Hogyan lehet csökkenteni a testzsír-indexet?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Csökkentse a testzsírt étrenddel
• 2. módszer Csökkentse a testzsírt fizikai aktivitással
• 3. módszer Kiegyensúlyozottabb életmód alkalmazása

Ebben a cikkben: Csökkentse a testzsírt diétávalFel kell csökkenteni a testzsírt a fizikai aktivitássalKiegyensúlyozottabb életmód elfogadása7 Hivatkozások

A forma követői jól tudják, hogy nem a skálán szereplő szám, hanem a zsírtartalom indexe. Ez a mutató a "jó testi állapotú" emberek esetében 21–24%, nők és 14–17% között a férfiak, de mindannyian megvannak a saját céljaink. Bármelyik is legyen az indexe, nagyon nehéz megszabadulni a zsírtól, de ha egy étrendet fizikai tevékenységekkel és jó döntésekkel kombinálnak, akkor elérhető az ideális százalékarány.

szakaszában

1. módszer Csökkentse a testzsírt étrenddel

1. 
   

   
   Tegyen mindent a fehérjére és a rostra. Bizonyára már azt mondta: hogy megszabaduljon ebből a zsírból és helyettesítse azt izomzattal, akkor fehérjére van szüksége. A test "képes" égetni a fehérjéket a túlélés érdekében, de inkább a szénhidrátokat és a lipideket részesíti előnyben. Tehát amikor szinte semmit nem ad neki, csak a fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat fog szerezni a már tároltokban. Ne felejtsük el azt a tényt sem, hogy a fehérjék segítik az izmok erősítését és helyreállítását!
   • Talál majd halat és csirkét, de általában jobb, ha fehér húst eszik és sovány. Megtalálja őket sovány tejtermékekben, babban és tojásban is. Az embernek legalább 10% fehérjét kell fogyasztania a napi kalóriafogyasztása során, de ha zsírt akar égetni, akkor jobb, ha 25-30% -ot eszik.
   • És ne felejtsük el a szálakat! Ezek lassabban emésztődnek, és segítenek a fogyásban azáltal, hogy eltelnek, és úgy viselkednek, mint egy víz és zsír szivacs. Tehát egyél babot, babot, teljes kiőrlésű gabonát, teljes kiőrlésű rizst, diót és bogyót.

2. 
   

   
   
   
   Még mindig jó zsírokat kell enni. Néhány ember úgy gondolja, hogy a zsír nélküli vagy alacsony zsírtartalmú étrend automatikusan jó étrend. Ez vonatkozik az alacsony zsírtartalmú étrendre, de csak akkor, ha jól csináljuk (igen, rosszul tudjuk csinálni). "Jó zsírokat" kell enni. A telítetlen zsírok (omega 3 és 6) az anyagcseréjének fokozódását idézhetik elő, így elégetik a zsírt.
   • Az étrendben "megtartandó" zsírok olyan zsíros halban találhatók, mint a lazac, olívaolaj, avokádó és dió. De nem azért, mert jó zsírokkal kell visszaélni. Az ételt mindig mérsékelten enni kell.
   • Amennyiben nem volt egyértelmű, az elkerülendő zsírok a csomagolt termékekben találhatók. És ez magában foglalja a fagyasztott termékeket! Tartson távol a sütik, sütemények, chips, gyorséttermekben felszolgált ételeket és az olajban sült ételeket. A magas kalóriaszám miatt ez nem megéri.
   • A szobahőmérsékleten szilárd zsírok sok telített zsírt tartalmaznak, ezért kerülni kell ezeket. Ide tartoznak a szalonna, a vaj és a kókuszdióolaj.

3. 
   

