Tartalom
- szakaszában
- 1. rész A szoba előkészítése aludni
- 2. rész Felkészülés az alvásra
- 3. rész Alszik tovább
- 4. rész Altatók használata
Mindenki kiváló alvást akar. Helyesen mondják, hogy az alvás "művészet", amelyet az embereknek el kell sajátítaniuk. A test, az elme és a környezet jó éjszakai alvásra való felkészítése nagyban segíti az alvás rekuperatív jellegének optimalizálását. Az alvási szokások különbözőek az emberek, de kis erőfeszítéssel mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy nagyszerű alvást élvezhessen!
szakaszában
1. rész A szoba előkészítése aludni
-
Használjon a jó minőségű matrac. Ez az egyik legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni. A jó ágynak nem kell puhanak lennie. Olyan matracot használjon, amely támogatja a hátát, és ahol kényelmesen alszik. -
Ellenőrizze, hogy a fejed jól támaszkodik-e. Használjon kényelmes párnát, amely jó támogatást nyújt az alváshoz. A megfelelő párna segít frissülni és felfrissülni. Ha jól érzi magát, akkor több esélye van arra, hogy hosszabb ideig aludjon. -
Ideális szellőzést és hőmérsékletet biztosítson. Ügyeljen arra, hogy helyisége megfelelő szellőzésű legyen, hogy sok friss levegő jöjjön be. Állítsa a szoba hőmérsékletét megfelelő hőmérsékletre, ne túl meleg vagy túl hideg. A hőmérsékletnek általában 18 és 22 ° C között kell lennie, de ezt a kényelmi szinthez igazítani kell.- Ha a szoba zárva van, akkor lefekvés előtt fontolja meg egy kicsit az ablak kinyitását.
-
Kapcsolja be a ventilátort. A ventilátor a szellőzés fokozása és a helyiség hőmérsékletének szabályozása mellett alacsony és folyamatos háttérzajt okozna. Elrejtheti azokat a halló ingereket, amelyek ébren tartják Önt.- Vegye figyelembe, hogy néhány ember számára a ventilátor nem segít. Ha nem működik érted, ne használja.
-
Tegye sötétebbé a szobáját. Próbálja meg a szobáját mindig sötétben tartani. Az agyát fényjelzések stimulálják, így egy sötét szoba segít gyorsabban elaludni. Ehhez sötét redőnyök vagy függönyök is felszerelhetők.- Ez még a kis fényekre is érvényes, mint például a TV-éjszakai fény, a digitális óra vagy a DVD-lejátszó. A fényhiány kiküszöböli azokat az ingereket, amelyek befolyásolhatják az alvásmintákat.
- Ha valamilyen okból nem tudja, vagy nem akarja felszerelni redőnyöket vagy függönyöket, fektessen be egy éjszakai maszkba a sötétség szimulálására.
-
Távolítsuk el a kártevőket és a zavaró forrásokat. Ellenőrizze, hogy a szobájában nincsenek szúnyogok és egyéb kártevők. Ha otthon van háziállat, akkor ügyeljen arra is, hogy nem férhetnek hozzá az ágyához, vagy nem léphetnek be a szobájába, hogy az alvás ne zavarjon. -
Használjon spray-ket és illatos gyertyákat. Nyilvánvaló, hogy könnyebb aludni egy tiszta, levegős és szagú helyen. Próbáljon meg permetezni szobáját enyhe spray-vel, hogy javítsa a hangulatát és a szoba hangulatát.- Ha úgy dönt, hogy illatos gyertyákat használ, ne felejtsen el lekapcsolni azokat, mielőtt elalszik, hogy elkerülje otthoni tűzveszélyét.
