Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Felkészülés a súlygyarapodásra
- 2. rész Fogyasztjon a megfelelő ételeket
- 3. rész Technikák használata nagyításhoz
A legtöbb egészségügyi és táplálkozási tipp a zsírcsökkenésről szól, nem pedig a zsírtartalomról. Így hiányozhat információ arról, hogyan kell a zsírt megfelelő módon felvenni. Akár egészségi állapotban akar zsírtartani, akár azért, mert színész vagy, és új filmet készít, létezik olyan módszer a testtömeghez, amely egészségesebb és biztonságosabb, mint a sport leállítása és bármi evés. mit. A megfelelő étrend betartásával fogyhat, miközben egészséges marad.
szakaszában
1. rész Felkészülés a súlygyarapodásra
-
Találkozunk az orvosnál. Az étrendben vagy a morfológiában bekövetkező bármilyen változás megkezdése előtt teljes vizsgálatot kell végeznie az orvos irodájában. Ha olyan betegsége van, mint például magas vérnyomás vagy magas koleszterinszint, orvosa javasolhatja, hogy ne fogyjon fel. Az ilyen változtatások elvégzése előtt mindig komolyan vegye figyelembe orvosa tanácsát.- Ha bizonyos típusú betegségei vannak, akkor súlyoznia kell. Pajzsmirigyproblémák, emésztőrendszeri problémák, cukorbetegség és rákok mind súlyos fogyáshoz vezethetnek, amely veszélyeztetheti az egészségét. Ha a súlya nem elég, veszélyeztetheti egészségét, gyengítheti immunrendszerét, vérszegénységet okozhat, elveszítheti a haját és csökkentheti a csontsűrűségét.
- Túlsúlyban is lehet a magas fizikai aktivitás miatt. Ha sportoló vagy, akkor jó lehet, ha kevés zsírt vesz fel, mivel ez lehetővé teszi az energia növelését és hosszabb edzések végrehajtását.
-
Állítsa be a célt. Mielőtt elkezdene fogyni, el kell készítenie egy egyértelmű programot. Hány kilót akar bevenni? Mennyi ideig? Ezekre a kérdésekre válaszolva és egy programot létrehozva elősegítheti a hatékonyabb fogyást.- Kezdje azzal, hogy kitalálja, hány fontot szeretne bevenni. Ez lehet személyes cél, vagy olyan cél, amelyet az orvosával meghatározott. Mindenesetre egy konkrét számot kell szem előtt tartania a progresszió megkezdéséhez.
- A súlygyarapítás alapvető módja az, hogy több kalóriát vesz fel, mint amennyit eléget. A program létrehozásakor meg kell határoznia, mennyi élelmet kell fogyasztania minden nap, hogy meghaladja az elégetett kalóriamennyiséget. Számos módon végezheti el ezt a számítást. Kattintson ide, hogy rendelkezzen egy eszközzel a napi kalóriafelhasználás becsléséhez.
- Olvassa el a Célok kitűzése című fejezetet, ha tippeket szeretne kitűzni egy cél kitűzésére vagy annak elérésére.
-
Tervezze meg, hogy lassan induljon. A test több száz extra kalóriával történő elárasztása veszélyes a szívére, a vérnyomásra, az emésztésre és más testi funkciókra. Fokozatosan hozzászokik a testéhez ehhez az extra kalóriabevitelhez. Kezdje azzal, hogy hetente egy nap körülbelül 300 extra kalóriát fogyaszt, majd menjen a 600-ra, és így tovább. Ez segít elkerülni a súlygyarapodási rendszer kezdeti sokkját.- Válassza szét a súlygyarapodási programot két lépésben. Határozza meg, hogy mekkora súlyt szeretne felvenni hetente vagy havonta. Így segíthet a testének alkalmazkodni ehhez a súlygyarapodáshoz anélkül, hogy túl hirtelen indulna.
- Csakúgy, mint a fogyás, a súlygyarapodásnak is progresszívnek kell lennie. Célszerű például hetente 500 grammot elszedni.
