Hogyan válhat eltorzítónak?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Végezzen eltorzításokat
• 2. rész Hozzon létre egy zsarnokos rutinot
• 3. rész Professzionális képzés szükséges

Ebben a cikkben: Kötélfutás elvégzéseKorongtor szokásos szokásos kinevezéseTanulmányozva15 Hivatkozások

A zaklató szakemberek tudják, hogyan kell megnyújtani testüket, hogy különböző formájúak legyenek, főleg a gerincük rugalmasságának és erősségének köszönhetően. Gondolhatja, hogy természetesen rugalmasnak kell lennie, vagy kettős ízületekkel kell rendelkeznie, hogy torlódássá váljon, de valójában, elegendő gyakorlással és rendszeres nyújtással megtanulhatja az alapvető hajlító mozgásokat. Soha ne felejtsük el melegíteni az izmait, mielőtt megpróbálnánk gyűrni a húzódást és a gyakorlatokat, hogy elkerüljük az izom ráncolódását vagy az ön sérülését. Hallgassa meg a professzor vagy a torlódisták edzőjének szakmai tanácsait, hogy rugalmasabbá váljanak és elsajátítsák a torzításellenes mozgalmakat.

szakaszában

1. rész Végezzen eltorzításokat

1. 
   

   
   Ismerje mindkét típusú zsarnokost. Kétféle zárószervezet létezik: azok, akik előrehajolnak, és azok, akik hátrahajolnak. Ez a két típus azon alapszik, hogy a zárófogó meg tudja nyújtani a gerincét. Az elülső torlódó jobban hajlik előre, és fordítva: a hátsó zsúfoló jobban hajol előre.
   • A nők általában háttérterjesztők, de a férfiak ezt a rugalmasságot is fejleszthetik egy kis gyakorlattal. Minél előbb indul, annál könnyebb lesz.
   • Számos zárószervezet beilleszti teljesítményükbe a zsinór típusát, az egyik testtartásról a másikra mozogva rutinja vagy tánca során. Elegendő gyakorlattal és elkötelezettséggel elkészítheti saját rutinját, és bemutathatja a legjobb pozícióit.

2. 
   

   
   
   
   Nyújtás előtt melegítsük fel. Használja azt a szokást, hogy mindig felmelegszik, mielőtt megkezdené a hullámosodást. Ez megakadályozza, hogy megsérüljön, ha izmainak felmelegszik és rugalmasságot szereznek.
   • Kezdje az ízületek elfordításával és nyújtásával. Széles mozgást kell végeznie a test minden ízületével, a nyak és a fej elfordításával, de a csukló és a boka elfordításával is. Csináld a lehető legkönnyebben, mert csak meg akarod nyújtani, és nem szabad meghúzni.
   • Végezzen legalább 30 perces vaszkuláris edzést. Kocoghat, futhat, ugrál emelőkkel vagy lovagolhat. Az izmok rugalmasabbak, ha a testhőmérséklete egy-két fokkal magasabb a normálnál. Fokozatosan növelje a pulzusát, és edzjen kardio segítségével, így továbbléphet a szakaszaiba.

3. 
   

   
   
   
   Gyakorold a lábak nyújtását. A lábak nyújtása lehetővé teszi az izmainak, hogy felkészüljenek a hajlító mozgásokra, amelyek széles mozgást igényelnek a lábakon és a csípőn.
   • Kezdje azzal, hogy a súlyát a jobb lábára viszi, a lábujjait szilárdan a padlószőnyegen ültetve. Óvatosan emelje fel a jobb lábát, megragadva a lábujjait a bal hüvelykujjával és a mutatóujjával.
   • Emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra, a mennyezet felé nyújtva. Ha lehetséges, próbálja meg kinyújtani a bal lábát a függőlegesig, és tekerje mindkét kezét a lába körül. Ez lehetővé teszi a lábizmok rugalmasabbá tételét.
   • Ismételje meg ezeket a lépéseket a jobb lábnál, nyújtsa ki a lábát a mennyezet felé.

4. 
   

