Tudás

Hogyan kell gyakorolni

Posted on
Szerző: Monica Porter
A Teremtés Dátuma: 20 Március 2021
Frissítés Dátuma: 1 Június 2024
Anonim
Hogyan kezdj el gyakorolni?
Videó: Hogyan kezdj el gyakorolni?

Tartalom

Ebben a cikkben: Ismerje meg az alapokat Gyakorlás súlyokkal és kardio edzésKapcsolatot a jógaVálasszon egy csapat sportotKészüljön fel a harcművészetekreA cikk összefoglalásaReferenciák

Egy kis testmozgás fontos dolog a modern életben, de ezt gyakran figyelmen kívül hagyják. A legtöbb ember nem úgy működik, mint a vadászgyűjtő őseink folyamatos és intenzív testmozgással, de ez nem azt jelenti, hogy nem tudunk egy kis időt eltartani a formájuk megőrzésében.


szakaszában

1. módszer Ismerje meg az alapokat



  1. Pace magad. Annyi fajta ember létezik, mint a homok szemei ​​a tengerparton, de függetlenül attól, hogy a jelenlegi fizikai szintedben a maximális érték (vagy erkölcsi szabály) igaz-e: ne használja túl gyakran a testét. Függetlenül attól, hogy triatlonokat futtat, vagy csak elkezdi járni naponta - ha túlságosan kihasználja az izmait, akkor megsérülhet, és a gyógyulásig szünetet kell tennie.



  2. Motiválni magad. Ha első pillantásra ez ellentmond a fenti pontoknak, az az igazság, hogy a gyakorlat nem lesz nagyon hasznos, ha nem folytatja a határainak tesztelését és kitolódását. A ráknak ellenőrzött és biztonságos módon kell megtennie. Ha tegnap 4 kilométert futottál és kimerült vagy, ne próbáld meg ma 8 kilométert futtatni. Ehelyett keressen olyan erőfeszítést, amely jól érzi magát, hogy jól működött, és a következő napon görbület marad. Ezután adjon hozzá egy kis intenzitást kéthetente.




  3. Gyakorold rendszeresen. Minél többet edzel, annál többet fog látni az eredmény. Az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy a test minden nap gyakorolja, de három nap elegendő, és mindig jobb, mint egyszer. Bármikor is megadhatja, csináld.



  4. A vonatot, amennyit csak tudsz. Minél többet dolgozik a test különböző részein, annál jobban befolyásolja a testsúlyát, az izmok tonizálását, a hangulatát, a stressz, az alvás szintjét és a jólét érzetét. Általában véve, minden gyakorlat jó gyakorlat, de néhány jobb, mint mások. Például a szabad súlyemeléshez több izomra van szükség, mint egy ugyanazon gyakorlat elvégzéséhez irányított terheléssel. Próbáljon meg, ha tudsz, használni egy kicsit mind a testének minden részére.




  5. Vigyázz magadra. Szüksége lesz energiára a gyakorlatokhoz, és ez jó alvási ritmussal, de kiegyensúlyozott étrenddel kezdődik. Nem kell egész életedben összezavarodnia, csak a testmozgás elkezdése érdekében, de ha ehhez elegendő energiát akarsz szerezni, akkor legalább jól alszol, és egészségesen táplálkozol, a test megfelelő működéséhez szükséges összes tápanyaggal.
    • A szervezet például a sovány fehérjét energiahatékonyabbá teszi, mint a zsírt, és több vitamin-előnye származik gyümölcsökben és zöldségekben, mint a tablettákban.

