Hogyan lehet ellenőrizni a haragját

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A harag megértése
• 2. rész A krónikus harag ellenőrzése
• 3. rész A pillanat alatt ellenőrizze a haragot

Ebben a cikkben: A harag megértéseA krónikus harag ellenőrzéseA harag ellenőrzése a pillanatbanArtikk22 Összefoglaló hivatkozások

Időnként mindenki szolgál. Ha azonban ellenőrizhetetlen düh érzi magát, ez káros lehet mentális és fizikai egészségére, valamint másokkal fennálló kapcsolataira. A nem ellenőrizhető veszettség más mögöttes problémákat is jelezhet, mint például a dühkezelés vagy a mentális egészség kérdése. Fontos tudni, hogyan lehet az érzelmeit ellenőrizni, és meg kell tanulnia megnyugtatni magát a körülötted lévők javáért.

szakaszában

1. rész A harag megértése

1. 
   

   
   Vigyázzon, hogy megjelenjen-e a harag fiziológiai jelei. A harag minden bizonnyal pszichológiai érzelem, de fiziológiás is lehet, és kémiai reakciókat okozhat az agyában. Ha mérges vagy, a mandulakomplex, az érzelmi kezelő központ vészjelzéseket küld a hypothalamusnak, amely viszont adrenalint juttat az autonóm idegrendszerbe a szimpatikus idegrendszeren keresztül a mellékvesékbe, amelyek azután mennek pumpálja az adrenalint a test többi részébe. A Ladrenalin lehetővé teszi a test számára, hogy felkészüljön egy veszélyre, fokozza a szívverést és élesíti az érzékeit.
   • Ez a folyamat segít a biológiai célok elérésében (harcra való felkészülés vagy futás), de ha dühprobléma merül fel, akkor az ezt a fiziológiai választ kiváltó toleranciaküszöb túl alacsony lehet (például, ha dühös, mert egyik kollégája túl hangosnak mondja a zenét).

2. 
   

   
   
   
   Készítsen leltárt érzelmeiről. A haragot gyakran használják egy másik érzelem elfedésére. A düh gyakran sérülés, szomorúság, bánat, depresszió vagy félelem utáni másodlagos érzelem. A harag szinte védelmi mechanizmusként jelenik meg, mert néhány ember számára könnyebb az érzelmeik kezelése. Kérdezd meg magadtól, hogy megengedi-e magának, hogy különféle érzelmeket érezzen, vagy elfojtsa azokat az érzelmeket, amelyek szerinte nem kellene éreznie.
   • Ha rendszeresen felváltja bizonyos érzelmeket, amelyeket nehezen tudja kezelni haragjával, fontolja meg a terapeuta konzultációját, hogy megtanulja, hogyan kezelje és fogadja el azokat.

3. 
   

   
   
   
   Fogadja el, hogy a harag normális, egészséges érzelem lehet. A harag nem mindig rossz dolog. A haragnak egészséges célja lehet a folyamatos visszaélésekkel vagy jogsértésekkel szembeni védelem. Ha úgy érzi, hogy valaki bánt téged, akkor nagy eséllyel megharagszik, és az a harag segít megbirkózni azzal a személlyel, hogy megállítsa az önnek okozott károkat.
   • Néhány ember (gyakran nő) megtanulja, hogy rossz érzés vagy düh kifejezése. De a természetes érzelmek elnyomása csak negatív hatást gyakorolhat pszichológiai egészségére és másokkal fennálló kapcsolataira.

4. 
   

   
   Vigyázzon olyan jelekre, amelyek arra utalnak, hogy haragja nem tartozik benned. Annak ellenére, hogy a harag egészséges lehet, egészségtelen is lehet. Előfordulhat, hogy a haraggal önmagának segítve vagy szakemberrel kell konzultálnia, ha a következő tüneteket észleli.
   • A jelentéktelen dolgok dühösek.
   • Ha mérges vagy, agresszív viselkedést mutat, mint például sikoltozni, sikítani vagy üti.
   • Ez a probléma krónikus, rendszeresen előfordul.
   • Valami rabja vagy, és amikor alkohol vagy drogok hatása alatt áll, temperamentuma romlik, és viselkedése erősebb lesz.

