Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Keresse meg a bénulást alvás közben, amint ez megjelent
- 2. módszer: Az alvás javítása és meghosszabbítása
- 3. módszer Fontolja meg a gyógynövényeket
- 4. módszer Forduljon orvoshoz
Az alvásbénulás olyan rendellenesség, amelyet tudatlanság közben nem tud mozgatni vagy beszélni. Az alvó számára nehézségek is lehetnek a légzése, közvetlen katasztrófa érzése vagy megfigyelése lehet. Ez nagyon ijesztő élmény lehet, de megtehet valamit a jelenség megállításához, például úgy, hogy többet alszik, gyógynövényeket szed, vagy akár orvoshoz is fordul. Ha ez gyakran fordul elő, vagy az alvás minőségének javítására tett erőfeszítések ellenére folytatódik, keresse fel orvosát segítségért.
szakaszában
1. módszer Keresse meg a bénulást alvás közben, amint ez megjelent
-
Próbáljon meg pihenni. Az alvásbénulás gyakran szörnyű érzéseket okoz, és lehet, hogy meg kell szabadulnia tőle, különösen, ha az érzés az, hogy valaki visszatart. Ebben az esetben a legjobb módszer a pihenés.Ha úgy érzi, hogy valami visszatartja Önt, ne ellenálljon, és ne próbálja megszabadulni: hagyja, hogy egy ismeretlen erő cselekedjen! Ez segít felébredni vagy aludni.- Próbáljon meg memorizálni egy ilyen mondatot: "Alvásomban bénult vagyok, ez normális helyzet, és nem vagyok veszélyben. Folytassa a mondat megismétlését, ha ez történik, amikor lefekszik vagy felkel.
-
Tudja, hogy minden rendben van. Ennek megértése segít ellazulni alvásbénulás esetén: ha tudja, mi történik veled, és megérti, hogy ez csak egy rövid távú jelenség, könnyebben fog pihenni. Noha az alvási bénulás a narkolepszia, az úgynevezett ritka állapot jeleként jelentkezhet, általában nem kapcsolódik semmilyen súlyos egészségügyi problémához. Alvás közben elhallgatott állapotban van, vagyis az agyad nyugodt és nyugodt állapotban tartja a testet (valószínűleg ennek az oka, hogy nem reagál arra, ami az álomban történik, hogy ne Ne kockáztassa meg magának vagy másoknak az ártalmat.) Alvási bénulás akkor jelentkezik, amikor tudomására jutott erről az állapotról.- A kutatók azt gondolják, mi történik, ha hirtelen kilép a paradox alvásból.
- Hallucinációkat szenvedhet, és úgy gondolja, hogy van valaki a szobában veled, vagy aki visszatart téged. Ne feledje, hogy ezek csak hallucinációk, ennek a rendellenességnek a szokásos részei, és hogy Ön nincs veszélyben.
-
Mozgassa a lábujjait, összevonja a szemöldökét, vagy összeszorítsa az öklét. Egyeseknek sikerül megszakítani az alvási bénulást, ha karjukat vagy lábaikat mozgatják. Próbáljon a figyelmét a lábujjaira vagy a kezére összpontosítani, és mozgassa vagy megrázza az öklét. Egy másik tipp az, hogy megpróbálják összeráncolni az arcát, mintha valami kellemetlenet szimatolna. Ha ezt sokszor megteszi, akkor képesnek kell lennie arra, hogy jól felébredjen. -
Beszéljen a partnerével. Ha megosztja az ágyat szeretteivel, beszéljen vele, és mondja el, hogy mit megy át. Ebben az esetben segíthet az alvásbénulás állapotából való kikerülésben. Ha a személy észreveszi, hogy nehéz és egyenetlenül lélegzik, kérje meg, hogy rázza meg, hogy felébressze. Ez nem mindig működik: a partner hibázhat és megszakíthatja a normál alvást. Ennek ellenére érdemes kipróbálni.- A legtöbb ember nem tud beszélni alvásbénulás esetén, de megegyezik a házastárssal, hogy bénulás esetén jeleket készít. Például, ha a torkára összpontosít, suttoghat „használva” vagy köhögve, mondván partnerének, hogy segítségre van szüksége az ébredéshez.
2. módszer: Az alvás javítása és meghosszabbítása
-
Növelje az alvási órákat. Több alvás segít megszabadulni az epizódoktól, ezért próbáljon több órát tölteni éjjel alvás közben. Általános szabály, hogy a felnőtteknek mindennap 6-8 órára kell aludniuk, de lehet, hogy többre van szüksége.- Tegyük fel például, hogy jelenleg kb. 6 órát alszik éjjel, és rájössz, hogy alvási bénulást szenved. Próbáljon egy órával korábban aludni, hogy hét órát aludjon. Valójában ez a minimális óraszám, amelyet egy felnőttnek meg kell tennie: 7–9 órát kell töltenie, amikor csak lehetséges.