   
   Próbálja meg kinyújtani a csípőjét. Nyissa ki a csípőjét, hogy készen álljanak a hullámosodásra. Ezek a csípőfeszítések hasonlóak a jógamozgásokhoz, ahol mélyen lélegeznie kell a csípő kinyitásával, és ezt a többszöri lélegzetet tartva.
   • Kezdjen egy lassú helyzetből, a bal lábad mögötted. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne nyúljon a boka fölé, és a bal lábad kiegyensúlyozott legyen a bal lábad labdáján. Húzza hátulról úgy, hogy nyúlik a jobb és bal csípő. Helyezze a kezét a jobb láb belsejére, és engedje le a bal lábát, amíg a térd, az áll és a láb nem lapos a szőnyegen.
   • Lélegezzen be és lassan engedje le kezét a lehető legalacsonyabban, akár a tenyerével, a könyökkel, akár az alkarjával. Lélegezzen be és lélegezzen be, amikor érezte a csípő nyújtását, és tartsa ezt a pózot hat-nyolc lélegzettel.
   • Távolodjon el a pózból ugyanúgy, mint a mosás, miközben visszatér a kezére, és összehajtja a hátsó lábat. Ezután hozza vissza a bal hátsó lábát a jobb lábához, és végezzen el egy biztonsági helyzetben.
   • Ismételje meg ezeket a szakaszokat a test bal oldalán úgy, hogy a jobb lába hátra van nyújtva.

5. 
   

   
   Gyakorold a nagy hasadásokat. A nagy rések segítik a láb- és a csípőizmok nyújtását. Rugalmasságától függően csak a rés felét érheti el, vagy teljesen megérinti a talajt. Ha továbbra sem érinti teljesen a talajt, amikor nagy rést alakít ki, akkor folytassa a résidőket a napi nyújtási rutin részeként.
   • A nagy különbség érdekében a jobb lábaddal kell elkezdenie, a bal lábad körülbelül egy méterrel a jobb láb mögött. Lassan nyomja meg a lábait ellentétes irányba, amíg a kezét a jobb láb mindkét oldalára nem teheti úgy, hogy tenyere laposan a szőnyegen helyezkedik el.
   • Kezével támogassa magát úgy, hogy továbbra is ellenkező irányba nyújtja a lábát, amíg a medence el nem éri a szőnyeget, és teljes rést nem csinál. Nyújtsa ki a kezét, és egyenesen nézzen előre. Tartsa ezt a pozíciót hat-nyolc lélegzettel.
   • Ezután szálljon ki a résből azáltal, hogy a kezét a medence mindkét oldalára helyezi. Használja a karját, hogy segítsen csoportosítani a lábad, és hajlítsa háta mögött. Térjen vissza a szőnyeg közepére és fokozatosan álló helyzetbe.
   • Ismételje meg ezeket a mozdulatokat a másik oldalon, a bal lábad előre, a jobb lábad mögötte.

6. 
   

   
   Készítsen hidakat. A hidak nagyszerű módot nyújtanak a hát izmainak nyújtására és rugalmasságának javítására. Számos helyzethez rugalmas hátizmokra van szükség, és a hidak nagyszerű módja annak, hogy odaérjenek, anélkül, hogy megsérülne.
   • Kezdje a hátán, behajlított lábakkal és a testétől kinyújtott karokkal. Nyújtsa ki a kezét, hogy megérintse a lábát.
   • Helyezze a kezét a fej mindkét oldalára, tenyerével laposan a szőnyegen. Lélegezzen be, amikor a testsúlyát a lábainak és a karjainak átviszi, és felemeli a fejét a földről. Szánjon időt arra, hogy lélegezzen, miközben a fejét a talajjal érintkezik, majd karjaival és lábaival vegye fel a híd helyzetét.
   • Tartsa ezt a pozíciót hat-nyolc lélegzettel, ügyelve arra, hogy a fejed pihenjen, és hogy egyenlő súlyt adjon a karjaiba és a lábaidba. Úgy kell éreznie, hogy a hát izmait feszítették
   • Ha készen áll arra, hogy kijutjon ebből a helyzetből, tegye az állát a mellkasába, és lassan engedje le a hátát a padlóra. Szétterítse a lábait egymástól, hogy lélegezzen, és próbálja újra áthidalni. Próbálkozzon azonban azzal, hogy ne feszítse túl a hát izmait, és csak akkor hídzzon újra, ha úgy érzi, hogy a tested képes erre.

