Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Nagy és erős fizika fenntartása
- 2. rész: Izomnövekedés
- 3. rész Hatékony képzési stratégia létrehozása
- 4. rész Az izom erejét előmozdító étrend
Ha arra törekszik, hogy több erőt és izomtömeget szerezzen, használjon olyan edzési stratégiát, amelynek célja a test különböző részeinek megerősítése és az általános testsúly növelése. Vegyen be olyan diétát, amelynek célja az izmok volumenének növelése, és fontolja meg az étrend-kiegészítők szedését, hogy erősebbé és gyorsabbá váljon.
szakaszában
1. rész Nagy és erős fizika fenntartása
-
Figyeld a haladást. Amint elkezdi az erőn és az izomnövekedést, kövesse nyomon a testtömeg-növekedését, mennyit tud emelni, és milyen gyakorlatokat végez hetről hétre. Ez segít megérteni, hogy mi működik a testében, és mi nem működik, és elkerüli a nem hatékony edzést.- Ha úgy találja, hogy egy bizonyos izomcsoport nem tűnik jelentős haszonszerzésnek, akkor változtassa meg a gyakorlatokat, hogy megnézze, működik-e valami jobban.
- Szükség esetén módosítsa az étrendjét, hogy segítsen a zsírtalanításban és az izomnövekedésben. Kísérletezzen a különböző fehérje-, zsír- és szénhidrát-arányokkal, hogy megtaláljon egyensúlyt, amely segít elérni a testsúlyát és a fitnesz céljait.
-
Pihenjen sokáig. "Edzés" módban nehéz lehet emlékezni, mennyire fontos pihenni az ülések között. A testének időre van szüksége az edzés utáni javításhoz. Ne túlzásba lépjen, különben edzés helyett elhúzódhat a kanapén, miközben elveszíti az izmait.- A jól alszik egy másik nélkülözhetetlen szempont, ha egészséges módon szeretne testtömeget és erőt szerezni. Próbáljon aludni egy nap 7-8 órát.
2. rész: Izomnövekedés
-
Dolgozza meg a lábát guggolva. Álljon egymástól vállszélességgel, és tartsa a kezében a súlyzókat mindkét váll felett. Kissé hajoljon előre, tartva a fejét hátra, és hajlítsa térdét addig, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Lassan folytassa a kiindulási pozíciót.- Végezzen 6-8 ismétlést és 3-4 sorozatot. Pihenjen kb. 45 másodpercig a készletek között.
- A gyakorlat bonyolultságának növelése érdekében terjessze a mellkasára merőlegesen a súlyokat, és készítsen egy guggolást úgy, hogy maga előtt tartja őket, nem pedig a vállán tartja őket. Ez egyúttal lehetőséget ad a fegyvereknek a munkára.
-
Erősítse meg hátát holttestekkel (felhúzás). Álljon a lábait vállszélességgel, a test mindkét oldalán a padlón levő súlyokkal. Lehajoljon a derékánál, fogja meg a súlyokat és álljon fel egyenesen. Lassan engedje le a súlyokat a földre.- Végezzen 6-8 ismétlést és 3-4 sorozatot. Pihenjen körülbelül 45 másodpercig a készletek között.
- A gyakorlat nehezebbé tétele érdekében hajlítsa át a derékát, fogja meg a súlyokat, álljon egyenesen, majd emelje fel a súlyokat mellkasához és a feje fölé. Engedje le őket újra a mellkasához, majd az oldalához, hajlítsa le a derékán, és helyezze a padlóra.
-
Szerezzen nagyobb karokat pull-upokkal. Fogjon egy sávot tenyerével felfelé. Emelje meg testét hátul keresztezett lábakkal, amíg az áll az oszlop fölé nem áll, majd lassan tegye vissza a testét kiindulási helyzetbe.- Végezzen 6-8 ismétlést és 3-4 sorozatot. Pihenjen körülbelül 45 másodpercig a készletek között.
- A gyakorlat nehezebbé tétele érdekében súlyozott övet viseljen a dereka körül. Növelje a súlyt, amikor erőssé válik.
-
Ha nagyobb törzset szeretne, végezzen próbapadokat. Feküdjön egy edzőpadon, lábával laposan a padlón. Tartsa a súlyzó vagy két súlyzó nyugalmi helyzetében a mellkasát. Emelje fel a súlyokat a feje fölött, nyújtsa ki a karjait és hajtsa ki a könyökét. Tegye vissza a súlyokat a mellkasához.- Végezzen 6-8 ismétlést és 3-4 sorozatot. Pihenjen körülbelül 45 másodpercig a készletek között.
- Kerülje el, hogy túl sok súlyt préseljen. A legfontosabb az, hogy a mellkasi izmait, nem pedig lendületet vagy a lábad használja a súlyemeléshez.
3. rész Hatékony képzési stratégia létrehozása
-
Dolgozzon hetente kétszer vagy háromszor. Ha a cél az izomtömeg és az erő növelése, akkor a napi edzés nem eredményes. Az izmoknak minden edzés után javítaniuk kell magukat. Elegendő pihenőidő nélkül nem lesz képes elérni a kívánt testtömeget.- Ahogy a test tömege növekszik, tovább csökkentheti az edzéseket. Hosszabb pihenőidőre lesz szüksége a nagyobb izmok javításához.