2. rész A krónikus harag ellenőrzése

1. 
   

   
   Indítson el egy fizikai tevékenységet. A testmozgás során termelt endorfinok segíthetnek megnyugodni és mozgatni a testét, segítve megtalálni a haragjának kilépő pontját. Ilyen módon a testmozgás segíthet abban a pillanatban. A rendszeres testmozgás program ugyanakkor az érzelmek általános szabályozásában is segít. Edzés közben összpontosítson az elvégzett gyakorlatra és a testére, és ne arra, amire korábban gondolt. A testmozgás bizonyos formái vonzóbbnak tűnhetnek számodra, és segítenek a haragjának ellenőrzésében. Itt van néhány közülük.
   • Futás vagy kocogás
   • A súlyzó
   • a kerékpár
   • jóga
   • kosárlabda
   • Harcművészetek
   • úszás
   • A tánc
   • dobozolás
   • elmélkedés

2. 
   

   
   Aludjon elég éjjel. A legtöbb felnőttnek kb. 7-8 óra alvásra van szüksége egy éjszaka, hogy jól érezze magát. Az alváshiány számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve az érzelmek megfelelő kezelésének képtelenségét. A megfelelő mennyiségű alvás javíthatja a hangulatát és csökkentheti a haragját.
   • Ha krónikus alvászavarok vannak, keresse fel orvosát. Alvásminőségének javítása érdekében szükség lehet étrendi vagy életmódbeli változtatásokra. Kipróbálhatja gyógynövény-kiegészítőket vagy gyógyszereket is, hogy jobban aludjon.

3. 
   

   
   Tartsa a harag naplóját. Írja le tantrumainak részleteit. Ha egy olyan epizódon vagy eseményen ment keresztül, amely során elvesztette az érzelmek ellenőrzését, írja le. Győződjön meg arról is, hogy megérti, mit érez, mi okozta a haragját, hogyan reagált, és hogy érezte ezt utána. Miután egy ideig megőrizte naplóját, meg kell találnia az ismétlődő elemeket azokról az emberekről, helyekről vagy dolgokról, amelyek dühöt okoztak.
   • A napló egyik részének a következőképpen kell kinéznie: "Ma dühös voltam egy munkatársra. Azt mondta, hogy önző vagyok, mert nem javasoltam mindenkinek, hogy hozza vissza ebédet. A konyhában voltunk, és szünetet tartottam egy stresszes reggel után egy hamburgert enni, amelyet az ellenkező étteremben vettem. Nagyon mérges voltam és kiabáltam rá, sértettem is. Gépeltem az irodában, amikor visszatértem postaimra. Aztán bűnösnek éreztem magam, szégyelltem, és a nap hátralévő részében elrejtem az íróasztalom mögött. "
   • Az idő múlásával képes lesz értékelni a naplójában megjelenő kiváltó eseményeket, és rájön, hogy a sértések (például undorodás kedvéért) kiváltják a tantrumokat.

4. 
   

   
   Készítsen dühkezelési tervet. Ha elkezdi azonosítani a haragját kiváltó elemeket, elkészítheti a terv kidolgozásának irányítását. Használja az első részben ismertetett stratégiákat a haragjának ellenőrzésére, miközben előre beállítja az ok-okozati cselekvési tervet.
   • Például, tudja, hogy meglátogatja anyósát, aki mindig megalázó megjegyzéseket tesz a gyermekei nevelésével kapcsolatban. Előzetesen dönthet úgy, hogy ha megjegyzést fűz neked, nyugodtan mondhatja el neki, hogy értékeli a véleményét, de úgy dönt, hogy gyermekeinek oktatásáról a kívánt módon dönt, függetlenül attól, hogy mit tegyen. Ön dönthet úgy is, hogy elhagyja a szobát, vagy akár hazamegy, ha úgy érzi, hogy mérges lesz.

5. 
   

