Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Adj magadnak minden esélyt
- 2. rész Az étrend megváltoztatása
- 3. rész Az életmód megváltoztatása
- 4. rész Karcsúbbnak látszik anélkül, hogy lefogy
A legtöbb egészségügyi szakember lassú és fokozatos fogyást javasol. Ha a heti 0,5–1 kg közötti veszteséget a legbiztonságosabb és legkönnyebb módszernek tartják hosszú távon, akkor lehet, hogy részt kell vennie egy különleges rendezvényen vagy olyan különleges eseményen, amely veszteséget okoz súly egy kicsit gyorsabb. Ha igen, akkor a cél elérése érdekében meg kell változtatnia az étrendjét és a testmozgást. Ne feledje, hogy a túl gyors fogyás kockázata, és ne felejtse el megkérdezni orvosát, mielőtt megváltoztatja szokásait.
szakaszában
1. rész Adj magadnak minden esélyt
-
Javítsd meg magad szigorú célok. A gyors fogyás nem a legegyszerűbb dolog. Különleges és időszerű célokat kell kitűznie a remény elérésére.- Fontolja meg az elfogadási módszert, és legyen a lehető legrészletesebb, hogy pontosan tudja, hogyan kell tovább lépni.
- Például beállíthat egy célt, hogy 2,5 kg-ra csökkenjen. Ezután jelölje meg, hogyan tervezi ezt megtenni, és milyen típusú tervet fog követni.
- Azt mondhatja: "Célom az, hogy egy héten belül 2,5 kg-ot veszítsem el egy kiegyensúlyozott étrend mellett, amely napi 1200 kalóriát jelent, és legalább napi 30 perc. "
-
Korlátozza a napi kalóriafogyasztást. A 2,5 kg-os fogyás reményében jelentősen csökkentenie kell a napi kalóriafogyasztást.- A heti 0,5–1 kg közötti veszteséghez naponta 500–1000 kalóriát kell elégetnie. Ez csak akkor lesz lehetséges, ha csökkenti a kalória-bevitelt és növeli a gyakorlatok intenzitását.
- Ha csökkenti a kalóriabevitelét, ellenőrizze, hogy étrendje mindig tartalmaz-e elegendő tápanyagot és vitamint. A táplálkozási szakember segíthet Önnek a megfelelő étrend kidolgozásában.
- Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor több fogyást fog fogyni, de a szakértők azt tanácsolják, hogy ne vegyen be naponta 1200 kalóriát, kivéve, ha orvosi felügyelet mellett követi a fogyás programját.
-
Legyen motivált. Az étrend legnehezebb része minden bizonnyal az, hogy ne térjen el a céljától, és még nehezebb lesz, ha túl sokat vesz be. Ezért kell nemcsak a cél elérésére törekednie, hanem a végére is tartania kell.- Tartsa az étkezési naplót. Írja le mindent, amit eszik és inni, valamint az edzés mennyiségét. Így azonosítani fogja a gyengeségeit, és tudni fogja, mit javíthat a cél elérése érdekében.
- Ne habozzon, kérjen barátait, mivel egy másik személy megtisztítása megakadályozhatja, hogy elveszítse önbizalmát. Ha folyamatosan figyeli rád (és a naplójára), könnyebb lesz követni azt az utat, amelyet maga kitűzött, és valaki motiválhat, ha alacsony erkölcs.
- Jutalmazza meg magát. Adj magadnak jutalmat, ha félúton van a cél eléréséhez, és egy másik, amikor eléri azt. Például megadhat magadnak miniatűröket, bevásárló kirándulást, filmet stb., Feltéve, hogy ennek nincs köze az ételhez.
-
Tudja meg, hogy mi a kockázat. A gyors fogyás eredményei soha nem véglegesek. Ez még inkább igaz, ha egy ideig abbahagyja a szénhidrátokat, és elkezdi azokat enni, amint az étrend véget ért. Általában véve az elveszített súly nagyon gyorsan visszatér, a "yo-yo hatás" kifejezésből, amely szívkoszorúér betegséget és hirtelen szívhalált okozhat postmenopauzális nőkben.- Az egészséges állapot megőrzése és a yo-yo hatás elkerülése érdekében a fogyásnak hosszú távú elkötelezettségnek kell lennie, és az életmód megváltoztatásának kell lennie.
