Hogyan áthidalok

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A félhíd készítése
• 2. rész Fuss a hídon egy kibővített helyzetből
• 3. rész Szálljon le a fedélzetről

Ebben a cikkben: A félhíd készítéseA híd kivágása kibővített helyzetbőlHídre emelkedés13

A híd sok olyan tudományágban található testtartás, amelyet különféle módon lehet végrehajtani. Ez a helyzet erősíti és tonizálja a fenék- és combizmakat, amelyek a hátsó húrok és a négyfejűek. Ezenkívül enyhíti a gerinc és a csípő feszültségét. A híd elkészítéséhez a legjobb előre nyújtani, hogy melegítse az izmokat és az ízületeket. Ha nem hajlékony, vagy ha a hídot először állítja elő, akkor kezdje el a félhíd elsajátításával. A gyakorlatot azután végezzük el, hogy a hídot a földön fekvő helyzetből állítsuk elő, mielőtt folytatnánk a híd lejtését.

szakaszában

1. rész A félhíd készítése

1. Feküdj a hátadon. A fél híd, az úgynevezett ardha setu bandhāsana a jógában egy olyan testtartás, amely a kezdők számára elérhető. Valójában a vállak a talajjal érintkeznek, ami növeli a támasztó felületet és ezáltal a stabilitást.
   • Ez a testtartás lágyítja és tonizálja a hátot és a nyakat. Erősíti a comb és a fenék izmait is. Ennek ellenére isiás esetén ellenjavallt.
   • Dolgozzon ki egy jógaszőnyegen vagy szőnyegpadlón. Valójában el kell kerülni a túl puha felületeket, például az ágy matracját, de a jobb kényelem érdekében csillapítást kell végezni.

2. 
   

   
   
   
   Hajlítsa meg térdét. Hozza vissza a lábát a csípőjéhez. A térdét szélesre kell szétszórni, és a lábát laposnak kell hagyni a padlón.

3. 
   

   
   Helyezze a karját a test mentén. Fordítsa a tenyerét a földre. Az ujjainak el kell érnie a bokáját. Ha nem erről van szó, mozgassa közelebb a lábát.

4. 
   

   
   Vedd el a félhíd testtartását. Emelje fel testét folyadékkal, inspirációval. Szorítsa meg a lábad a földre, hogy felemelje a medencét. Nyomja meg a kezét és a karját, hogy vegye le a hátát az ágyéki területről, a csigolyákon keresztül a csigolyákon.

5. 
   

   
   
   
   Nyissa ki a bordáját. Fogd meg a válladat, hogy hajlítsd meg a mellkasodat, és engedd el a lélegzeted. Súlyát egyenletesen kell elosztani a lábak, a vállak és a karok között, mindig a talajjal érintkezve.
   • A nyakának rugalmasnak és szabadnak kell maradnia. Kerülje azonban a fej elfordítását, mivel megsérülhet a nyaka.
   • Tartsa a lábad egymással párhuzamosan, és lazítson a padlón. A térdnek a csípő vonalában kell lennie, ami a lábak elválasztását okozza.
   • Tartson testtartást legalább egy percig. Változtathat a pózban is.

6. 
   

   
   Keresztezd a kezed a csípő alatt. Súlya nem az alkaron nyugszik, szabadon mozoghat anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát. Miközben a karjait egyenesen tartja és a földre támaszkodik, csúsztassa a kezét a háta alá és keresztezze őket.
   • Egy másik változat az, hogy kezét tartja a csípőjét. Emelje fel az alkarját, és tegye a kezét a csípőre. A hüvelykujját kifelé, a többi ujját a fenék felé irányíthatja, vagy a hüvelykujját a gerinc mindkét oldalára, a másik ujját pedig kifelé helyezheti.

7. 
   

   
   Próbálja ki az egyik lábon a félhídot. Vállát és karját az egyensúly fenntartása érdekében emelje fel az egyik lábát, és térdét mellkasához emelje. Támogathatja a csípőjét a kezével.
   • Tartsa ezt a pozíciót harminc másodpercig, és pihenje le a lábát. Anélkül, hogy visszatért volna a földre, ugyanezt tegye a másik lábával. Ha tudod, válasszon egy fejlettebb változatot úgy, hogy kinyújtja a lábát.
   • Vigyázzon, ne ejtse le a csípőjét vagy a talajt a testgyakorlás ideje alatt.

8. 
   

   
   Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Helyezze a karokat a test mentén, tenyér a föld felé nézzen. Engedje le a hátát a nyaktól az ágyéki területig. Amint a talaj lapos, tedd a fenék. Lassú kilégzéssel ellenőrizze a süllyedést. Próbáljon ki más változatokat, például a félhídot a falhoz.

2. rész Fuss a hídon egy kibővített helyzetből

1. 
   

   
   Feküdj a hátadon. A torna során a teljes híd a kezét és a lábát támasztja alá. Ez a testtartás létezik a jógában is, és úgy hívják, hogy kerék vagy chakraāsana .

2. 
   

   
   Hajlítsa meg térdét. Hozza a lábát a fenékhez lehető legközelebb. Tartsd a lábad laposan a padlón.

3. 
   

   
   Helyezze a kezét. Hajlítsa meg könyökét, és helyezze a kezét a fej mindkét oldalára, a fülek felé nézzen. A tenyér a földön van, az ujjak a lábad felé fordulnak.

4. 
   

   
   Fogd meg a híd testtartását. Nyomja meg a lábát a fenék és a medence felemeléséhez a talajról. Nyomja meg a kezét, hogy megfordítsa a fejét, vegye le a vállait, és helyezze a koponya tetejét a szőnyegre. Ezután nyújtsa ki a karokat az ágyéki terület felszabadításával.
   • Ha nehezen tudja betölteni a helyzetet, mozgassa közelebb a lábát, és terjessze el a medence szélessége felett, hogy stabilitást szerezzen. Ha nincs elég ereje a kezedben, gyakorolja a jobb híd készítését, amely egy olyan híd típus, amelyet kinyújtott lábakkal és egyenes háttal végeznek.