   
   
   
   Vigyázzon a szénhidrát-fogyasztásra. Itt a dolgok bonyolultabbá válnak. Sok különféle gondolkodási iskola létezik a témában. Az Atkins támogatói oldalán azt mondják, hogy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátokat. Természetesen zsírt éget, de ez egy teljesen tarthatatlan étrend. Ezenkívül nem javasolható olyan étrend, amely a test kedvenc energiájának 60% -át eltávolítja. Ehelyett tekintse meg a többi lehetőséget.
   • A szénhidrátforgási rend. Ez abból áll, hogy két napig kevés szénhidráttartalmú étrend (kb. 1 g szénhidrát / testtömeg 500 g), amely visszateszi a testét olyan katabolikus állapotba, amely zsírt éget, majd egy napig Magas szénhidráttartalmú étrend, amely működésbe hozza az anyagcserét. A szénhidrátban gazdag nap nélkül az anyagcsere leáll.
   • Ételfogyasztás a nap ütemezése szerint. Komplex szénhidrátok (teljes rizs, bab, zabpehely) 18 óráig fogyaszthatók (nem javasoljuk, hogy későn egyen). Az egyszerű szénhidrátokat csak sportolás után szabad fogyasztani. Amikor a test még mindig teljes sebességgel fut az edzőterem osztálya után, az egyszerű szénhidrátokat (azaz a cukrot) glikogénként és nem zsírként tárolja. Egyébként minden áron el kell kerülnie őket.

4. 
   

   
   Vegye figyelembe a kalóriaforgást is. Már beszéltünk a szénhidrátforgásról, és létezik egy kalóriákra is. És ez ugyanaz az elmélet: ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, akkor a test fúj, elkezdi leállni és megolvadja az izmait. Tehát, ha alacsony kalóriatartalmú étrenden vesz részt, olyan napokra van szüksége, amikor sokkal több kalóriát fogyaszt, hogy az anyagcseréje továbbra is jól működjön.
   • A test ezt az „éhezési” módot 1200 kalóriától kezdve kezdje el belépni. Ha érdekli ez a kalóriaforgatás, tudd meg, hány kalóriára van szüksége a testének, mielőtt számokkal játszol. Ezzel a számmal napokat készíthet, de ügyeljen arra, hogy azok ne legyenek egymást követőek.
     • Ez egy jó módszer azoknak az embereknek, akik fogyásukkor fennsíkot érnek el. Ha van egy kis zsírtartalma, próbálja ki.
     • Ha meg szeretné tudni, hány kalóriát kell fogyasztania naponta, keresse fel orvosát vagy regisztrált dietetikusát.

5. 
   

   
   Enni gyakran. Ez az anyagcseréje lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsírtól, különösen akkor, ha csak 2 vagy 3 kilónyi fogy van hátra. És ahhoz, hogy ez az anyagcsere működjön, folyamatosan enni kell. De várj! Valószínűleg azt mondták neked, hogy a legfontosabb az volt, hogy naponta 5-6 apró ételt fogyasztott. Majdnem ennyi. De nem teljesen. Így kell csinálni.
   • Ha minden alkalommal kicsi ételeket eszik, a test folyamatosan termel inzulint és semmit sem éget. És az is a tény, hogy soha nem vagy 100% -ban telített.Tehát ahelyett, hogy naponta 5-6 apró étkezésre kerülne, egyél három teljes ételt és két harapnivalót. Ugyanaz az ötlet, de hatékonyabbá vált.
   • Reggeli! Ismételje meg utánam: reggeli! Olyan fontos. A testének tudnia kell, hogy elkezdi kalóriát égetni, és pontosan ez a jel a reggeli által.
   • Nincs olyan varázslatos étel, amely automatikusan elégetné a zsírt. Az egészséges táplálkozás segíthet a fogyásban, de a testmozgás önmagában is képes a zsírt izommá változtatni.

2. módszer Csökkentse a testzsírt fizikai aktivitással

1. 
   

   
   Végezzen kardio és súlyzós edzéseket. Míg a kardio gyakorlatok gyorsabban égetik el a kalóriát, mint a testépítés, ha annyi zsírt akar elégetni, mindkettőt meg kell tennie. Ha szilárdítani akar, kevesebb súlyt emeljen, de gyakrabban ismételje meg a testépítő gyakorlatokat. És ha izomra keres, akkor fordítva hajtson végre nagyobb súlyt, de kevesebb ismétlést. Mindenesetre jó lesz neked!
   • Kardiotrenna gyakorlatokat végezhet különféle tevékenységekkel, például úszással, ökölvívással, futással, kerékpározással a leggyakoribb tevékenységekhez, de ne felejtse el a kosárlabdát, a gyerekek üldözését, a kutya sétálását és a táncot! Fontos, ha gyorsabbá teszi a szíved.

