Tartalom
- szakaszában
- 1. rész A siker tervezése
- 2. rész A szexuális szerek elvékonyodnak
- 3. rész Enni megfelelően, hogy szép sziluett legyen
Szeretne fogyni anélkül, hogy hatalmas testépítő alakja lenne? Ha karcsúbbá és karcsúbbá kíván válni, akkor csökkentenie kell a testsúlyát és a zsírtartalmát, fel kell hangolnia az izmait és fel kell építenie a karcsú izmait. Ezt a célt elérheti az étrend megváltoztatásával és megfelelő fizikai gyakorlatok elvégzésével. Az eredmények valószínűleg nem lesznek kézzelfoghatóak az első nap vagy akár az első hét után sem. Ha azonban helyesen alkalmazkodik, és kitartást és elszántságot mutat, akkor kitartó képessége végül nyer, és végül vékony és izmos test lesz.
szakaszában
1. rész A siker tervezése
-
Határozza meg céljait. A célok írásos listájának elkészítésével hosszú távon könnyebben tiszteletben tartja őket, függetlenül attól, hogy elveszít két fontot, vagy egy mérföldön fut-e egy adott időben.- Ez a lépés fontos a célok szem előtt tartása érdekében, hogy ne felejtse el napi erőfeszítéseinek célját. Próbálj pontos lenni. Ahelyett, hogy csak leírná magát fogyni, menjen tovább, és határozza meg, hogy ezt meg kell tennie elveszít x kilót decemberben.
- Ügyeljen arra, hogy időszerűen válasszon reális és végrehajtható célokat. Gondoljon az egyszerű célok kitűzésére is egy nagyobb cél hosszú távon történő elérése érdekében.
- Írja meg az előrehaladását újságban vagy papírlapon, amelyet rögzít a hűtőszekrény ajtaján. Ha előrehaladását rendszeresen értékeli, akkor motiváltabb lesz, és megduplázza erőfeszítéseit a céljainak elérése érdekében.
-
Számolja ki a napi kalóriát. Valójában, ha fogyni akar és csökkenteni szeretné a zsírt, akkor ellenőriznie kell a napi fogyasztott kalóriamennyiséget.- Az ajánlott kalóriahiány napi 500–750 kalória. A valóságban ez a hiány függ a szokásos kalóriabeviteltől és attól a sebességtől, amellyel le szeretné fogyni, hogy elérje az adott súlyt.
- Nem bölcs dolog túl magas hiányt alkalmazni, vagy naponta kevesebb mint 200 kalóriát enni. Ha az étrend nem megfelelő, különösen ha sportol, akkor a zsíros szövet helyett a sovány izomcsökkenést fogja csökkenteni.
- Valószínűleg különféle kalóriabevitelt kell kipróbálnia, mielőtt megtalálná azt, amelyik a legmegfelelőbb a test egyensúlyához, életstílusához és tevékenységeinek fontosságához. Például, ha a súlya nem csökken, akkor valószínűleg kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Másrészt ellenőrizze az étrendjét, amely elégtelen lehet, ha fáradt, apátia vagy ha sportos teljesítménye csökken.
-
Forduljon szakemberhez. Forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy tanácsot kapjon a fogyás és az izomtömeg tonizálása érdekében. Ezek a szakemberek értékes információkat kapnak a testnevelési tervekről és az étrendről. Arra is oktatják Önt a fogyókúra programjának alkalmazása során felmerülő kockázatokról.- Azonnal beszéljen orvosával, ha szívbetegsége van, vagy ha asztmája vagy más olyan állapota van, amely akadályozhatja a fogyás érdekében tett erőfeszítéseit.
- Vigyázni kell szakmai akik kiegészítőket kínálnak, különösen por formájában. Az orvosok és az dietetikusok általában inkább egészséges étrendet és sok testmozgást írnak elő, mivel az étrend-kiegészítők hatása jelenleg nagyon kevéssé ismert.
-
Állítson be egy heti programot. Amikor elindít egy sportképzési programot vagy új diétát, könnyebb az előrelépés, ha összeállít egy heti tervet vagy az elvégzendő tevékenységek listáját.- Írja le heti terveit egy notebookra vagy újságra. Mutassa be a hét minden napjára az elvégzendő gyakorlatokat, az elvégzendő étkezéseket és harapnivalókat, valamint az elért haladást.