7. 
   

   
   Gyakorold a hullámosodást legalább egyszer, naponta. Számos zárószervezet ezt napi egy-három órán keresztül végzi, hogy testük rugalmas maradjon. Kezdje azzal, hogy ezeket a gyakorlatokat napi egy órával végzi, majd lassan növelje azok időtartamát, amíg a napi három órát edzeni nem teheti, egy órát reggel meghosszabbítva, egy másik délután és a napot egy órányi gyakorlással zárva este.
   • Egy napi edzés kihagyása vagy hiánya csökkentheti rugalmasságát és meghosszabbítja az egyes pózok végrehajtásához szükséges időt.

2. rész Hozzon létre egy zsarnokos rutinot

1. 
   

   
   Próbálja ki a skorpió pózát. Ez egy klasszikus helyzet, amely megköveteli a lábad és a háta lazítását. Mindig feszítse ki ezeket a testrészeket, mielőtt megpróbálja végrehajtani ezt a pózot.
   • Kezdje úgy, hogy bal lábát szilárdan az edzőszőnyegre ültesse, és emelje fel bal karját a válla fölé. A bal karját fogja használni, hogy megőrizze az egyensúlyát, és tartsa ezt a pózot.
   • Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa térdre. Fogja meg a lábujját a jobb kezével, és lassan nyújtsa fel a jobb lábát felfelé. Fenntartja az egyensúlyt úgy, hogy a bal kezének ujjaival rögzíti a jobb lábát
   • Foldja tovább a jobb lábát, amíg a lehető legmagasabbra nem kerül. Emelje fel bal kezét, és helyezze a feje fölé, hogy megfeleljen a jobb kezének és a jobb lábának. Most az alap skorpió helyzetében vagy.
   • A skorpió helyzetének kibővítéséhez lassan mozgassa a jobb kezét és a bal kezét a jobb lábad felett, amíg azok meg nem fogják a jobb lábát. Nyújtsa ki a jobb lábát, amíg az teljesen merev lesz. Ez a teljes skorpió, a klasszikus zsarnokok álláspontja.
   • Ismételje meg ezeket a lépéseket a test bal oldalán is, felemelve a bal lábát, és nyújtva maga mögött.

2. 
   

   
   Töltsük fel és le a hidakat. Ez a standard híd egy változata, amely lehetővé teszi a hátizmok rugalmasságának növelését és a hasi izmok erősítését.
   • Kezdje azzal, hogy a lábad eloszlatja a csípőjét a szőnyegen, és karját a feje fölé terjeszti. Ügyeljen arra, hogy a karod merev és erős legyen, mivel ez megakadályozza, hogy a fejedre esjenek, amikor kiszállsz a híd felépítéséhez.
   • Vigyázzon az ujjaira, és tartsa a karját egyenesen és erősen, amikor a karod mögötted áll, és visszatekint. Ha keze megérinti a háta mögött levő szőnyeget, nézze meg ujjhegyeit.
   • Miután a híd helyzetben van, vigye át a súlyát a sarkába, és lassan emelje fel a karját a szőnyegen. Próbáljon megtalálni az egyensúlyközpontot, hogy mindkét kar az Ön oldalán pihenhessen, miközben fejét fejjel lefelé tartja. Tekerje a jobb kezét a jobb térdre, és tekerje a bal kezét a bal térdre, hogy jól kifeszüljön.
   • A híd felépítéséhez tegye a kezét a szőnyegre, és a hasizmok segítségével lassan húzza vissza a testét, és térjen vissza álló helyzetbe.

3. 
   