2. módszer Szexuális szexuális szerek súlyos és kardio-edzés közben



  1. Töltsön időt kardio vagy kardiovaszkuláris gyakorlatokkal. Ez a legjobb módja annak, hogy csökkentsék a fiatal haldoklás esélyeit, mivel ezek többnyire a szívedre és a tüdőre működnek. Számos kardio edzés létezik, beleértve az alapvető sétát és futást, valamint az úszást, a harcművészetet és a kerékpározást.
    • Próbálkozzon kardio gyakorlást minden nap intenzív ütemben, legalább 30 percig. Ha nem tud 30 percet megtenni, próbáljon meg 15 percet alkalmazni, mindig jobb lesz, mint semmi, de tudd, hogy kevesebb, mint 15 perc nem gyakorol nagy hatást az egészségre.
    • Szükség esetén kardioautomatákat, például futópadot vagy kerékpárt is lehet használni, hogy helyettesítsék a valódi versenyt vagy a kerékpározást.



  2. Készítsen ütemtervet testépítéssel és súlyokkal. A kardiovaszkuláris testmozgással ellentétben ez egy jó módja a test izmainak, például a karjainak, a lábainak, a mellkasának és az abs kezelésére. Egy jó testépítő gyakorlat készletekben történik, ha megtaláljuk a maximális terhelést, majd megismételjük a terhelés 80% -ával, ez segít az erőn. Sok szakértő egyetért abban, hogy a legjobb, ha a gyakorlatokat különböző izomcsoportokra váltakozik, és hetente legfeljebb négyszer kell elvégezni, mivel az izmok nagyon elfoglaltak.
    • Erősítő edzést végezhet egy kiválasztott napon, és kihagyhatja a következő napot, vagy összpontosíthat a test egyik részére, majd a következő nap egy másikra.



  3. Dolgozzon a központi erőn. Ez a törzs, különösen az alsó hát és a gyomor. Ez az erőd alapja, mint a test bármely más része. Ez azt jelenti, hogy prioritássá kell tenni minden olyan fitnesz programban, amely magában foglalja a testépítést. Az olyan súlyemelési gyakorlatok, mint a "súlyos guggolás a feje fölött" nagyon hatékonyak az alapvető erőn, mint például a hasi gyakorlatok és még sokan mások.
    • Alapvető ereje nem csak a hasad. Ez magában foglalja a gyakorlatokat, mint például hasüregek, pumpák, burkolatok és más nagyon egyszerű gyakorlatok a jó eredmény elérése érdekében.



  4. Dolgozza meg a csípőjét és a lábadát. Középső erődhöz közel, a lábad az erőd pillérei. Az erős lábak nagyobb stabilitást és biztonságot garantálnak, ha más típusú emelőket is végez.
    • Megtanulják, hogyan kell guggolni. Ez egy alapvető rúd-gyakorlat, nagyon jó, ha sok testtest izmait egy edzés alatt dolgozik. Ez különösen a csípőjét és a lábadát, de az erőt is növeli.
      • Kezdje egy súlyosan terhelt, vezetett rúddal a mellkasán, majd helyezze el magát, hogy a rúd a vállán legyen a fejed mögött.
      • Nézzen egyenesen előre, és szorosan fogja meg a rudat, a kezed szélesebb, mint a vállaid.
      • Lépjen vissza egy lépéssel hátra, hogy felemelje az állványt. Lapos lábakkal és vállakkal szétválasztva, vegyen le jó lélegzetet és tartsa addig, amíg a térde meghajlításával és a rúd lassú leengedésével a súlya a vállán van.
      • Guggolj a lábad és a térde nagyjából igazítva. Amikor lemensz, próbáld meg a súlyát a sarkára tenni. Tartsa a hátát egyenesen, és hajlítsa meg a csípőjét. Vegyünk egy rövid szünetet, mielőtt visszamennénk.
      • Fújás közben nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és helyezze a rudat a rackre.