   
   Gyakorold a haragjának biztonságos kifejezését. Azok az egyének, akik biztonságosan fejezik ki haragjukat, felismerik mindkét fél igényét, amelyben egyet nem értés merül fel. Az ilyen típusú kifejezés gyakorlásához ragaszkodnia kell a tényekhez (és nem a túlzott érzelmekhez), tisztelettel kell kifejeznie a követelményeket (nem pedig a követelményeket), egyértelműen kifejeznie magát, és közölnie, hogy milyen hatékonyan érzi magát.
   • Ez a megközelítés különbözik a passzív kifejezéstől, amely elfojtott haragot és agresszív kifejezést foglal magában, amely általában a kérdéses probléma iránti aránytalan harag kitörésekor nyilvánul meg.
   • Például, ha valamelyik kollégája dühöng, hogy minden nap túl hangosan hangzik a zenét, miközben dolgozni próbál, akkor elolvashatja: "Megértem, hogy szeretsz zenét hallgatni munka közben, de ez nem segít. a munkámra koncentrálni. Arra kérném, hogy fejhallgató használata helyett mindenki élvezze a kellemes munkakörnyezetet. "

6. 
   

   
   Tudja meg, hogyan lehet megtalálni a dühkezelő programot. A dühkezelő program segít megtanulni, hogyan kell kezelni a haragját, és egészséges módon irányítani az érzelmeit. A csoportos osztály segíthet abban is felismerni, hogy nem Ön vagy egyetlen ilyen típusú problémákkal, és sok ember szerint a csoportterápiák ugyanolyan hatékonyak, mint az egyedi terápiák.
   • Ha szeretne olyan programot találni, amely megfelel a haragjának kezeléséhez, próbáljon online kulcsszavakat keresni a város, megyék vagy régió nevével. Esetétől függően további kulcsszavakat is hozzáadhat, például "tinédzserek számára" vagy "egyedülállók számára".
   • Megkeresheti a megfelelő programokat is, ha felteszi a kérdést orvosának vagy terapeutájának, vagy konzultál a személyes fejlődés óráival a közösségi központban.

7. 
   

   
   Forduljon pszichológushoz. Ha haragja olyan mértékben fejlődött ki, hogy zavarja a mindennapi életet, vagy a másokkal való pozitív kapcsolatok fenntartásának képességét, keresse fel a pszichológust. Megtudja, hogy mi okozza a problémát, és tanácsot adhat terápiában, gyógyszeres kezelésben vagy mindkettőben. Azt is megtaníthatja a relaxációs módszereket, hogy használhassa azokat a helyzeteket, amelyek dühösek. Segít fejleszteni az érzelmek kezelését és a kommunikációs készségeket.
   • Keressen az interneten a dühkezelésre specializálódott terapeuták között.

3. rész A pillanat alatt ellenőrizze a haragot

1. 
   

   
   Vessen egy kis szünetet, amint rájön, hogy mérges. Pihenhet úgy, hogy abbahagyja azt, amit csinál, megszabadulva az irritáció okától, vagy sétálva. Végtelenül könnyebb lesz megnyugodni, ha távozik a haragjától.
   • Ne feledje, hogy nem kötelező minden helyzetre azonnal reagálni. Számíthat 10-re, vagy akár azt is mondhatja, hogy gondolkodni fog rajta, és visszakapja a kapcsolatot, hogy több ideje legyen nyugodni, ha erre szükség van.
   • Ha munkában mérges vagy, menjen egy másik szobába, vagy gyorsan menjen ki. Ha munkába veszi az autót, fontolja meg, hogy üljön oda és találja meg magát egy olyan térben, amely a neked tartozik.
   • Ha otthon haragszik, menjen egy helyiségbe, ahol csak egy ember lehet (például a fürdőszobában), vagy sétáljon egy megbízható személlyel, aki segíthet .

2. 
   

   
   Ne hagyja, hogy mérges legyen. Teljesen normális érzelmek, például harag érzése. Lehet, hogy elfogadhatja a haragját és továbbléphet, ha hagy időt és helyet magadra, hogy mérges legyen. Miután továbbmentél, abbahagyhatja a harag tárgyának visszatérését, hogy megszabaduljon tőle.
   • Annak érdekében, hogy dühösen érezze magát, gondoljon egy helyre, ahol a testében lehet. Dühöt érez a hasában vagy összeszorított öklével? Keresse meg haragját, hagyja, hogy létezzen, mielőtt elengedné.

