Tudás

Hogyan kell sportolni?

Posted on
Szerző: Randy Alexander
A Teremtés Dátuma: 4 Április 2021
Frissítés Dátuma: 1 Július 2024
Anonim
KOCKAHAS EDZÉS KEZDŐKNEK!
Videó: KOCKAHAS EDZÉS KEZDŐKNEK!

Tartalom

Ebben a cikkben: Gyakorlati testgyakorlat létrehozásaAerobikus gyakorlatok készítéseTanulási erőn alapuló edzéstervezetekAz egyensúly és a rugalmasság javításaAz edzéseket belefoglalja egy elfoglalt időbeosztásbaA biztonságos39 referenciák

A fizikai aktivitás elengedhetetlen az egészséges állapotban tartáshoz, ám az aktívabb tudása nehéz lehet. Ha még nem szokta meg a gyakorlatokat, lépjen lépésről lépésre. Kezdje 10–15 perces sétával, majd 30 perces napi gyalogláshoz vagy kocogáshoz induljon. Adjon hozzá hetente két vagy három nap testépítő gyakorlatokat, és javítsa rugalmasságát a jóga vagy a Pilates órák során. Minden ülésen mindig hallgassa meg testének határait és kérjen tanácsot orvosától, ha kórtörténetében orvosi problémák merülnek fel.


szakaszában

1. rész Hozzon létre egy gyakorlati rutinot

  1. Hozzon létre egy rutinot, amelyet az Ön tapasztalati szintjéhez igazíthat. Ha nem vagy hozzászokva a fizikai aktivitáshoz, és testmozgási rutinot akar kidolgozni, akkor lassan kell elkezdenie. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását, ahogy tapasztalatot szerez.
    • Például 10–15 perces sétával indíthat, majd 1–2 hét után 30 percet indíthat. Meg kell próbálnia megtenni nagyobb távolságokat is, ha 800 m-t 15 perc alatt, majd 3–5 km-t 30 perc alatt indít.
    • Ha súlyzós edzést végez, kezdje 2 sorozatból 8 ismétléssel (pl. 8 pumpával), majd hetente 1-2 további ismétlést adjon hozzá, amíg 12-14 ismétlés sorozatát megteheti.




  2. Edzés előtt 5-10 percig melegítsük fel. A bemelegítésnek azokra az izmokra kell irányulnia, amelyekben dolgozni tervez, de a mozgásai kevésbé erősek. Például 5-10 perc alatt sétálhat, mielőtt kocogni vagy alsó testét megkezdi.
    • Ha úszni, induljon lassan, majd fokozatosan növelje sebességét. A test felső részének edzése előtt sétáljon vagy fuss, és függőleges ugrást végezzen, a lábait és a karjait szétválasztva, hogy fokozza a pulzusát és a vérkeringését.



  3. Vegyünk 30 percig aerob testmozgást egy nap. Általános szabály, hogy naponta legalább 30 percig kell végeznie közepes intenzitású aerob testmozgást. Gyors sétát, kocogást, futást, kerékpározást vagy úszást végezhet.
    • Mérsékelt intenzitású edzés esetén a pulzusszint növekszik, és a légzése intenzívebbé válik. Még mindig képes leszel beszélni, de lélegzettel kell lennie arra a pontra, hogy nem tudsz énekelni.
    • Ne feledje, hogy az edzést egész nap több részre oszthatja. Egyszerre 5-10 percig aktív lenni jó módszer a gyakorlatok elindítására, ha még soha nem csinálta.




  4. Dolgozzon ki hetente legalább 2 napot. Az erősítő edzés vagy az ellenállás edzés terhelések, ellenállás sávok vagy a test súlyának felhasználásával áll az izmok erősítéséhez. Ha elindul, próbáljon meg gyakorolni a felső és az alsó testét (1 nap a felső testhez és 1 nap az alsó testhez). Az idő múlásával fokozatosan növelje a gyakorlatok intenzitását, hogy a heti rutinba beépítse a 3-4 nap testépítést.
    • A felsőtest edzésének példája lehet 2 db 30 másodperces deszkakészlet és 2 db 12 ismétlésű gerinctekercs, pumpák, alkar hajlítások súlyzókkal és fejlett vállakkal.
    • A lábak megerősítéséhez végezzen 2 alkalommal 12 ismétlést a combhajlításokról, hidakról, borjúhosszabbításról és hasításról.
    • Pihenjen 30–60 másodpercig minden egyes készlet között. Ha a célja az izomerő fejlesztése, és nagy intenzitású gyakorlatokat végez, akkor a 3 perces pihenés ideális az erő növelésére.
    • Dolgozhat otthon, vagy használhat ellenálló gépeket az edzőteremben.



