Hogyan lehet félig vegetáriánus?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Kezdjen kevesebb húst enni
• 2. rész Csökkentse és cserélje ki a táplálkozási igényeket
• 3. rész A vágy leküzdése

Ebben a cikkben: Keressen kevesebb húst, enyhítse és cserélje ki táplálkozási szükségleteitA vágyakozás megszüntetése17 Hivatkozások

Az egészséges táplálkozásra való áttérést nem szabad fájdalommal végezni. Sokan azt mondják, hogy a félig vegetáriánus étrendre váltás egyszerű és kifizetődő. Félig vegetáriánus étrend (más néven: flexitarian) csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és még a rák kockázatát anélkül, hogy időről időre felhagyna kedvenc hamburgerjével. Csakúgy, mint az étrend bármely jelentős változása esetén, konzultáljon orvosával, mielőtt áttérne a félig vegetáriánus étrendre.

szakaszában

1. rész Kezdjen kevesebb húst enni

1. 
   

   
   Követett el. A félig vegetáriánusvá válás első lépése az, hogy kevesebb húst esznek. Összpontosítson azokra az okokra, amelyek miatt változtatni kell, és használja motivációjának fenntartására.
   • A járulékok csökkentésével egészségesebb és hosszabb életet élhet.
   • A félig vegetáriánus étrendre való áttérés szintén nagyszerű módja annak, hogy lefogy vagy kezelje.
   • Etikai aggályai vannak az állatok húsiparban való kezelése kapcsán, és szeretné csökkenteni az ön részvételét ebben.

2. 
   

   
   
   
   Menj lassan. Először az étrend radikális változása eredményesnek tűnhet, de ez nem tart sokáig. Nem szabad egyszerre váltania a félig vegetáriánus étrendre, hogy ez életmód-változás maradjon, amelyet hosszú távon kezelni és fenntartani lehet.
   • Kezdje azzal, hogy rövid távú célokat tűz ki annak érdekében, hogy az első tíz napon jelentősen csökkenjen a húsbevitel. Ezek a kisebb célok segítenek motivációban maradni.
   • Adj magadnak időről időre csalni. Ha úgy dönt, hogy félig vegetáriánus, időről időre húst eszik.

3. 
   

   
   Döntse el, mennyi húst szeretne tartani étrendjében. Attól függően, hogy miért változtatja meg ezt a változást, az ételekbe bevitt mennyiségek és típusok változnak. Ha ezt a változást egészségügyi vagy súlyos okokból hajtja végre, akkor dönthet úgy, hogy különböző húsokat tartalmaz különböző időközönként, mint ha erkölcsi okokból csinálná.
   • Döntse el, hogy melyik típust szeretné korlátozni vagy megszüntetni az étrendjéből. Például a tenger gyümölcseit általában megengedik és eszik azok is, akik vegetáriánusnak tekintik magukat egészségügyi előnyeik, valamint a különféle ipar és a húst előállító ipar közötti különbség miatt.
   • Amikor kiválasztja a hús típusát és azt, hogy mikor szeretne enni, könnyebb lesz egy olyan étrend bevezetése, amely kompenzálja bizonyos táplálkozási veszteségeket, amelyek akkor jelentkeznek, ha kevesebbet fogyasztanak.
   • Próbáld ki kitalálni, hogy milyen gyakran és milyen típusú húsot engedhet meg magának, hogy megkönnyítse az étrend betartását.

4. 
   

   
   
   
   Töröljön egyszerre egy húst. Nehéz lehet alkalmazkodni az új étrendhez, ha korábban sokféle húsot evett. Az átmenet megkönnyítése érdekében töröljön egyszerre egy típust.
   • Kezdje a vörös hús eltávolításával. Ez valószínűleg a legkevésbé egészséges húsfajta az étrendben, így sok egészségügyi előnyt szerezhet, ha először megszünteti.
   • Ezután csökkentse a baromfi járulékát. Lassan csökkentse az elfogyasztott baromfi mennyiségét, miközben alternatív fehérjeforrást talál a helyére.
   • Végül csökkentse a halak mennyiségét. A hal rendkívül egészséges fehérje- és egyéb tápanyagforrás lehet, de ha el akarja távolítani az életed húsát, vagy legalább részben, akkor is abba kell hagynia az étkezést.

