Tartalom
- szakaszában
- 1. rész A lábak nyújtása és megerősítése
- 2. rész Forduljon orvosához
- 3. rész Térdre pihenés
Általában nem kell aggódnia, hogy térdére kattan és repedt, mivel ez általában annak a ténynek a következménye, hogy a testrész ezen része porcának keményedik és repedik. Lehetséges azonban, hogy ez a keménység és súrlódás a térd porcjának elvesztését okozza, ami osteoarthritis kialakulását okozhatja. Ha aggódik a térdéből származó új hangok miatt, keresse fel orvosát. Ha nem, akkor lépéseket tegyen a térd védelmére (például fogadjon el egészséges életmódot, hogy szünetet tartson, erősítse a lábizmakat és vigyázzon a súlyos térdproblémákra).
szakaszában
1. rész A lábak nyújtása és megerősítése
-
A borjak pihenésével hosszabbítsa meg az izmokat. Ha el akarja végezni ezt a gyakorlatot, le kell ülnie a földre úgy, hogy teniszlabdát helyez az egyik borjú alá, a másik lábát az elsőre. Tekerje fel a borjút felfelé és lefelé a teniszlabdán. Ha egy merev részt talál, mozgassa felfelé és lefelé a lábát kb. Harminc másodpercig.- Ez egy hasznos gyakorlat a borjúizmok nyújtására. Ha merev, akkor nyomást gyakorolhatnak a térdre, és végül meghúzzák a patella-t, hogy az már nem igazodjon egymáshoz.
- Ezt a gyakorlatot hetente 6 alkalommal is megteheti.
-
Dolgozzon az iliotibial szalag érzékeny területein. Ez lehetővé teszi a szalag nyújtását. Miközben az oldalán fekszik, tegyen egy habtekercset a combja alá, és tekerje fel a lábát fel-le a csípőjétől a térdig. Ha fájdalmas részt észlel, hosszabb ideig használja a habhengert.- Ez a szalag a combról az derékig terjed, és néha olyan merev részekkel rendelkezik, amelyek a térdre húzódnak és nyomást gyakorolnak rá.
- Dolgozzon ezeken a helyeken harminc másodperctől két percig, hetente legalább 6 alkalommal.
-
Lazítsa meg a csípő flexor izmait. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a test ezen részének izmainak nyújtását. Csatlakoztasson két teniszlabdát szalaggal, hogy nagyobb tekercs legyen. Ezután feküdjön lefelé, és tegye a hengert a csípője alá, közvetlenül a csont alá. Hajlítsa a golyókat, amennyire csak lehetséges, és emelje fel a borjút, hogy a lábával 90 fokos szöget képezzenek. Fordítsa körülbelül harminc másodpercig oldalról a másikra.- A csípő izmai is úgy működnek, hogy a térd fenntartja a megfelelő igazítást. Ha sérültek, térdproblémákat okozhat.
-
Nyújtsa ki a quadokat, hogy megerősítse őket. Üljön a földre, és elõre terítse a lábad. Húzza meg a négyfejű izmokat, és kezével ellenőrizze, hogy megfelelően összehúzódnak-e. Tartsa nyolc másodpercig, majd engedje fel két másodpercig.- A négyfejű izmok a comb elején vannak. Ha erősíti ezeket az izmokat, akkor megakadályozza más térdproblémákat.
- Végezze el ezt a gyakorlatot harmincszor.
- Próbáljon meg hetente kétszer-három alkalommal edzeni.
-
Emelje fel a lábát, miközben szorosan tartja. Ez segít neked a négyfejű munkában. Feküdjön a padlón a hátán, egyik lábad előtted, a másik térd hajlítva. Csomagolja össze a négysebcsontot, és kissé döntse meg a lábát. Emelje meg a másik lábat 15 - 20 cm távolságra a talajtól, és engedje le újra.- A kezdéshez hajtson végre két és három ismétlést, majd növelje tízre vagy tizenkétre.
-
Csináljon lábfürtöket a falon, hogy erősítse a négyfejüket. Álljon hátul a falhoz úgy, hogy lábai 30-60 cm-re legyenek a lábadtól. A fal súrlódásának felhasználásával menjen le ülő helyzetbe. Ne erőltesse, ha nem tudsz ilyen messzire menni. Tartsa ezt a pozíciót húsz másodpercig.- Végezze el ezt a mozgást tízszer.
