Hogyan lehet erősíteni a pecsét és az abszolút

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Fejlessze fel a törzset és a hasüreget
• 2. módszer Végezz el határozott erőerősítőt
• 3. módszer Az egészséges szokások elfogadása a jobb eredmények elérése érdekében

Ebben a cikkben: A törzs és a has fejlesztéseAz erő meghatározásával határozottanAz egészséges szokások elfogadása a jobb eredmények érdekében

Szeretne egy széles törzset és konkrét abs-t? Mint sok ember, valószínűleg órákat töltött fekvőtámaszokon és hasnyálmirigyekön, és a testében még mindig nincs változás. Annak érdekében, hogy göndör megjelenést kapjon, és erősítse a hasát, itt az ideje, hogy felfelé lépjen, és az intenzívebb gyakorlatokra összpontosítson.

szakaszában

1. módszer Fejlessze fel a törzset és a hasüreget

1. Csináljon prések. Ez a legjobb gyakorlat az emlő fejlesztéséhez. Ennek eléréséhez súlypadra és súlyzókra van szüksége. Az edzőteremben egy speciális súlyú gépet is használhat. Válasszon olyan súlyt, amelyet 5-7 alkalommal emelhet fel, mielőtt pihenne. Ne aggódjon, ha a súly kicsinek tűnik, egy pillanatra nem számít. A lényeg az, hogy elegendő súlyt kap az izmaid felépítéséhez, és ez a súly minden egyes személynél különbözik. Add hozzá a súlyt, amíg az izmok növekednek. Ennek ellenére végül egy széles törzs kifejlesztése érdekében a célnak kell lennie, hogy legalább a testét megnövelje. Így kell folytatni.
   • Feküdj a hátán a súlyzópadon, lábad szorosan a padlón rögzítve.
   • Tartsa a súlyzót a mellkasán, a kezét egyenletes távolságra a súlyzó közepétől.
   • Tolja a súlyzót a mennyezet felé, amíg a karjai feszülnek.
   • Engedje le a súlyzót, amíg meg nem érinti a mellkasát.
   • Addig ismételje meg, amíg a súlyt 5-7-szer felemeli.
   • Pihenjen egy percig, majd végezzen még két szettet.

2. 
   

   
   
   
   Készítsen súlyozott szivattyúkat. A normál szivattyúk nem okoznak nagy különbségeket a mellkasán, de a súlyozott szivattyúk nagyobb ellenállást fognak gyakorolni az izmaidnál, ami az izomrostok szakadását és erősebb újjáépítését okozza. Az ilyen típusú szivattyúkhoz erősítsen súlyt a mellkasához, hogy növelje a súlyát. Készítsen 3 sorozatot 15 pumpával edzésenként. Ha egyszerre több, mint 15 szivattyút csinál, töltse fel a súlyt.
   • A szivattyúk forgatásával és a súlyzók egyidejű megemelésével megnövelheti a normál szivattyúk nehézségét. Indítsa el a szivattyú normál helyzetében, de ahelyett, hogy kezét a padlóra helyezné, vegye mindkét kezébe a súlyzót. Engedje le a testét a földre, majd tolja egyik testét felfelé, a másik kezét pedig a mennyezet felé, az egyik oldalára fordítva. Engedje le a testét a földre, majd a másik kezével nyomja felfelé a testét, és forgassa a másik irányba.

3. 
   

   
   
   
   Készíts néhányat flyes. A légyek is nagyon jó gyakorlatok a mellkasra. Szüksége lesz kábel beszerelésre vagy két súlyzóra. Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy megmunkálja a pecsét, és erősebben szakítsa meg azokat az izomrostokat, amelyekre újjáépülnek. Mivel ez a mozgás valamivel nehezebb, mint az asztali présnél, ajánlott könnyebb súlyok használata.
   • Feküdjön a hátán, és fogja a kezébe a súlyzókat vagy a kábeleket.
   • Nyissa meg a karját a mennyezet felé.
   • Engedje le a kezét a test oldalához úgy, hogy karjai szárnyakként terjedjenek.
   • Térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást. Végezzen 3 sorozatot 10 mozdulattal.

4. 
   