- A heti étkezési tervek és a testmozgás tervei erősíthetik étrendjét. Segítik az erőfeszítések megszervezésében és a hét folyamán a pályán maradásban.
- A napi idő használata például a következőket foglalhatja magában: amikor felébredsz, 30 perc kocogás és 20 perc jóga lesz. A reggeli görög joghurtot és gyümölcsöt tartalmaz. Ebédnél joghurtot, spenót salátát és grillezett lazacot fogsz kapni. A snacke két főtt tojást tartalmaz, vacsorán pedig grillezett csirkét, quinoával és párolt zöldségekkel fogsz enni.
2. rész A szexuális szerek elvékonyodnak
-
A hangsúly az aerob testmozgáson. Egyes gyakorlatok felgyorsítják a pulzusszámot és kalóriát égetnek az izomtömeg növekedése nélkül. Ez vonatkozik a kardiovaszkuláris gyakorlatokra, amelyek lehetővé teszik, hogy karcsú legyen, mert sok energiát igényelnek és csökkentik a testzsírt.- Általában a legtöbb felnőtt edzésenként legalább 30 percig gyakorolhat. Ezért a heti céljainak teljesítése érdekében hetente négy-öt alkalommal gyakoroljon aerob és kardiovaszkuláris gyakorlatokat.
- Mint fentebb beszámoltuk, ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a felesleges kalóriák elégetéséhez, és elősegítik a test karcsúságát és dinamizmusát. Ezen felül vannak más előnyeik is, amelyek között megemlítjük a jobb hangulatot, a kiegyensúlyozott súlyt, valamint a vérnyomás és a vércukorszint csökkentését.
- A búzafajta változtatja meg az edzést az összes probléma kezelése és a rutinbe esés elkerülése érdekében. A tested folyamatosan hallgatni fog.
-
Biciklizik. Nagyszerű tevékenység karcsúvá válni. Edzhet otthon vagy edzőteremben. Lehetőség van fix kerékpár vagy rendes kerékpár használatára kívülről is.- A kerékpározás egy nagyszerű aerob testmozgást is jelent, mivel felgyorsítja a pulzusszámot, és segíti az alsó test, a mellkas izmainak, a négysejt-melltartó izmok, a borjak és a combcsont bicepszének tonizálását.
- Kerékpárral vagy biciklivel utazva a test annyi energiát szolgáltat, hogy óránként akár ötszáz kalóriát is elégethet. Ez nagyon hatékony módja a sok felesleges kalória megszabadulásának.
- Ez a tevékenység időt is takarít meg. A sietős személy edzhet utazás közben. Tehát menjen kerékpárral dolgozni, és állítson össze egy olyan programot, amely lehetővé teszi az edzések során az edzéseket.
-
Készít úszás. Ez a sport lehetővé teszi, hogy lefogy és karcsú legyen. Mehet a medencébe vagy úszhat otthon. Mindkét esetben ez a gyakorlat tonizálja a testet és az izmokat.- A vízben többféle gyakorlatot gyakorolhat. Próbálj meg oda-vissza járni a medencében, vízimnasztikában vagy vízfúrókban.
- Sok más aerob gyakorlástól eltérően az úszáshoz a test szinte minden izma megköveteli, különösen akkor, ha rendszeresen úszik. Az ismételt mozdulatok hatékonyan erősítik az izmokat és tonizálják őket.
- Az úszás nagyszerű gyakorlat is, ha nagyon karcsú vagy csontvázproblémák vannak. Valójában ebben a gyakorlatban az erőfeszítéseknek a csontokra gyakorolt hatása csekély, mivel ezek az erőfeszítések az izmokban szexuálisak.
-
Jog. Ez a tevékenység segít gyorsan lefogyni és erősíti a karcsú izmait.- Futáskor vagy kocogáskor kérdezd meg a test alsó részét. A gyakorlatok előnyeinek élvezetéhez azonban növelnie kell a sebességet vagy az intenzitást. A rendszeres munka segít jobb sportteljesítmény elérésében.