-
Rendszeresen úszjon, hogy erősítse meg a négykerekű csípőt. Az úszás nagyszerű módja ezen izmok erősítésének, mivel nem gyakorol nyomást a térdre. Ezért megpróbálhatja beépíteni az úszást az edzési programba. 30 és 45 perc között kell céloznia, hetente három-öt alkalommal.- Ha nem szereti úszni, kipróbálhatja a vízi aerobikot.
-
Gyakoroljon sík talajon járva. A séta egy nagyszerű módja a négyfejű izmok erősítésének. Ha azonban térdben problémák lépnek fel, ezt sík talajon kell megtenni, különösen, ha a károsodás szerkezeti jellegű.- Bejárhat egy bevásárlóközpontba vagy egy sétányra beltérben.
- Heti három vagy öt napos edzés közben járjon sétára egy vagy több alkalommal, séta közben 30-45 percig.
-
Menj ki és lovagolj biciklit. A kerékpározás egy másik hatékony módja a négykerekű hegyek megerősítésének. Noha ugyanolyan jól működik a helyhez kötött vagy a közönséges kerékpárokkal, nem szabad közvetlenül részt vennie egy fejlett kerékpáros rutinban, ha nem volt hozzászokva a sporthoz. Induljon folyamatosan és lassan.- Végezzen el egy heti 3 vagy 5 edzésprogramját, hogy beépüljön a rutinba. Ügyeljen arra, hogy ezt 30–45 percig tegye.
2. rész Forduljon orvosához
-
Vigyázzon a térdfájdalmakra. Ha térdén lévő összeroppantások miatt fájdalmat érez, fontos, hogy orvosa rájuk nézzen. Lehetséges, hogy a fájdalom más problémák (például osteoarthritis) megjelenését jelzi.- Az osteoarthritis az idő múlásával fokozatosan romlik, ám ezt a hatást a kezelés megállíthatja. Beszéljen orvosával arról, hogy hogyan lehet dietettel és testmozgással kezelni az osteoarthritist.
-
Keresse meg a térd körüli duzzanatot. A folyadék jelenléte az ízületben és annak környékén gyulladást okozhat, amely jelezhet egy kezelést igénylő térdproblémát, különösen, ha fájdalommal jár. Ha térd duzzanatot észlel, egyeztessen egyeztetéssel orvosával.- A gyulladás osteoarthritisre és egyéb problémákra utalhat.
-
Nézze meg, van-e merevség a térdízületeken. A merevség (térdhajlás nehézsége) a térdprobléma jeleit is jelentheti. Leginkább az osteoarthritis és a rheumatoid arthritis általános tünete. -
Ellenőrizze, hogy a térd meleg-e. Bizonyos betegségek (például rheumatoid arthritis) esetén az ízület megható lesz. Ezenkívül észreveheti, hogy a terület piros.- Ha ezeket a tüneteket észleli, egyeztessen egyeztetéssel orvosával.
-
Hirtelen sérülések esetén azonnal forduljon orvoshoz. Ha a térd hirtelen fájni kezd, vagy ha enged, akkor azonnal forduljon orvoshoz. Ha súlyos fájdalmat tapasztal, nem állhat a térdén, vagy hirtelen duzzanatot szenved, menjen a mentőkhöz vagy sürgősségi ellátást kapjon.- Ha a láb torzultnak látszik, vagy repedést hall a trauma során, akkor menjen a sürgősségi osztályra vagy sürgősségi ellátásra.
- A fájdalom azonnali enyhítésére szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert, például ibuprofént is bevihet.
-
Ne feledje, hogy fizikai vizsgaon vesz részt. Valószínű, hogy az orvos elsőként fizikai vizsgálatot fog tenni. Például meg fogja vizsgálni a térdét, hogy lássa, van-e gyulladás. Megkérdezi az Ön kórtörténetéről és arról, hogy miért jött a klinikára.- Mondja el orvosának, miért jött egyeztetésre: "Új térddaganatokat érzem magam. Amit olvastam, ezek többnyire ártalmatlanok, de jelezhetik az osteoarthritis kezdetét is. Szóval akartam ellenőrizni a térdemet, minden esetre. "
-
Beszéljen orvosával egy röntgenről. A térd repedése önmagában nem jelent problémát, de néha jelezheti az osteoarthritis kezdetét. Kérdezze meg orvosát, hogy megfelelő-e egy röntgenfelvétel annak meghatározására, hogy Önnek ez a problémája alakul-e ki.- Szükség lehet csontszkennelésre, MRI-re (mágneses rezonancia képalkotás), komputertomográfiára vagy biopsziára is, hogy diagnosztizálja az esetleges problémáit.