-
Adja meg az étkezési tervet. Többet kell ennie, hogy fogyjon. Összpontosítson a tápanyag- és kalóriatartalmú ételekre a szemét felett. Számos étel segít a testsúlycsökkentésben, és emellett tartalmazza az összes tápanyagot, amire szüksége van az egészséges állapothoz.- Ütemezze, hogy naponta több mint 3 étkezésre van szüksége. Menjen legalább 5 étkezésre naponta, plusz snackek a nap folyamán.
- Ügyeljen arra, hogy ételei kiegyensúlyozottak legyenek. Minden étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátokat, fehérjéket és telítetlen zsírokat. Ezek a tápanyagok segítenek a testtömegben.
- A gyakori étkezés egy kicsit drágább, különösen, ha egészséges ételek. Az új étrend programozásán kívül új költségvetést is készíthet.
-
Tervezze meg, hogy végezzen némi súlyzós edzést. A zsírfelvétel mellett az izomnövekedés segít a súlygyarapodásban. A testépítés lehetővé teszi az összes tápanyag előnyeinek kihasználását. A zsírbevitel révén az izomnövekedés lehetővé teszi az erő és az általános egészség megőrzését.
2. rész Fogyasztjon a megfelelő ételeket
-
Fogyasztjon olyan élelmiszereket, amelyekben magas a telítetlen zsírtartalom. Természetesen zsírtartalmára van szüksége a testtömeg növeléséhez, de vegye figyelembe, hogy nem minden zsír egyenlő. Ha a telített zsírok és a transz-zsírok hozzájárulnak a fogyáshoz, akkor ezek szintén megnövelik a koleszterint és a szívbetegségek kockázatát. Ezzel szemben a telítetlen zsírok csökkentik a szívproblémák kockázatát, és fokozzák az immunrendszert. Helyezzen zsírt minden étkezésbe.- Amikor súlyt tesz, ezekre kell összpontosítania jó zsírok hogy zsírt nyerjen, miközben a test táplálja a szükséges tápanyagokat.
- A diófélék, a mogyoróvaj, az olajos halak, például a lazac vagy a makréla, valamint az avokádó gazdag telítetlen zsírokban, kalóriában, és nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak. Helyezze be őket az étkezésbe vagy a napi harapnivalókba.
-
Enni teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű gabonaféléket. A szénhidrátok a test energiaforrásai. Ha nem éget az energiát, akkor zsírként tárolja, ami elősegíti a testsúlynövekedést. A zsírok után a szénhidrátok a legnagyobb mértékben hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Sokat kell fogyasztania az étrendben.- A finomított liszttermékek helyett a teljes kiőrlésű termékekre kell összpontosítania. Ezek átalakulnak, hiányoznak a legfontosabb tápanyagok. A teljes lisztből készült termékek szénhidrátokat, rostot, vitaminokat és alapvető ásványi anyagokat tartalmaznak.
- Cserélje ki a finomított termékeket teljes kiőrlésű kenyérre, egész tésztára és teljes kiőrlésű rizsre. Fogyasztjon szénhidrátokat minden étkezéskor a fogyás érdekében.
-
Fogyasztjon teljes tejből készült tejtermékeket. A tejtermékek fontosak az étrendben, mert kalciumot és vitaminokat tartalmaznak. A legtöbb tejtermék gyakran sovány vagy sovány, de a teljes verziót előnyben kell részesíteni a kalória- és zsírtartalom növelése érdekében. Igyon teljes tejet, és válasszon sajtokat és teljes tejből készült joghurtot.- Főzzen vajjal olaj helyett, hogy növelje a zsírtartalmát.
- Vegye figyelembe, hogy ezekben a termékekben magas a telített zsírtartalom. Bizonyos bizonyítékok vannak azonban arra, hogy a teljes tejből készült tejtermékek valóban csökkentik a szívproblémák kockázatát.
