Tartalom
- szakaszában
- 1. rész 3-ból:
Telepítse a delfin sávot - 2/3 rész:
Futtasson holttestet - 3/3 rész:
Végezzen egy súlyemelést súlyzókkal - tanács
- figyelmeztetések
- A szükséges elemek
A cikkben 6 hivatkozás található, amelyek az oldal alján találhatók.
A deadlift egy teljes testmozgás a négycsípő, a comb hátsó részének, a fenék, az alsó hát, a trapezius és az alkar izmainak megmunkálásához, azaz ha a legjobb energiát fogja érezni benned a gyakorló! Figyelem, ha ezt a tudományágot a gyakorlatban nem alkalmazzák, akkor súlyos sérülések, például sérvült korongok következhetnek be.
szakaszában
1. rész 3-ból:
Telepítse a delfin sávot
- 1 Készítse elő a rudat. Helyezze a rúdot a földre, és állítsa be a súlyokat erőd és fitneszed szerint. Ha ez az első alkalom, indítsa el a fényt! Ezután mindig könnyű lesz súlyt hozzáadni! Ne felejtse el melegedni, mielőtt kipróbálná a fizikai korlátait.
- A kezdéshez 5 kilóval kell dolgoznia.
-
2 Helyezkedjen el. Közeledjen a rúdra, és terítse el a lábát a vállának szélességén. A lábad hegyei a rúd alatt vannak, a lábujjai pedig előre vagy kissé kifelé mutatnak. Ha lábad kissé kifelé mutatnak, nagyobb stabilitást élvez. -
3 Squat le. Hajlítsa térdét, tartva a hátát egyenesen, mintha ült volna. Nagyon fontos, hogy a csípőn hajlítsunk, ne a derék szintjén. reklámozás
2/3 rész:
Futtasson holttestet
-
1 Fogd el a rudat. Legyen elég közel a lattehoz és a lattáláshoz, a kezét a lábad mindkét oldalán kissé szélesebb helyzetben kell elhelyezni, mint a vállakat. Karját egyenesen kell tartania.- Kiválaszthatja az Ön számára legkényelmesebb fogást. Különböző aljzatok ajánlottak. Fogja meg a rúd egyik kezét maga felé, a másik előre, hogy a rúd stabilizálódjon. Valójában ugyanabba az irányba mutató kezekkel a rúd elmenekülhet, különösen akkor, ha elindul, vagy ha kis markolata van.
- Az olimpiai felvonókhoz sok sportoló horgot készít, mert biztonságosabb, de kezét fáj. Olyan, mint egy tenyér tartása, azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy a hüvelykujj a többi ujj felett lenne, az alul van elzárva.
- Mindkét kezével nem javasolt a hátsó aljzat (azaz az Ön felé mutató ujjak) használata, mivel ez a bicepsz és az inak törését okozhatja, különösen azoknál az embereknél, akiknek a könyöke nem túl rugalmas.
-
2 Helyezze a lábait és a csípőjét. Engedje le a csípőjét, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a borjakat a lehető legmagasabb helyzetben. A lábak és a borjak közötti lassulásnak 90 fok közelében kell lennie. Vegye figyelembe, hogy az alábbi képen a combok párhuzamosak a talajjal, de a hát nem olyan egyenes, mint amilyennek lennie kellene. -
3 Tartsa a hátát egyenesen, és nézzen előre. Soha ne változtassa meg a hát természetes kúpját. Ne dugja be a coccyxet az ív alá. Annak érdekében, hogy a háta egyenes maradjon, tartsa fejét egyenesen és nézzen előre. -
4 Emelje fel a rudat. Kelj fel úgy, hogy ugyanabban a tempóban emeli a csípődet és a válladat, és tartsa hátra laposan. A hasüreget tartsa becsomagolva a felkelés ideje alatt. Nagyon függőlegesen és közel kell lennie a rúdhoz, mintha meg akarja szakítani a talajt. Álljon egyenesen, egyenes testtartással és hátrahúzott vállakkal. A sávnak fel kell emelkednie a csípőjére, ne próbálja meg magasabbra emelni.- Emelje fel a combizmokkal. Több erő és egyensúly van a lábadban, mint a karokban. Ezeknek a tippeknek a betartásával minimalizálja magának a károsodás kockázatát.