   
   Készíts néhányat mártogatós feltölteni. Ehhez két edzőpadra lesz szüksége. Helyezze a kezét egy padra, és tegye keresztbe a lábát. A fenék és a combod a két pad közötti hely felett helyezkedjenek el. Helyezzen súlyt a combjára, és indítás előtt ellenőrizze, hogy megfelelően illeszkedik-e.
   • A hátát egyenesen tartva engedje le a törzset és a fenékét üres helyre, karját támaszkodva. Hajlítsa meg könyökét és engedje le a testét úgy, hogy könyökei bizsergjenek a vállakkal, hátrafelé mutatva.
   • Nyissa ki a karját, hogy felhúzza a testét.
   • Végezzen 3, kb. 10 mozdulattal készletet.

5. 
   

   
   Készíts néhányat csikorog feltölteni. Növelje ennek a klasszikus gyakorlatnak a nehézségét a súly hozzáadásával. A morzsolódások (gerinccsomagolások) unalmasak lehetnek, ám ezek továbbra is az egyik legjobb gyakorlat az absztrakció elkészítéséhez. Ügyeljen arra, hogy ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezze.
   • Feküdjön a padlón, térdét hajlítva, és a lábad kényelmesen rögzítve a padlón.
   • Tartson súlyt a mellkas felett. Ne válasszon túl nehéz súlyt, kb. 12-15 összetörést kell megtennie, mielőtt megáll.
   • Az abs segítségével emelje fel a törzset és fejét előre, hogy a válla váljon le a földről. Ne vegye le a hátát a földről, mert megsérülhet, és az izomfejlesztés szempontjából nem lesz haszna ennek.
   • Engedje le a hátát a padlóra, majd ismételje meg. Készítsen 3 sorozatot 15 összetörésből.
   • Helyezze el a változást a rutinban oldalsó összenyomás segítségével. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a normál összetörés esetén, de menjen fel a testével az egyik oldalról a másikra. Ez működni fogja az ferde izmokat, az izmok az abs végén.

6. 
   

   
   Készítsen táblákat. Ez a gyakorlat egyszerre működik az összes hasi izom, és nem igényel felszerelést. Helyezze be az összes dabdos programba, és gyorsan meglátja a különbséget. Így készíthet egy táblát.
   • Feküdjön le a padlóra a hasán, kinyújtott lábakkal.
   • Az alkarján nyugodva emelje fel a testét. Tartsa a könyökét a vállával egyenesen, és egyenesen előre irányítsa az ujjait.
   • Támassza meg a lábujjait úgy, hogy sem a törzs, sem a lábad ne érjenek a talajhoz. Tartsa a hátát egyenesen.
   • Tartsa a pozíciót, amíg csak tud, és legalább egy percig. Fogja össze a hasi izmokat.
   • Pihenjen a földre, és indítsa újra.
   • Megadhat oldalsó táblákat is, hogy megdönthesse az ferde izmait. Pihenjen csak az egyik alkarján, forgassa oldalra testét, és emelje fel másik karját a mennyezet felé. Tartsa a pozíciót, majd ismételje meg a másik oldalon.

   A táblák úgy működik, hogy a törzs a test súlyát támogassa.

   MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan, hitelesített privát edző, BCRPA tanúsítvánnyal rendelkező privát edző, Brit Columbia-ban. 2002 óta privát edző és fitnesz oktató. ® Michele Dolan
   Tanúsított privát edző

7. 
   

   
   Végezzen súlyozott lábfelvonókat. Rögzítsen speciális súlyokat a bokája körül. Feküdjön a hátán, kinyújtott karok, kinyújtott lábak. Tartva a lábait egymás ellen, a hátát a padlóval szemben, emelje fel a lábát, amíg a padlóval szemben 90 ° -os szögben vannak. Ügyeljen arra, hogy a lábad szorosak legyenek. Végezzen 3 12 lábú emelőt.
   • Használjon gyakorlati labdát súly helyett: csak tartsa a labdát a lábad között, amikor felemeli a lábát.

8. 
   

   
   Biciklizni, hogy az alsó hasán dolgozzon. A súlyok hozzáadásával ez a gyakorlat ismét hatékonyabb lesz. Feküdj a hátán, lábad és térded a földön. Nyújtsa ki a bal lábát, miközben hajlítsa a jobb lábát. Húzza a bal könyökét a jobb térdéhez, fordítva a testét az egyik oldalára. Ismételje meg ezt a mozgást a jobb könyökével és a bal térdével.