-
Óvatosan illessze be a húst az étrendbe. A húsban található fehérjék és zsírok fontos szerepet játszanak a fogyásban. Vigyázzon azonban a vörös húsra. A tanulmányok kimutatták, hogy túl sok vörös hús valószínűleg szív- és érrendszeri megbetegedésekhez és többféle rákhoz vezethet. Maradjon hetente 3-5 adagra, hogy egészséges maradjon. Az ideje fennmaradó részénél baromfit kell fogyasztania, hogy fehérjét és telítetlen zsírokat hozhasson neked. -
Adjon hozzá magas kalóriatartalmú összetevőket az ételéhez. A legtöbb étkezési táplálékot elfogyaszthatja, de a fogyáshoz hozzáadhat néhány összetevőt. Íme néhány egészséges és hatékony lehetőség:- adjon hozzá főtt tojást a salátához
- adjunk hozzá sajt a szendvicsekhez, a tojáshoz és a salátákhoz
- adj hozzá húst a szószokhoz
3. rész Technikák használata nagyításhoz
-
Kerülje a feldolgozott és finomított cukrokat. Csak azért, mert próbálsz fogyni, még nem azt jelenti, hogy egész nap egészségesen enni kell. A magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételekre kell összpontosítania, amelyek jó az Ön számára. A finomított cukroknak nincs táplálkozási értéke és cukorbetegséghez, szívproblémákhoz, üregekhez, hormonproblémákhoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethetnek.- Korlátozza a fogyasztott édes ételeket. Cukor van édességekben, süteményekben, süteményekben és egyéb desszertekben.
- Korlátozza vagy kerülje el a cukros italokat. Egy kanna szóda több cukrot tartalmaz, mint az átlagos desszert.
-
Enni közvetlenül alvás előtt. Amikor alszol, a testének hónapokig kell kalóriát fogyasztania. Azok az ételek, amelyeket közvetlenül alvás előtt fogyasztanak, valószínűleg zsírban lesznek tárolva. Használja ki ezt a tulajdonságot késő étkezés közben, vagy ebéd után lehajolva. -
Kerülje az ivást étkezés előtt 30 percen belül. A folyadékok kitöltik a gyomrot, és idő előtt telítettnek érezheti magát. Ennek elkerülése érdekében kerülje az ivást az étkezés előtt fél órában. Ez biztosítja, hogy a gyomrod üres, és képes lesz arra, hogy a teljes étkezését el tudja enni. -
Exercise. Nem azért van szabad sportolni, mert próbál súlyt szerezni. Valójában rossz az, ha abbahagyja a mozgást és ülő helyzetbe kerül.- A testépítés, ha nem megfelelően végezzük el, valószínűleg lelassítja a zsírfelvételt. Az ellenállás edzése serkenti az anyagcserét, amely több kalóriát éget el. Az edzés után táplálja a testét annyira, hogy pótolja az elvesztett kalóriákat, és továbbra is fogyjon.
- Rendszeresen nyújtja. Az aktivitás hiánya valószínűleg összehúzza az izmokat, és elveszíti a mozgékonyságát. Ne felejtse el naponta nyújtani a lábát, a karját, a csípőjét és a hátát, hogy a test jó működési állapotban legyen.
-
Használjon fehérjerázókat a mennyiség eléréséhez. Amellett, hogy többet fogyaszt, italok és fehérjepor felhasználásával növelheti a testtömegét. Számos olyan termék tartalmaz, amely sok fehérjét szolgáltat, ami növeli a testtömegét és az izomtömegét. Ne felejtse el követni a termékek használatára vonatkozó utasításokat.- A savófehérje-por népszerű étrend-kiegészítő sokféle italhoz. Készíthet egy turmixot gyümölcsökkel, joghurttal és néhány adag fehérjeporral.
- Különböző italok és fehérjebárok is rendelkezésre állnak, amelyeket megvásárolhat a vitaminboltokban. A nap folyamán rágcsálja őket, hogy jó fehérjebevitelt kapjon.
- Amikor ilyen típusú termékeket vásárol, olvassa el a címkéket. Sok termék hozzáadott cukrokat tartalmaz, amelyek ártalmasak lehetnek. Csak néhány hozzáadott cukrot tartalmazó termékek választása.