2. 
   

   
   Különféle tevékenységeket végezzen. Két dologra kell felkészülnie: elérni a leszállást és unatkozni. És ez két szörnyű dolog a maga módján. A legjobb módja annak, hogy legyőzzük őket (ha nem az egyetlen mód), különféle tevékenységek elvégzése. Ami azt jelenti, hogy gyakran változik és különféle tevékenységeket végeznek, így soha nem fog hozzászokni és unatkozni. Így nem fogja azt gondolni: "Ismét? És az izmaid nem fog hozzászokni ehhez a gyakorlathoz igazán feszültség nélkül.
   • Tehát hétfőn futsz, kedden mész úszni, szerdán pihensz, csütörtökön elliptikus kerékpárral és pénteken bicikliznél. Ujjak az orrban! Egy nap több tevékenységet is kombinálhat.

3. 
   

   
   Gyakorold bizonyos időpontokban. Még több vita. Azt fogják mondani, hogy ez az idő vagy idő jobb a kardio edzéshez, sőt a súlyok edzéséhez. Vagy azt kell mondania, hogy tegye meg, amikor „érezte”. Íme néhány magyarázat.
   • Néhányan azt mondják, hogy jobb kardió gyakorlatokat reggel üres hasán végezni. A tested egész éjjel játszik, és közvetlenül a zsírboltokba kerül. Mások azt mondják, hogy a test inkább belemegy és becsapódik izmok. Döntés? Nos, ha hányinger vagy szédülésed van, mondjuk, hogy a második magyarázat a jó.
   • Néhányan azt állítják, hogy a kardió edzéshez el kell végeznie az "előtte" végzett edzést. Ezek támadják meg a glikogén-készleteket, így amikor testépítésre megy, nem tudsz leemelni a súlyát. És ha nem jutsz oda, akkor nem kapsz izmokat. De ez a testépítők számára sokkal fontosabb, mint az emberek számára, akik "csak meg akarnak szabadulni bója felől".
   • Mások még azt mondják, hogy mindkét típusú edzést (testépítés és kardio edzés) külön időpontokban kell elvégeznie. Vagy a céljától függ (fogyni, kezdje a kardio gyakorlatokkal). Mások végül egyetértenek abban, hogy nem számít, csak meg kell csinálni. Más szavakkal? Tegye azt, ami neked a legjobban tűnik, ezeknek a gondolkodási módoknak megvan az előnye.

4. 
   

   
   Gyakorold az intenzitás időközénként. Ez a legújabb divatképzés. A tanulmányok kimutatták, hogy kevesebb idő alatt több kalóriát éget el, és mindenki megteszi. Azonnal növeli az anyagcserét, és hosszú ideig tovább folytatja, azaz a test továbbra is kalóriát éget az erőfeszítés vége után is. Tehát akkor is, ha csak 15 perc van edzeni, nincs mentség!
   • Nincsenek olyan szabályok, amelyek a márványba vannak gravírozva, az intenzitás intervallumában történő edzéshez. Csak egy intenzív erőfeszítést kell váltakoznia egy közepes intenzitású erőfeszítéssel. Például: 1 perc séta a futópadon, majd 30 másodperc s. De az ön döntése, hogy megválasztja-e az intervallumok időtartamát.

5. 
   

   
   Ne felejtsük el pihenni. Tényleg. Nagyon jól érezheti magát, de a testének pihenésre van szüksége. Különösen akkor, ha rendszeresen végez testépítést, az izmoknak pihenniük kell a helyreállításhoz. Tehát vegyen egy sabbatikus napot. Nem feltétlenül kell egész nap a kanapén ülnie, de időt hagy a testének, hogy pihenjen.
   • A súlyokkal történő munkavégzést csak a testrészek végezzék el, ha különböző izomcsoportokat dolgoznak (például egyik nap a lábak, a másikon a karok és a vállak). Ezzel szemben a kardio gyakorlatokat szinte naponta el lehet végezni (és meg is kellene végezni).

