Hogyan lehet csökkenteni a pihenő pulzusát?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Ismerje meg pulzusát
• 2. módszer Gyakorlat a nyugalmi pulzus csökkentésére
• 3. módszer Az életmód megváltoztatása

Ebben a cikkben: Ismerje meg pulzusátTegyen gyakorlatot a pihenő pulzus csökkentése érdekébenVáltoztassa meg az életmódot21 Hivatkozások

A pulzusa vagy pulzusa a percenkénti szívverések számának mérése, amely az a munka intenzitása, amelyet a szívednek el kell végeznie, hogy a vér egész testében mozogjon. A pihenő pulzusa a test minimális pulzusára utal, azaz amikor a test közel van az abszolút pihenéshez. A pihenő pulzusának ismerete segít képet kapni az általános egészségi állapotáról és fitneszéről, és segíthet a pulzusra vonatkozó célok kitűzésében. A pihenő pulzus csökkentésével jelentősen csökkenti a szívroham vagy a stroke kockázatát.

szakaszában

1. módszer Ismerje meg pulzusát

1. Tudnia kell a jelenlegi pulzusát. Mielőtt megpróbálná csökkenteni a pihenő pulzusát, fontos tudni, hogy mi a kiindulási pont. Ehhez egyszerűen fel kell vennie a pulzusát, és meg kell számolnia a ritmust. Az impulzust az nyaki artériában (a nyakon) vagy a csuklóján végezheti.
   • Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy pihen és nyugodt-e.
   • Ezt reggel kell megtennie, mielőtt kiszállnék az ágyból, mert erre a legjobb idő.

2. 
   

   
   Vegyétek pulzusát. Az nyaki artéria impulzusának eltávolításához óvatosan ejtse a mutatóujját és a középső ujját a nyaka egyik oldalán a légcső közelében. Óvatosan nyomja meg, amíg meg nem éri a pulzusát. Számoljuk meg a 10 másodperc alatt érezni kívánt ütések számát, és szorzzuk meg az eredményt hatszor.
   • Alternatív megoldásként 15 másodpercre megszámolhatja a ritmust, és megkaphatja az eredményt 4-szel.
   • A csuklóján az impulzus méréséhez tegye fel a tenyerét.
   • A másik kezével helyezze a mutatóujját, a középső ujját és a gyűrűujját a hüvelykujja alá, és várja meg, hogy érezze az impulzust.

3. 
   

   
   
   
   Értékelje ki nyugalmi pulzusát. Miután felfedezte a pihenő pulzusát, meg kell határoznia, hogy ez a rossz vagy rossz állapot jele. A normál pihenő pulzusnak 60 és 100 ütés / perc között kell lennie. Ne feledje azonban, hogy a pulzusszám magasnak tekinthető, ha magasabb, mint 90.
   • A nagyon jól képzett és nagyon kitartó sportolók pulzusszáma percenként 40–60 ütés lehet.
   • Tesztelje pulzusát néhány nap alatt, hogy átlagértéket kapjon.

4. 
   

   
   Tudnia kell, hogy milyen helyzetben szükséges orvoshoz fordulni. A magas pulzusszám nem jelent közvetlen veszélyt, de hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat. Ebben az esetben edzés közben lassan csökkentenie kell a pulzusát. Ha azonban egy nagyon gyenge pulzusa van, vagy ha a pulzus hirtelen és megmagyarázhatatlan gyorsulását tapasztalja, akkor orvoshoz kell fordulni, különösen, ha ezeket a jelenségeket vertigo kíséri.
   • Általában, ha más tünetekkel jár a magas pulzusszám, akkor keresse fel orvosát.
   • Mielőtt orvoshoz fordulna, mérlegelje a megnövekedett pulzus gyakori okait, például a koffeinbevitelét.
   • Beszélje meg orvosával, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolhatják a pulzusát, például béta-blokkolók.

2. módszer Gyakorlat a nyugalmi pulzus csökkentésére

1. 
   

   
   
   
   Rendszeresen gyakoroljon. A pulzus fokozatos és biztonságos csökkentésének legjobb módja az aerob gyakorlatok rendszeres bevezetése a rutinba. Még ha egy kicsit is gyakorolsz, az számít. Az Egyesült Államok Szív- és Stroke Szövetsége azonban azt javasolja, hogy hetente legalább 2,5 órán át közepes és intenzív testmozgást végezzenek, feltéve, hogy jó egészségi állapotban vannak. Az élénk séta jó példa az ilyen típusú testmozgásra.
   • Az egészségesebb szív érdekében hetente három-négy alkalommal próbáljon meg 40 percet folytatni közepes és intenzív testmozgással.
   • Szintén végezzen néhány nyújtó és rugalmasság gyakorlatot, például a jóga.
   • Próbáld össze ezeket a gyakorlatokat hetente két izomépítéssel.

2. 
   