  5. Változtassa meg a rutinját, így nem fog unatkozni. Ha nem fog unatkozni az edzés közben, és segíteni akarsz motivációt, próbálja meg változtatni a gyakorlatokat. A gyakorlatok megfordítása lehetővé teszi az egész test működését és megelőzi a sérüléseket.
    • Például hétfőn futhat, keddenként testét edzheti, szerdán körbefuttathatja, csütörtökön testét alsó testét végezheti, pénteken csinálhat jógát, szombaton lovagolhat biciklivel és járhat tovább vasárnap.
    • Testépítő napokon végezze el az aerob gyakorlatokat úgy, hogy felmelegít és hűti magát élénk sétával, függőleges ugrásokkal, karokkal és lábakkal elválasztva, vagy ugrókötél segítségével. A lépcsőn történő felmászás és az ebédszünet során sétálni segít 5 vagy 10 percnyi további aerob testgyakorlat elvégzésében a nap folyamán.
    • Kerülje az azonos izomcsoport két napos egymást követő működését. Például, ne hajlítsa meg a bicepszét és a vállait 2 egymást követő napon. Az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz, és a túlmunka károsíthatja őket.



  6. Sétáljon 5-10 percig, hogy lehűljön. A gyakorlatokat követően 5-10 percig járni kell, és nyújtania kell, hogy lehűljön. A hűtés, mint például a bemelegítés, az enyhébb testmozgás egyik formája, amelynek célja a test mozgatása a nyugodt tevékenységektől a pihenésig. Sétáljon 5-10 percig, és nyújtja meg az edzés által megcélzott izmokat.
    • Az izmokat egyenként nyújtja, összesen 30-60 másodpercig. Például megtehet 3-4 lábfejű négyszög-nyújtást, és 10 másodpercig fenntarthatja ezt a szakaszot.
    • A sérülés kockázatának elkerülése érdekében kerülje a nyújtást edzés előtt. Nyújtson utána, amikor az izmok melegen vannak, hogy segítsen nekik a gyógyulásban és a rugalmasság javításában.

2. rész: Aerob gyakorlatok



  1. Készítsd el a gyors séta vagy futni minden nap. A séta és a futás jó módja annak, hogy aktív maradjunk, különösen, ha először gyakorolunk. Válasszon egy 15 perces sétát az ebédszünet alatt, és járjon el vagy futjon körül a blokknál 15 percig vacsora után.
    • Időskorúak vagy korábban ízületi problémák esetén a verseny túlságosan durva lehet a térdre, a csípőre és a bokára. Vegye figyelembe a test korlátait, és csak sétáljon, ha szükséges.



  2. Ugrókötél 5-15 percig. Az ugrálókötél nem csak szórakoztató játék gyerekeknek, hanem egy remek kardio gyakorlat is. Fogjon meg egy kötéllel és próbáljon 5 percig ugrálni egymás után. Ha nem szokott gyakorolni, akkor csak ugrani 1 percig.
    • Ha meg kell állnia, tartson szünetet és folytassa a légzést. Próbálja meg fokozatosan megnövelni a kötél átugrásával töltött időt. A heti időből 30 másodpercet vagy 1 percet szentelhet ennek a gyakorlatnak, amíg legalább öt percig nem tud ugrani.



  3. Próbálja ki a függőleges ugrást egymástól karokkal és lábakkal. Álljon együtt a lábadkal és a karod a testével. Ezután ugorjon a helyszínre, miközben eloszlatja a lábait, és felemeli a karját a feje fölött. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és indítsa újra.
    • Csakúgy, mint az ugrókötélnél, akkor is szüneteltethet, ha túl lélegzettel érezte magát, és fokozatosan növelheti az edzés végrehajtására fordított időt.



  4. Menj biciklizni. Ha elindul, kerékpározhat a blokk körül, kerékpáros úton vagy egy parkban. Először próbáljon meg 5 km-t megtenni 30 perc alatt, mielőtt fokozatosan növeli a sebességet és a távolságot.
    • Aktívabbá válva 30 perc alatt megnövelheti a távolságot 8 km-re. Végül megpróbálhatsz 6 km-t lefutni 15 perc alatt.



