Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Hajlítson meg testtömeggel
- 2. módszer Hajlítások súlyozással
- 3. módszer variánsai
- 4. módszer Végezzen el lungeket testtömeg felhasználásával
- 5. módszer Tollkészítés súlyokkal
- 6. módszer variánsai
Szeretné erősíteni és tonizálni a test alsó részét? Tudjon meg többet olyan hasznos információkról és ötletekről, amelyek segítenek a lábfürtök és az állcsontok beépítésében fitneszprogramjába.
szakaszában
1. módszer Hajlítson meg testtömeggel
- Álljon lábával távol a vállaitól.
- Innentől közelebb vagy közelebb tudja mozgatni a pozícióját a megcélozott izomcsoporthoz, ha a rés nagy, akkor tovább fogja dolgozni a hátsó húrokat és csúszni, míg egy közelebbi helyzet előnyben részesíti a negyedeket.
- Hajtsa kissé kifelé a lábujját, hogy segítsen stabilizálni magát
- Tartsa a karját egyenesen maga elé.
-
Nyomja vissza a csípőjét, lassan hajlítsa meg térdét 90 fokos szögbe.- A függőleges hajlítás helyett a csípőjének úgy kell működnie, hogy a fenék hátrafelé visszarúgjon, mintha egy láthatatlan székben ült volna.
- Addig támaszkodjon, amíg a térdszorítók párhuzamosak lesznek a padlóval. Térd nem terjedhet túl a lábujja hegyén, kivéve, ha nagyon magas.
- A test súlyának a sarkára, és nem a lábujjára kell összpontosítania. Ez lehetővé teszi a mélyebb hajlításokat.
- Aktiválja az izmait. A mozgás megkezdése előtt aktiválja a csípőizmait és a hátulsó húrokat.
-
Tartsa a hátát egyenesen, és nézzen előre.- Nagyon fontos, hogy hajlításánál egyenesen tartsa a hátát, különben felesleges nyomást gyakorol a gerincére, és fennáll az izomtörzs vagy a sérvékkorong kockázata.
- Tartsa a törzsét kidudorodva, és egyenesen előre a szemét, ez segít megőrizni a hátát egyenesen. A gyakorlat elvégzésekor próbálja bevonni a hasi izmokat.
-
Lassan kelj fel állva.- Vegyünk egy rövid szünetet a hajlítás alján, és lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a hátát egyenesen, és nyomja meg a sarkát.
- Ha a hajlítás tetejére kerül, tömörítse a csípő izmait.
2. módszer Hajlítások súlyozással
-
Kezdje egy könnyű súlyt.- A hajlítás legfontosabb eleme a helyes mozgás elfogadása, ne hajlítson meg a súlyokkal, amíg el nem éri a tökéletes mozgást, csak a testének súlyával.
- Kezdje egy kis tömeggel, például csak a rudat használva (amely már súlya 20 kg), és lassan mozogjon nagyobb súlyokhoz, miközben javítja a technikát és az izomerőt.
-
Helyezze el a rudat helyesen.- A rudat kissé a vállainak szintje alatt kell elhelyezni a berendezésen. A biztonsági rudak helyzetének elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy teljes mértékben meghajoljon a vállán lévő rudakkal.
- Amikor készen állsz, guggolj a rúd alatt és tartsa erősen, tenyerével előre. Helyezze a rúdot a hátad tetejére (ne a nyakára). Ha ez nem kényelmes, használhat egy párnát a bárhoz.
-
Hajtsa be ugyanazt a technikát, mint a test súlya.- Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállainak szélessége, lábujjaival kissé kifelé.
- Irányítsd a csípődet, és addig nyomd le a fenékét, amíg a mellkasaid párhuzamosak a padlóval.
- Tartsa a mellkasát felfelé, a vállakat hátra és a szemét egyenesen előre.
- Ne felejtse el, hogy a hátát egyenesen tartsa, ez különösen fontos, ha nehéz súlyokkal hajlik.
- Álljon fel úgy, hogy nyomást gyakorol a sarkára, és ne hagyja, hogy térde befelé hajljon. Ha ez történik, csökkentenie kell az emelt súlyt.
-
Lélegezzen be a süllyedés alatt, és lélegezzen fel a felszálláskor.- Nagyon fontos mély lélegezni, ha nehéz súlyokkal hajlik, különben szédülhet, émelyghet vagy elájulhat.
- Lélegezz mélyen, mikor leszállsz, és dinamikusan lélegezz ki, amikor feljössz. Ha fenntartja ezt a légzési mintát, akkor energiája lesz az edzés folytatásához.
- Ha még néhány mozdulatot motivál, ne félj szünetet tartani a próbák között, hogy kicsit lélegezzen.
3. módszer variánsai
-
Csináld a lábak hullámait a súlyzóval.- Vegye ki a választott súly két súlyzóját, és tartsa őket maga elé, a vállához, mintha felfelé nyomást készítne.
- Tartsa a súlyokat ebben a helyzetben hajlítva, a fent leírt módszerrel.
- Ha azt akarja, hogy ez a gyakorlat a test összes izmait működtesse, nyomja meg a súlyzókat, amikor a hajlítás tetejére érkezik. Ez mozgásba hozza a lábad, az abs, a hátad, a vállaid, a törzs és az izmok. tricepsz egy gyakorlatban!
-
Végezzen hajlításokat, majd ugrásokat a kiterjesztésben.- Ez a változat csak a test súlyával hajtható végre, hagyja félre a súlyzókat.