   
   Próbálja ki a hajlított lábréseket. Ez a nagy különbség egy változata, amely lehetővé teszi, hogy megmutassa rugalmasságát, és vizuális eltorzulási mozgást adjon a repertoárhoz.
   • Első lépésként nagy rést kell tenni a jobb oldalon, jobb lábad előre kell nyújtani, a bal lábad hátral kell nyújtani.
   • Emelje fel a jobb karját, és nyújtsa maga mögött. Lélegezzen be, miközben lassan meghajolja a bal lábát, és tekerje a jobb karját a bal lába körül. Helyezze a bal lábát a homlokára, nyakát is nyújtva. Tartsa ezt a pózot egy-két lélegzeten, majd szálljon ki a résből.
   • Ismételje meg ezeket a mozgásokat a test bal oldalával, nyújtsa ki a bal lábad előtted és a jobb lábad háta mögött. Ezután emelje fel a bal karját, és hajlítva tegye köré a jobb lábát.

4. 
   

   
   Gyakorold az egyensúly helyzetének tartását az állon. Ez a póz a híd helyzetének egyik legfejlettebb változata, és minden bizonnyal lenyűgözi a nézőket. Nagyon óvatosan kell csinálnia, és mindig indítsa el a hát izmait.
   • Induljon lefelé. Ezután mozgassa előre a karját a lábai között, amíg az állát nem helyezheti a szőnyegre. Tartsa a karját a feje mellé hajlítva, és ügyeljen arra, hogy a lehető legkisebb súlyt szállítsa az állára.
   • Ha felemeli a kezét a földről, hagyja, hogy a mellkasában és a hátában lévő izmok támogassák Önt. Ha jól érzi magát ebben a helyzetben, akkor pihenheti a karját a földön, és megpróbálhatja levenni a lábát. Egy kis gyakorlattal meghajlíthatja a lábát, és a lábujjait a feje tetejére helyezheti.
   • Ebből a helyzetből ki kell hajlítania a karját oldalra és felemelnie a lábad a földről, amíg mögötted nem maradnak. Emelje fel könyökét, és lassan térjen vissza ülő helyzetbe, vagy maradjon a gyomrán, és pihenjen néhány pillanatra.

5. 
   

   
   Naponta legalább három-három órát végezze el a pozícióit. Mint a szakaszaiban, a birkózó pózok sok edzést és következetességet igényelnek. Ha napi egy-három órát végez velük, rugalmasabbá és erősebbé válhat.
   • Megkezdheti a mozgások összekapcsolását is, és létrehozhat egy rutinot. Próbálkozzon például egy hídról egy széles résre vagy egy lesiklóhídra az álla egyensúlyához, és szinkronizálja ezeket a pozíciókat a zenével. Az edzéssel négy-öt pózot köthetsz egymás között, és láncolhatsz egy zeneszámra, és így létrehozhatsz egy zsarnoki rutinot.

3. rész Professzionális képzés szükséges

1. 
   

   
   Nézze meg az online oktatóanyagokat. Az interneten sok videó található, amelyeket megnézhet, hogy megismerkedjen a torlódásokkal és a nyújtással. Keressen olyan videókat, amelyek bemutatják a hivatásos zsarnokok rutinját, hogy vizuális referenciát kapjon a saját rutinjáról.

2. 
   

   
   Kövesse a hajlítási tanfolyamot. A zárószervező tanfolyamokat általában az előadóművészeti iskolákban, a gimnasztikában és a jóga stúdiókban tanítják. Győződjön meg arról, hogy tapasztalt torlódisták adományozták őket, akik biztonságos és hozzáférhető gyakorlatokat kínálnak az Ön nyújtásának és mozgásának tökéletesítésére.

3. 
   

   
   Kövesse az edző által nyújtott képzést. Ha úgy gondolja, hogy elért egy bizonyos pontot a behajtás edzésén, és fejlettebb mozdulatokat próbál meg kipróbálni, bérelhet egy speciális edzőt, aki általában maga a torlódó. Szóról szájra ajánlhatja az előadóművészeti közösségben, online vagy egy birkózóórán személyesen. Kérdezze meg osztálya oktatóját, ha javaslata van és ismeri azokat az edzőket, akik személyesen edzhetnek Önnek az egyes foglalkozások során.