   
   Határozza meg maximális pulzusszámát. A pihenő pulzusának valóban való igazítása érdekében módosíthatja az edzési programját, hogy megpróbálja elérni egy adott pulzusszámot edzés közben. Ilyen módon egy bizonyos intenzitást tud elérni a gyakorlatokhoz, a szív működéséhez és az intenzitás növeléséhez, miközben javítja fitneszét. Ehhez meg kell határoznia a maximális pulzusát. A pulzusszám kiszámításának minden biztonságos módszere valójában közelítés, de ez általános elképzelést ad.
   • Klasszikus módszer az, hogy kivonják életkorát 220-ról.
   • Ha 30 évesnél fiatalabb, a maximális pulzusának körülbelül 190 ütés / perc kell lennie.
   • Ezt a módszert akkor tekintik pontosabbnak, ha 40 évesnél fiatalabb.
   • Az utóbbi és kissé bonyolultabb módszer az, hogy megszorozzuk korát 0,7-del, mielőtt kivonják az eredményt a 208-ból.
   • E módszer szerint a 40 éves egyén maximális pulzusának 180 (208 - 0,7 x 40) értékűnek kell lennie.

3. 
   

   
   Határozza meg a cél pulzusszámát. Miután megtalálta a maximális pulzusának hozzávetőleges értékét, meghatározhatja az edzés pulzusát. A cél pulzuszónában történő gyakorlással jobb képet kaphat arról, hogy milyen intenzitással jár a szíve a munka során, és pontosabban megszervezheti az edzésprogramját.
   • Általános szabály, hogy a pulzusa mérsékelt aktivitás alatt a maximális pulzusának kb. 50-69% -a.
   • Ha nehéz és intenzív edzést végez, akkor a pulzusának elméletileg a maximális pulzus 70-85% -ának kell lennie.

4. 
   

   
   Kövesse a pulzusát a tevékenysége során. Ahhoz, hogy nyomon tudja követni a pulzusát egy tevékenység során, csak vegye pulzusát a csuklójára vagy a nyakára. Számolja a pulzusát 15 másodpercre, és szorozza meg az eredményt 4-gyel. Edzés közben a pulzusának a maximális pulzusának 50% és 85% -a között kell lennie. Ha megy alább, próbálja meg növelni a gyakorlatok intenzitását.
   • Ha még soha nem gyakorolt, fokozatosan növelje az intenzitást. Eredményeket fog elérni, miközben csökkenti a magának való megsértés vagy elriasztás kockázatát.
   • Állítsa le az edzésidejét, hogy felvegye a pulzusát.

3. módszer Az életmód megváltoztatása

1. 
   

   
   A testmozgás mellett válasszon egy egészséges étrendet. Ha túlsúlyos, a szíved nehezebben dolgozik a vér pumpálásában az egész testben. Ha túlsúlyos, ez egy további ok az egészséges táplálkozás elfogadására, hogy néhány font lefogyjon, csökkenjen a szívre nehezedő nyomás és csökkentse a pihenő pulzusát.

2. 
   

   
   Kerülje a dohányzást. A dohányzás által a testre okozott egyéb károk mellett az is ismert, hogy a dohányosok magasabb pulzusszámúak, mint a nemdohányzók. A dohányzás csökkentése, vagy ami még jobb, a dohányzás abbahagyása teljes egészében hozzájárulhat a pulzus csökkentéséhez és a szív egészségének javításához.

3. 
   

   
   Csökkentse a koffeinbevitelét. A koffein és a koffeintermékek, például a kávé és a tea ismert, hogy növeli a pulzusszámot. Ha úgy gondolja, hogy a pihenő pulzusa kissé megemelkedett, csökkentse a koffeinbevitel csökkentését.
   • Ha naponta több mint két csésze kávét fogyaszt, akkor elősegítheti a mellékhatások kialakulását, ideértve a megnövekedett pulzust.
   • A koffeinmentes italok segíthetnek csökkenteni a koffeinbevitelt.

4. 
   

   
   Kerülje az alkoholt. Kimutatták a kapcsolatot az alkoholfogyasztás és a megnövekedett pulzus vagy általában az emelkedett pulzus között. A fogyasztott alkohol mennyiségének csökkentésével csökkentheti a pulzusát.

5. 
   

   
   Csökkentse a stressz szintjét. Nem könnyű csökkenteni a stressz szintjét, de idővel segíthet csökkenteni a pulzusát. Tegyen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek pihenni, például meditáció vagy taichi. Próbáljon napi egy kis időt eltölteni a kikapcsolódásra és a mély lélegezésre.
   • Mindannyian különbözőek vagyunk. Ön rajtad múlik, hogy megtalálja azt, ami ellazít.
   • Talán magában foglalja a lágy zene hallgatását vagy egy hosszú fürdést.

• Óra vagy másodkéz, vagy stopper.