2. rész Az étrend megváltoztatása
-
Töltse fel a sovány fehérjét. Számos tanulmány szerint az étrendnek (ételek és harapnivalók) főleg sovány fehérjéből kell állnia, ha gyorsan szeretne fogyni, vagy gyorsabban szeretne lefogyni.- A sovány fehérjék biztosítják az anyagcseréhez szükséges energiát, és egész nap elégedettek maradnak.
- Minden étkezésnek legalább 1-2 adagot sovány fehérjét kell tartalmaznia, adagonként 85–110 g fehérjemennyiséggel. Ez egy kártyacsomag vagy a felnőtt tenyérének mérete.
- Az étkezési sovány fehérjék közé tartozik: baromfi, tojás, sovány marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu.
-
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. A sovány fehérje mellett sok gyümölcsöt és zöldséget is ehet, hogy korlátozza a kalória-bevitelt és gyorsabb lefogyást.- A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, de gazdag rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Konzisztenciát adnak az étkezéshez, és telítetten tartják, anélkül, hogy túl kalória lennének.
- Összpontosítson a keményítőtartalmú zöldségekre (például saláta, brokkoli, kelbimbó és zöldbab). A keményítőtartalmú zöldségek (például sárgarépa, borsó és burgonya) és a gyümölcsök több kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, amelyek lelassíthatják (de nem állíthatják le) a gyors fogyást.
-
Korlátozza a búzafogyasztást. Annak érdekében, hogy gyorsan lefogyjon, fel kell áldoznia az étrendjével. A búza leállításával gyorsabban lehet lefogyni, de ez nem lesz kockázat nélkül. Ezért kerülje csak a fehér búzát vagy a feldolgozott búzát, és a teljes búzára összpontosítson.- A tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabb módszer a gyors fogyáshoz. Ha azonban a diéta vége után elkezdi a szénhidrátok fogyasztását, akkor valószínű, hogy visszanyeri az elveszített súlyt, és belép egy yo-yo spirálba. Főleg sovány fehérjét és keményítőtartalmú zöldségeket eszik?
- A búza (beleértve a teljes búzát) az egészséges étrend részét képezheti, és a legtöbb ember számára fontos energiaforrás. Ha étkezés mellett dönt, használja a teljes kiőrlésű búzát, mert gazdagabb rost- és más alapvető tápanyagokban.
-
Igyál több vizet. Elegendő folyadékot kell inni az ön jóléte érdekében, de a gyorsabb fogyás érdekében.- Az étvágya csökkentése érdekében minden étkezés előtt igyon 2 pohár vizet. A gyomrod megtelik vízzel, és nem sokat eszik, mert kevesebb élelemmel lesz elégedett, mint általában.
- A kiszáradás éhségérzetet is okozhat, miközben egyszerűen szomjas.
- Naponta legalább 8 pohár vizet kell inni, egyes szakértők azonban testtípustól és aktivitásuktól függően akár 13 pohár is ajánlhatnak.
-
Kerülje a feldolgozott ételeket. A legtöbb feldolgozott ételt édesítőszerekkel, sóval, mesterséges aromákkal, zsírokkal és tartósítószerekkel töltik meg. Több kalóriát és kevesebb tápanyagot tartalmaznak. Ha célja a gyors fogyás, egyszerűen kerülje az evést.- Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerekben gyakran nincs tápanyag, például rost, antioxidánsok és jó zsírok.
- A leggyakoribb feldolgozott ételek közé tartozik a fagyasztott ételek, kekszek, chips, édességek, édes italok, desszertek, feldolgozott húsok és konzervek.
- Ahelyett, hogy étterembe járna, vagy feldolgozott ételeket vásárolna, készítsen ételeket maga, hogy könnyebben ellenőrizze a tányér tartalmát.
- Kerülje az alkoholfogyasztást is, ha gyorsan szeretne fogyni. Az alkohol olyan extra kalóriaforrás, amely nem lesz számodra hasznos.
-
Vigyázzon a diéta vagy a gyors étrend miatt. Számos, a piacon elérhető étrend minimális idő alatt gyors fogyást ígér. De nem mindenki biztonságos vagy megfelelő mindenki számára.- A legnépszerűbb diétás diéták a méregtelenítő diéták, gyümölcslé-alapú diéták, diétatabletták, növényi kivonatok vagy injekciók. Legtöbben gyors fogyást ígérnek, túl sok erőfeszítés nélkül.