3. 
   

   
   Mélyen lélegezzen be. Ha a szíved dobog, lassítsa le a légzés szabályozásával. A mély légzés a meditáció egyik legfontosabb lépése, amely segít az érzelmeidet ellenőrizni. Még akkor is, ha nem maradsz teljesen meditációs állapotban, akkor hasznos lesz néhány mély légzés technikája.
   • Számítson háromra, amíg belélegzi, tartsa levegőt még három másodpercig, és számoljon ismét háromra, miközben kilégzi. A gyakorlat ideje alatt "csak" a számokra összpontosítson.
   • Ügyeljen arra, hogy minden belélegzés megtöltse a tüdőt, és lehetővé tegye a mellkas és a gyomor duzzanatát. Minden alkalommal teljesen lélegezzen be, majd szünet a kilégzés és a belélegzés között.
   • Addig folytassa a légzést, amíg úgy érzi, hogy visszanyerte az irányítást.

4. 
   

   
   Képzelje el a "boldog helyet". Ha továbbra is megnyugodni próbál, képzelje el magát egy olyan helyen, ahol hihetetlenül pihentető. Lehet, hogy gyermekkorának kertje, csendes erdő, elhagyatott sziget, bárhol olyan hely, ahol otthon és békében érzi magát. Koncentrálj, hogy elképzelje a hely minden részletét, a fényt, a zajokat, a hőmérsékletet, az időjárást, a szagokat. Fizessen tovább ezt a helyet boldoggá, amíg teljesen elmerül, és maradjon ott néhány percig, vagy amíg nem nyugodt.

5. 
   

   
   Gyakorold a pozitív hozzáállást. A haragját egészséges módon fogja kezelni azáltal, hogy megváltoztatja azt a módját, amellyel valami negatívra gondol, hogy pozitív módon gondolkodjon rajta (más néven "kognitív szerkezetátalakítás"). Miután egy pillanatra megnyugodott, beszélje meg pozitív és pihentető módon a helyzetet önmagával.
   • Például, ha dühös vezetés, akkor megpróbálhat változtatni ", hogy az idióta megpróbált megölni, meg akarom ölni! "Ez a fickó csiklandozóvá tett nekem, de sürgős helyzetben lehet, és valószínűleg soha többé nem foglak meglátogatni. Szerencsés vagyok, hogy életben vagyok, és az autómnak semmi sem tartozik." Még mindig vezethetek. Továbbra is nyugodt vagyok, és újra arra összpontosítom, hogy mi történik az úton. "

6. 
   

   
   Kérjen segítséget valakitől, akiben bízik. Időnként sikerül megszüntetnie a haragját, ha aggodalmait megosztja közeli barátjával vagy valakivel, akiben megbízsz. Világosan fejezze ki, mit vársz tőle. Ha csak figyelmes fülre van szüksége, mondja el neki a kezdetektől, hogy nem akar segítséget vagy tanácsot. Ha megoldást akar, tudassa vele is.
   • Állítson be egy határidőt. Adj magadnak egy kis időt annak evakuálására, ami feldühítette, és ragaszkodj hozzá. Amikor ez az idő lejárt, már nem lehet mérges. Ez segít továbblépni, ahelyett, hogy továbbra is megbánná a helyzetét.

7. 
   

   
   Próbáld meglátni a dolog humoros oldalát, amely feldühítette. Miután megnyugodott és biztos benne, hogy tud továbblépni, próbálja meg ezt a helyzetet szebb szemmel látni. Ha az eseményt humorosabban látja, akkor képes lehet arra, hogy testének kémiai reakcióját dühről humorra változtassa.
   • Például, ha valaki nem sikerült összetörni téged, amikor átlépte az utat, akkor teljesen hülyenek találhatja, ha egyszerűen 15 másodpercet vesz igénybe, ha nem engedi átkelni. Ezután nevethet, mert ennek a személynek a prioritása teljesen nevetséges, mielőtt továbblépne.