3. módszer Kiegyensúlyozottabb életmód alkalmazása

1. 
   

   
   alvás. A testének szüksége van ahhoz, hogy normálisan működjön. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek a súlya, akik kevesebb, mint egy-egy órája alszanak, 7–8 óra alszik. Az ok? A hormonaid. Engedhet kiegyensúlyozottan, amennyit csak akar, de nem tudja ellenőrizni a hormonját!

2. 
   

   
   Igyál sok vizet. Ez a legegyszerűbb étkezési taktika. Ha több vizet iszik, a test megszabadul a méreganyagoktól. "És" nem akar enni annyit. És ez amellett, hogy előnyeit élvezheti a szervek, a bőr, a haj és a köröm.
   • A nőknek kb. 3 liter vizet kell inniuk naponta, a férfiakat pedig 4 liter vizet (beleértve az élelmiszerekből származó vizet is). És igyál hideg vizet! Két pohár hideg víz fél órán keresztül növelheti anyagcseréjét.

3. 
   

   
   Igyál egy kávét, mielőtt sportolna. A tanulmányok kimutatták, hogy a koffein serkenti az idegrendszert (nem viccel!), És növeli az adrenalin szintjét. Ez az adrenalin-tüske jelzi a testnek, hogy megtámadja a tárolt zsírt. Ezután ezeket a zsírsavakat felszabadítják és felhasználják a vérben. Ha ellenőrizni szeretné, hogy ez otthon működik-e, igyon egy csésze kávét, mielőtt bármilyen sporttevékenységet megkezdené.
   • Kevésbé hatékony, ha a gyomor már tele van ételekkel, ezért vegyen be csak egy csésze kávét vagy egy könnyű harapnivalót. A koffein működik, nem maga a kávé, de a legtöbb más koffeinmentes ital nem káros az egészségre (itt szódaról beszélek). Azonban egy négyzet alakú sötét csokoládé nem bánthat téged, és koffeint is tartalmaz!

4. 
   

   
   Kerülje az éhínségeket. Ha ez a befejezési dátum, akkor az nem az egészségének jó. Függetlenül attól, hogy csak folyadékot iszik, éhhoz vagy csak egyfajta ételt eszik - ha lehetetlen lépést tartani vele, az nem az egészségre jó. Lehet, hogy először jó eredményekkel jár, de hosszú távon ez rontja az anyagcserét és a testet. Tehát kerülje ezt. Legyen egészséges és kerülje el ezeket a diétákat.

5. 
   

   
   Többféle módszerrel mérje meg a testzsírt. Tíz tucat módon meg lehet mérni a zsírtömeg-indexet, de ezek nem mindig pontosak. Ügyeljen arra, hogy a testzsírt mindig azonos feltételek mellett mérje (hétfő reggel, reggeli után, sporttevékenység előtt), és próbáljon ki több módszert.
   • Van impedanciamérők és fogók a bőr redőinek (más néven féknyergeknek) mérésére. Megnézheti a csuklójának méretét, készíthet DEXA szkennert vagy használhatja a vízeltolás módszerét. Általában a legdrágább módszer adja a legpontosabb eredményeket. Ha megengedheti magának, próbáljon ki különböző módszereket a lehető legpontosabb eredmények elérése érdekében. A 2% -os különbség hatalmas!
   • A személyi edző vagy regisztrált dietetikus segíthet a testzsír kiszámításában mérések, mérlegek vagy héjak segítségével. Néhány tornaterületen meglehetősen drága technikák vannak erre, például a Bod Pods, vízkiszorítás vagy DEXA letapogatás.
   • A "jó állapotú" nők zsírtartalma 21 és 24% között van, de 31% -ig is elfogadható. Egy embernél 14-17%, és még mindig elfogadható 25% -ig. Mindenkinek van olyan szintű esszenciális zsírtartalma (ez alacsonyabb a férfiak számára), amelyből nem tud megszabadulni anélkül, hogy önmagát megsértse. Szóval, tudja, mi illik hozzád! És mi reális.