2. módszer Végezz el határozott erőerősítőt

1. Hetente kétszer dolgozzon a pecséten és az abszolút. Ne dolgozzon semmilyen izomcsoportot hetente kétszer. Az izmoknak időre van szükségük a két testmozgás közötti pihenéshez: éppen akkor újjáépítik és megerősítik magukat. Ugyanazon a napon dolgozhat a műtéten és az abszolúton, vagy váltakozva is. Mindkét módszer egyformán hatékony.
   • Tervezze meg edzésidejét, hogy soha ne hagyjon ki egyet. Súlyos részvétel a testépítő programban növeli a siker esélyeit.

2. 
   

   
   Dolgozzon az izmaival, amennyire csak tudsz. Az izmok építésekor fontos, hogy minden erőfeszítést belefoglaljon a gyakorlatokba. Mindent megtesz, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatokat, és minél intenzívebben végezzen minden ütést, hajlítást vagy lábszintet. Ha nem tesz meg mindent, akkor nem fogja elérni a várt eredményeket.
   • Sporteseményeinek legalább 30 percig kell tartaniuk. És ezen a 30 perc alatt tegye meg a legjobban: ne tartson hosszú szünetet. Hozza ki a legtöbb időt az edzőteremben.
   • Gyorsan végezze el a mozgásokat. A mozgások gyors végrehajtásával megnövekszik az izmok testmozgásának nehézsége, amely később gyorsabban fejlődik ki.
   • Ne működtesse izmait annyira, hogy önmagát megsértse. A gyakorlatok kellemetlenek lesznek, de soha nem lehetnek nagyon fájdalmasak. Ha súlyos fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba a testmozgást.

3. 
   

   
   Játssz két vagy több gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy az egyik típusú gyakorlatot szünet nélkül, közvetlenül a másik után végezzük. Ez megkönnyíti az izmok munkáját és az izmok gyorsabb felépítését. Például, közvetlenül láncolja a szivattyúkat és tekercselje.

4. 
   

   
   Csinálj szerződést az absoddal, amikor dolgozol. Nehéz súlyemeléskor mindig vonzza a hasát, hogy elkerülje a hát megsérülését. Ennek két további pozitív hatása is lesz: először erősíti a hasfájást, miközben dolgozik a lábán. Másodszor: hasi nyújtással, a mell-gyakorlatok sokkal hatékonyabbak lesznek. Sokkal gyorsabban fog megjelenni az eredmény, mint ha nem gondolt volna arra, hogy a hasüregek mellkasi gyakorlatok során összehúzódjanak.

5. 
   

   
   Adjon hozzá súlyt, miközben izomzatot szerez Ellenkező esetben további fejlődés nélkül stabilizálódik. Miután több mint tíz próbapadot meg tudott csinálni, itt az ideje, hogy felvegye a súlyát. Ugyanez vonatkozik az összes más típusú, súlyokkal járó testgyakorlásra: amikor az ajánlott számú mozdulatból többet tud végrehajtani anélkül, hogy kimerült izomot érezne, töltsön súlyt, hogy az izmokra nehezedő nyomás növekszik.
   • Ne kísértsék felhívni nagyobb súlyt, mint amennyit képes kezelni. Megsérülhetsz, és tönkrement minden erőfeszítést. Ha egy bizonyos súly túl nehéz, így nem szabad ötször többet emelni, mielőtt le kellene adnia, ez a súly túl nehéz.

6. 
   

   
   Változtassa meg a labdomen gyakorlatokat. Az izmok ropogóssá válnak és megszűnnek. Tegyen új gyakorlatokat, hogy a hasüregek különböző szögekből működjenek. Például megteheti a woodchop, a deszka egy hétig fordított összeroppant, majd térdre összeroppant, oroszok csavarodnak és a következő héten lévő szekrények.

7. 
   