- Lehetőség van arra is, hogy a probléma diagnosztizálására a sportorvos szakemberéhez forduljon.
-
Arra számíthat, hogy gyógyszereket szed osteoarthritisz kezelésére. Ha orvosát osteoarthritis diagnosztizálják, kezdje az alapvető fájdalomcsillapítókkal (például aszpirin és acetaminofen). Ibuprofént is javasolhat gyulladás esetén. -
Beszéljen orvosával a kiegészítőkről. Bizonyos esetekben az olyan kiegészítők, mint a boswellia serrata és az elszappanosíthatatlan avokádó és a szója enyhíthetnek téged, bár ezek elsősorban a fájdalom ellen hatnak. Hatékonyságukat alátámasztó bizonyítékok azonban korlátozottak. Ha kiegészítőt szeretne szedni, megbeszélheti orvosával ezt a lehetőséget.
3. rész Térdre pihenés
-
Fogyjon el a túlsúly. A túlzott súly nagyobb nyomást gyakorol a térdre, és súlyosbíthatja az olyan problémákat, mint például az osteoarthritis. Ha elkezdi veszíteni a porcot, a fogyás segíthet lelassítani ennek a problémának a progresszióját. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell, amely sovány fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű termékeket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz.- Étkezéskor töltsön tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ezután a tányér egynegyedének része egy sovány fehérje egy tenyér méretű része. Ezenkívül az étel többi részét teljes kiőrlésű termékekkel kell feltöltenie, köretként alacsony zsírtartalmú tejtermék adagot adva.
- Igyon kevesebb cukros italokat és rágcsálnivalókat, mivel ezek növelik az elfogyasztott kalóriamennyiséget anélkül, hogy sok tápanyagot adnának hozzá.
- Próbálkozzon a hét legnagyobb napján harminc percig edzni.
- Számítsa ki a testtömeg-indexét (BMI), így meghatározhatja, hogy mekkora súlyt kell fogynia.
-
Viseljen sportcipőt edzés közben. Ha valami erőteljes hatást tervez (például futás vagy aerobik), akkor erre a célra tervezett cipőt kell viselnie. Az ilyen típusú lábbeli jobban elnyeli az ütéseket, mint mások, ami kevesebb nyomást gyakorol a térdre. Győződjön meg arról, hogy egy profi felveszi Önt egy sportáru-áruházban, hogy a lehető legtöbb támogatást kapja.- Mivel a stiletto cipő és más típusú sarok károsíthatja a térdét, kerülje őket, amennyit csak tudsz.
-
Álljon egyenesen, és erősítse meg a törzs izmait. Ahogy folyamatosan leereszkedik, nagyobb nyomást gyakorol a térdére, miközben kevesebb egyenes gyakorlatot tart fenn. Ha javítani szeretné az általános testtartását, végezhet gyakorlatokat a törzs izmainak megerősítésére.- Használhat egy alkalmazást, amely emlékezteti Önt, hogy álljon egyenesen, vagy ütemezze az emlékeztetőket a nap folyamán.
- Erősítse meg a törzs izmait az asztal pozícióinak kipróbálásával. Feküdjön le az arccal a földre, és az alkarját a padlóra síkban helyezze. Fogja össze a törzs izmait, és nyomja le magát a földről. Támogassa az alkarját és a lábujjait, hogy egyenes vonal legyen a testével. Tartsa ezt a pozíciót harminc másodpercig.
- Vehetsz jóga vagy Pilates órát, mivel ez szintén segíthet a törzs izmainak erősítésében.
-
Kerülje el azokat a sportokat, amelyek térd sérülések veszélyét fenyegetik. Az ütközési sportok (jégkorong és rögbi), valamint az érintkezősportok (kosárlabda, futball és baseball) nagyobb térd sérülések kockázatát jelentik. Ha hajlamos a problémák kialakulására a test ezen részén, próbáljon meg ne gyakorolni ezeket a sporttevékenységeket. -
Napi 100–300 mg E-vitamint fogyaszthat. Ez hasznos lehet a térdproblémák (például osteoarthritis) előrehaladásának lelassításában. A legtöbb esetben a betegek napi 100–300 mg E-vitamint fogyaszthatnak mellékhatások nélkül. Soha nem szabad elkezdenie kiegészítők szedését anélkül, hogy előtte konzultálna volna orvosával.