Hogyan kell csinálni push-up fájlokat

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Végezzen el klasszikus húzást
• 2. módszer Készítsen különféle húzási stílusokat.
• 3. módszer Gyakoroljon erőket a karokba

Ebben a cikkben: Készítsen klasszikus húzástKészítsen különféle húzási stílusokat.Vegy gyakorlatokat, hogy erősebbé váljon a arms referenciákban

A tapadás jó gyakorlat a test izom erejének fejlesztésére, és nem fenntartották tornászoknak és sportolóknak. Mindenki megtanulhatja push-up-ok elvégzését. És ellentétben azzal, amit néhány ember gondol, a nők is megtehetik! Próbáljon meg alapvető vonásokat elvégezni a cikkben ismertetett technikákkal. Ha kiderül, hogy előbb több erőt kell szereznie, vannak különböző edzési gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy elég erős légy, hogy push-upokat végezzen.

szakaszában

1. módszer Végezzen el klasszikus húzást

1. 
   

   
   Fogja meg a vonórudat tenyerével kifelé. Amikor a kezét ebben a helyzetben húzza fel, a tricepsz és a gerinc nagyon jól működik. A tenyerével felfelé húzva a test nehezebb mozgatásának tekintik a legnehezebb módot. Kezdje szinte teljesen kinyújtott karokkal.

2. 
   

   
   Húzza fel a test súlyát, amíg az álla kissé a sáv alatt van. Lehetséges, hogy a fizikai erőfeszítés intenzív, de addig húzza addig, amíg el nem éri a karok erejét.
   • Annak érdekében, hogy a testtömege kiegyensúlyozott legyen, felkeléssel egyidőben átlépheti a lábát.
   • Végül levetheti a cipőjét, hogy megkönnyebbítse magát az extra tömegtől, amely megnehezíti a feladatát, ha lovagol.

3. 
   

   
   
   
   Menj vissza lefelé, amíg a karod majdnem teljesen ki van nyújtva. Leereszkedjen a mozgás ellenőrzésével, hogy az izmok hatékonyabban működjenek, és felkészüljenek a következő húzásra.

4. 
   

   
   Tegyen újabb húzást. Amint a karod majdnem teljesen ki van nyújtva, végezzen újabb húzást. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak lehetséges. Ha lehetséges, hajtsa végre a három mozdulatot 10 mozdulattal.

2. módszer Készítsen különféle húzási stílusokat.

1. 
   

   
   Próbálja ki a fordított húzást. Úgy néznek ki, mint a klasszikus húzások, kivéve, ha állványt használ, hogy segítse az állát felfelé emelni. Az erő akkor működik, ha lassan leereszkedsz a kiindulási helyzetbe. Ha egy ideig fordított vontatást végez, rájön, hogy jobb vagy, mint klasszikus vontatás.
   • Szállj fel egy székre vagy egy lépésre.
   • Fogja meg a rúdot tenyerével kifelé.
   • Kelj fel a lépcsőszék segítségével.
   • Óvatosan menjen le, hogy megtalálja kiindulási helyzetét.
   • Ismételje meg a gyakorlatot.

2. 
   

   
   
   
   Segítsen vonóerőt. Ezek elvégezhetők a talajhoz közelebb lévő rúd segítségével, amely lehetővé teszi, hogy növelje erejét azáltal, hogy minden erőfeszítéssel a testének csak egy részét felemeli.
   • Üljön a rudazat alá, és megragadja tenyerével kifelé.
   • Erővel emelje fel a testtömegének kb. 50% -át, miközben a lába a padlón marad, és térd enyhén meghajlott. Folytassa az erőt addig, amíg az álla meg nem halad a rudakon.
   • Menjen vissza lassan, hogy megtalálja kiindulási helyzetét.
   • Ismételje meg a gyakorlatot.

3. 
   

   
   Készítsen pushup-kat ugrásokkal. Ha vontatáshoz ugrik, akkor a ugranihoz szükséges idő segít a test felhajtásában, és az állát könnyebben a sín fölé helyezni, mint általában. Ez egy nagyon jó edzés edzés a klasszikus tapadásokhoz.
   • Álljon a vonórúd alatt, és megragadja tenyereivel kifelé.
   • Ugorj és húzzon egyszerre, hogy felemelje magát a rúd felett.
   • Menjen vissza lassan, hogy megtalálja kiindulási helyzetét.
   • Ismételje meg a gyakorlatot.

3. módszer Gyakoroljon erőket a karokba

1. 
   

   
   Hajlítsa meg a bicepszét. Szüksége van egy súlyozott súlyzóra, amelyet 8-10 alkalommal lehet felemelni, mielőtt izomfáradtságot érezne. Ha hetente kétszer végzi ezt a gyakorlatot, akkor erősebbé válik a bicepszben, és így jobban megnyomja a nyomást.
   • Álljon lábakkal, kivéve a medence szélességét, lógó karok.
   • Helyezze vissza a súlyzókat a mellkasához, könyökét hajlítva.
   • Engedje le a súlyzókat úgy, hogy karjait oldalra húzza.
   • Végezzen 3 készlet 10 hajlítást.

2. 
   

   
   Készítsen fordított szivattyúkat. Ez a gyakorlat szimulálja a tapadást, de sokkal könnyebb elvégezni, mert súlya nagy része a földön marad. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elegendő erőt építsenek ahhoz, hogy végre tudjon hajtani néhány fejlesztést. Szüksége lesz párhuzamos rudakra vagy szilárd seprűre, két szék között elhelyezve. Így van.
   • Feküdjön le úgy, hogy a nyak a rúd vagy a seprű alatt van. Hajlítsa meg térdét, és tartsa a lábát a földön.
   • Fogja meg a rúdot tenyerével kifelé.
   • Emelje fel a testét, hogy a lehető legközelebb kerüljön a rúdhoz.
   • Menj le a földre, és ismételje meg a gyakorlatot.

3. 
   

   
   Készítsen lenyomást. Szüksége van egy súlygépre, hogy elvégezze ezt a gyakorlatot. Ez egy másik hatékony módja a felsőtest megerősítésének, és hatékonyabbá válik a pushups esetén.
   • Álljon a súlygép előtt és fogja meg a rudat.
   • Ülj le és húzza a rúdot a nyak magasságáig.
   • Ismételje meg a gyakorlatot.

4. 
   

   
   Próbáljon fejjel lefelé húzni. Húzásnak hangzik, de ahelyett, hogy a tenyerét kifelé nézzen, felveszi a tenyerét. Ez a helyzet általában könnyebb, és megkönnyíti a bicepsz és a felső derék működését. Ez kiváló helyzet a bicepsz megerősítéséhez és a push-up készítéséhez.
   • Fogja meg a rúdot tenyerei felé nézzen.
   • Húzza felfelé a test súlyát, keresztezve háta mögött a lábad.
   • Folytassa a hegymászást, amíg az álla el nem éri a sávot.
   • Menj vissza.