  5. Dolgozza meg a karját és a vállait. Bár az erős karok a lábak hátulján nem támasztják alá az erőt a test más részein, továbbra is fontos fejleszteni azokat.
    • Megtanulja, hogyan kell csinálni a padon történő prést. Ez a klasszikus test a test felső részének, a törzs és a karok fejlesztéséhez. Feküdjön egy súlyzópadon úgy, hogy a rudat a feje fölött nyugtassa az állványon.
      • Emelje fel az állványrúdot, és tegye karjával kinyújtva a mellkasára.
      • Lélegezzen mély lélegzetet, tartsa lenyomva, és óvatosan engedje le a rudat a mellkasához.
      • Vegyünk egy nagyon rövid szünetet, elegendő ahhoz, hogy visszalépjünk, majd fújjuk fel a rudat, amíg a könyök nem reteszelődik.
      • Időzítsen egy pillanatra, majd helyezze vissza a rudat a rackre.

3. módszer: Jóga



  1. Értse meg a különbségeket. A jóga nem káros a szív- és érrendszerére, de az általa kínált gyakorlatok kitartó edzés, nem önmaguk kardio edzése. A jóga stílusok típusonként változhatnak. A jógát általában különböző pozíciók gyakorlásával gyakorolják, megpróbálják elsajátítani őket, miközben egy ideig fenntartják őket. A legalapvetőbb testtartások megegyeznek a jóga minden típusában, de a fejlettebb részletek és a testtartások gyakran különböznek egymástól.



  2. Vegyen órákat Bár a jóga otthon is gyakorolható, egyetlen videó vagy könyv sem helyettesíti a jó tanárt. Ő megtanítja az egyes testtartások minden árnyalatait, és segít a gyengeségeid és mások gyorsabb javításában is.



  3. Használjon anyagot. A jóga nem igényel sok felszerelést, ellentétben a testépítéssel, de vannak nagyon hasznos tárgyak, amelyek szolgálhatnak.
    • Jóga szőnyeg, vékony és puha, a padlón fekve, gyakorlása közben. A legtöbb osztály jógaszőnyeg használatát követeli meg.
    • Jóga ruhák. Ez bármi lehet, ami kényelmes, könnyű és elég rugalmas ahhoz, hogy pozíciókat elérhessen anélkül, hogy ruháit korlátozná. Sokan viselnek speciális jóga nadrágot és egy tank tetejét, de viselhetnek olyanokat is, mint például kerékpáros nadrág (kerékpározás) vagy ragacsos futó nadrág.
    • A jóga blokk. Ez egy kis téglalap, amelynek célja az emberek segítése, akik bizonyos pozíciókban vannak problémákkal. Sokan nagyon hasznosnak találják, de általában nem fejlett jóga emberek használják, de ez még mindig jó befektetés.



  4. Tanuljon meg néhány alapvető testtartást. A következő lépések bemutatják a jóga néhány egyszerű és széles körben alkalmazott pozícióját. Természetesen semmi nem felel meg a tanárnak, de ha képet szeretne kapni arról, hogy néz ki a jóga, akkor először próbálja ki ezt otthon. Ügyeljen arra, hogy ne bántja magát. Az első testtartás a hegy felállása, amely feláll.
    • Álljon egyenesen, kiegyenlítve a lábát, a kezét az oldalán és a lábát együtt.
    • Lélegezzen mély lélegzetet, és emelje fel karját oldalra, amíg el nem éri a tenyerét a feje fölött, és meg nem tartja a helyzetét.



  5. Próbálja ki a híd testtartását. Ez a póz egy kissé megterhelheti a hát alsó részét, lassan menjen tovább.
    • Feküdjön a hátán, és helyezze a mellszoborot úgy, hogy térdének nagyjából megegyezzen a sarkával. A lábadnak saroktól térdig egyenesnek kell lenniük. A fenék és a combod természetesen megemelkednek a földről.
    • Csatlakoztassa a kezét laposan a padlón a hát alsó része alatt, majd emelje fel a csípőjét, amíg a combja nagyjából párhuzamos lesz a padlóval.
      • Ha ideges a hátfájás miatt, helyezzen párna párnát vagy jógablokkot a farokcsontja alá.
    • Tolja a mellkasát az álla felé, és emelje fel a hátát, csak a szőnyeg lapáinak megérintésével. Tartsa körülbelül 1 percig a pózot.