-
5 Menj le a bárba. Tartsa a hátát egyenesen, engedje le a rúdot a kiindulási helyzetébe a leereszkedés irányításával. Küldje előre a fejét, mintha felkészülne arra, hogy egy karosszékben üljön, és tartsa fejét egyenesen, a vízszintes helyzetbe nézve. Ne hajlítsa meg a hátát, ne dugja be a farokcsontját. reklámozás
3/3 rész:
Végezzen egy súlyemelést súlyzókkal
-
1 Helyezzen két súlyzót a test mindkét oldalára, kissé lábad elé. Ügyeljen arra, hogy súlyuk megfeleljen az erődnek. -
2 Helyezze magát helyesen. A lábadnak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállakon. Mutassa a lábujjakat előre. Kicsit kifelé is mutathat; az eredmény ugyanaz lesz. -
3 Guggolj le és fogd meg a súlyzókat. Kigurcol, miközben lapos hátát tartja. Ügyeljen arra, hogy a válla váljon lazán, és ne tapadjon a füléhez. Tartsa a fejét a gerinc vonalában, vagy kissé hajolja meg a nyakát, ha kényelmesebb. Vigyázzon előre vízszintesen (ha a szemed megragadnak, a feje mozog, és ezért a függőleges oszlop is). Emelje fel a nyakát.- Vigyázzon a sarokra, amelyet szorosan a földhöz kell rögzíteni, és a vállait, amelyeknek kissé a lábuk lábujjai előtt kell lenniük.
-
4 Nyerd fel a testet, amikor felkelsz. A hasának segítenie kell a gerinc karbantartását, amikor megkezdi a súlyzó emelését. Hajtsa fel teljesen térdét és csípőjét, mielőtt teljesen egyenesen állna. Könyökeinek szorosnak kell lennie, a súlyzónak pedig közel kell lennie a combhoz.- Csípőid és vállaid ugyanakkor megemelkednek és összehúzódnak. Próbáljon a súlyzókat olyan közel tartani a testéhez, amennyire csak tudja.
-
5 Térdre engedje le a súlyzót. A csípőjének egyszerre kell oda-vissza mozognia, hogy elkezdjen guggolni, majd térdét meghajlítja. Kerülje a térd hajlítását túl korán, amikor még mindig távol vannak a talajtól. Tartsa a hátát egyenesen, és kerülje el a farokcsont megfordulását vagy elhajlását.- Húzza meg az abs és használd le. Tartsa vissza a vállát, edzés közben nyugodtan és guggolva.
tanács
- Azt is elképzelheti, hogy nem felemel egy rúdot, hanem a lábait a földbe nyomja. Ez arra készteti Önt, hogy nyújtsa ki a lábad közvetlenül a denevérről, és megakadályozza, hogy a csípőjét megemelje, mielőtt a rúdot felemeli. Ha felemeli a csípőt, mielőtt megemelné a rudat, a háta ívelt lesz és megsérülhet.
- A jó pozíció elfogadásának elképzelése érdekében képzelje el, hogy fejével megpróbálja megérintetni a háta mögött lévõ falot, és állával az Ön elõtt lévõ falat is megérinti.
- Jobb, ha valakivel dolgozol, aki figyel téged!
- Krétával megakadályozhatja, hogy kezed csúszjon és ejtse le a súlyzót a lábujjain.
- Lehetséges egy súlyemelő öv, amely fenntartja a hátát. Ez megakadályozza, hogy megsérüljön, de megakadályozza, hogy a stabilizátor izmokkal dolgozzon, és ezáltal megnöveli a sérülések kockázatát az emelt súlyhoz viszonyítva.
- Tevékenységét akadályozhatja a csípő és a láb rugalmasságának hiánya. Ha ez a helyzet, végezzen további rugalmassági gyakorlatokat.
figyelmeztetések
- Mint minden fizikai gyakorlat esetén, konzultáljon orvosával, ha kétségei vannak arról, hogy képes-e megtenni ezt az új gyakorlatot.
- Ha elfelejti a hátát egyenesen tartani, akkor a gerinctárcsák összenyomódnak, amelyek el vannak szorítva az elülső részen és hátul vannak elválasztva. A gerinc folyadék nem tud megfelelően keringni ezeken a helyeken, és egy korong eltávolítható. A becsípés az idegvégződéseket is összenyomhatja és idegi rendellenességeket okozhat.
- A testgyakorlás során soha ne erőltesse a test felső részét, ez nem a felső test feladata. Karjainak egyszerűen össze kell kapcsolniuk a rudat és a vállakat.
- Soha ne engedje el a rudat. Mindig ellenőrzött módon tegye. Amellett, hogy elveszíti a testmozgás ezen részének előnyeit (és hallgathat az edzőteremben!), Kockáztatja az alsónadrágát, ha a rudat hirtelen visszatér hozzád, ősszel vagy a padló megdöntése miatt. .
A szükséges elemek
- Súlyzó és súlyok
- súlyzók
- Kréta (opcionális)
- Egy asszisztens
- Súlyemelő öv (opcionális)