5. 
   

   
   Tervezze meg étkezését. Nehéz lehet az utolsó pillanatban ételeket elkészíteni hús nélkül, így az étkezés előre elkészítésével elfelejtheti ezt a stresszt. Egy kicsit, mielőtt odautazol, győződjön meg arról, hogy ne hagyja ki a finom lehetőségeket, ha éhes lesz.
   • Keressen recepteket ételekhez, amelyeket szeretne enni, és használja őket a bevásárló listájának összeállításához.
   • Tervezze meg étkezését előre, így ne kelljen improvizálnia, vagy hagynia, hogy vágyai irányítsanak téged.

6. 
   

   
   Adjon hozzá nem állati eredetű fehérjét az étrendjéhez. A szupermarketekben megtalálhatók más fehérjeforrások is, amelyek a hús és a szükséges tápanyagok között megtalálhatók, és ezek közül sok táplálkozási és pszichológiai pótlékként szolgál. Valójában ezek közül az ételek közül néhány még jobban tetszik, mint a helyettesített ételek!
   • Vannak olyan termékek, amelyek húsnak tűnnek és ugyanolyan ízűek, de valójában borsófehérjéből vagy gluténmentes gombákból készülnek.
   • Vannak olyan zöldségből készült termékek is, amelyek reprodukálják kedvenc halának ízét és ureáját.
   • Számos vegán szójaterméket talál, amelyek utánozzák a steaket, forró kutyákat és még a szalonnát is.

7. 
   

   
   Próbálja ki ezeket az alternatív összetevőket a recepteiben. Inkább kerülje a kész ételeket, amelyek tartalmazzák azokat, és próbálja meg saját maga elkészíteni azokat. Számos recept létezik, amelyekkel megkóstolhatja az ízletes és tápláló ételeket.
   • Az lencsék sok fehérjét tartalmaznak, és kiváló rostforrásuk is.
   • A Tofu szójaból készül, és nem csak kiváló fehérjeforrás, hanem másfajta ételt is kínál, ha lágy sajtot vagy egy farmot vásárolt.
   • A feketebab gazdag antioxidánsokban és fehérjében, kiváló, ha burritosban vagy chiliben fogyasztják.

2. rész Csökkentse és cserélje ki a táplálkozási igényeket

1. 
   

   
   Cserélje ki az étrend felesleges húsát. A félig vegetáriánushoz időről időre meg kell enni, de az idő nagy részében a fő proteinforrásnak lennie kell.
   • Ehelyett növelje a növényi fehérjebevitelét, például diófélék, magvak és babok mennyiségét.
   • A tenger gyümölcsei lehetnek a fehérjefogyasztás egészségesebb alternatívái, ha hajlandó rendszeresen enni.

2. 
   

   
   Keressen egy másik cinkforrást. A hús nem csak egy protein a testében. Számos olyan fontos tápanyag létezik, amelyekre a szervezetnek szüksége van, amelyeket másutt kell találnia. Az egyik a cink, amely segít a test gyógyításában és fenntartja az immunrendszert.
   • A férfiaknak kb. 11 mg cinket kell fogyasztaniuk naponta, a nőket pedig kb. 8 mg.
   • Párizsban nagyon sok cink van, spenót, tökmag és kesudió.

3. 
   

   
   Adjon hozzá még egy B12-vitamin forrást. A B12-vitamin egy másik fontos tápanyag, amelyet helyettesíteni kell. A testét vörösvértestek előállítására és az egészséges immunrendszer fenntartására használják.
   • Ez a vitamin csak a húsban és a tenger gyümölcseiben található meg, ezért érdemes fontolóra vennie azt étrendjében.
   • Vannak étrend-kiegészítők is, amelyek segíthetnek elkerülni a B12-vitamin hiányát.

4. 
   

   
   Keressen egy másik vasforrást. A vas elengedhetetlen a testéhez, mivel oxigént szállít a vérbe, ám ennek az ásványi anyagnak a fő forrása a vörös hús. Amikor csökkenti az étkezések bevitelét, meg kell találnia egy másik vasforrást.
   • Az 50 év alatti férfiak és nők napi 8 mg vasfogyasztást igényelnek. Az 50 év feletti nőknek 18 mg, az 50 év feletti férfiaknak 19 mg kell.
   • Megtalálja őket főtt szójababban, lencsékben, zablisztben, főtt spenótban és tésztafélékben.