- A legtöbb egészségügyi szakember nem javasolja az ilyen típusú étrend alkalmazását, mivel általában nem tekintik biztonságosnak nagyon alacsony tápanyagtartalma miatt (ami végül hiányosságokhoz vezethet), és a fogyás gyakran hatékony egy ideje.
- Ha ezen étrend bármelyikét be kívánja tartani, mielőtt megkezdi, kérdezze meg orvosát.
3. rész Az életmód megváltoztatása
-
Végezzen még több szívgyakorlatot. A kardiotréning gyakorlatok extra kalóriákat égethetnek és gyorsan lefogyhatnak.- Hetente legalább 150 percet kell tennie közepes intenzitású kardio edzéshez.
- Még több kalóriát is elégethet, ha növeli az edzés intenzitását, vagy ha hetente több mint 150 percet gyakorol.
- Lovagolni, biciklizni, úszni, dobozzon vagy sportolni.
- Megjegyzés: Legyen óvatos, ha drasztikusan csökkenti a kalória-fogyasztását, mivel túl sok gyakorlat fáradhat a testére. Mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana a rutinban, kérdezze meg orvosát.
-
Próbálja ki a testépítést. A testépítés segít tonizálni a testét. Kardió gyakorlatokkal ez a legjobb módszer a gyors fogyáshoz.- Töltsön hetente legalább 2 napot a testépítésre, és ügyeljen arra, hogy az összes fő izomcsoportot teljes edzéshez használja.
- A rendszeres testépítő gyakorlatok segítenek fenntartani a karcsú izmakat, főleg ha diétázik.
-
Mozgás a nap folyamán. Ha több alapvető tevékenységet végez, akkor egy másik módja annak, hogy több kalóriát éget el a nap. Ennek elérése érdekében növelje meg a lépéseket és mozgásokat, amennyire csak lehetséges.- Az alaptevékenységek vagy a napi tevékenységek azok a tevékenységek, amelyeket minden nap végez. Lehet, hogy autóval megy, vagy kiment, lépcsőn léphet, vagy vásárolhat.
- Gondoljon arra, hogy mit csinál a nap folyamán, és nézd meg, van-e mód a további lépések megtételére vagy a gyakrabban mozogásra. Például parkolhat a szokásosnál tovább, lépcsőn léphet fel a lift helyett, vagy térdeket vehet kereskedelmi szünetek alatt.
4. rész Karcsúbbnak látszik anélkül, hogy lefogy
-
Enni kevesebb ételt, amelyek gázt termelnek. Néhány élelmiszer (különösen a zöldségfélék) ismert, hogy több gázt termel az emésztőrendszerben, ami felfúvódottnak néz ki és érzi magát.- A gáz csökkentése érdekében kevesebb babot, lencsét, salátát, brokkolit, karfiolot, káposztát és kelbimbót enni.
- Kerülje el ezeket az ételeket azon események napjain, amelyeken részt vesz. Kevésbé duzzadtnak érzi magát, és könnyebben illeszkedik a karcsúbb nadrágokba vagy a szűk ruhákba.
- Fogyasztóképes gyógyszereket is szedhet a gáz vagy a puffadás megelőzése érdekében, vagy ezek kezelése esetén.
-
Vásároljon támogató fehérneműt. Az utóbbi években számos férfi és női fehérnemű jelent meg. Támasztó fehérneművel vagy nagyon szoros ruhadarabmal azonnal vékonyabban fog kinézni anélkül, hogy fogyni kellene.- Az alsónemű nem csak vékonyabbnak tűnik, hanem kiemeli a test görbéit és elrejti a gyöngyöket.
- Vásárolhat olyan ruhákat, amelyek csak a test egyes részeit vagy sok részét formálják (például a has, a mellkas, a comb vagy a fenék).
-
Fekete ruhában. Fekete vagy akár egy egyszerű, egyszínű szín azonnal vékonyabbá teszik. Még ha ez egy nagyon régi trükk is, továbbra is aktuális.- A fekete nem az egyetlen szín, amelynek ez a sajátossága van. Az összes sötét szín (például a sötétkék) vékony és karcsú sziluettet ad.
- Kerülje a világosabb színeket, mint például a fehér, különösen az alsó ruházat esetében.