Hogyan lehet erősebb?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A megfelelő edzési stratégia alkalmazása
• 2. rész Különböző izomcsoportok működése
• 3. rész Egészséges életmód.

Ebben a cikkben: Alkalmazza a megfelelő edzési stratégiátDolgozzon különböző izomcsoportokon egészséges életet.A cikk benyújtásaReferenciák

Szeretné kipróbálni a fizikai korlátait? Ha a szokásos módon alkalmazott testmozgás már nem hatékony, itt az ideje, hogy változtatásokat hajt végre az izmok és az erő megerősítése érdekében. Minden edzésnek kihívásoknak kell lennie, és be kell vonniuk az összes izomcsoportot, és egészséges kalóriát kell fogyasztania, ha jelentős változásokat szeretne látni. Egyes technikák segítenek a hang és az erő gyors megszerzésében.

szakaszában

1. rész A megfelelő edzési stratégia alkalmazása

1. 
   

   
   Minden ülésnek kihívást kell jelentenie. Ha erőt akar szerezni, az edzés soha nem tűnhet könnyűnek. Igazából, ennek a fél órás vagy egy órás edzésnek, amelynek során súlyokat emeli, húzza és tolja, rendkívül kellemetlennek kell lennie. Ha nem erről van szó, ez azt jelenti, hogy nem gyakorol elegendő nyomást az izmokra, hogy erősebbé váljanak. Kihívja magát, és mindent adjon minden edzéshez, hogy hosszú távon maximális eredményeket érjen el.
   • Néhány testépítő szakértő még azt tanácsolja, hogy edzjen mindaddig, amíg az izmai "elengednek". Ez azt jelenti, hogy olyan keményen kell edzenie, hogy az ülés végén egyetlen ismétlést nem tudsz végrehajtani. E módszer alkalmazásával az izmokra gyakorolt ​​nyomás sérüléseket okoz, majd az izomszövet újjáépül.
   • Ha még nem ismeri a testépítést, akkor a kemény edzés megkezdése előtt mérlegelje a személyi edzővel való együttműködést. Fontos, hogy megtanulja a megfelelő technikákat, amelyek az egyes gyakorlattípusokat kísérik, különben megsértheti magát, és nem képes edzeni.

2. 
   

   
   
   
   Adjon hozzá súlyokat és növelje az ismétlések számát a munkamenet előrehaladtával. Miután a test hozzászokott egy bizonyos súlyhoz, további tömeget kell hozzáadnia, hogy tovább stimulálja az izmait. Amikor egy gyakorlat könnyebbnek tűnik, és több ismétlést képes végrehajtani anélkül, hogy az izmai elveszítik téged, akkor tudni fogja, hogy itt az ideje a súlyok hozzáadásához. 2 extra font vagy 5 ismétlés hozzáadásával továbbra is stimulálhatja és fejleszti az izmait.
   • Vigyázzon, ne adjon túl sok súlyt. Önnek képesnek kell lennie 8-10 ismétlésre, mielőtt izmai „elengednének”. Ha nem is képes 4 ismétlést elvégezni, akkor valószínűleg túl sok súlyt emelt fel. Ha 10 vagy 12 ismétlést kell végeznie anélkül, hogy izomégést érezne, akkor inkább súlyt kell hozzáadnia.

3. 
   

   
   
   
   Ne pazarolja túl sok energiát a kardio-ülésekre. A kardio gyakorlatok - futás, úszás, kerékpározás - fantasztikus edzések, amelyek fenntartják az állóképességet és elősegítik a jó keringést. Ez azonban nem a legjobb gyakorlat, ha erősebbé válsz. A súlyemelők sok energiát igényelnek, és ha egy hosszú kocogás vagy kerékpáros út során már eltöltötte a sajátját, akkor nem lesz elegendő a megfelelő edzéshez. Korlátozza a kardiotrendet egy-két alkalommal hetente, hogy a testépítő energiájának jó részét fenntartsa.
   • Kevésbé intenzív tevékenységek, mint a túrázás vagy a gyaloglás, jó alternatívája lehet a futásnak és a kerékpározásnak, ha energiát akar megtakarítani.

