Tartalom
- szakaszában
- 1. rész A terület kutatása
- 2. rész Adagok ellenőrzése
- 3. rész Egészséges választás az egészségért
A svédasztalos étkezés nagyszerű módja az új ételek kipróbálásának és a jó étkezésnek családjával, kollégáival vagy barátaival. Mivel sokféle étel áll rendelkezésre, és lehetősége van kétszer vagy háromszor is felszolgálni, nem kétséges, hogy gondjai vannak az egészséges döntések meghozatalával. Amikor legközelebb esküvőn, konferencián vesz részt, vagy vacsorázik a barátaival egy svédasztalos étteremben, szánjon időt az előzetes tervezésre, és kerülje el a menüben szereplő ételeket. több kalória magas egészségtelen. Vegye figyelembe, hogy az egészséges ételeket svédasztalos reggeli mellett élvezheti, ha alaposan megvizsgálja az összes kínált ételt, kiválasztja azokat, amelyek gazdag tápanyagokban, és beleegyezik abba, hogy elfogadja az adagkontrollt.
szakaszában
1. rész A terület kutatása
-
Keressen egy táblát azon büfétől távol, ahol települ. A svédasztalos étteremben a legtöbb ember háromszor megy az ételekhez, de ha kissé ülsz távol, akkor kevésbé lesz hajlandó felkelni, hogy még jobban kiszolgáljon. Ha étteremben étkeznek, próbáljon meg egyeztetni a pincérnővel, hogy távol üljön-e a svédasztalra. Ha esküvői fogadáson vagy nyílt ülésen vesz részt, válasszon egy asztalt, amely a szoba másik oldalán helyezkedik el a svédasztalról. -
Ülj le, hogy visszatérhessen a svédasztalhoz. Ha nem talál ülőhelyet a büféasztalnál, próbálkozzon úgy, hogy üljön az ellenkező irányba. Ha nem látja a desszertrészt vagy az asztalt, akkor kevésbé fog kísérteni a rendelkezésre álló ételek sokasága. Ha hátrafordulsz a svédasztalhoz, akkor ez hatékony módja annak, hogy megakadályozzák, hogy újabb étkezésre keljen fel, és megnyugtassa a vágyát. -
A tál feltöltése előtt vizsgálja meg a teljes büfét. Mielőtt tányért vesz, és az asztal felé tart, javasoljuk, hogy fordítson néhány percet az egész büfé megvizsgálására, és megnézze azokat az ételeket, amelyek érdekelhetnek. A rendelkezésre álló ételek előre megismerése elfojtja a késztetést, hogy minden tálcát kis adagokkal töltsenek be tányérra, ami érdekesnek tűnik.- A svédasztalos vizsgálat során próbáljon meg minden étkezés helyét azonosítani. Először keresse meg a zöldségeket és gyümölcsöket, majd keressen növényi vagy állati eredetű fehérjét.
- Ezután gondoljon azokra a teljes gabonafélékre, amelyek a svédasztalon rendelkezésre állnak, például quinoa, párolt barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta.
2. rész Adagok ellenőrzése
-
Határozza meg az étkezés mennyiségét. Mielőtt megnézi a svédasztalot, meg kell határoznia a fogyasztandó étel mennyiségét. Lehet, hogy úgy érzi, hogy többet fog enni, mint amennyit csak tud, ezért ismernie kell az étel mennyiségét, amelyet szeretne enni, mielőtt megnézné az összes kínálatot. Azt is meghatározza, hogy hányszor engedheti meg magának a kiszolgálást. Készítsen egy tervet és tartsa be azt, mielőtt a svédasztalra indul.- Lehet, hogy megengedi magának egy kis előétel, egészséges étkezés és egy kis desszert használatát, vagy szeretne két közepes méretű tálcsát vacsorára.
-
Képzelje el, hogy a tányér negyedik körre van osztva. Amikor svédasztalos vagy, és elkezdi az ételt a tányérra rakni, képzeld el, hogy az négy körre van osztva. Ez lehetővé teszi, hogy megnézze, hogyan néz ki az egészséges étkezés. Tudja meg, hogy a tányér felét gyümölcsökre és zöldségekre kell fenntartani, egy negyedik kört sovány fehérjékre, a kör utolsó negyedét pedig teljes kiőrlésű gabonafélékre. -
Töltse meg tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel. Próbáljon meg tölteni a gyümölcs- és zöldségfélék ezen negyedik körének körülbelül felét, vagy akár háromnegyedét. Készítsen tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt és zöldséget, így ellenőrizheti a kalória-bevitelt, miközben rengeteg energiát fogyaszt. -
Vegye a fehérjét részletekben. Vigyázzon a svédasztal megvizsgálására, és keressen sovány és egészséges fehérjéket, például húsokat, halakat vagy pulykákat. Ne felejtse el korlátozni a vörös húsfogyasztását, és kerülje a szalonna, a feldolgozott és a hideg hús fogyasztását. Az adagok mennyiségének ellenőrzése érdekében olyan fehérjét vehet, amelynek mérete hasonló a rakott kártyák csomagjához. Ennek meg kell töltenie a lemez kb. Negyedik körét. -
Fogyaszt különféle teljes kiőrlésű gabonát. A svédasztalon keressen teljes szemű vagy teljes kiőrlésű gabonát, például quinoa, barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta, hogy kitöltse a tányér utolsó negyedik körét. Ne felejtse el, hogy nem javasolt feldolgozott gabonafélék, például fehér tészta, fehér rizs és fehér kenyér fogyasztása. A teljes gabonafélének meg kell töltenie a tányér utolsó negyedik körét, és a tálalási résznek meg kell egyeznie a jégkorongkorong méretével. -
Egyél lassan. Lassan kell ennie, hogy képes legyen ellenőrizni fogyasztását. Ha a büfében elérhető összes finom ételt megnézed, akkor nagyon vágyál arra, hogy enni fog, és arra készteti Önt, hogy gyorsan térjen vissza, hogy újra szolgáljon, de kerülje a túl gyors étkezést. Miután kielégítette az éhségét, kb. 20 percig tart, amíg az agy felismerkedik. Valójában, ha lassan nyel le étkezést, akkor az agyadnak időt ad arra, hogy ugyanolyan ütemben álljon el, mint a hasad, és azt mondja, hogy megtelt. Ezenkívül kevesebb kalóriát is fogyaszthat, és megakadályozhatja, hogy túl sokszor térjen vissza a büfébe.
