Hogyan lehet enni, mint valaki vékony

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Táplálja magát a megfelelő ételekkel
• 2. rész Szerezzen be jó étkezési szokásokat

Ebben a cikkben: A megfelelő ételekkel való étkezésA jó étkezési szokások beszerzése11 Hivatkozások

Az öregedéssel az anyagcserénk lelassul, és hajlamosak vagyunk a fogyásra. Azokat, akik kivételt képeznek, azt állítják, hogy "jó gének" vagy "magas anyagcserével" rendelkeznek. A sovány maradás ugyanakkor azt is jelenti, hogy ésszerűen rágcsálják meg, egészséges ételeket esznek, és egy táskát kérnek, hogy megmaradjanak az étterembe. Te is megeszel, mint egy vékony ember.

szakaszában

1. rész Táplálja magát a megfelelő ételekkel

1. 
   

   
   Van némi fehérjebevitel. A fehérjék gondozzák a test szöveteit, a belső szerveket vagy az izmokat, valamint az immunrendszert és a hormonokat. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét abszorbeáljon anélkül, hogy felesleget okozna. Próbáljon sovány húst enni, nem zsíros húst.
   • A fehérjének könnyebben kielégítheti éhségét, és teljesebbnek érzi magát. Segíthetnek az étvágyuk és a kalória ellenőrzésében is.
   • A legjobb élelmiszerek a fehérje előállításához a hal, a hús, a baromfi, a tojás és a sajt, mivel tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat. De részleges fehérjebevitelt is kaphat szója, diófélék, magvak, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék felhasználásával. Ha vegetáriánus vagy vegán, sokféle fehérjeforrást kell találnia ahhoz, hogy elegendő aminosavbevitelt érjen el.
   • Az étrendbe beépítendő fehérje mennyiségének kiszámításához vegye figyelembe, hogy 0,8 grammra van szüksége a testtömeg-kilogrammonként.

2. 
   

   
   
   
   Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Nyilvánvalóan elfogadnia kell egy gyümölcs- és zöldséggazdag étrendet. Legalább 5 gyümölcsöt és zöldséget kell enni naponta, ha nem többet. Jobb, ha több zöldség van, mint gyümölcs. Ez megadja az egészséges tápanyagokat, kevesebb kalóriával.
   • A gyümölcsök és zöldségek szintén segítik a zsírok helyettesítését az étrendben, mivel nagyobb valószínűséggel egészséges ételeket fogyasztanak és több tápanyagot kapnak, mintha nem olyan ételeket fogyasztanak.
   • Íme néhány különösen érdekes gyümölcs: görögdinnye, avokádó, málna, brokkoli, hagyma, áfonya, kelkáposzta, mustárzöldek, édes burgonya.
   • Az étrendjének úgy kell kinéznie: narancslé reggelire, avokádó vagy alma, mint déli snack, párolt brokkoli reggelire, és egy nagy saláta, amely bemutatja főétel vacsorán.

3. 
   

   
   
   
   Fogyasszon el megfelelő mennyiségű szénhidrátot. A szénhidrátok energiát szállítanak a testéhez a glükózon keresztül, amely egyfajta cukor, amely a sejtek elsődleges energiaforrásaként működik. A kalória 45% -át szénhidrátokból kell nyernie, de csak a megfelelő szénhidrátokkal.
   • A tápanyagban gazdag ételek szénhidrátokkal a következők: teljes kiőrlésű gabonafélék (például teljes rizs, teljes kiőrlésű liszt, köles, quinoa stb.), Gyümölcsök és zöldségek (például földimogyoró).
   • Próbálja meg kerülni az édességek, sütemények, chips, sütemények és cukros italok szénhidrátbevitelét. Ide tartoznak a szénhidrátok, de hiányoznak más tápanyagok, ami azt jelenti, hogy többet kell ennie (és ezért több üres kalóriát kell fogyasztania) a test kielégítéséhez.

4. 
   

   
   Van jó zsírtartalma. Különböző típusú zsírok léteznek, különféle kémiai szerkezetűek, amelyeket monosatura-, políírozott-, telített- vagy transz-zsíroknak neveznek. Noha vannak bizonyos zsírok, amelyeket feltétlenül fel kell vennie az étrendbe, a lehető legnagyobb mértékben kerülje a többieket. A transz- és telített zsírok a legkevésbé jók.
   • Találja meg Omega 3 aromáját olajos halakban, például lazacban, pisztrángban, harcsaban, makrélaban, lenmagolajban és diófélékben. Ajánlott hetente legalább két zsíros hal ételt fogyasztani.
   • Be kell építenie az egyszeresen telített zsírokat is, amelyek megtalálhatók az olajbogyóban, avokádóban, mogyoróban, mandulaban, brazil dióban, kesudióban, szezámmagban, tökmagban és az olívaolajban. olajbogyó.