  5. Készítsen hosszúságot egy medencében. Az úszás az egész test tökéletes testmozgása, nem is beszélve arról, hogy segít megváltoztatni a rutinját. Próbáljon 20 percet vagy mindaddig tekerni, anélkül, hogy túl lélegzete lenne. Szükség esetén szünetet tarthat, főleg ha nem szokott gyakorolni.
    • A körgyakorlás mellett aerob gyakorlatokat is végezhet a vízben, vagy egyszerűen csak sétálhat a medencében. Ez a fajta tevékenység tökéletes azok számára, akiknek ízületi problémái vannak, vagy akik túlzott súlytól szenvednek.



  6. Kényeztesse magát a versenyre. Miután megszokta a fizikai tevékenységet, járjon a blokk körül, vagy futjon az edzőteremben vagy egy pályán. Próbáljon 15-30 percig futni egymás után, de ne erőltesse magát, ha éppen aktívabbá válik.
    • Minden héten adjon hozzá egy további percet a futási idejéhez. Végül nézd meg, tudsz-e futtatni 1,5 km-t egy időben, és próbáld megtörni a saját rekordodat minden egyes futáskor.
    • Időskorúak, vagy kórtörténetükben csont- vagy ízületi problémák, a futás túl durva lehet a lábak számára. Ne felejtsd el tartani a testét.



  7. Helyezze el a testét próbára osztott edzéssel. A frakcionális edzés váltakozóan magas intenzitású és alacsony intenzitású gyakorlatokat foglal magában. Ez egy jó módszer a kalóriák elégetésére. Mivel magában foglalja a nagy intenzitású tevékenységeket, például a futást vagy a futást, akkor a legjobb, ha bevonja az edzésprogramba, ha már hozzászokott gyakorlatokhoz. Az osztott edzés jó példája a váltakozó futás és gyaloglás.
    • Melegedjen 5-10 percnyi eleven sétára és 5-10 percig a kocogásra. A kocogás után végezzen 30–60 másodperc futást, majd 5 perc kocogást. Váltson váltakozva a futás 30–60 másodpercét és az 5 perc futást legalább kétszer vagy háromszor. Ezután hűtsük le egy 5-10 perces sétával.

3. rész Tanulja meg a testépítő gyakorlatokat



  1. Készítsen pumpákat hogy erősítse a karját és a mellkasát. Feküdjön lefelé, tenyerük laposan a padlón és közvetlenül a vállad alatt. A fejét, a nyakát, a hátát és a lábait egyenesen tartva, kilégzéskor és felemelve testedet karokkal nyomja. A kezének és a lábujjaknak meg kell tartaniuk a test súlyát.
    • Nyújtsa ki a karját, de ne zárja le a könyökét. Maradjon egy másodpercig, majd lélegezzen be, miközben lassan leereszkedik, amíg az orrod majdnem megérinti a talajt. Végezzen 2 sorozatot 12 ismétlésből.
    • A gyakorlatok változtatásához tolja tovább a tenyerét. A karjait a testéhez közel tarthatja, hogy a mellkas helyett a tricepszen dolgozzon.



  2. Próbáljon 30–45 másodpercig maradni deszka helyzetben. Kezdje azzal, hogy fekvő helyzetbe állítja magát, lefelé, mintha szivattyút készítene. Vegye le a testét az alkarjai és a lábujjai. Próbáljon meg legalább 30 másodpercig ezt a pozíciót megtartani, engedje le magát, tartson 30–60 másodperc szünetet, majd próbálja újra.
    • Tartsa a fejét, a nyakát és a hátát egyenes vonalban. Ne emelje fel a fejét, hanem tartsa semleges helyzetben úgy, hogy arca a föld felé forduljon.
    • Ha a 30 másodperc túl könnyűnek tűnik, próbáljon legalább 1 percig maradni deszka helyzetben.
    • Ne felejtse el továbbra is normálisan lélegezni deszka helyzetben.