- Azokban a napokban, amikor nem végez testépítést, továbbra is fizikailag aktív lehet. Végezzen kardio gyakorlatokat, például kocogást, úszást, kerékpározást vagy élénk sétát, hogy mozogjon.
-
Az üléseidnek rövideknek kell lenniük. Nem szükséges órákig edzeni ugyanazon a napon, sőt, ha túl sokáig edzek, akkor fennáll az izmok károsodásának kockázata, ami kényszerű pihenőidőt idézhet elő. Az ülésszakainak 1/2-tól egy óráig kell tartania. -
Dolgozzon különböző izomcsoportokat a naptól függően. Ahelyett, hogy az egyes edzések során a testét edzne, a legjobb, ha az izomcsoportokat megosztja úgy, hogy a test egyes részeinek legyen ideje pihenni, miközben másokra összpontosít. Készítsen egy programot, és tartsa be azt, hogy véletlenül ne túllépje az izmok egy bizonyos csoportját. -
Gyakorold addig, amíg kimerülsz. A testépítők azt találták, hogy rövid, intenzív edzésekkel történő edzés nagyobb testtömeghez és erőhez vezet, mint egyszerűbb, hosszabb edzéseknél. Az "izomhiba" azt jelenti, hogy gyakorolunk mindaddig, amíg fizikailag nem tudunk még egy sorozatot végrehajtani. Meg kell találnia az izomcsoportok megfelelő súlyát, hogy hatékony legyen.- Az izomromlás eléréséhez szükséges súly megtalálásához válasszon egy olyan súlyt, amelyet 6-8-szor lehet emelni, mielőtt az izmok többet tudnának tenni. Ha 10 ismétlést csepp izzadság nélkül tud megtenni, vagy túl fáradtnak érzi magát, akkor hozzá kell adnia a súlyt. Ha 1 vagy 2 ismétlést nem tudja helyesen elvégezni, csökkentse a súlyt.
- Ha túl sok súlyt próbál meg emelni, még mielőtt elég erős lett volna, az károsíthatja az izmait, és szintén nem eredményes. Kezdje a megfelelő tömeggel, és adjon időt izmainak erősítésére. Hamarosan rájössz, hogy a használt súlyod túlságosan könnyedé vált, amikor ez megtörténik, növelje a súlyt 2 vagy 4 kilóval, amíg ismét el nem éri az izomkárosodást.
-
Használja a helyes testtartást gyakorlatok során. Az izomtömeg-növekedés másik alapvető eleme a megfelelő testtartás. Ha nem így van, akkor kockáztatja az izmainak sérülését, és nem lesz képes edzeni olyan hatékonyan, mint kellene. Vegye figyelembe ezeket a tippeket az ülései során.- Minden ismétlést indítsa el teljesen kinyújtott karokkal vagy lábakkal. A súlyemelés megnehezíti, ahelyett, hogy könyökökkel vagy térdre hajlítaná.
- Minden gyakorlatot a megfelelő technikával kell elvégeznie. Ha például a súlyzót nem tudja felemelni a feje fölött, teljesen kinyújtott karokkal, akkor valószínűleg könnyebb súlyokat kell használnia.
- Ne használjon kocka segítségével a súlyzót. Emelje rendszeres és ellenőrzött mozdulatokkal. Helyezze vissza a súlyokat lassan a kiindulási helyzetbe, nem pedig ejtse le őket.
4. rész Az izom erejét előmozdító étrend
-
Egyél sok fehérjét. Az izmoknak proteinre van szükségük, hogy nagyobbá és erősebbé váljanak, és amikor minden héten erõsíted őket, rengeteg proteinben gazdag táplálékkal kell táplálni őket. Légy kreatív a fehérjeforrásaival kapcsolatban, minden üzemanyagnak nem kell húsból származnia.- Csirke, hal, marha, sertés és egyéb húskészítmények kiváló fehérjeforrások. Más állati termékek, például csirke vagy kacsatojás szintén jó választás.
- Az mandula, a leveles zöldségek, a hüvelyesek és más zöldségek fehérjét is tartalmaznak.
- A szójatermékek, például a tofu szintén hozzájárulhatnak a fehérjebevitelhez.
-
Lődd le az egészséges forrásokból származó kalóriákat. Az olyan ételek fogyasztása, amelyek a szervezetben zsírt termelnek, félelmetesnek tűnik, de nem erõs. Szeretné csökkenteni az izmok és a bőr közötti zsírréteget, hogy munkája láthatóbbá váljon.- Kerülje a sült ételek fogyasztását, a rágcsálást, a gyorséttermi és a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételeket.
- Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egyéb ételeket, amelyek jó kalóriát tartalmaznak az egészségre.
-
Töltse ki étkezését. Számos testépítő megkönnyíti a folyamatot izomnövelő termékek különféle felhasználásával. A kreatin-alapú kiegészítők népszerű választás, mivel izomnövekedést mutattak káros mellékhatások nélkül. Az étrend-kiegészítők por formájában kaphatók, és a maximális hatás elérése érdekében naponta többször kell bevenni őket.- Kerülje az olyan étrend-kiegészítőket, amelyek azt állítják, hogy elősegítik egy bizonyos mennyiségű test elfogyasztását egy bizonyos idő alatt. Mindenki teste különbözik, és azok a termékek, amelyek állítólag varázslatos izomépítő tulajdonságokkal rendelkeznek, valószínűleg csalások.