2. rész Felkészülés az alvásra
-
Hozz létre szigorú alvási rutinot. Mindenekelőtt meg kell határoznia és tiszteletben kell tartania a szigorú alvási szokásokat. Ez lehetővé teszi annak biztosítását, hogy mind a test, mind az elméd készen áll minden este vacsorára. Minden nap fel kell kelnie és lefeküdni ugyanabban az időben.- Ha egyszer nem lehetséges lefeküdni a szokásos időben, fontos, hogy egyébként ugyanakkor ébredjen. Biztosan fáradtabbnak érzi magát, de ha továbbra is alszik, akkor több rendetlenséget fog bevezetni a rutinba. Ha tényleg nagyon fáradt, akkor jó napja lehet a gyógyulás napközben.
-
Naponta fizikai tevékenységet végezzen. A nap folyamán fizikailag aktív állapotban van, ami elősegíti a test testét, hogy este jól legyen. A kis edzésekkel gyorsabban elalszhat és hosszabb ideig aludhat. Kipróbálhat olyan tevékenységeket, mint a futás, úszás vagy séta.- Ne edzjen közvetlenül lefekvés előtt. Az adrenalin szint emelése közvetlenül a lefekvés előtt negatív hatással van az alvási szokásokra. Ügyeljen arra, hogy az edzés és a lefekvés között legalább 2 óra legyen.
-
Vessen egy pillanatra, hogy nyugodjon meg alvás közben. Egy fárasztó nap után számíthat arra, hogy elméje sok információ feldolgozására törekszik. Annak érdekében, hogy szelleme megnyugtasson, pihentető zenét hallgathat, vagy 10 perccel leolvashat egy könyvet. Próbálja meg ezt a pillanatot 10 percig tartani. A hosszabb időtartam nagyobb szenzoros stimulációt eredményezhet, amely lerövidítheti az alvásidejét.- Kerülje el a háttérvilágítású kijelzőn történő olvasást, mivel az ilyen típusú monitor megzavarhatja az alvási ciklust.
- Kerülje el a nehéz beszélgetéseket alvás előtt. Ha például problémája van a partnerével, próbálja meg ezt napközben megoldani, nem pedig aludni. Sokkal jobban tudsz aludni.
-
Ne legyél lefekvés előtt. A lefekvés előtt legalább 2 órával fejezze be a vacsoráját, és vacsorát követően ne egyen. A szervezet könnyebben alkalmazkodik az alvás állapotához, ha nem emésztés alatt áll.- Ennek ellenére, ha lefekvés előtt nagyon éhes, próbáljon meg gyógynövényteát vagy süteményeket fogyasztani az éhség csökkentése érdekében. Ha a gyomor éhínséget sikít, az alvás is nehéz lehet.
-
Állítsa le a koffeint. A koffein energizáló hatása a bevétel után hosszú ideig fennmarad. Tehát korlátozza magát körülbelül 200 mg kávéra (ami 2 csésze egyenértékű), és gondoskodjon arról, hogy a nap utolsó csésze legalább 6 órával lefeküdjön.- Ha tudod, próbáld meg teljesen vagy legalább annyiban elkerülni a koffeint. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a koffein, még ha 6 órával is lebontják lefekvés előtt, zavaró hatást gyakorol az alvásra.
-
Mártsa meg a lábát. A lábak és a lábak meleg vízben történő kb. 2 percig történő lemerítése lefekvés előtt elősegíti a pihenést és növeli a véráramot ezen a területen. A jó vérkeringés a végtagokban lehetővé teszi a lábak pihenésének hiányát.- A jó meleg fürdő közvetlenül lefekvés előtt ugyanolyan előnyökkel járhat.
-
Menj a fürdőszobába lefekvés előtt. Ne feledje, hogy lefekvés előtt menjen a fürdőszobába, hogy ne kelljen éjjel felkelnie, mivel ez zavarhatja az alvását. -
Szabadítsa fel a légutak. Nagyon fontos, hogy szabadon tudunk lélegezni egy jó éjszakai alváshoz. Feküdjön le és mélyen lélegezz lefekvés előtt, hogy megtisztítsa az orrát. Kerülje az ágyban alvást párnákkal vagy paplanokkal.