  3. Dolgozzon az abs gerinctekercsek. Kezdje úgy, hogy a hátán feküdt, térdét hajlítva, és lábad laposan a padlón. Helyezze a kezét a mellkasára, vagy tegye a feje mögé, tegye be a hasi izmait és lélegezzen ki, miközben lassan leveszi a földről a törzs tetejét.
    • Emelje fel a törzsét, hogy levegye le a lapockait a földről, tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd lélegezzen be, miközben lassan engedje le magát. Végezzen 2 sorozatot 12 ismétlésből.
    • Lassú, ellenőrzött mozdulatokkal kerülje el, hogy ne sértse meg önmagát és ne engedje az izmainak, hogy keményebben dolgozzanak.
    • Ha a feje mögé helyezi a kezét, ne használja a fej és a nyak felhúzásához. A sérülések elkerülése érdekében pihentesse ujjhegyeit a fej hátulján, vagy keresztezze a kezét a mellkasán.



  4. A híd segítségével célozza meg a gluteális és hasi izmait. Feküdj a hátadon, térded hajlítva, lábak laposak a padlón és karok az oldalain. Lélegezzen be és lélegezzen be, miközben bekapcsolja a hasi izmokat, mielőtt lassan levenné a csípőjét és az alsó hátát. Emelje fel, amíg a válla és a térd egyenes vonalba nem kerül. Tartsa karját laposan a földön az egyensúly megtartása érdekében.
    • Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd lélegezzen ki, miközben óvatosan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezeket a lépéseket, hogy 2 darab 12 hidat készítsen.
    • A gyakorlat nehezebbé tételéhez próbáljon a felső helyzetben maradni, majd nyújtsa ki a lábát. Hajtsa le a hátát a földre, kezdje újra a másik lábával, majd engedje le magát a földre.



  5. Hajlítsa meg a combjait. Álljon lábakkal vállszélességben, a lábujjak kissé kifelé, egyenes hátul és karok oldalra, vagy mellkasra keresztezve. A törzs egyenesen és a hasi izmok mellett, óvatosan hajlítsa meg térdét és engedje le a csípőjét, mintha leülne.
    • A csípő leengedésével tolja vissza a fenékét, hogy súlya a sarkán nyugodjon. Tartsa a térdét és az ujjait egyenesen, és ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjain.
    • Folytassa a süllyesztést, amíg a combja majdnem párhuzamos lesz a padlóval, majd nyomja meg a sarkát, hogy emelje fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
    • Lélegezzen be, amikor lemegy, és lélegezzen be, amikor a lábait felemeli. Végezzen 2 darab 12 comb hajlítást.



  6. Próbáld ki Burpee hogy dolgozzon az egész testtel. Kezdje az állást úgy, hogy a lába vállszélességben van egymástól, majd ugorjon előre, hogy guggoljon. Helyezze a tenyereit a padlóra, és húzza ki hátra a lábad, hogy a szivattyú helyzetbe kerüljön, majd készítsen egy szivattyút.
    • A szivattyú után vigye előre a lábait, hogy visszatérjen a guggolás helyzetbe, majd függőlegesen ujjával emelje fel kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Készítsen 2 12 darabot Burpees.



  7. Vásároljon ingyenes súlyokat, vagy iratkozzon fel az edzőteremre. Noha különféle súlymentes súlyemelési gyakorlatokat lehet elvégezni, a súlyzó, a rúd és az ellenállásgépek növelik az edzés intenzitását. Annak elkerülése érdekében, hogy megsértse magát, kezdje el könnyebb teherrel, és kerülje el a testét a határain túl.
    • Válasszon olyan terheket, amelyek bizonyos ellenállást mutatnak, de lehetővé teszik a jó testtartás fenntartását. Nézze meg a tükörben, és ellenőrizze, hogy ismétlései simaak, szabályosak és ellenőrzött-e. Ha kiegyensúlyozatlannak tűnik, vagy nehezen tud sorozatot befejezni, keressen könnyebb rakományokat.
    • Végezzen 2 bicepsz 12 hajlítás-készletet. Álljon lábától vállszélességgel egymástól, és mindkét oldalán fogja meg a súlyzót. Hajlítsa meg könyökét, tartsa közel a testéhez, hogy felemelje a súlyzókat a válla felé. Lélegezzen be, amikor csökkenti a terheket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetébe, és lélegezzen be, miközben hajlamos a bicepsz.
    • Készítse el a vállát úgy, hogy a súlyzókat a vállán emeli, könyökével felemelve. Lélegezzen ki, amikor a karját a feje fölé nyújtja, engedje le a súlyzókat a vállán, majd ismételje meg a 12 ismétlés 2 sorozatát.
    • Forduljon egy tapasztalt edzőhöz vagy baráthoz, hogy ellenőrizze a mozgás megfelelő működését. Ha az edzőteremben gyakorol ellenállási gépeket, kérjen egy edzőt, hogy mutassa meg, hogyan kell ezeket jól használni.

