tovább haladtak, az Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers és más Ronnie Colemans, nemcsak hihetetlenül szobrászatban vannak, hanem más területeken is rendkívül tehetséges. A karizma és a tehetség birtoklása más területeken segít kiemelkedni és értéket szerezni a szponzoroktól.
    • Ne felejtsen el drámaórákat venni, részt venni versenyekben, sőt még profi birkózásban vagy sporteseményekben. Próbáljon megmagyarázni magát minden olyan területen, ahol az egyedi testi és szellemi képességeid értékesek lesznek.