-
Aludj minden este ugyanabban az időben. Ha minden nap ugyanabban az időben fekszik, és minden reggel ugyanabban az időben kelsz fel, javíthatja az alvás minőségét és időtartamát. Feltétlenül tartsa be ezt az ütemtervet, még hétvégén is.- Például, ha általában 11: 30-kor alszik és hétköznapokon 6: 15-kor ébred, próbáljon ugyanazt az ütemtervet tartani hétvégén.
-
létrehozása egy esti rutin és ragaszkodj hozzá. Ha egy lefekvés előtt rutinszerűen dolgozik, akkor könnyebben elalszik és javíthatja az alvás minőségét. Ha még nem rendelkezik, hozzon létre egyet, amelyet gond nélkül követhet.- Például le tudja mosni a fogait lefekvés előtt, mosni az arcát, pizsamát viselni, 20 percig könyvet olvasni, majd kikapcsolni a fényeket és lefeküdni. Válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel Önnek.
- Ne aggódjon, ha nem tud elaludni azonnal. Szálljon ki az ágyból, és ismételjen meg néhány műveletet a rutinban. Például felkelhet az ágyból, olvashat egy könyvet további 20 percig, majd becsusszanhat a takaró alá.
-
Ügyeljen arra, hogy az ágy és a szoba kényelmes legyen. A kényelmes matrac, bolyhos lepedők és párna, valamint a tiszta és kellemes szoba nagy segítséget nyújthat a jól alváshoz. Ezen felül a hálószobának sötétnek, nyugodtnak és kellően hűvösnek kell lennie.- Ha hálószobája rendetlen vagy az ágy kényelmetlen, végezzen változtatásokat a környezet kényelmesebbé tétele érdekében. Lehet, hogy például új lepedőket kell vásárolnia, takarítania kell a szobát, vagy új matracot kell vásárolnia.
- Ha a környéke különösen fényes és zajos, fontolja meg a függönyök felszerelését a szobájába, hogy elkerülje a fényt és a zajt.
-
Az ágyat csak aludni és szeretni használja. Kerülje el más olyan tevékenységek elvégzését, amelyek megakadályozhatják az éjszakai alvást, különben növeli az esélyét az alvásbénulás elszenvedésére. Kerülje a TV-nézést, a laptop vagy más elektronikus eszköz használatát, és ne olvassa el az ágyban sem. -
Kb. 2 órával hagyja abba az étkezést, mielőtt aludni. A késői étkezés alvási zavarokat okozhat és növeli az alvásbénulás kockázatát. Ha megszokta, hogy alszik, mielőtt alszik, próbáld megcsinálni legalább két órával lefekvés előtt. -
Gyakorold egy kicsit a nap elején. Nehéz jól pihenni éjszaka, ha este intenzív fizikai tevékenységet végez. Tehát próbálja megszervezni magát, hogy korábban edzjen, például reggel vagy kora délután.- Ha másképp nem tud megtenni, próbáljon meg olyan kis hatású tevékenységeket végezni, mint a séta, nyújtás és közepes súlyemelés.
-
Korlátozza vagy kerülje el a koffeint délután vagy este. A koffein zavarja az alvást. Ha éjjel iszik, akkor felébresztheti. Próbálja meg csökkenteni az olyan italokat, mint a kávé, a tea és a kóla ital az ebédet követő órákban.- Például, ha általában egy csésze kávét iszik 16: 00-kor, igyál inkább egy koffeinmentes kávét vagy egy csésze zöld teát.
-
Aludni pihenjen. Ha időt vesz igénybe lefekvés előtti napi stressz enyhítésére, megelőzheti ezt a problémát és elősegítheti a nyugodt alvást. Különböző relaxációs technikák léteznek, amelyeket alkalmazhat a gyakorlatban, íme néhány ezek közül:- progresszív izomlazítás,
- mély légzés,
- fürdő,
- jóga vagy könnyű nyújtó gyakorlatok,
- pihentető zene.
3. módszer Fontolja meg a gyógynövényeket
-
Mielőtt bármilyen gyógynövény-kiegészítőt szedne, konzultáljon orvosával. Sokan azt gondolják, hogy a "természetes" mindig azt jelenti, hogy "biztonságos", de ez nem mindig igaz. Mielőtt bármilyen gyógynövényt elkezdene szedni, konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével, mivel ez kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, amelyeket szed, vagy súlyosbíthatja a meglévő egészségügyi problémákat. A gyógynövényeket sokkal kevésbé szigorúan szabályozzák, mint a gyógyszereket, és összetételük eltérhet a reklámban feltüntetetttől. Mindenesetre kérjen tanácsot gyógyszerészétől. -
Vegye ki a macskagyökér gyökérét. A valerian gyökér nyugtató hatású, segít gyorsabban elérni és hosszabb ideig aludni. Valerian gyökérkiegészítők a legtöbb gyógyszertárban vagy egészségügyi élelmiszerboltban elérhetők. Mielőtt elkezdené valerian gyökérét, feltétlenül konzultáljon orvosával.- Ez a gyökér kölcsönhatásba lép bizonyos gyógyszerekkel, például a lalprazolammal, fexofenadinnal és lorazepámmal.
