Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Gyorsabbá válás
- 2. rész Agilisabbá válás
- 3. rész Hozzon létre egy edzésprogramot
A futball gyorsaságot és kitartást igényel. Nem kell Usain Boltnak lennie, hogy odajuthass, de a jó futási képességek hasznosak lehetnek. Fejlesztenie kell a mentális sebességét is, amely magában foglalja a várakozási érzetet és a mozgáshoz, valamint a technikához való alkalmazkodási képességét. Légy a legjobb a pályán, javítva sebességét és versenyképességét, a labdavezérlést és az érzékenységet!
szakaszában
1. rész Gyorsabbá válás
- Végezzen néhány gyakorlatot. A gyakorlatok segít elérni a maximális sebességet. A nagyon gyors rövid távolságokon történő futás javítja a sebességet, és a gyakorlatok nagy segítséget nyújtanak.
- Fuss minél gyorsabban 20 vagy 30 méterre.
- Győződjön meg arról, hogy karjai simán és lazán mozognak edzés közben. Tartsa a testéhez közel.
- Lépéseidnek simának és szabályosnak kell lenniük. Térdnek magasnak kell lennie.
- Tartsa fejét nyugodt és természetes helyzetben.
- Fuss lassan, vagy sétáljon vissza a kiindulási ponthoz, s végén.
- Ismételje meg a gyakorlat 2-4 ismétlését.
-
Végezzen gyorsítási gyakorlatokat. A gyors gyorsulás elengedhetetlen a futball számára, és gyakran fontosabb, mint a nagy sebesség. A gyorsító gyakorlatok segítenek gyorsabban futni és hatékonyabban helyreállni egy esemény után. Ezenkívül más feladatok során is nagy sebességet tud elérni. Egy egyszerű gyorsítási gyakorlathoz:- ügetés 5-6 m felett, majd gyorsítson fel. Tíz méter után lassítson, indítsa újra és térjen vissza a kiindulási ponthoz.
-
Használjon ritmus skálát. A ritmus skálán történő edzés javítja az alsó test sebességét, agilitását, az egyensúlyt és a koordinációt. Arról szól, hogy futás közben fut a lábad rúd felett. A gyorsabbá válás érdekében edzjen létrával és stopperrel. Arra törekszen, hogy javítsa a legjobb időt.- A ritmusmérlegek a legtöbb sporteszköz-üzletben rendelkezésre állnak.
-
Próbálja ki az intervallum edzést. Ahhoz, hogy hatékonyan használja a sebességet a terepen, meg kell szoknia a gyors sebesség és más mozgások váltakozását. Hogy odajusson, végezzen 30 perces intervallum edzést. Alternatív 5–10 perces kocogás rövid intenzív gyakorlatokkal, például:- sebességverseny;
- futás a lépcsőn vagy egy mászáson;
- gyakorlatok létrán;
- az egyik ilyen gyakorlat, de labdával.
2. rész Agilisabbá válás
-
Dolgozzon a reakciókészségén. A terepen gyors lenni nem csak azt jelenti, hogy gyorsan fut. Önnek képesnek kell lennie arra is, hogy gyorsan és rendszeresen megváltoztassa mozgását, sebességét és technikáját. A reakcióképesség javítása érdekében edzjen, míg egy edző vagy barát (vagy még jobb, ha vizuális jelet használ) bejelenti a gyakorlást. A lehető leggyorsabban reagáljon. Próbáljon meg olyan gyakorlatokat végezni, mint például:- gyorsan változtatja az áram irányát;
- gyorsan fut igény szerint;
- játszani "Jacques mondta".
-
Nyújtsa ki az izületeit. A gyorsulás érdekében nyújtsa ki és használja a csípőjét, térdét és bokait. Futás közben vagy más gyakorlatok elvégzésekor összpontosítson a hosszú, állandó lépésekre, amelyek a test ezen részeit nyújtják. A lépés növelése és az izmok nyújtása ilyen módon segít gyorsabbá válni. -
Gyakorold a labdát. Amikor edzik, hogy növelje sebességét a pályán, ne hagyja figyelmen kívül a labda irányítását. Ne felejtsük el, hogy a labdarúgás mindenekelőtt a talaj és a labda érintkezésének sportja. Ahhoz, hogy gyorsak legyenek és ellenőrizhessék a labdát, meg kell dolgozni az agilitását.- Döntsön bármikor, amikor lehetősége van, és használja a lábának minden részét (kívül, belül, fel és le).
- Végezzen gyors csöpögő gyakorlatokat úgy, hogy enyhén megüti a labdát, mielőtt üldözi.
- Gyakorold gyors irányváltást, miközben csöpög és gyors csöpögési gyakorlatokat végez. Ezt megteheti úgy is, hogy megpróbál elmenekülni egy másik játékoshoz, hogy a gyors döbbenetet használja az ellenfelek ellen.
- Kérje meg az edzőt vagy egy partnert, hogy tartsa a labdát vállmagasságig, 5 m elõtt. Amint hagyja, hogy a labda leesjen, próbálja lerázni és ellenőrizni, mielőtt másodszor is visszapattan.
- Gyakorold a kúpokat vagy zászlókat a mozgékonyság és a sebesség növelése érdekében. Végezzen egy stoppert, és törekedjen minden alkalommal a rekordja javítására.
3. rész Hozzon létre egy edzésprogramot
-
Felmelegedjen. Az edzés megkezdése előtt mindig nyújtó és rövid gyakorlatokat végezzen a bemelegítéshez. Felkészíti a testét és az elmét. Jó bemelegítés nélkül megsérülhet. -
Csináljon plyometrikus gyakorlatokat és súlyzós edzést. Az Sentrainer gyorsabb futballi képessége az erő és az állóképesség fejlesztése. A gyorsabb futtatást segítő gyakorlatokon kívül tegyen plyometrikus (robbanásveszélyes) gyakorlatokat és súlyzós edzést, például:- ugrik;
- a comb hajlítása;
- A Burpees;
- pad prések;
- felvonók;
- hátrányok a gép felé.
-
Vegyen egy szabad napot. A sebesség-edzés fárasztó az a fontosság, hogy minden egyes edzés között pihenjen egy nap. Ha edzett, miközben fáradt vagy fáj, akkor nem fog tenni semmit, és megsérülhet. -
Első és legfontosabb a technika. Ha gyorsabban próbálkozik, akkor semmit sem fog tenni, ha nem tudja, hogyan kell csinálni. A sebesség növelése előtt jó ismeretekkel kell rendelkeznie és nélkülözhetetlen a labdarúgó-technikák ismerete. Próbáljon meg helyesen csinálni a dolgokat, mielőtt gyorsabban megtenné azokat.
- Maradjon jó fizikai állapotban, ha javítani akarja a sebességét. Ez magában foglalja a megfelelő étkezést és a hidratált maradást.
- Kerülje az ilyen típusú edzést, ha túl fiatal. Várjon 12-18 hónappal a korai serdülőkorban megfigyelhető növekedési csúcs elérése után (általában korábban a lányoknál, mint a fiúknál).