   
   Ne felejtsd el a többi izomcsoportot. Az egész test munkája elengedhetetlen az izomépítéshez. Ha elhanyagolja a lábait, a hátát vagy a karjait, a lábak és az abs nem lesznek olyan erősek. Ezen felül, akkor egy törzs ultramusclé és a lábak mind sovány.
   • Nagyon fontos a mellkas és a hát munka egyensúlyba hozása, hogy elkerülhető legyen a nagy különbség, a lekerekített törzs vagy a gerincprobléma. Az elöl lévő függõleges húzás, a rudakhoz való húzások, az ágyéki bélés és a evezőkészülék hátul is mûködnek.

8. 
   

   
   Vigyázzon a kitartásra. Hetente csak egyszer vagy kétszer ne gyakoroljon kardiovaszkuláris, például futást, kerékpározást vagy úszást. A testnek zsírt kell égetnie ahhoz, hogy az abszolút látható legyen, és ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy általában elveszítse a zsírt. De ha túl sok szív- és érrendszeri testgyakorlást végez, az összes energiát felhasználja az izmok felépítéséhez.A legjobb, ha hetente kétszer nem végezzük el a kardio-edzést.
   • Javasoljuk, hogy hetente legalább 2 órát 30 mérsékelt kardiót és 1 h 15 intenzív kardiot végezzen.

3. módszer Az egészséges szokások elfogadása a jobb eredmények elérése érdekében

1. 
   

   
   Egyél sok fehérjét. A fehérje a fő izomépítő az összes étel között. Enni annyit ... de nem annyira, hogy elfelejti a szénhidrátokat, a jó zsírokat és az egyéb energiaforrásokat. Az izmok megkísérlésekor a fehérje legyen minden étkezés alapja.
   • A lehető leghamarabb válasszon húst hormon nélkül.
   • Enni sovány marhahúst, csirkét, sertéshúst, halat és egyéb egészséges fehérjeforrásokat, például tofu és tojás.
   • A fehérje-kiegészítők, például a kreatin, szintén segíthetnek az izomépítésben.

2. 
   

   
   Sok kalóriát fogyaszt. Ha fejleszteni szeretné az abs és a fejét, akkor sok energiára lesz szüksége. Ez azt jelenti, hogy napi 5 étkezésre van szükség, és nem 3-ra, amikor intenzív gyakorlatokat végez. Valószínűleg könnyű annyit enni, ha annyit sportol. Vigyázzon az egészséges ételekre, így soha nem éhezhet.
   • Ne fogyasszon üres kalóriát, amelyet finomított szénhidrátokban, transz-cukrokban és zsírokban talál. Kerülje az édességeket és a gyorsétkezést.
   • Inkább egész kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, amelyek feltöltik és táplálják a testet. Minden étkezéskor enni sok gyümölcsöt és zöldséget. Egyél babot, teljes kiőrlésű rizst, joghurtot, teljes kiőrlésű gabonát, diót, avokádót, olívaolajat és egyéb tápláló ételeket.

3. 
   

   
   Igyál sok vizet. Fontos, hogy hidratált maradjon, amikor edz, és sok kalóriát eszik. Igyon legalább 10 pohár vizet naponta, a szokásos 8 ajánlott helyett.

4. 
   

   
   Aludj jól. A pihenés ugyanolyan fontos, mint a testépítés az izomépítéshez. Aludjon minden este 7–8 órán keresztül, és a pihenőnapjain csak egy rövid sétát, kocogást vagy más alacsony intenzitású tevékenységet végezzen.

tanács

• Dolgozzon az egész törzstel, és ne csak az abs.
• Stretch.
• Adjon hozzá súlyokat a ropogásokhoz, ha egyszerûen megteheti.
• A jó testtartás segít a megfelelő felépülésben.
• A tornalabda használata nagy különbséget jelent.
• A súlyemeléskor mindig kérjen segítséget egy edzőtől vagy barátjától. Ha pihenés közben fejleszti a fejét, akkor súlyosan megsérülhet. Rendkívül fontos, hogy legyen az Ön mellett valaki, aki megszabadulhat a súlyzótól, ha nem tudja letenni. És amikor fejleszted a fejed, akkor addig kell gyakorolniuk, amíg alig pihenheted a súlyzót.

figyelmeztetések

• Mindig tartson valakit az oldalán, amikor nehéz súlyokat emelt, például fekve.