Tartalom
Ebben a cikkben: Haladó változatA magas lábak felfüggesztett helyzetben
Ez az egyszerű gyakorlat nagyszerű módja a hasi izmok megmunkálásának. Ennek az az előnye is, hogy a kezdők számára különösen könnyű. Rendszeresen végezze ezt a gyakorlatot, hogy megkapja a sima hasát és az agyát, amelyről mindig is álmodott!
Célzott terület: hasi izmok
nehézség: alacsony
berendezés: jógaszőnyeg, gyógyszerlabda (opcionális)
szakaszában
-
Feküdj a hátán, a test egyenes és a lábad egyenes. A további kényelem érdekében feküdjön egy társalgóban, edzőteremben vagy jógaszőnyegen. Ha hátproblémái vannak, hajtsa le a fürdőlepedőt, és helyezze a hátsó görbe alá, közvetlenül a csípő fölé. -
Hajlítsa hátra a lábad felé, és tartsa a lábujjait hegyesen. A combaidnak merőlegesnek kell lenniük a testéhez, miközben az állát párhuzamosnak kell lennie a testével. -
Hajtsa ki a lábad és emelje fel őket úgy, hogy a mennyezet felé mutatjanak. Tartsa mindig a lábujját hegyesen. Ha további munkát szeretne végezni az izmokon, hagyja ki a 2. lépést, és lassan emelje fel a lábait a mennyezetre anélkül, hogy először meghajlította volna őket. -
Lassan engedje le a lábad, amíg körülbelül 3 cm-re vannak a talajtól. Ne hagyja, hogy a gravitáció az összes munkát az Ön számára végezze, mindenképpen ellenőrizze a mozgását. Ha a testmozgás túl könnyűnek tűnik, próbálja még lassabban engedni a lábad. -
Emelje fel a lábát a mennyezet felé. -
Ismételje meg a mozgást ötször, majd pihenjen 30 másodpercig. Először próbáljon meg 3 sorozatot készíteni (ezt követően fokozatosan növelheti a sorozatok számát).
1. módszer haladó verzió
-
Tegye ugyanazt a gyakorlatot, de ezúttal tartson súlyt a lábad vagy a lábad között. Használjon gyógyszergömböt vagy műanyag zacskót, amelyet korábban nehéz ruhával töltött meg és gondosan lezárt. -
Engedje le a lábát a lehető leggyorsabban. Minél jobban mozgatja a lassú mozgást, annál jobban ellenáll a gravitációnak, és arra kényszeríti az izmait, hogy maradjanak ellenőrzés alatt és keményebben dolgozzanak.
2. módszer Álló lábak felfüggesztett helyzetben
- Várjon egy rúdra úgy, hogy a testét egyenesen és lehetőleg még mindig tartsa.
- Emelje fel a lábad, amíg merőlegesek lesznek a test többi részéhez. Tartsa élesen a lábujjait.
- Lassan engedje le a lábad. Próbálja meg a mozgást a lehető leglassabbra állítani, hogy erősebbé váljon az izmai.
- Ismételje meg a mozgást ötször és pihenjen 30 másodpercig. Készítsen 3 sorozatot.
- Pace magad. Ha túl sok készlete van, amikor még nem áll készen, vagy ha közvetlenül a fejlett verzióval kezdi el, miközben egy nehéz gyógyszergolyóval gyakorolja, akkor veszélyeztetheti az izmok károsodását, és nehezebb lehet, ha folytatja a munkát később.
- Ha úgy dönt, hogy gyógyszergolyóval edz, akkor kezdje el például egy kis, 3 kg-os golyó használatával. A terhelést fokozatosan megnövelheti 5 kg-os golyó használatával, például akkor, ha további edzésed lesz.
- Ha rosszul vagy szédülni kezd, azonnal hagyja abba a testmozgást, és keresse fel orvosát. Ha ez a probléma továbbra is fennáll, ne habozzon további orvosi vizsgálatokat elvégezni.
- Ha gyógyszergolyóval edz, akkor ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a lábai között, mert ha rád esik, nagyon fájdalmas lehet!