  6. Próbáljon fejjel lefelé pózolni a kutyát. Ez a testtartás nagyon népszerű, mert önmagában a test több részén működik.
    • Helyezze magát négynégyével, de váll és térd alá a csípő alatt helyezze be, az ágyéki laposan a padlón van.
    • Mozgassa a kezét néhány hüvelykkel a váll mögött, és nyomja meg a szőnyeget, kinyújtott ujjaival.
    • Lazítsa meg a lábait és a lábait a padlón, miközben óvatosan felfelé nyomja a csípőjét. Ha a lábad a csípő azonos szélességén helyezkednek el, továbbra is emeljék fel, hogy fejjel lefelé "V" -et képezzenek. Tartson három lélegzetet.

4. módszer Csapat sport kiválasztása



  1. Fedezze fel annak előnyeit. A sport nyilvánvalóan jó neked, de pontosabban, sok csapat sport jó a szív- és érrendszeri egészségre, mert futtatást igényelnek, vagy nagyjából mindennapok lesznek. Kiválóak a jó szem-kéz koordináció megszerzéséhez is. Általában, amikor belépett egy klubba (magasabb vagy alacsonyabb szintű), akkor lehetőségeket kínál arra, hogy súlyemelést végezzen a csapattársaival.



  2. Válasszon sportot. Az összes csapat sport nem egyforma egészségügyi előnyök szempontjából. Első és legfontosabb a futball, a kosárlabda és a jégkorong, amelyek megkövetelik a játékosoktól, hogy állandó mozgásban maradjanak. A kevésbé általános sportok, mint például a laviron, a párosok vagy a squash is nagyon jók. Aztán vannak sportok, mint baseball, curling vagy krikett. Bár ezek a sportok nagyon fizikai jellegűek és nagyon jó edzést nyújtanak, ez nem a legerősebb és sok szünettel is jár.
    • Mivel az összes sport jó neked, valószínűleg a legjobb, ha személyesen kedveli, és egészségesebbnek tűnik.



  3. Találja meg a módját, hogy csatlakozzon egy csapathoz. Ha iskolába jár, könnyebb: még a főiskolai sportokon kívül is rengeteg intramural klub, játék ebéd órákban vagy utáni programok. Egy dolgozó felnőtt számára a folt sokkal nehezebb lehet. Nézze meg a helyi tornatermeket, vagy akár olyan központokat, mint például az Ön közelében lévő ifjúsági és kulturális ház, amely segíthet Önnek.
    • Valószínűleg előre regisztrálnia kell, hogy csatlakozzon egy klubhoz a szezon kezdete előtt. Ne felejtsen el több sportot vagy gyakorlatot tartani, amikor a szezon befejeződött.



  4. Ismerje meg a játék szabályait A játékvezetők általában kéznél vannak a viták rendezéséhez, de az Ön előnye, hogy visszatérjen a kedvenc sportág szabályaihoz, még akkor is, ha nemrégiben játszottál. A nagyszerű forrást kínál sok népszerű csapatsport rövidített szabályaihoz.



  5. Mint bármilyen testmozgás, a legjobban fog jönni, ha rendszeresen játszik. A testmozgáson vagy a játékon kívül próbáljon meg partnereket vagy csoportokat keresni a pihenőnapjai során. Még az is segít, hogy jobb formában légy és közelebb kerüljön csapattársaihoz.