5. 
   

   
   Korlátozza a cukrot és a sót. Nem szabad teljesen elhagynia a cukrot és a sót, de csökkentenie kell a fogyasztásukat ahhoz, hogy egy „vékony” ember étrendjét elfogadhassa. A cukor általában magas vagy alacsony szintű vércukorszint kialakulását okozza, ami az egészségügyi problémákhoz és a túlsúlyhoz kapcsolódik.
   • A cukrot és a sót gyakran elrejtik a csomagolt élelmiszerekben, például konzervlevesben, ketchupban, tésztaszószban, gyorséttermekben, fagyasztott ételekben vagy gyümölcslevekben.
   • Nézze meg, vannak-e jelen a szokásos összetevők (méz, juharszirup, nádcukor, barna cukor) vagy kevésbé ismert (édesítőszerek, maltodextrin vagy dextrin, dextróz, fruktóz, glükóz, maláta vagy szacharóz) szempontjából.
   • Ennek az az előnye, hogy ha elindítja a szükséges tápanyagban gazdag étrendet, a test nem igényel annyi cukrot és sót, mint korábban.

6. 
   

   
   Szerezze be a megfelelő tápanyag-bevitelt. Az alább felsoroltaktól eltérő élelmiszerekben vannak olyan tápanyagok, amelyeket feltétlenül be kell építenie, különösen akkor, ha eltávolít étrendéből néhány egészségtelen ételt. Győződjön meg róla, hogy elegendő kalciumbevitelt, valamint C- és B-vitamint tartalmaz.

7. 
   

   
   Egyél kalciumban gazdag gabonákat vagy növényzetet, például: fehérrépa tetején, mustárzöldek, kelkáposztalevél, kelkáposzta, római saláta, zeller, brokkoli, édeskömény, saláta, nyári tökö és zöldbab. Kipróbálhatja a görög stílusú sovány joghurtot is, amelynek egyéb egészségügyi előnyei vannak.
   • Próbáljon csökkenteni a tejtermékek, például teljes tej vagy 2%, sajt és vaj fogyasztását, amelyek sok zsírt tartalmaznak. Próbáljon meg fogyasztani ezeknek a termékeknek a könnyebb verzióit, vagy távolítsa el őket teljesen az étrendből.
   • A C-vitamin megtalálható a citrusfélékben, eperben, kiwisben, guavában, paprikában, paradicsomban, brokkoliban és a spenótban.
   • A B-vitamint (a különféle vitaminokat) a halakban, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a tojásban, a leveles zöldségekben és a babban találhatja meg.

2. rész Szerezzen be jó étkezési szokásokat

1. 
   

   
   A vonat eközben tudatosan enni. Ha ideje enni, vigyázzon, hogy tartózkodjon olyan figyelmektől, mint például a könyv, a televízió vagy a számítógép. Enni is lehet más emberekkel, de tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési zavarban levő emberek utólag kevésbé telítenek, mint azok, akik arra koncentrálhatnak, amit esznek.
   • Minden harapásra koncentrálj: milyen ízeket szagol? Hogyan néz ki az ure? Hideg vagy meleg?
   • Nyelés előtt alaposan rágja meg, és ne adjon hozzá ételt a szájához, ha már van ilyen. Tápláljon szándékosan.
   • Ne felejtse el, hogy bár az ételek finomak lehetnek, és jól érzik magukat, az a lényege, hogy testét egészséges és funkcionálisvá tegye. Tehát, ha hiányzik az édes és egészségtelen ételektől, mondja el, hogy az egészséges táplálék megfelelő energiát fog adni neked, hogy karcsúvá váljon, vagy maradjon.
   • Egyél, hogy elégedett legyen. Ahelyett, hogy többet vagy kevesebbet enne, mint amire szüksége van, figyeljen arra, amit a test mond neked arról, hogy mennyi ételt kell enni.

2. 
   

   
   Igyál sok vizet. A hidratálás nemcsak hihetetlenül fontos az általános egészség szempontjából, hanem segíthet megváltoztatni az étkezési szokásait. Ha általában túl sokat eszik, próbáljon vizet inni 15 perccel a következő étkezés előtt. Kevésbé éhes lesz, és kevesebb esélye van túllehet, amikor eljön az idő.

3. 
   