- Helyezze a kezét a feje mögé, és hajtson végre egy normál hajlítást, gyorsan kelj fel és ugorjon egyenesen a levegőbe.
- Haladáskor azonnal térjen vissza rugalmasan.
-
Próbáljon meghajolni az egyik lábán.- Tartsa maga előtt karjait a vállainak magasságánál, és emelje fel a jobb lábát a földről.
- Hajlítsa meg az egyik lábát, engedje le a testét, amennyire csak lehetséges, miközben tartja a jobb lábát a földtől.
- Lassan emelje fel a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.
-
Flex a lábujjhegyen.- Ez a hajlítás megegyezik a normál hajlítással, az egyetlen különbség az, hogy a teljes testgyakorlatot egyensúlyban végzi a lábujjain, a lehető legmagasabbra emelve a sarkokat.
- Meglehetősen nehéz lehet egyensúlyt találni edzés közben. Ügyeljen arra, hogy alaposan elsajátítsa az alapvető hajlításokat, mielőtt elkezdené a küzdelmet.
4. módszer Végezzen el lungeket testtömeg felhasználásával
-
Álljon egyenesen, lábait egymástól kb.- Helyezze a kezét a csípőjére, tartsa a hátát a lehető leg egyenesen, lazítsa meg a vállát, és nézzen egyenesen előre, végezze el az abs.
- A réseket sima, szilárd felületre kell készíteni, nem edzőszőnyegre. Elveszíti az egyensúlyt egy puha felületen.
-
Tegyen nagy lépést az egyik lábával.- A lépés hossza a magasságától függ, de általában 60 és 90 cm között lesz.
- Ugyanakkor engedje le a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, amíg mindkettő 90 fokos szöget alkot.
- Az első térdnek nem szabad kinyúlnia a lábujjaitól, és a hátsó térdnek nem szabad megérintenie a talajt.
-
Visszatérés az eredeti helyzetbe.- Szünet legfeljebb öt másodpercig a nyílás alján.
- Nyomja meg az első láb sarkát, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.
-
Váltás a másik lábon.- Ismételje meg a mozgást, ezúttal az ellenkező lábon.
- Ne felejtse el szorosan tartani az izmait edzés közben.
5. módszer Tollkészítés súlyokkal
-
Válassza ki a súlyát- A súlyokkal ellátott réseket a kezek súlyzóival vagy a hátsó súlyzóval lehet végrehajtani.
- A bárok azonban a tapasztalt sportolók számára vannak fenntartva, akik már kiváló egyensúlyt alakítottak ki.
- Mint a legtöbb testépítő gyakorlatban, a lovaglás előtt kezdje el a könnyű súlyt.
-
Álljon a nyílás helyzetében.- Ha a súlyzó a kezében (a test oldalain) vagy a hátsó rudat veszi, lépjen előre egy lábával, hogy menjen le a lunge helyzetbe.
- Két térdnek 90 fokos szöget kell képeznie. Az első térdnek nem szabad kinyúlnia a lábujjaitól, a hátsó térdnek pedig nem szabad megérintenie a talajt.
-
Hajtsa ki a lábait anélkül, hogy egy lépést hátra tenné.- Ha résidőket végez terheléssel, akkor a lábadnak ugyanabban a helyzetben kell maradniuk, amíg el nem készíti a kívánt számú ismétlést. Csak térdre kell hajlítania, hogy lefelé és felfelé menjen.
- A próbák elvégzésekor tartsa a hátát egyenesen, vállai lazán és hátul, állát felfelé, és a hasüket be legyen vonva.
-
Cserélje meg a lábát.- Miután elérte a kívánt ismétlések számát, cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
6. módszer variánsai
-
Készítsen fordított réseket.- A fordított résidők ugyanazt a mozgást használják, mint a normál résidők, az egyetlen különbség az, hogy hátra lépsz, és nem lépsz előre.
- A visszalépéshez több egyensúly és készség szükséges, mint a továbblépéshez, ami arra készteti Önt, hogy tökéletesítse a technikáját.
-
Hajlítsa meg a bicepszét az állások alatt.- Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe, és tartsa a karját egyenesen az oldalán.
- A hasadékon haladva hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a válla felé, hogy meghajolja a bicepszét.
- Engedje le a súlyzókat az eredeti helyzetébe.
-
Gondoskodjon arról, hogy járás közben járjon.- Lunkat készíthet úgy, hogy áthalad egy szobán, és minden lépésnél rést készít, ahelyett, hogy az első lába visszatérne az eredeti helyzetbe, amikor a rés meghaladna.
- Ez a gyakorlat kiváló egyensúlyérzékelést igényel, csak akkor próbálja meg, ha elsajátította a klasszikus állóhelyet.
-
Csináljon hasításokat az oldalakon.- Az oldalsó rés ugyanolyan előnyökkel jár, mint az elülső rés, de a csípőjét, borjait és combját kissé másképp működteti - ez egy érdekes változat, amelyet be kell építenie az edzési programba.
- Indítsa el a lábait és a térdét egymás mellett, és tegyen nagy oldalirányú lépést a jobb lábával.
- Hajlítsa össze térdét, amíg 90 fokos szöget nem képez, és tartsa a bal lábát a lehető legszorosabban.
- Nyomja meg a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.
- Ha lehetséges, hajtsa végre ezt a gyakorlatot egy tükör előtt, vagy kérje meg, hogy valaki lőjön téged, amikor csinálja. Ez segít felismerni és kijavítani a cselekedeteinek hibáit, a gyakorlat csak előnyösebb lesz.
- Legyen erős és ne rohanjon.