5. módszer Keresse meg a formáját a harcművészetekkel



  1. Fedezze fel az előnyöket. A harcművészetek az Egyesült Államokban a második világháború után váltak népszerűvé, sokféle stílusban, szinte minden országból származnak, mindegyik eltérő szabványokkal, mozgásokkal és technikákkal rendelkezik. Azonban szinte mindegyik a legjobb kalibráló gyakorlatok között szerepel.
    • Számos harcművészet, például a birkózás és a karate az egész test intenzív edzését nyújtja, mások, például a judo (a dzsunitsu sportos formája) és a laikido kevésbé intenzív, ezért ezeket más típusú testmozgás mellett kell gyakorolni.
    • Nem számít, mit választ, ha extra gyakorlást is biztosíthat, akkor ez kedvezőbb lesz. Ez az oka annak, hogy például a bokszolók aerobikot és erősítő edzést folytatnak, nem pedig csak lábmunkát és ököllel játszanak.



  2. Fedezze fel a különböző stílusokat. A harcművészeteknek annyi típusa létezik, mint más sportágaknak. Mindegyik kiváló képzést nyújt, tehát tanulmányozással és a különféle klubok felkeresésével tudjon meg egy kicsit többet azokról, amelyek érdekesnek tűnnek az ön számára. Sok tanár nem lát problémát az osztály megfigyelésekor. Néhányan kurzust is kínálnak az újak számára.
    • Kelet-Ázsiában a harcművészetek elkülöníthetők a „belső” és a „külső”, illetve „könnyű” és „nehéz” között.A belső művészetek, például a Ba Gua elősegítik a körkörös mozgásokat és az erőigényes technikákat, míg a külső művészetek, például a karate elősegítik a szögmozgást és az erő közvetlen alkalmazását.
    • Európa a modern birkózás, kick-box és kerítés születési helye, valamint sok más, kevésbé ismert, például a pancrace (görög művészet) és a bataireacht (botharc, ír eredet).
    • Brazíliáról ismert a hagyományos japán jujitsu, a brazil jujitsu néven ismert változata, amely az elmúlt években nagyon népszerűvé vált a szabad harcokban és általában az önvédelemben való hatékonysága miatt. Brazília a capoeira-ról is ismert, amely a tánc és a harcművészetek homályos keveréke, amely az aerob testmozgásokra is támaszkodik.
    • India, Oroszország, Izrael, Indonézia, a Fülöp-szigetek és még sok más ország is harcművészetekkel rendelkezik.



  3. Keressen egy edzőt. A harcművészeteket szinte kizárólag az osztálytermi órákban tanítják, mert összetett és pontos fizikai mozgásokat igényelnek, amelyek elsajátításához sok idő és gyakorlat igényel. Gondolhat egy viszonylag egzotikus harcművészet gyakorlására is, például a malajziai Tomoi művészetre, akkor rájön, hogy nincsenek tanárok, akik ezt közeli tanítják. Ezért fontos, hogy megtalálja az önnek megfelelő műalkotást, de azt is, hogy gyakorolhasson a közelben.
    • Tudjon meg többet az interneten vagy a sárga oldalakon, ahol megtalálhatja a tanárok helyi listáját, amely osztályokat kínál arra, amit keres.
    • Kérdezze meg a környékbeli iskolákat, ha tudnak-e többet az általuk kínált közösségi oktatási programokról.
    • Ismételje meg a tesztet az aláírás előtt. Az ingyenes próbaidőszak megkezdése előtt ne fizessen egynél több szekcióért. Rossz ötlet az, ha fizet egy hónap óta az osztály, mielőtt tudná, hogy tetszeni fog - e.



  4. Maradjon koncentrált. A különböző harcművészetek hangsúlyozzák a különböző dolgokat. A katonai harcművészetek olyan formái, mint például az izraeli krav-magazin, a gyorsabb mozgásokat hangsúlyozzák, amelyek rövid távon megbénítják az ellenfelet, míg az idősebb stílusok olyan fegyverek használatára összpontosítanak, mint a kard vagy pálca, amelyeket már nem használnak. Vagy mások, mint például a boksz, a birkózás vagy a judo, a sportsportról szólnak. Nem számít, mit választ harcművészetként, ez mindig jó és szigorú edzést biztosít, és elegendő osztályt kínál Önnek, hogy rendszeresen végezzen gyakorlatokat.