   
   Gyakorold az egyensúlyt és a moderációt. Az olyan étkezés, mint egy sovány ember, nem jelenti a kalória megszállottságát, és a kedvenc ételek soha nem fogyasztását. Ez egyszerűen nem az ételek egészséges hozzáállása, és a jövőben súlyosabb problémákhoz vezethet. A helyes étkezés azt jelenti, hogy csökkentsük azokat az ételeket, amelyek nem olyan jók az Ön számára, és megpróbáljuk helyettesíteni őket egészségesebb lehetőségekkel.
   • Ne tegyen néhány ételt „nem kérdéses” kategóriába, különben megszállhatatossá válhat velük, és többet szeretne, mint ha mérsékelten eszik. Például ahelyett, hogy egy egész dobozt ett volna, enni kell 1 vagy 2-et. Ha teljes ismerettel fogyasztja őket (az alábbiakban bemutatjuk), akkor sokkal jobban élvezheti őket, mint korábban, és Ön is Nem akar azonnal visszatérni, hogy többet vegyen vissza.
   • Ha nem végez nagyon magas zsírtartalmú ételt (például ha elfogyaszt vagy gyorséttermet eszel), ne stressztelje magát, csak próbálja meg kiegyensúlyozni ezt az ételt kevesebb zsírtartalommal a következő napokban.

4. 
   

   
   Tartsa be a megfelelő étkezési időket. A rögzített étkezési ütemezés megkönnyíti a test számára, hogy lépést tartson az étkezési programmal. Naponta három étkezés kis mennyiségben, plusz két egészséges snack segíthet az étvágyának szabályozásában, és kevesebb vágyakozik azokra az ételekre, amelyek az egészségükre nem túl jók.
   • Mindig reggelizni. Gondolhatja, hogy az étkezés kihagyása karcsúbbá fog tenni, de a valóságban éppen ellenkezőleg. Azok az emberek, akik nem esznek reggelit, többet esznek ebédre és vacsorára, mert testük éhes. Az ételek kihagyása szintén lelassítja az anyagcserét, és több kalóriát tárol, mivel a test éhező állapotban van. A reggeli elfogyasztásával működik az anyagcseréje, és a nap folyamán kevésbé bőséges ételeket fog fogyasztani.
   • Mindkét snacket illetően tanácsos fehérjeben gazdagokat (pl. Keményen főtt tojás és alma) fogyasztani a jó energia megőrzése érdekében.
   • A főétel megtámadása előtt szintén javasolt a vacsorát levesrel vagy salátával kezdeni, mivel ez lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriát (de sok tápanyagot) tartalmazó ételrel töltse be magát, ami különösen fontos mielőtt magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztna.

5. 
   

   
   Vegye ki kisebb adagokat. Az emberek hajlamosak nagyobb adagokat bevenni, mint korábban, és más életmód-változásokkal együtt az elhízás is nagyobb. Ez különösen akkor fontos, ha kevésbé egészséges, magas cukor- vagy sótartalmú ételeket eszik.
   • Például, ha jégkrémet eszik, korlátozza magát egy kanálra, ahelyett, hogy kettőt vagy háromt venne, és élvezze azt teljes tudatában annak, amit eszik.
   • Mielőtt valamit enni, tanácsos képzelni magát, hogy megeszi (ha például valaki hoz egy zacskó fánkot dolgozni, látjuk, hogy eszik egyet). Ez kevésbé valószínű, hogy többet eszik, és teljesebbnek érzi magát, ha kevesebbet eszik, mint általában.
   • Inkább harapnivalót szeretne fogyasztani, ahelyett, hogy másodszor újratöltné magát.

6. 
   

   
   Fokozatosan változtassa meg szokásait. Ha egyszerre próbálja megváltoztatni étrendjét, akkor csak stresszt okoz, és boldogtalanná teszi (mert elmulasztja a régi tervet). Menjen apránként. Kezdje az egészséges ételek integrálásával az étrendbe, és rájön, hogy a kevésbé egészséges ételek önmagukban eltűnnek.
   • Megteheti például a vajjal történő főzést, és helyette olívaolajat használhat.
   • Kezdje az ételre gondolkodni annak felmérésével, hogy éhes vagy-e telített-e, és mi lesz a testére hatása, amit a gyomorba tesz. Amikor megérti, hogy az élelmiszer üzemanyagként szolgál a testéhez, kevésbé kényelmi mechanizmusnak tekinti, vagy kevésbé fog tulajdonítani az ízlésnek.

7. 
   

   
   Exercise. A testmozgásnak nyilvánvalóan nincs köze az étkezéshez, mégis a kettő nagyon szorosan kapcsolódik egymáshoz, különösen, ha karcsúnak látszik. A testmozgás az étvágyát ellenőrzése alatt tartja, és segít elégetni az extra kalóriát.
   • Fizikai testmozgásként megteheti a kívánt tevékenységeket: 30 perces sétát, futó edzést, jóga vagy tánc, vagy harcművészetet gyakorolhat.
   • Fontos az, hogy minden nap gyakoroljon. Miután beillesztette ezt a tevékenységet a napi ütemtervbe, egészséges étrenddel párosulva, egészségesebb lesz, és elégetheti a nem kívánt tömegfelesleget (kivéve, ha ez genetikai probléma).