- Edzhet egyedül vagy csoportban, az edzőteremben vagy az otthoni közelében lévő versenypályán. Ügyeljen arra, hogy csendes helyen edzjen, különösen amikor egyedül vagy.
- Ne feledje, hogy a futás hatása általában magas. A térd és más ízületek nem támasztják alá. Ha valaha térd sérülése volt, akkor a legjobb, ha nem fut. Ön választhat egy másik gyakorlatot.
-
Gyakorold a könnyű súlyú edzést. Ha hetente órákat töltene súlyemelő tevékenységekkel, akkor minden bizonnyal sikeres lesz az izmok tonizálásában, de az alakja súlyának csökkentésében is. E kellemetlenség elkerülése érdekében gyakorolni kell az izomtömeg fejlesztése nélkül. Tehát ehelyett mozdítsa elő izmainak nyújtó gyakorlatait.- Általában annak érdekében, hogy gyorsabbá váljon, ne hajtson végre többféle gyakorlatot nehéz súlyzókkal. Így az izmok nem fognak növekedni, és az alakod kellemes lesz.
-
Próbálja ki a Pilates-t. Ez egy mozgás sorozat, amely megerősíti az egyensúly érzését, rugalmasságát, valamint a karcsú és hosszú izmok kialakulását.- Időnként olyan kiegészítőket fog használni, mint a súlyzó vagy a gyakorlólabda. Iratkozzon fel a Pilates osztályra, nézzen meg útmutatókat vagy nézzen online videókat.
-
Jóga is tehet. A Pilateshoz hasonlóan a jóga több olyan gyakorlat gyakorlását foglalja magában, amelyek megkönnyítik a testét, erősítik, meghosszabbítják és tonizálják az izmokat.- Jógaórákat vehet igénybe edzőteremben, jóga stúdióban vagy online látogatása közben.
- Hasznos lehet, ha egy hozzáértő oktatóval edzik, hogy megtanulja, hogyan kell a mozgásokat és a pozíciókat helyesen elvégezni. Ezután próbálja meg otthon megismételni azt, amit megtanult.
3. rész Enni megfelelően, hogy szép sziluett legyen
-
Mérje meg adagját. A fogyáshoz és a fogyáshoz a megfelelő étrendet kell követnie. Az adagok gondos megmérésével ellenőrizheti, hogy a megfelelő mennyiséget eszik-e.- Ne felejtsen el vásárolni egy konyhai mérleget vagy mérőpoharat, hogy megfelelően beállítsa az ételek és harapnivalók összetételét.
- Az étkezés összetevőit nem kell folyamatosan mérnie. Ez a módszer azonban segít abban, hogy kiegyensúlyozott adagok legyenek az étrend első néhány hetében.
-
Egyél magas fehérjetartalmú ételeket. Ezek az ételek energiát biztosítanak és segítenek a keményebb karcsú izmokban. Minden étkezésnél feltétlenül tartalmazzon sovány fehérjeforrást, hogy könnyebben teljesíthesse napi céljait.- Ha diétát követ az izomtömeg kiegyenlítésére, minden nap elegendő fehérjét kell fogyasztania. Általában napi kb. 110 g fehérjefogyasztással, a nem sportolók teljes testtömegének kb. 1 grammján, a nagy teljesítményű sportolóknál pedig legfeljebb 3 gramm kilogrammon lehet elérni.
- Egyél egészséges, sovány fehérjeben gazdag ételeket. Ezek közé az ételek közé tartozik a baromfihús, a tojás, a sertéshús, a tenger gyümölcsei, a sovány marhahús, a hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
-
Vegyünk szénhidrátokat. A fehérje mellett megfelelő mennyiségű szénhidrátra lesz szüksége a napi létfontosságú tevékenységeinek és a fizikai gyakorlatok elvégzéséhez.- Az aerob gyakorlatok sok szénhidrátot igényelnek. Ha kevés az étel vagy ha túl sokkal csökkenti a kalóriabevitelét, akkor valószínűleg nem fog kielégítően teljesíteni, mint kellene, a rossz táplálkozás és az alacsony szénhidrátbevitel miatt.