4. 
   

   
   Kérjen minden izomcsoportot. Vannak, akik vastag, erős karokat akarnak, de ne aggódjanak az abs miatt. Mások inkább a lábukra, a pecsükre és így tovább koncentrálnak, de nem akarják, hogy különösen nagy karjuk legyen. Különben is, jó ötlet az összes izomcsoportot edzeni, ahelyett, hogy egy izomtípusra összpontosítana. Ha a hasi hevedere jól izmos, akkor több súlyt fog emelni a padon végzett gyakorlatok során. Ha nagyobb súlyokkal emeli a karját, akkor több izmat fog működni a lábadban. A test izomcsoportjai együtt működnek, ezért fontos, hogy mindegyikre ugyanazt a figyelmet fordítsuk.
   • Ne dolgozzon minden izomcsoportot ugyanazon a napon. Például, ha egy napot karokkal dolgozott, akkor hagyja, hogy pihenjenek a jövőbeni üléseken, hogy a lábára vagy az agyára összpontosítsanak. Tehát izmaidnak lesz ideje pihenni és gyógyulni. Kerülni fogja a sérüléseket, és mindig erőt szerez.

5. 
   

   
   Pihenjen minden ülés között. Ha gyorsan szeretne erősödni, akkor kísértés lehet, hogy mindennap dolgozik. Tudnia kell azonban, hogy a testének pihennie kell az izomszövet újjáépítéséhez, amelyet az edzések során visszaéltek. Ha abszolút minden nap edzsz, az izmaidnak soha nem lesz ideje, hogy nagyobbá és erősebbé váljanak. Próbáljon meg hetente háromszor vagy négyszer edzeni, emlékezve arra, hogy váltakozhat az izomcsoportok között.
   • Azokban a napokban, amikor nem edz, ehet futni, biciklizni vagy másfajta testmozgással mozogni, miközben lehetővé teszi az izmainak pihenését.

2. rész Különböző izomcsoportok működése

1. 
   

   
   Csinálj néhány guggolást. A klasszikus guggolás és a gyakorlat körüli sokféle változat kitűnő edzés a lábak, a fenék és az abs izmainak fejlesztésére. A térd hajlításának egyszerű mozgatása, hogy a testet a földre engedje le, miközben a hátát egyenesen tartja, mielőtt felkelne, ugyanolyan hatékony, mint az eszközök használata. Próbálja ki a következő technikákat.
   • A klasszikus zömök. Álljon úgy, hogy a lába vállszélesség mellett, a hát egyenesen felfelé álljon. Hajlítsa meg térdét és engedje le a fenékét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ezután kelj fel és menj vissza az eredeti helyzetbe. Az edzés intenzitása érdekében súlyzók is használhatók. Próbáljon végre három 8 zömök sorozatot.
   • Az ülő guggolás. Álljon egy szék vagy súlyzópad előtt. Tartsa a súlyzókat a mellén. Lépjen le ülő helyzetbe, tartsa meg egy pillanatra a helyzetet, majd emelkedjen fel a kiindulási helyzet eléréséhez.
   • A hátsó guggolás. Ehhez egy guggoló rackre van szükség, amely egy súlyokkal összekötött rudat tartalmaz, és amelyet mozdulatokkal mozgat. Helyezze magát a guggoló rúd alá, és a kezét a testével ellentétes helyzetben helyezze el a kezedben. A guggolás közben húzza magával a rúdot, tartva a fej vagy mellkas előtt. Engedje le a guggolást, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.

2. 
   