4. rész Az egyensúly és a rugalmasság javítása



  1. kitágít az izmok felmelegítése után. Csak olyan izmokat szabad nyújtani, amelyek aktívak voltak és nagyobb vérellátást kaptak. A hideg, inaktív izmok nyújtása növeli a sérülések kockázatát. Ha nyújtunk, akkor folyamatosan meg kell tartani a pózot, ahelyett, hogy előre-hátra mozognánk. Lélegezzen be, amikor feszíti az izmot, és lélegezzen ki, miközben tartja a pózát.
    • A hátránya meghosszabbításához üljön fel a padlóra, kinyújtott lábakkal előtted. Hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, az ujjaival pöccintetve, amíg feszültséget nem érez a lábainak hátulján, majd tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig.
    • A négysebű nyújtásához álljon fel egy székre vagy a falra. Emelje fel a jobb lábát a fenékig, fogja meg a jobb kezével a lábujját, és óvatosan húzza, amíg feszültséget érez a combja elülső részén. Fektesse a fektetést 15-20 másodpercig, majd kezdje újra a bal lábával.
    • A váll alapfeszítéséhez óvatosan húzza a jobb könyökét az ellenkező váll felé, amíg feszültséget nem érez a jobb vállon és a háton. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, majd kezdje újra a másik karral.
    • Nyújtsa ki a borjait úgy, hogy állva áll, és tenyerét laposan állja a fal és a váll magassága felé. Ha karját egyenesen tartja és a lábad a földön van, nyújtsa ki a jobb lábát, és kissé hajlítsa meg a bal térdét. Nyomja a falnak, amíg feszültséget nem érez a jobb borjúban, tartsa a pózot 15-20 másodpercig, majd kezdje újra a másik oldalon.



  2. Kezdjen jógázni. Az egyensúly és a rugalmasság javításán túl a jóga serkenti a koncentrációt és segíti a stressz szint szabályozását. Tanfolyamokat vehet igénybe az edzőteremben, a közösségi központban vagy a jóga stúdióban. Ezt otthon is megteheti online útmutatók vagy DVD-k segítségével.
    • Akár jóga, akár taichi, a csoportos órák jó módszer arra, hogy ragaszkodjanak az edzésprogramhoz. Társadalmi elem hozzáadásával ez a pillanat szórakoztatóbb lehet, és valószínűbb, hogy feladja az úton.



  3. Próbáld ki Pilates. A Pilates egy jóga és tánc ihletésű sorozat, amely kombinálja az aerobikot, az egyensúlyt és a rugalmasságot. A jógát illetően csoportként gyakorolhat, vagy órákat vehet az edzőteremben vagy a stúdióban.
    • Noha a csoportos órák lehetőséget adnak a testmozgás rutinjának felvilágosítására, Pilates DVD-k vagy internetes videók is kereshetnek, amelyek segítenek.



  4. Legyen aktív tánc közben. Akár balett, akár flamenco, a tánc szigorú testmozgás lehet. Javítja a rugalmasságot, az aerobikot és az állóképességet, ugyanakkor javítja a koordinációt. Gyakorolhat egy helyi tánccsoporttal, vagy órákat vehet az edzőteremben vagy a legközelebbi közösségi központban.
    • Nagyon szórakoztató lehet online táncolni, vagy táncórákon részt venni, de meghallgathatja kedvenc dalait és táncolhat otthona kényelmében is.



  5. Adja hozzá a taichi edzésprogramjához. Taichi egy kínai harcművészet, amely magában foglalja a lassú mozgások sorozatait. Javítja az egyensúlyt, a rugalmasságot és a koncentrációt, és jó módszer a stressz kezelésére. Mivel ez a csekély hatású testmozgás egyik formája, a taichi ideális lehetőség az idősek számára, akiknek kórtörténetében orvosi problémák vannak, vagy akik a közelmúltban sérüléseket szenvedtek.
    • Keressen taichi órákat a helyi edzőteremben vagy egy erre kijelölt központban. Videókat is kereshet az interneten.