- Ügyeljen arra, hogy elegendő tápláló és magas szénhidráttartalmú ételt egyen a nap folyamán.
- Az összetett szénhidrátokban gazdag szénhidrátok és rost. Általában táplálóbb, mint a finomított szénhidrátokat tartalmazó ételek, vagy azok, amelyek mély átalakuláson mentek keresztül, ami csökkentette tápanyagtartalmát.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például quinoa, barna rizs, vanília és teljes kiőrlésű kenyér. Vegyen be néhány keményítőtartalmú zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget is, például burgonyát, sárgarépát vagy borsót.
-
Egyél öt-kilenc adagot gyümölcsöt és zöldséget naponta. A fehérje és a szénhidrátok segítenek abban, hogy a karcsúbb test kialakítása érdekében gyakorlatokat végezzen. Másrészt, ha zöldségeket és gyümölcsöket ad hozzá az étlaphoz, ételei kiegyensúlyozottabbak és következetesebbek lesznek.- Valójában ezek a termékek gazdagok alapvető tápanyagokban, rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Azonban nem biztosítanak elegendő energiát az összes gyakorlat elvégzéséhez.
- Fogyasztjon egy-két adagot friss gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezés vagy snack esetén. Egy adag gyümölcs egyenlő egy kis gyümölcstel vagy egy csésze apróra vágott gyümölcsrel. Egy adag zöldség egy vagy két csésze leveles zöldség.
-
Ha szükséges, fogyaszthat harapnivalót a testmozgás előtt vagy után. Az edzés időtartamától, intenzitásától vagy időzítésétől függően előfordulhat, hogy harap egy snack-t, amely segít felkészülni az edzésre, vagy utána visszanyeri erejét.- A testének elsősorban az edzés előtt van szüksége a szénhidrátokra. Benzin behelyezése nélkül nem használható autó. Ugyanez vonatkozik a szervezetére. Üzemanyag, azaz étel nélkül nem tudsz futni. A szénhidrátok nagyon hatékonyak.
- A munka előtti ételek között szerepel a gyümölcs, egy tál zabliszt szárított gyümölcsökkel, jeges gyümölcs és joghurtpüré, vagy egy tál magas rosttartalmú gabonafélék nagyon kevés cukorral.
- Az edzés után ki kell cserélnie az összes üzemanyagot, amelyet a test elfogyasztott az edzés során. A legjobb választás az, ha egyszerre veszünk fehérjét és szénhidrátokat. Ezek az ételek segítenek a gyógyulásban, az izmok javításában és az energiatartalék feltöltésében.
- A hatékony harapnivalók között szerepel egy banán vagy alma mogyoróvajjal, csokoládé, baguette vajjal vagy gyümölcs joghurt.
-
Igyál sok vizet. Általában fontos, hogy folyamatosan hidratáljunk. A fizikai aktivitás növekedésével a test hidratálása döntő jelentőségűvé válik.- Naponta legalább nyolc pohár vizet kell inni. Egyes szakemberek nagyobb mennyiséget, tíz-tizenhárom pohár ajánlását javasolják.
- A megfelelő hidratálás segít elkerülni a vízvisszatartási problémákat és a puffadást. Ha növeli a vízfelvételét, akkor a test jobban reagál a nap folyamán.
- Ehhez vegyen tiszta, cukormentes folyadékokat, például normál vizet, ízesített vizet, koffeinmentes kávét és teát.
-
Kerülje a magas zsírtartalmú zsíros és feldolgozott ételek fogyasztását. Valójában ezek közül az ételek közül sok nagyon kalorikus és sok sót és zsírt tartalmaz. Ha rendszeresen eszik, akkor fogyni fog, miközben növeli a testzsírt.- Kerülje a cukros italokat, édességeket, sütiket, süteményeket, kekszeket, krumplit, fagyasztott ételeket, feldolgozott húsokat és burgonya chipset.
- Ehelyett a tápanyagban gazdag ételekre összpontosítson, amelyek nagyon kevés vagy kevés feldolgozáson mentek keresztül. Kalóriatartalma általában alacsonyabb, és gazdag tápanyagokban, például vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjékben és rostban.