Tartalom
Ebben a cikkben: Többet aludjon jobban aludni12 Hivatkozások
Az alváshiány ugyanolyan rossz következményekkel járhat, mint az alulfinanszírozott bankszámla. Ahhoz, hogy teljes mértékben működőképes legyen, testének bizonyos számú órára van szüksége a minőségi alváshoz. A kutatók valóban szoros kapcsolatot mutattak ki a krónikus alvásmentesség és a koncentrációs nehézség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és sok más egészségügyi probléma között. Még ha a szűk ütemterv miatt nem is tud aludni, ez a helyzet, ha alkalmanként megmarad, könnyen ellensúlyozható. Ezt a hiányt kiküszöbölheti több alvás, hanem az alvás minőségének javítása is, hogy valóban nyugodt alvássá váljon.
szakaszában
1. rész Több alvás
-
Vigyázzon alvó óráidra. Alvási hiányának kiegyenlítéséhez tudnia kell, hogy hány órát kell felzárkóznia. Fontolja ezt a mutatót a minõségi éjszakák megtalálásának alapvetõ elemének. Ez az alváshiány gyorsan fáradtsággá válhat, különösen egy vagy két álmatlan éjszaka után. Vegye ki a papírt és a tollat, és két hétig jegyezze fel az éjszakai órák számát. Meglehetősen pontos képet kap az alvásidőről, és ezek az elemek képezik az alapját az éjszakák újbóli beállításához. -
Ne feledje, hogy általában 8 órás éjszaka ajánlott. Az egyénnek átlagosan 8 órát kell aludnia, ez a szám továbbra is az alvás optimalizálásának ajánlása, de az időt kissé növelheti vagy csökkentheti, saját igényeitől függően. Ennek ellenére először javítsa meg ezt a minimum órát. -
Határozza meg, hogy hány óra alvás szükséges valóban. A Nemzeti Alvás- és Éberségügyi Intézet (INSV) által 2013 decemberében készített felmérés szerint a válaszadók átlagosan heti 7 órát, hétvégén pedig 8 órát alszanak. Ezeket az adatokat figyelembe véve kell-e következtetni az öt óránál több alvás halmozott hiányát? És számodra mennyit becsül meg az alvó órák számát, hogy utolérjék? -
Gondoljon arra, hogyan fogja helyreállítani az eltöltött alvásórákat. Gyakran tapasztalható, hogy az alvó órákat szándékosan csökkenti az alvó a hét folyamán, és ezután a hétvégén nő. Elég? Ha a héten éjjel 6 órát alszik, majd a hétvégén 11 órát alszik, akkor péntek és szombatok éjszakáit 4 órával meghosszabbítják, az év további 200 órájával. -
Vegye figyelembe a lefekvés idejét a hét folyamán. A Lideal minden éjszaka egy-két órával többet kínálna, mint amire szüksége van, de sajnos ez nem mindig lehetséges. A héten azonban találhat olyan pillanatokat, amelyekkel pár órát aludhat. Ha hétfőn, szerdán és pénteken nem tud aludni több mint 6 órát, akkor 8 órát aludjon kedden és csütörtökön. Ez a szervezet számodra elégtelennek tűnik. Ennek ellenére ez a néhány extra óra kiegészíti a hétvégi órákat, és csökkenti az alváshiányt. -
Kerülje az alváshosszabbítást. Ha a szundik meghaladja az egy órát, általában azt javasoljuk, hogy távolítsa el a jövőben. Mindazonáltal egyes helyzetek eltérnek ettől a szabálytól: A 24 órás kiküldött műszakos munkavállalóknak nem lesz más választásuk, mint a nap folyamán egy vagy több órát lefeküdni. Ha nem követi egy adott ritmust, akkor egy kicsit túl hosszú szundikálás gyorsan megzavarhatja a belső órát. A szundinak rövidnek kell lennie, hogy elkerüljük a paradox alvásba kerülést. A REM alvás a teljes ciklus leginkább regeneráló és helyreállító fázisa. Ezért a szundikálás viszonylag rövid időtartama miatt nem engedi meg elérni ezt a stádiumot. Ha ezt a napot elhúzzák, akkor nagy nehézségekbe ütközik, hogy lefeküdjön lefekvéskor.