5. 
   

   
   Keressen más doméga-3, DHA és EPA forrásokat. Ezek a zsírsavak fontosak a szív egészséges állapotában, a koncentrált állapotban tartásban és a látásban. Bátorítják a máj gyógyulását és átalakítják a glükózt energiává.
   • A halolajok kiváló zsírsavforrások, ezért ne aggódjon, ha folyamatosan eszik halat.
   • A halolaj-táplálékkiegészítők szintén nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő mennyiségű anyagot fogyasztja-e.
   • Az omega-3-okat chia magokban, lenmagban és diófélékben is megtalálhatja.

3. rész A vágy leküzdése

1. 
   

   
   Kérdezd meg magadtól, hogy tényleg éhes vagy-e. Nem mindig érzi elégedettségét olyan étkezés után, amely kevés vagy nem tartalmaz húst. Ez nem ritka tény, a testének időre van szüksége az új étrendhez való alkalmazkodáshoz. Fontos, hogy különbséget tegyünk az étel és az extra étkezés iránti vágy között.
   • Kérdezd meg magadtól, mit akarsz enni. Ha általában éhes vagy, akkor csak több egészséges ételt fogyaszthat.
   • Várjon néhány percet, miután azon tűnődött, hogy éhes-e, hogy megnézze-e. Gyakran elmúlik.

2. 
   

   
   Ügyeljen a vágyainak. Ha észreveszi, hogy gyakran ugyanazt akarja, akkor az lehet a jele, hogy a testének szüksége van tápanyagra, amely hiányzik. Miután azonosította a kérdéses tápanyagot, talál más forrásokat is, amelyek kevésbé éhesek.
   • Ha folyamatosan vágyakozik a vörös húsra, az azért van, mert túl alacsony a vasszintje, és a tested próbál ellensúlyozni. Próbáljon meg például enni zabliszt, spenótot vagy más vasforrást, hogy kiderüljön-e ez a vágy.
   • Naponta szedhető, étrend-kiegészítők vitaminokkal elősegíthetik a tápanyagok megfelelő egyensúlyát és elkerülhetik a hiányosságok miatti vágyat.

3. 
   

   
   Ne engedje, hogy az éhezés megjelenjen. Gyakran sóvárgás jelentkezik, ha snackre van szüksége, vagy ha egy ideje nem evett. Ha rendszeresen eszik egészséges ételeket, akkor a hasa megtel, és kevésbé lesz valószínű a vágyakozás.
   • Szervezze meg magát egészséges ételekkel a nap folyamán, hogy elkerülje az éhség ellenőrzését.
   • Ne hagyja ki az étkezést. Rendkívül nehéz lehet étrendjének betartása, ha éhezik, ezért kerülje az étkezés kihagyását, hogy elkerülje a túl éhes ételeket.

4. 
   

   
   Használja ki az umami ízek előnyeit. A Lumami az ötödik íz a láng után, édes, sovány és sós. Az Umami ételek bonyolult és ízletes ízűek, amelyek nagyszerű módszerek lehetnek a hús iránti vágy csökkentésére.
   • Mind a gomba, mind a paradicsom umami ízű, és szárított változatuk inkább koncentrálódik. Adja hozzá étkezéséhez a sóvárgás elkerülése érdekében.
   • A zöld tea umami ízű is, és segíthet abban, hogy ne hagyja ki a húsot, amely hiányzik az étkezéséből.

5. 
   

   
   Időnként engedje el magát. A félig vegetáriánus étrend célja, hogy képes legyen enni egy kis húst. Időnként az étkezési vágy leküzdésének legjobb módja az, ha egyszerűen csak enni akar.
   • A vörös hús a legkevésbé egészséges, ám sok jótékony tápanyagot tartalmaz. Ha időről időre eszik, akkor képes lesz kiegyensúlyozott étrendet tartani.
   • A halak és más tenger gyümölcsei kiváló tápanyagforrások, és sok vegetáriánus ember gyakran elfogadhatónak tartják. Az étkezés bevezetésével csökkenti az étkezési vágyat, és kiegyensúlyozott étrendet fog tartani.