3. rész Alszik tovább
-
Ébredjen ébresztőóráddal. Nagyon fontos, hogy ne nyomja meg a "Repeat" gombot, amikor a riasztás megszólal. Ezek az ismétlések megszakítják az alvási ciklust, és még fáradtabbá válsz, amikor megpróbálsz felkelni. Sőt, ez nem teszi lehetővé a további minőségi alvás megszerzését.- Állítsa be az ébresztést egy kicsit később hallható hangzáshoz. Ha van ideje megnyomni a „Repeat” gombot, majd visszatérni az ágyba, valójában van extra ideje aludni. Egy kicsit később módosítania kell a riasztást. Így élvezheti a maximális, folyamatos, jó minőségű alvást.
-
Készüljön fel az előző este arra, amire reggel szüksége lesz. Lehet, hogy korán kelnie kell, hogy reggelit, ebédet készítsen, mossa, és felkészüljön. Ha hosszabb ideig aludni, akkor ezeket a feladatokat az előző éjszakán is elvégezheti. Készítse el ebédjét és tegye hűtőszekrénybe. Ha reggelente kávét kell inni, állítsa be azt a kávéfőzőt, amelybe ez automatikusan felgyullad. Ha fürödni kell, akkor lefekvés előtt csináld. Az éjszakai rutin apróbb módosításai lehetővé teszik, hogy reggel visszanyerje az alvási időt.- Fontos megjegyezni, hogy a zuhanyozás lefekvés előtt hozzájárulhat az alvási nehézségekhez. Inkább a meleg fürdőt, mint a zuhanyozást részesíti előnyben.
-
Maradj az ágyban. Ha azt tapasztalja, hogy egész éjjel gyakran felébred, próbálja meg elkerülni a szem kinyitását vagy az ágyból való felkelést. Ha idő előtt felébred, a legjobb taktika az, ha szemét csukva tartja, és távol marad a kényelmes helyzetétől. Ez segít abban, hogy azonnal visszatérjen aludni, és ezért tovább aludjon.- Ha 20 perc korai ébredés után nem tudsz aludni, valószínűleg elveszett ok. Kelj fel és folytassa a szokásos rutinját, hogy készen álljon arra, hogy másnap este elaludjon, és aludjon.
- Ha ez általában néhány órával a szokásos ébrenléti idő előtt történik, próbáljon meg infúziót inni, vagy néhány percig könyvet olvasni. Ezek a tevékenységek elősegíthetik a pihenést ahhoz, hogy visszatérjen aludni.
-
Próbáljon meg úgy szerveződni, hogy reggel ne szenvedjen stressz. Bár ez nem mindig lehetséges, jobban alszunk éjszaka, amikor másnap reggel nincs stresszes dolgunk. Ha ideges vagy aggódik valami miatt, ami reggel megtörténik, ez befolyásolhatja a képességét, hogy gyorsan elaludjon és éjszaka aludjon. Ezért gondoskodnia kell a találkozók vagy más fontos események ütemezéséről délután vagy este.
4. rész Altatók használata
-
Azonosítsa az alvási szokásait. Mielőtt altatót doppingolna, először jegyezze fel és azonosítsa a jelenlegi alvási szokásait. Ez segít azonosítani és kiküszöbölni az alvást befolyásoló problémákat, mielőtt orvoshoz fordulna. -
Forduljon orvosához. Miután azonosította az alvási szokásait, beszéljen orvosával. Ha ezt az információt megosztja orvosával, kiemelheti az álmatlanság leküzdésének egyszerű és hatékony megoldásait. Az orvosnak képesnek kell lennie arra is, hogy azonosítsa és kezelje azokat az alapvető egészségügyi problémákat, amelyek az alvásproblémákat okozzák. Miután orvosával beszélt az alvási szokásairól, jobb nézőpontot kell meghatároznia annak meghatározására, hogy altatót használ-e Önnek. -
Válasszon olyan márkát, amely nem okoz függőséget. Az altatók már évek óta veszélyes megoldásnak tekintik az alvási problémákat, mivel ezek függővé tehetik a felhasználókat. Ez utóbbinak szisztematikusan szüksége lenne altatókra, bármilyen körülmények között is. Ugyanakkor a gyógyászat ezen ágazatában a közelmúltban elért eredmények addiktív nem emésztõ altatót eredményeztek, amelyek lehetõvé teszik, hogy gyorsabban elalszhasson és hosszabb ideig aludjon. Az általában alulról kapható altatók az alábbi hatóanyagokat tartalmazzák.- A difenhidramin, amelyet a Benadryl és az Unisom SleepGels márkákban találnak, nyugtató hatású antihisztamin. A mellékhatások a következők: szájszárazság, álmosság, homályos látás, húgyvisszatartás és székrekedés.