2. rész Jobb alvás
-
Integrálja a jó alvási szokásokat. Az alvás minősége a jó alvási szokások kialakításán keresztül megy keresztül. Valószínűleg gondoskodik a személyes higiéniáról, majd ugyanezt teszi az alvással, bizonyos szokások megváltoztatásával. Még akkor is, ha lefekvés előtt néhány intézkedést meg kell tenni, más reflexeket kell feltenni napkeltekor. A következő lépések segítenek a jó szokások kialakításában. -
Ne igyon alkoholt lefekvés előtt. Egyesek szerint az alkoholos italok jobban alszanak. Éppen ellenkezőleg, az alkohol két szintre gyakorol negatív hatást.- Csökkenti a REM alvás időtartamát az éjszaka első óráiban, ami kevésbé jó minőségű alvást okoz.
- 4-6 órás alvás után, amikor az alkohol lecsökkent, stimuláló hatás lép fel, amely különféle zavarokat mutat, amelyek zavarják az éjszakát, például horkolás vagy akár éjszakai ébredés.
-
Alvás előtt távolítsa el a koffeint. A legtöbb ember lefekvés előtt ismeri a kávé káros hatásait, ám a koffeint sok más fogyasztott termékben megtalálják. Ezért lebegni kell, bármilyen formában is. Íme néhány példa:- csokoládé
- szódavíz
- termékek fogyni
- fájdalomcsillapítók
- koffeinmentes kávé
-
Kerülje el a nehéz vacsorákat és az étrend hirtelen változásait lefekvés előtt. Az ormir előtt fogyasztott fűszeres ételek használata nem ajánlott. Általános szabály, hogy lefekvés előtt kerülje a bőséges ételeket. Ellenkező esetben súlyosan megzavarhatja az emésztőrendszert, és negatív hatással lehet az alvás minőségére. -
Ne tervezzen testmozgást este. Bár a rendszeres testmozgás jótékony hatással van az alvásra, a késő esti programozás stimuláló hatással jár, és megakadályozza, hogy gyorsan elaludjon. Előnyben részesülnek a pihenésen alapuló gyakorlatok, például a jóga, és jelentősen javítják az alvás szokásait. -
Ne feküdjön az ágyában olyan tevékenységekkel, amelyeknek semmi köze sincs az alváshoz. Ideális esetben kombinálja az ágyát az alvással. A test természetesen "alvó" módba kerül, mihelyt becsúszik az ágyneműbe. Ha úgy dönt, hogy olvas, dolgozik, vagy tévénézést néz az ágyában, akkor nagyobb problémái lehetnek az alváshoz. -
Felejtsd el a tévét és minden egyéb izgalmas tevékenységet éjjel. A televízió sok esti tevékenység számára kiváló, de túl ösztönző az alvás elősegítésére. Más, ugyanazt a hatást okozó foglalkozások túl gyakran szerepelnek az esti programban. Konkrétabban az olvasás kapcsán a szakértők megoszlanak, mivel egyesek szerint az alvást, a televíziót vagy a munkát zavarhatja, míg mások az ellenkezőjét állítják. -
Készítsen olyan környezetet, amely elősegíti az alvást A cél az, hogy a testét a lehető legjobb körülmények között biztosítsa, hogy természetesen visszatérjen az alvás szakaszába. Íme néhány tipp:- válasszon egy ágyat, amelyben szeretne találkozni,
- szabályozza a szoba hőmérsékletét úgy, hogy egész éjjel aludjon, anélkül, hogy fel kellene állnia,
- amennyire csak lehetséges, tartsa távol a zajtól és a világítástól.