- A szokásos adag 400–900 mg, két órával lefekvés előtt, legfeljebb 28 napig.
-
Próbálja ki a szenvedély virágát. Ez a növény hozzájárulhat a szorongás enyhítéséhez és az alvás minőségének javításához. A gyógyszertárban és az egészségügyi élelmiszerboltokban is kapható, de mielőtt eldönti, vegye be orvosával tanácsát.- Csökkentheti a nyomást, ezért ha magas vérnyomású gyógyszert szed, először ellenőrizze orvosát.
- Terhes nők nem szabad ezt a gyógynövényt venni, mert ez méh összehúzódásokat okoz.
- Az ideális adag általában 90 mg naponta.
-
Igyon kamillateát. Valójában a kamilla enyhíti a szorongást, javítja az alvás minőségét és időtartamát. Próbálja meg inni minden este lefekvés előtt 1 vagy 2 csésze kamillateát. Elkészítéséhez egyszerűen tegyen egy kamilla-kamilla-csésze egy pohárba, és öntsen 250 ml forrásban lévő vizet. Hagyja kb. 5 percig infundálni, majd vegye le a tasakot, és fogyasztás előtt várja meg, amíg az ital kissé lehűl.- A kamillatea kölcsönhatásba léphet különféle gyógyszerekkel, ezért először forduljon orvosához. Például gyógyszerkölcsönhatásokat okozhat a cukorbetegség gyógyszereivel és magas vérnyomásával, antikoagulánsokkal és nyugtatókkal.
-
Fontolja meg a citromfű szedését. A citromfű nyugtatja és javítja az alvást. Ezen túlmenően a növény hatása fokozódik, ha valerian gyökérrel vagy kamillaval szedik, ami azt jelenti, hogy ezeket a növényeket kombinálhatja gyógytea készítéséhez.- Forduljon előzetesen orvosához. Terhes nők vagy hyperthyreosisban szenvedők nem használhatják ezt a gyógyszert.
- A szokásos adag 300 és 500 mg között van, naponta háromszor bevéve.
-
Használjon levendulaolajat a tenyérre és a csuklóra. Masszírozza kezeit és csuklóját néhány percig ezzel az illóolajjal, hogy segítsen megnyugodni és javítsa az alvás minőségét.- Keverjen hozzá néhány csepp ezt az olajat 15 ml alapolajjal, például mandula- vagy kókuszdióolajjal. Ezután vonja be a kezét és a csuklóját ezzel a keverékkel, és mélyen lélegezve masszírozza le őket.
4. módszer Forduljon orvoshoz
-
Tegyen egy időpontot az orvoshoz, ha a probléma továbbra is fennáll. Ha többet alszik, és más lépéseket tesz az alvás minőségének javítása érdekében, anélkül, hogy kielégítő eredményeket érne el, konzultáljon orvosával, hogy keressen kezelést. Ne feledje, hogy a probléma lehet egy súlyosabb patológia, például a narkolepszia tünete. -
Tudjon meg többet a triciklusos antidepresszánsokról. A rendellenesség kezelésére az orvos ezeket a gyógyszereket írhatja fel, például klomipraminra. A triciklusos antidepresszánsok befolyásolják az agy kémiáját és megakadályozzák ezt a problémát azáltal, hogy meghosszabbítják a paradox alvási szakasz időtartamát. Kérjen további információkat erről a megoldásról, valamint a lehetséges kockázatokról és mellékhatásokról. A triciklusos antidepresszánsok a következő mellékhatásokkal járhatnak:- szájszárazság,
- székrekedés,
- vizelési nehézség,
- izzadás,
- homályos látás,
- álmosság.
- Túladagolás esetén olyan jeleket észlelhet, mint például indukált alvás (szedáció), rohamok, rendellenes vérnyomás és szívritmuszavar. Mindezek a jelek halálosak lehetnek.
-
Fontolja meg a melatonin szedését. Ez egy alváshormon, amelyet a test természetesen termel, de néhány emberben nem elegendő mennyiségben. A melatonint recept nélkül is meg lehet vásárolni, de először forduljon orvosához.- Kezdje alacsony adagokkal, különösen, ha idős ember. Általában az alvás javítása érdekében vegyen be csak 0,1–0,3 mg-ot. Ha nem talál kiszerelést ilyen alacsony adaggal, vegye be a tabletta felét vagy negyedét.
-
Vegye figyelembe más gyógyszerek mellékhatásait. Ha gyógyszert szed, keresse fel orvosát, ha esetleg néhányuk felelős a problémáért. Egyes hatóanyagok alvászavarokat okoznak. Megpróbálhatja csökkenteni az adagot vagy megváltoztathatja a gyógyszer típusát, hogy megnézze, javul-e a helyzet.