   
   Készítsen pushups és pushups fájlokat. A testsúlyának megemelése és nyomása segít az izmok felépítésében. A tolást és a tolást gyakorolhatja kevés felszereléssel és felszereléssel. Növelje a nehézséget ismétlések hozzáadásával vagy ballaszt súlyok használatával. Végezze el ezeket az egyszerű és hatékony gyakorlatokat a bicepsz és a tricepsz, valamint a hasi izmok edzésére.
   • Szivattyúk. Feküdjön le a padlóra, a padlóra vagy egy edzőszőnyegre. Helyezze a karokat testének mindkét oldalára, a hónalj közelében. Karjaival emelje fel a testét, amíg a válla, a gyomor és a lábad nem lesznek a padlón. Csak a lábujjai és a kezed érintkezhetnek a csecsemővel. Menj vissza a földre, és ismételje meg, amíg nem tud mozogni.
   • Tractions. Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy vonórúdra. Álljon a rúd alatt és fogja meg kézzel, a tenyerének kifelé kell néznie. Karjaival emelje fel a testét a rúd felé, amíg mellkasa fölé nem kerül. A gyakorlat elvégzése közben a lábadát hátra kell keresztezni, és nem szabad megérinteni a talajt. Engedje le a testét, amíg a karjai szorosak lesznek, és ismételje meg a műveletet, amíg nem tud mozogni.

3. 
   

   
   Tegye magát a zsákutcába. A holtteher egyszerűen áthajol, hogy emelje fel a súlyát, felkeljen a súlyával, majd hátradőljön. Ez egy nagyszerű gyakorlat a melltartó, a has és a hátizmok edzésére. A holttámasz végrehajtásához fontos a helyes mozgások végrehajtása és a test fizikai képességeinek pontosan megfelelő súlyának felhasználása, azzal a kockázattal, hogy megsérül a hát. Próbálja ki a következő gyakorlatokat.
   • A holttestet egy d-sávval. Helyezze magát a súlyzórúd elé, amelybe olyan súlyt töltött, amelyet körülbelül nyolcszor tudsz felemelni, mielőtt az izmatok túl fáradtak lennének. Hajlítsa meg térdét, és mindkét kezével vigye el a rudat. Hajtsa magát egyenesen, majd hajlítsa újra térdét és így tovább. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a súlyzórudat cseréli ki a súlyzóra.
   • A holttest jobbra. Álljon egy Klein-golyó, egy súlyzó-ruda vagy egy pár súlyzó előtt. A lábait egyenesen tartva hajlítsa meg derékánál, és mindkét kezével vigye el a súlyokat. Tartsa a súlyokat egyenesen a test elõtt, majd hajtsa fel egyenesen, amíg vissza nem állsz. Ha a súlyokat szilárdan tartja, a karoknak az edzés alatt egyenesen előre kell állniuk. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetébe, majd ismételje meg a gyakorlatot.

4. 
   

   
   Megtanulják, hogyan készítsen fejlett hazugság. Az asztali prés fontos feladat, ha erőt akar szerezni a karok, a mell és a hát izmaiban. A munkaprésekhez egy súlyzórudakra és egy súlyzópadra van szükség. Töltse be a súlyzókat azzal a tömeggel, amelyet egymás után nyolcszor nyomja meg, szünet nélkül. Használja a következő technikát az asztali préshez.
   • Feküdjön a hátán a súlyzópadon. Térdre hajlítsd a pad szélét, és lábadnak kényelmesen nyugodj a padlón.
   • Először helyezze a rúdot mellkasához, majd emelje fel a mennyezetre, karját kinyújtva.
   • Hajlítsa össze a karját, hogy a rúd visszatérjen a mellkasához, majd ismételje meg a mozgást.
   • Helyezze le a rudat az állványra, és töltsön súlyokat a következő sorozathoz.

5. 
   