5. rész Vegye fel a gyakorlatokat egy forgalmas ütemtervbe



  1. Próbáljon aktív maradni a nap folyamán. Nem kell, hogy a nap több óráját a gyakorlatokra fordítsa. Lehetősége van arra, hogy felosztja őket több ülésre, hogy megakadályozzák az ülő életmódot.
    • Például meghajlíthatja a combjait, amíg a víz forr vagy a kávé elkészül.
    • Szánjon egy percet a fórumon, amikor kiszállsz az ágyból.
    • Munkahelyén tartson egy 5 perces szünetet óránként néhány lépés megtételéhez és nyújtáshoz.



  2. Töltsön kevesebb időt ülve. Néhány órát egy irodai székben ülve stresszt okoz a testnek. Próbáljon meg egy álló íróasztalot, vagy akár egy álló íróasztalot használni egy futópaddal. Ha ez a megoldás nem mond semmit, csak próbáljon egy rendszeres szünetet tartani, hogy felkeljen, és tegyen néhány lépést.
    • Irodai szék helyett megpróbálhatja edzőszőnyegön ülni. Mivel a labda kiegyensúlyozása érdekében be kell vonnia a hasi izmait, ez kissé hasonlít majd a testmozgásra, még ülőkor is.



  3. A lift helyett lépjen a lépcsőre. Hazament, vagy munkába járva, próbáljon a lift helyett lépcsőn lépni. Ha nem tudsz felmászni az összes lépcsőn egyszerre, akkor csak 1 vagy 2 emelettel kezdje meg, majd hetente adjon hozzá 1 további emeletet.
    • A lépcsőn történő felmászás révén kétszer annyi kalóriát éget el, mintha ugyanannyi ideig sétáltál.



  4. Séta vagy biciklizni. Ahelyett, hogy elviszi az autót, ha valahová kell mennie, gyalog menjen, vagy bármikor vigye biciklijét. Például egy egyszerű futást gyakorlássá változtathat, ha hetente többször sétál a szupermarketbe.
    • Ha a munkahely túlságosan távol van a kerékpározáshoz, busszal mehet, és menjen le néhány megállóval korábban, hogy az út többi részét sétálhassa.
    • Néhány busz kerékpárállványokkal van felszerelve, vagy lehetővé teszik a fedélzeten lévő összecsukható kerékpárok felszerelését. Tehát a kerékpározás egy részét megteheti kerékpárral, a maradékot busszal.
    • Amikor elviszi autóját, próbáljon parkolni néhány háztömbnyire a rendeltetési helyétől vagy a szupermarkettől legtávolabbi parkolóhelyen.

6. rész Gyakorold biztonságosan



  1. Kérdezze meg orvosát. A testmozgás megkezdése előtt kérdezze meg orvosát, különösen ha kórtörténetében szenvednek szív, csont, izom, ízület vagy egyéb betegségek. Kérdezze meg, hogyan kezdje el biztonságosan az edzést, és milyen gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára.
    • Ha fájdalmat, szédülést, lélegeztetést tapasztal, vagy ha edzés közben bármilyen egyéb tünetet tapasztal, beszéljen orvosával.



  2. Igyál sokat víz. Edzés előtt meg kell innia 450 ml vizet, edzés közben pedig 15 - 20 percenként 250 ml vizet. A testének több vízre van szüksége az izmok működéséhez és az elveszített folyadékok cseréjéhez.
    • Az energiaitalok az elveszített sókat és ásványi anyagokat izzadással is helyettesíthetik. Ha azonban a cél az, hogy lefogy, akkor korlátoznia kell az energiaitalok fogyasztását, mivel ezek sok cukrot tartalmaznak és extra kalóriát eredményezhetnek étrendjében.
    • Azt is javasoljuk, hogy edzés előtt egészséges fehérjeforrást vagy komplex szénhidrátokat fogyasszon. Ehet például gyümölcsöt, diót, mogyoróvaj szendvicset, sovány húst, sajtot, teljes kiőrlésű kekszet vagy fehérjebárt.