   Ha nem vagy kényelmes, vagy ha a karod nem elég erős, kérjen meg valakit, hogy segítsen Önnek mozogni.

   
   

   
   Tegye a hidat. Tartsa nyomva a támaszokat, hogy helyesen helyezze el testét. Kerekítse le a hátát, nyújtsa ki a karját, miközben rugalmasan tartja a könyökét és a térdét kissé meghajlítva.
   • A híd helyzetében a fejét az alkarjai közé kell helyezni. A koncentráció fenntartása érdekében rögzítsen egy pontot a kezén a padlón. Híd helyzetben lélegezzen be úgy, hogy a fejét a földre billenti, és lélegezzen ki, miközben állát mellkasához hozza.

5. 
   

   
   Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Helyezze az állát a mellkasához, hogy megvédje a gerincét és a nyakát, miközben leereszkedik. Kilégzéskor hajlítsa meg könyökét, és lassan hozza vissza a testet a földre. Ellenőrizze a mozgását, és ügyeljen arra, hogy a súlya egyenletesen oszlik meg a négy támasz között.
   • Helyezze a fenékét a padlóra, mielőtt visszahúzza a test többi részét.

3. rész Szálljon le a fedélzetről

1. 
   

   
   Állj fel. A gyakorlás legfejlettebb változata a áthidalás. Ez a test teljes helyzetének hátrafelé fordítása. Az átvétel a kezekre történik, a test ezután tökéletes íjat képez.
   • A kezdéshez álljon úgy, hogy a lábad szilárdan le vannak rögzítve a padlón és a váll szélessége egymástól.
   • A fejlődés során a lábad összeillesztésével felépítheti a hídot.

2. 
   

   
   Emelje fel a karját. Húzza meg őket, amennyire csak lehetséges, hogy kezelje a padló recepcióját.

3. 
   

   
   Menj le a mellszobra. A karod indítja a mozgást. Mutasson hátra őket, szem előtt tartva, hogy a lába felé fordított ujjaival a földre kell helyezni. Fordítsa vissza a fejét, hajtsa le a hátát, és nyissa ki a mellkasát. A szemenek is követnie kell a mozgást, amely lehetővé teszi az ereszkedés ellenőrzését és a rosszindulatú állapot elkerülését.
   • Ha nem érzi magát készen egy ilyen gyakorlat elvégzésére, segítsen a falnak. Kezdjen ugyanabból a helyzetből, nyújtsa vissza a karját, és tegye a kezét a falra. Menjen le a fedélzetre, miközben csúsztatja a kezét a fal mentén.

4. 
   

   
   Tegye a kezét a padlóra. A lehető leghamarabb pihenjen a földön a kezével. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze eredetét, hogy ne essen erősen a csuklójára. A sokkot enyhítheti, ha könyökét behajlítja a recepción.
   • Ügyeljen arra, hogy a hát lekerekített állapotában és a has mellkasát a teljes leszállás során tartsa. Ha lefogy, a sérülésekhez vezethet, ha a hátára vagy a kezére esik.

5. 
   

   
   Hagyja el a híd helyzetét. Ennek érdekében a testét a földön pihenheti. Kilégzéskor hajlítsa meg könyökét, és tegye a fenékét és a hátát a földre. Az edzéssel és a jó testtekercseléssel visszatérhet a kiindulási helyzetébe. Nyomja meg a kezét, és tegyen egy lendületet a test felemeléséhez. Biztonsági másolatot is készíthet a fal használatával.

6. 
   

   
   Hozzon vissza rugalmasságot. A gimnasztika ezen formája a híd helyzetének elhagyására is mód, de felkészülést igényel. Még ha le is bontható, a mozgásnak egyedinek és folyékonynak kell lennie.
   • Hajlítsa tovább térdét, és közelebb hozza a lábát a kezéhez. Fordítsa meg a fejét, hogy lássa a lábad, ami lehetővé teszi a mozgást.
   • Emelje fel a sarkát, és vigye át a súlyát a nem domináns lábadra. Ez a jobb lábad, ha jobbkezes, és fordítva. Emelje fel domináns lábát, és helyezze a lábát a nem domináns láb térdéhez.
   • Nyomja meg a nem domináns lábad, miközben a másik lábát a feje fölé dobja. Folyékony mozgásban az uralkodó láb által létrehozott sávnak a másikhoz kell vezetnie. Helyezze egymás után a lábad a földre, és álljon fel.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Volt torna edző

   Rosalind Lutsky, a korábbi gimnasztikai tanár elmondja nekünk: "A hátsó rugalmasság olyan, mint egy fordított. Ezt úgy teheti meg, ha egyik lábát a másik elé helyezi, amikor hátradől, és sima mozgással hátrafelé kinyújtja. "

tanács

• Ha szükséges, kösse össze a haját zsemlével, fonattal vagy lófarokkal. Ugyanakkor viseljen kényelmes ruházatot és a test közelében. Ezek az óvintézkedések elkerülhetik az akadályokat a gyakorlatok végrehajtása során, különösen a hídon történő lejtéskor.
• A híd helyzetében a kéz egyaránt támogatja és mozgatja a mozgását, amikor elhagyja a pozíciót. Szükség esetén erősítse meg a csuklóját és a karját megfelelő gyakorlatokkal.
• Ha szükséges, ne habozzon elvégezni a pihenést és a hát nyújtását, mielőtt egy hídot végrehajtana.