- Az Unisom SleepTab-ban található doxil-amin-szukcinát szintén tartalmaz nyugtató antihisztaminot. Ennek a gyógyszernek a difenhidraminhoz hasonló mellékhatásai vannak.
- A melatonin egy hormon, amely segít szabályozni a természetes alvás-ébrenlési ciklust. Bebizonyosodott, hogy a melatonin-alapú kiegészítők hasznosak lehetnek a jet lag hatásainak csökkentésében. A fejfájás és a nappali álmosság a mellékhatások.
- Valerian-kiegészítőket alkalmaztak altatókként bizonyos körülmények között. Míg egyes tanulmányok pozitív terápiás hatásokat találtak, mások azt sugallják, hogy ez nem hatékony alvási segédeszköz. Úgy tűnik, hogy a valerian nem okoz mellékhatásokat a felhasználók számára.
- A legtöbb vény nélküli altatók az antihisztaminok nyugtató hatásán alapulnak, hogy segítsék a felhasználókat a jobb gyógyulásban. Az emberek azonban gyorsan kifejleszthetik az antihisztaminok iránti toleranciát, és ez a fajta alvási segédeszköz a legjobb esetben ideiglenes megoldás lehet.
-
Kerülje az alkoholt. Soha ne keverjen altatót alkoholos italokkal. Bizonyos, hogy a sör és az altatók keveréke segít álmosan érezni magát, de az ilyen keverék mellékhatásai veszélyesek és potenciálisan halálosak lehetnek. -
Ellenőrizze, hogy az altatót összeegyeztethető-ea következő gyógyszerekkel. Ez két okból nagyon fontos. Az első az, hogy biztos lesz abban, hogy a két gyógyszer között nincs negatív kölcsönhatás kockázata. A második az, hogy az orvosi kezelésbe történő bármilyen beavatkozás negatívan befolyásolhatja az elalvás és az alvás képességét, mivel a meglévő egészségügyi problémái újból megjelenhetnek.- Amikor orvosával megvitatja az altatók elindításának lehetőségét, ne felejtse el megemlíteni az összes többi gyógyszert, amelyet jelenleg szed, akár receptre kapható, akár szabadon kapható.
-
Kérdezze meg orvosát, hogy írjon fel gyógyszereket. Ha a vény nélkül kapható tabletták nem felelnek meg Önnek, kérdezze meg orvosát, írjon elő valami erősebb anyagot, hogy mélyebben és hosszabban aludhasson.- A benzodiazepinek. Ezek a gyógyszerek behatolják az idegrendszert este, amely lehetővé teszi, hogy aludni. Vannak azonban súlyos mellékhatások.
- Nem-benzodiazepin hipnotikumok. Ezeknek a gyógyszereknek a benzodiazepineknél célzottabbnak is lehetnek alacsonyabb mellékhatásai.
- A melatonin receptor agonisták. Ezeknek az árva-melatoninnal összehasonlítható hatása van, és lehetővé teszik a cirkadián ritmus megváltoztatását.
- A dorexin receptorok antagonistái. Blokkolják a lorexint, egy olyan agyi vegyi anyagot, amely képes ébren tartani.
- Egyes gyógyszereket nem szabad terhesség alatt alkalmazni. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt erős gyógyszert szedne, és meséljen neki minden esetleges egészségügyi problémájáról, hogy az általa felírt gyógyszerek ne befolyásolják az egészségét.