  3. Viseljen a tevékenységéhez megfelelő ruházatot. Általában ajánlott olyan ruhát viselni, amely nem zavarja a mozgást vagy a vérkeringést. Egyes tevékenységek, például kerékpározás esetén szűk ruhát viselhet, amely nem lehet túl feszes. A laza edzőruhák jobban alkalmazhatók testépítésben, élénk gyaloglásban és csapatsportokban, például kosárlabda vagy futball.
    • Ügyeljen arra, hogy ruhája megfelelő legyen az időjáráshoz. Viseljen könnyű, rövid ujjú ruházatot, amely melegen hagyja a levegőt, és hideg állapotban különféle rétegek.



  4. Válasszon olyan cipőt, amely jó támogatást és párnázatot kínál. A sportcipő kiválasztásakor a szilárd gumicsoporttal rendelkező modelleket kell előnyben részesítenie. A megfelelő cipőnek nem szabad meghajolnia 2-ben. A sarok és a lábujj közül megragadhatja azokat, amelyek érdeklik, és megpróbálhatja megnézni, hogy talpa nem ellenáll-e a nyomásnak.
    • A cipőnek kényelmesnek kell lennie. Nem szabad megpréselni téged, és a lábujjainak összehúzódás nélkül el kell érni a hegyüket. Mindig próbálja ki mindkét cipőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelnek-e Önnek.
    • Viseljen olyan típusú cipőt, amely megfelel az Ön tevékenységének, például futó- vagy kosárlabdacipő. Minden egyes tevékenység különböző módon terheli a lábát. Például a futócipő elég rugalmas ahhoz, hogy megkönnyítse a járást, de nem nyújtja a teniszhez vagy kosárlabdahoz szükséges bokatámaszt.



  5. Fájdalom esetén hagyja abba az edzést. A "Semmi semmi nélkül" valójában nem ideális mondás a sportról. Ha fájdalmat vagy nagyon rosszul érzi magát, azonnal hagyja abba. Próbáljon pihenni a fájó területet, amíg a fájdalom el nem halványul.
    • Ha úgy gondolja, hogy megsértette magát, megpróbálhatja otthon kezelni magát. Pihenjen, hordjon jeget 3-4 percenként 20 percen keresztül, nyomja meg a fájó területet sportszalaggal és próbálja meg a szív szintje fölé emelni. A fájdalom kezelésére szedjen vény nélkül kapható gyógyszereket, például ibuprofént.
    • Találkozunk egy orvosi rendelőben, ha hangot hall, ha súlyos fájdalmat érez, ha erősen vérzik, ha nem tud mozogni, ha a súlya megváltozott egy ízületen, vagy ha enyhe vagy közepes tünetek vannak nem javul 1-2 hét után.
tanács



  • A testmozgás közben a zenehallgatás jó módja lehet szórakozásnak és motivációnak.
  • A konzisztencia az edzésprogram legfontosabb része. Az eredmények nem lesznek láthatóak az első napoktól. A gyakorlatoknak szokássá kell válniuk, és arra kell törekednie, hogy a rutin egészséges maradjon.
  • Nem használhat célzott gyakorlatokat, hogy a test egy meghatározott helyén zsírégetést veszítsen. Például lehetetlen elveszíteni a zsírt a gyomor vagy a comb körül olyan gyakorlatokkal, amelyek a hasüreget és a negyedet célozzák meg. Az általános testzsír csökkentése érdekében több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt.
  • A gyakorlatokat úgy tervezték, hogy egészségesebbé váljanak, nem pedig úgy, hogy úgy nézzen ki, mint valaki, amit láttál egy magazinban. Arra törekszen, hogy egészséges szokásokat fejlesszen ki, és gratulálja magának azért, hogy ennyi erőfeszítést tett bele.
  • Ha tinédzser vagy tinédzser vagy, tinédzsere még mindig növekszik, és egyes gyakorlatok nem felelnek meg a csontoknak és az ízületeknek. Ha érdekli a testépítés, kérdezze meg orvosát, hogy elkerülje a kockázatokat.
figyelmeztetések
  • Nem szabad ugyanazt az izomcsoportot két napig egymás után gyakorolni. Kerülje az edzést izom- vagy ízületi fájdalmak esetén is.
  • Ha még soha nem volt fizikai aktivitása, vagy ha kórtörténetében orvosi problémák merülnek fel, kérjen tanácsot orvosától, mielőtt gyakorlatokat végezne. Mielőtt folytatná a gyakorlatokat, forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, ha nemrégiben sérülést szenvedett.