   
   Készítse el a táblát, és dolgozzon az abszolút. Ha inkább olyan erő gyakorlatokat végez, amelyek nem igényelnek semmilyen felszerelést, akkor az asztalra és a hasra van szüksége. Ezek a gyakorlatok az övedet célozzák meg, és bármikor, bárhol könnyen végrehajthatók.
   • Készítsd el a táblát. Feküdjön lefelé, könyöke hajlítva, és a tenyere a hónalj közelében legyen. Emelje fel a testét, mintha szivattyút készítene. Tartsa a karját egyenesen, és tartson legalább 30 másodpercig, mielőtt visszatér a földre. Pihenjen és ismételje meg a mozgást.
   • Ne hasi. Feküdjön a padlón, térdét hajlítva, és lábad laposan a padlón. Emelje fel mellszoborát, hogy félig ülő helyzetben legyen. Ehhez a hasi izmokkal emelje fel a fejét és a vállait előre, miközben a karját a mellkasán keresztezi. Engedje le a fejét a földre, majd ismételje meg a műveletet. Növelheti ennek a gyakorlatnak a nehézségét, ha a súlyzóját a mellére tartja.

3. rész Egészséges életmód.

1. 
   

   
   Sok kalóriát fogyaszt. Az izomzat fejlesztéséhez sok kalóriát kell elégetnie. Fontos nagy étkezés fogyasztása, hogy az izmoknak elegendő üzemanyag legyen az edzés során. Ennek ellenére a testépítésben nem minden kalória egyenlő. Egészséges és komplett ételeket kell fogyasztania, amelyek táplálják és újjáépítik az izmait, nem pedig gyengítik az izomtömegét.
   • Ne felejtsen el minden ételcsoportot fogyasztani. A padlizsán darabokra vágása előtt feltétlenül távolítsa el a bőrt egy kicsit. Rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, halat, tojást, sovány húst, teljes kiőrlésű gabonát, valamint egészséges olajokat és zsírokat fogyaszt.
   • Egyél három nagy ételt naponta, fontos ételekkel felváltva. Minél többet eszel, annál növekszik az izmok mérete.
   • Kerülje a cukrot, a feldolgozott lisztet, a túl sózott harapnivalókat, a sült ételeket, valamint adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmazó élelmiszereket.

2. 
   

   
   Maradjon hidratált. Igyon körülbelül 10 pohár vizet naponta, hogy testének hidratált maradjon az edzés közben. Noha sok sportoló ital fogyaszt italokat, a víz a legjobb választás, mivel nem tartalmaz cukrot vagy bármilyen adalékanyagot. Ha ízt szeretne adni italához, adjon hozzá citromot vagy préselt lime-t.

3. 
   

   
   Ne felejtse el a kreatint étrend-kiegészítőként szedni. A kreatin egy egészséges étrend-kiegészítő, amelyet általában az izomtömeg növelésére használnak. Ez egy aminosav, amelyet a test természetes módon választ ki, hogy növelje az izomtömeget és az erőt. A helyes adag bevétele esetén valószínűleg látni fogja, hogy izmai gyorsabban tonizálnak.
   • A kreatint porként adják el, amelyet aktiválni kell vízzel történő összekeveréssel.
   • Vigyázzon más értékesíthető anyagokra, amelyek állítólag felgyorsítják az izmait. Mielőtt egy terméket kipróbálna, először vizsgálja meg, vajon tudományosan tesztelték-e annak biztonságosságát és hatékonyságát.

4. 
   

   
   Aludj eléggé. Sok ember nem veszi ezt komolyan, de jól alszik, és elegendő az izmok fejlődéséhez. Ha nem alszik eleget, a tested nem lesz a legjobb formában az edzéshez. Ez azt jelenti, hogy nem lesz képes olyan keményen edzeni, ahogy szeretné, és kevesebb súlyt fog feltenni. Ezenkívül sokkal érzékenyebbek lesznek a sérülésekre, ha nem vagy jól ébren. Aludj éjjel 7–8 órát intenzív edzési periódusok alatt.