3. rész Egészséges választás az egészségért
-
Kezdje egy kis salátával vagy levesgel. Amikor először akar enni, vegyen be egy kis salátát vagy alacsony kalóriatartalmú levest az éhség kielégítése érdekében, és lehetővé teszi a jövőbeni kalóriabevitel ellenőrzését. A zöldségmártások vagy a húsleves szószok alacsony kalóriatartalmúak, és egy kis saláta friss, nyers zöldségekkel magas tápanyag-bevitelt jelent.- Javasoljuk, hogy kerülje a krémes leveseket, például a homárkefét vagy a kagylóhalót, mivel ezek hatalmas mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmazhatnak. Fedezze fel a levesbüfé adagját, és megragadjon egy rántott tojáslevest vagy egy csésze paradicsompürét.
- Ha rendelkezésre áll saláta bár, válasszon étvágyként sötétzöld leveles zöldségeket. Adjon hozzá párolt vagy nyers zöldségeket, például borsót vagy brokkolit, és tartózkodjon krutonnal, sajttal és krémes, nehéz salátaöntettel.
- Menjen vissza az asztalához, és élvezze a megfelelő bejáratot.
-
Sült, párolt vagy grillezett ételeket választhat. Amikor svédasztaloson tartózkodik, felejtsd el a sült csirkecombot vagy a halat és a chipset. A grillezett csirkemell fűszernövényekkel vagy sült halral, zöldségekkel választható. Ha kínai svédasztalos étteremben tartózkodik, kerülje a sült zöldségeket, sárgarépát, brokkolit és párolt hóborsót keressen. Kerülje a tányér megtöltését tésztával vagy tésztával, amelyeket pirítottak vagy serpenyőben süttek.- Vegye figyelembe, hogy a sült ételek nagy mennyiségű zsírt és kalóriát szívnak fel a forró olajból. Idővel fogyasztása növeli a betegségek kockázatát, valamint a testsúlyát.
- A főtt, grillezett vagy pörkölt ételek kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak. Főzés közben megőrzik táplálkozási értékének nagy részét.
-
Kerülje a gazdag szószokkal, pácokkal stb. Borított ételeket. A salátaöntetek, a pácok vagy a gazdag vagy szirupos szószok magas zsírtartalmú, nátrium-, kalória- és hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. Célszerű választani a gyógynövényekkel fűszerezett és párolt zöldségekkel keverve étkezést. Kerülje azt a salátát is, amelyen már vannak salátaöntetek.- Például egy csésze krémes Carbonara tészta kb. 400 kalóriát és 400 milligramm nátriumot képes tárolni. Ehelyett tanácsos egy tányér tésztát venni, amelyet enyhén bevonnak paradicsomos szósszal.
- Tudja meg, hogy egy evőkanál (15 milliliter) vinaigrette kb. 143 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmazhat. Válasszon szőlőskertet vagy tegyen egy kis szűz olívaolajat a salátájához.
-
Kerülje a szóda bevételét. Egy átlagos csésze szóda körülbelül 19 gramm cukrot és limonádét, valamint 300 kalóriát képes tárolni. Más gyümölcsös italok is tartalmazhatnak sok cukrot és kalóriát. Ha svédasztaloson tartózkodik, rendeljen egy pohár vizet vagy édesítetlen jeges teát a kalória-fogyasztás csökkentése érdekében. -
Egységesítse az ízeket. Különböző ízű ételek készíthetnek vágyat, ami még többet enni. Tegyen erőfeszítéseket az elvégzett étkezés ízeinek egységesítésére és egyszerűsítésére, mivel ez teljessé teheti magát. Például a salátaöntet helyett a sajt brokkolit és a marhahúst vörösboros szósszal keresse meg salátafélét egy citrusfélékkel és citrom ízesített halakkal vagy pácmal. hasonló citrusfélék.- Nem szükséges, hogy az ételek ugyanolyan ízek legyenek. Éppen ellenkezőleg, jó dolog, hogy változatosság van az ebéd és a vacsora között. Csak erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy minden étkezés ízei egyszerűek és következetesek maradjanak.
-
Lépjen a palacsinta és a gofri szakaszhoz. Ha svédasztalos reggelit fogyaszt, folytassa a palacsinta és a gofri szekcióval. Ezek a részek általában a szálloda svédasztalos reggelijein kaphatók. Bár ezek az édes reggeli finom, sok szénhidrátot és cukrot tartalmazhat, minimális tápértékkel. Egy evőkanál (15 ml) juharszirup kiegészítése további 52 kalóriát eredményezhet.- Vegyünk egy tojásfehérje omlett vagy egy tál zabliszt, hogy készletezzen rostot és fehérjét, ami egész nap alkalmas lesz az Ön számára.
- Ha el akarja engedni magát, de nem akarja elfogyasztani ezeket a fontos cukrokat és kalóriákat, akkor jobb, ha vegyen több darabból álló vagy teljes kiőrlésű palacsintát vagy gofrit, és használjon minimális mennyiségű szirupot.