Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Számítsa ki a VO-t2 max fitness teszt nélkül
- 2. módszer A Rockport teszt használata
- 3. módszer Használja a Brigham Young University futótesztjét
A VO2 max: az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a testmozgás alatt fogyaszt. A sejtek energiaforrásként történő oxigénfelhasználásának hatékonyságának kiszámításával határozza meg a fizikai állóképesség szintjét. Számos módszer létezik a VO mérésére2 max., de sokukhoz olyan felszerelésre van szükség, mint egy futópad vagy egy speciálisan kalibrált edzési ciklus. Ezeket a teszteket nehéz lehet elvégezni, és nem alkalmasak a fitnesz minden szintjére. A VO mérésének leggyorsabb és legegyszerűbb módja2 A max az alapvető számítás vagy a futás vagy séta teszt végrehajtása.
szakaszában
1. módszer Számítsa ki a VO-t2 max fitness teszt nélkül
-
Ellenőrizze pulzusát nyugalomban. Sok karkötő vagy sportóra tartalmaz pulzusmérőt. Ha van ilyen eszköz, írja le a pulzusát nyugalomban (ülve, kevés vagy egyáltalán nem fizikai tevékenységet végezve). A legjobb alkalom erre a lépésre reggel az ágyból való felkelés előtt.- A pulzus monitor nélkül történő méréséhez helyezze két ujját az artéria ellen a nyak oldalán, közvetlenül az állkapocs alatt. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy érezze a szívverés ujjain.
- Állítson be egy stoppert egy percre, és számolja meg, hogy hány ütemet érzel. Ez a nyugalmi pulzusszám percenkénti ütemben (bpm).
-
Számolja ki a maximális pulzusszámot. Ehhez a leggyakoribb képlet az, hogy kivonják életkorát 220-ról. Például, ha 25 éves vagy, akkor a CF-jemax = 220-25 = 195 ütés percenként (bpm).- Egyes kutatások szerint ez a képlet túl sokat leegyszerűsíti a számítást. Ezzel az FC képlettel meg lehet becsülni a maximális pulzusszámot ismax = 205,8 - (0,685 x életkor).
-
Határozzuk meg a VO egyszerű képletet2 max. A legegyszerűbb képlet a VO kiszámításához2 max VO2 max = 15 x (FCmax/ CFpihenés). Ezt a módszert kiváló összehasonlításnak tekintik más általános képletekkel.- A VO2 maximális szexprime milliliterben (oxigén) percenként / kg (testtömeg), azaz ml / perc / kg.
-
Számítsa ki a VO-t2 max. A maximális pulzus és az előre meghatározott nyugalmi pulzus felhasználásával beillesztheti őket a képletbe a VO kiszámításához2 max. Tegyük fel, hogy a nyugalmi pulzus 80 bpm, a maximális értéke 195 bpm.- Írja meg ezt a képletet: VO2 max = 15 x (FCmax/ CFpihenés).
- Helyezze be az értékeket: VO2 max = 15 x (195/80).
- Oldja meg az egyenletet: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / perc / kg.
2. módszer A Rockport teszt használata
-
Helyezze fel a pulzusmérőt. Sétáljon körbe lassan, és kissé feszítse ki 10 percig, hogy felmelegedjen a teszt megkezdése előtt.Ha nincs pulzusmérője, akkor lehetősége van arra, hogy az pulzusát és a percenkénti pulzusszámot (perc / perc) megmérje a pulzusszám egy percre történő kiszámításával. -
Indítsa el a stoppert és séta körülbelül egy kilométerre. A teljes távolságot sétálhatja egy futópadon, vagy négyszer megkerülheti a 400 méteres atlétikai pályát. Ha úgy dönt, hogy egy pályán sétál, válassza a lehető legegyenesebbet. Séta, amilyen gyorsan csak tudsz, kocogás nélkül. Mélyen lélegezzen be, miközben képes egymás után két vagy három szót mondani.- Egy-tíz skálán az erőfeszítésnek hétnek vagy nyolcnak kell lennie
-
Állítsa le az időzítőt, és ellenőrizze a pulzusát. Kilométer megtétele után állítsa le a stoppert és azonnal ellenőrizze a pulzusát. Ha van monitorja, rögzítse a megjelenített értéket. Ha nem, vegye fel pulzusát kézi módszerrel.- Monitor nélkül történő méréshez helyezze két ujját az artéria ellen a nyak oldalán, közvetlenül az állkapocs alatt. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy érezze a szívverés ujjain.
- Idő 60 másodperc, és számolja meg, hogy hány ütést érzel. Ezért a nyugalomban lévő pulzusa percenkénti ütemben (bpm).
- Öt percig lassan járjon, hogy megnyugodjon.
-
Máskülönben számítsa ki a VO értékét2 max. Ehhez használhatja ezt a VO-egyenletet2 = 132,853 - (0,0769 x súly kg-ban) - (0,3877 x életkor) + (6,315 x szex) - (3,2649 x járási idő percben) - (0,156 x pulzusszám). Ha férfi vagy, akkor használja az 1. számot a képletben. Ha azonban nő vagy, használja a 0-t.- Például egy 26 éves 70 kg-os férfi egy kilométert hajt 15 perc alatt, és a pulzusszám végén 120 ütés / perc.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x súly kg-ban) - (0,3877 x életkor) + (6,315 x szex) - (3,2649 x járási idő percben) - (0,156 x pulzusszám).
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
- VO2 = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / perc / kg.
3. módszer Használja a Brigham Young University futótesztjét
-
Helyezze fel a pulzusmérőt. Sétáljon körbe lassan, és kissé feszítse ki 10 percig, hogy felmelegedjen a teszt megkezdése előtt. Ha nincs pulzusmérője, akkor lehetősége van arra, hogy az pulzusát és a percenkénti pulzusszámot (perc / perc) megmérje a pulzusszám egy percre történő kiszámításával. -
Indítsa el a stoppert és futtasson egy kilométert. A teljes távolságot sík felületen lefedheti vagy 400 méteres pályán négy kört tehet meg. Futtasson egyenletes ütemben, és ne hagyja, hogy pulzusa meghaladja a 180 ütést percenként. A férfiak nem fejezhetik be a kurzust nyolc perccel korábban, a nők pedig kevesebb, mint kilenc perc alatt. -
Állítsa le az időzítőt, és ellenőrizze a pulzusát. Kilométer megtétele után állítsa le a stoppert és azonnal ellenőrizze a pulzusát. Ha van pulzusmérője, rögzítse a mérést. Ha nem, vegye fel az impulzust kézi módszerrel.- A pulzus monitor nélkül történő méréséhez helyezze két ujját az artéria felé a nyak azon oldalán, közvetlenül az állkapocs alatt. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy érezze a szívverés ujjain.
- Idő 60 másodperc, és számolja meg, hogy hány ütést érzel. Ez az a pulzus, amely percenként ütemben nyugszik.
- Öt percig lassan járjon, hogy megnyugodjon.
-
Számítsa ki a VO-t2 max egy nemspecifikus egyenlettel. Ennek a tesztnek két különböző formulája van: az egyik a férfiak számára, a másik a nők számára. Használja a képletet a neme szerint.- Nőknek: 100,5 - (0,1636 x súly kg-ban) - (1,438 x kocogási idő) - (0,1928 x pulzus).
- Férfiak számára: 108 844 - (0,1636 x súly kg-ban) - (1 438 x futás ideje) - (0,1928 x pulzus).