Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Készítse elő az alvási helyet
- 2. rész Felkészülés az alvásra
- 3. rész ormir a széken
Ha megpróbál aludni, és nincs ágy, akkor megkaphatja a szükséges pihenést, ha egy széken alszik. Nyugodt éjszakára próbáljon olyan légkört teremtni, amely elősegíti az alvást. Optimalizálhatja alvását ezen a széken a megfelelő szoba előkészítéssel, kellékekkel, eszközökkel és relaxációs technikákkal.
szakaszában
1. rész Készítse elő az alvási helyet
-
Keresse meg a megfelelő széket. Az egyszerű és lehajtható székeknek magas háttámlájuk és kartámaszuk van, amelyek lehetővé teszik, hogy ott kényelmesen ülj. Ha egy olyan székkel rendelkezik, amelyben elegendő hely van a helyzet megváltoztatásához vagy a test mozgatásához éjszaka, az jobban alszik. -
Helyezze magasra a lábad. Használjon lábtámaszt, széket, széket vagy dohányzóasztalot, hogy tartsa a lábát a földtől. Helyezze a párnát a lába alá a további támogatás érdekében. Ha a lábad megemelkednek, megakadályozzák a görcsöket és elősegítik a keringést.- Ha nem tudja felemelni a lábát, viseljen kompressziós zoknit a vérrögök elkerülése érdekében.
-
Gyűjtse össze az ágy kiegészítőit. Gyűjtse össze a takarókat, hogy melegen tartsa éjszaka, amikor a testhőmérséklet természetesen csökken. A legnagyobb takaró, amely elfedi az egész testet, melegen tartja Önt. Keressen olyan párnákat, amelyek támogatják a nyakát, hátát és lábait. Az U alakú utazási párnák kényelmesen támogatják a nyakát. -
A helyiségnek sötétnek és nyugodtnak kell lennie. Csukja be a redőnyöket és kapcsolja ki a lámpákat. Kapcsolja ki a TV-ket, számítógépeket, táblagépeket vagy telefonokat. Az éjszaka légkörének megteremtésével a test érezheti az alvás vágyát.- A zárt függönyök segítenek a nap későbbi alvásában, mivel megakadályozzák, hogy a nap korán felébresszen az ablakon keresztül.
- A képernyőkből származó fény jeleket küld az agyának, hogy felébresztjen. A legjobb, ha lefekvés előtt csökkenti a felhasználást.
- A telefon teljes kikapcsolása vagy a hang- és vizuális értesítések kikapcsolása csökkenti annak esélyét, hogy az alvás megszakad a fény és a hang által. Ügyeljen arra, hogy programozzon vészjelzést, ha a telefont teljesen kikapcsolja.
- Használjon füldugókat, hogy elkerülje az utcai zajok és / vagy alvó maszkok hallgatását még inkább sötétben.
2. rész Felkészülés az alvásra
-
Viseljen laza ruhát. Pizsama nagyon jó lehetőség. Ha nem rendelkezik ilyennel, vagy nem változik magával, akkor nyugodjon meg olyan dolgok eltávolításával, mint az öv, a nyakkendő vagy a harisnya. Vegye le a cipőjét, ékszereit és vegye le a szemüveget. -
Igyon egy csésze gyógyteát vagy forró tejet. Egy meleg ital lefekvés előtt segít pihenni. A forró italok megakadályozzák az alvás kiszáradását. Ne felejtsen el egy pohár vagy üveg vizet a székéhez közel helyezni, hogy éjszaka hidratálódjon.- A tejtermékek nagy mennyiségű aminosavat, triptofánt tartalmaznak, amely serotonint és melatonint indukál, az alvást elősegítő vegyületeket.
- A kamilla, a golgotavirág és a valerian nyugtató hatású.
-
Alvás előtt fejezze be ellátását. Fogmosás és fogselyem. Mossa meg az arcát, vagy ha lehetséges, zuhanyozjon vagy forró fürdőben. A lefekvés előkészítése a szokásos rituálékkal segít ellazulni és felkészülni alvásra.- Ha forró vízben tartózkodik, akkor a test hőmérséklete megemelkedik. A fürdő vagy zuhany utáni hűtési idő pihentető hatású.
3. rész ormir a széken
-
Takarja le magát egy nagy takaróval. A szoba hőmérséklettől függően válasszon egy takarót, amely kényelmes hőmérsékleten tartja Önt. Ne felejtsen el több takarót elhelyezni, ha a hőmérséklet éjszaka változik. Változtassa a takarót a válla, a test és a lábad alatt, a lábad körül, hogy megakadályozzák a levegő távozását. -
Helyezzen egy párnát a feje alá, hogy támogassa. Válasszon egy párnát, amely a helyén marad és támogatja a nyakát. Ha nem talál párnát, használjon pulóvert vagy hengerelt törülközőt. A cél párna kiválasztásával egyaránt megtalálni a kényelmet és a támogatást. -
Próbálja ki a 4-7-8 légzéstechnikát. A légzés vezérlése segít a pillanatra összpontosítani, és kiüríti a fejét. Az extra oxigénellátás természetes nyugtatóként szolgál az idegrendszer számára. Ez a légzési gyakorlat rázhat és aludhat.- Légzés közben teljesen lélegezzen ki, sóhajtva.
- Csukja be a száját és lélegezzen be az orrán keresztül, számolva akár négyet.
- Tartsa a lélegzetét hétre számítva.
- Nyújtsa ki teljesen szájon át, sóhajtva nyolc másodpercig.
- Lélegezzen be újból, és ismételje meg a ciklust háromszor.
-
Maradjon nyugodt. Ha nem tud elaludni azonnal, ne aggódjon. Folytassa továbbra is lassan, ellenőrzött módon, és próbálja megcsukva tartani a szemét. Koncentrálj az izmokra, hogy pihenjen és pihenjen a test és az elme.