Hogyan kell edzeni a hátad

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Felkészülés a testmozgásra
• 2. rész Vegye fel a gyakorlatokat a testtömeghez
• 3. rész Végezzen gyakorlatokat felszereléssel

Ebben a cikkben: Az edzésre való felkészülésEz a testgyakorlatokat belefoglalja a testtömeggyakorlásba az edzés eszközeivel13

A hát izmait legtöbbször használja, függetlenül attól, hogy aktív vagy ülő. Fontos a felső és alsó rész testmozgása, hogy erős maradjon, és ne sértse meg magát.

szakaszában

1. rész Felkészülés a testmozgásra

1. 
   

   
   Beszéljen orvosával. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt módosítaná az aktuális edzését, vagy mielőtt új edzést kezdene. Ez különösen akkor fontos, ha sérülést gyógyít, vagy hátfájdalmat szenvedett.
   • Mindig kérjen engedélyét orvosától, mielőtt megkezdené a hátát. Kérdezze meg, mikor kezdheti el a testmozgást, milyen típusú edzés az Ön számára, mekkora súlyt képes emelni, és vannak-e egyéb korlátozások.
   • Azt is kérdezze meg, hogy milyen típusú fájdalmakra számíthat. Néhány általános izomfájdalom normális, és nem feltétlenül jelenti azt, hogy megsérült a hátad. A hevesebb fájdalom vagy a korábbi sérüléshez hasonló jele lehet annak a jele, hogy abba kell hagynia a testmozgást, és azonnal fel kell hívnia orvosát.

2. 
   

   
   
   
   Helyezze be a megfelelő testtartást. A rossz testtartás edzés közben a sérülés egyik leggyakoribb oka. Mivel a hátsérülések súlyosak és gyengítőek lehetnek, nagyon fontos ellenőrizni, hogy mindig megfelelő a testtartása.
   • Fontolja meg a helyi edzőteremben személyi edzővel, testmozgással vagy szakemberrel való beszélgetést. Meg tudják mondani, hogyan kell gyakorlatokat végezni, hogyan kell használni a gépeket, és hogyan kell a megfelelő testtartást viselni az edzés során.
   • Próbáljon meg egy gyakorlatot egy tükör előtt csinálni. Nézz magadra, ahogy mozogsz. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő testtartást alkalmazza, és hajtsa végre a szükséges változtatásokat.

3. 
   

   
   
   
   Ne csak a hátsó erősítő gyakorlatokat gyakorolja. Függetlenül attól, hogy felépül a sérülésből, vagy csak arra törekszik, hogy ne bántalmazza magát - a fitnesz szakemberek azt javasolják, hogy a hátán kívül más izomcsoportokat is tonizáljon és erősítsen.
   • Egynél több izomcsoport segíti vagy segíti a hátát különböző tevékenységekben. Mivel a hátizmok kisebbek, mint másoké (mint a lábad), a 2 izomcsoport kombinációja teszi erősebbé.
   • Emellett összpontosítson a has, a medence és a csípő megerősítésére is. Sok mozgás megköveteli ezen izomcsoportok használatát.
   • A lábait is működtesse. Amikor valamit felemel (szobában vagy munkahelyen), a lábait és a hátsó izmait fel kell használni a tárgyak hatékony és biztonságos emelésére.

4. 
   

   
   Csinálj néhány nyújtást a gyakorlatok megkezdése előtt. A nyújtás egy módja annak, hogy egészséges és megfelelő maradjon, különösen akkor, ha hosszú ideje nem gyakorol edzést.
   • Fontos, hogy lazítsuk a hevített izmokat. Enyhén melegítsen be, majd edzés előtt nyújtja meg. Nyújtsa ki az egész testét, nem csak a hátát.
   • Végezzen semleges hátsó szakaszot. Ez előkészíti a hát izmait az edzéshez. A nyújtás elősegíti a mellkasának izmait is, hogy kinyíljanak és csökkentsék az izmok feszültségét, valamint általában a kötőelemeket.
   • Megfontolhatja a mellkas nyújtását is. Helyezze a szék hátsó oldalát maga felé, hogy stabil támaszként szolgáljon. Lépjen hátra, vállszélességgel terítse el a lábát és kissé hajlítsa térdét. Addig nyomja addig, amíg nem érzi a nyújtást a hát felső részén. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Újabb mellkasi szakasz: Ülj le egy széken, és feküdjön a lábán a padlón. Lassan engedje fel felső testét a derekától lefelé. Helyezze a kezét a lába alá és fogja meg a szék lábát. Ezután lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.

2. rész Vegye fel a gyakorlatokat a testtömeghez

1. 
   

   
   Tegye magát deszkás helyzetbe. A tábla egy minden egyben gyakorlat, amely a különböző izomcsoportokat működésbe hozza. A hátán kívül a vállait, a lábait és az agyad is működteti. Ez egy tökéletes test az egész test számára.
   • A kezdéshez feküdjön a gyomron. Ezután álljon fel, mintha szivattyút készít, de támaszkodjon az alkarjára, és ne a kezére. Ügyeljen arra, hogy könyökei meghajlottak és a vállaikhoz igazodjanak.
   • Fogja be a hasát úgy, hogy a medencét a feje felé fordítja. Tartsa testét egyenesen és mereven, ameddig csak lehet.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és indítsa újra, ha szükséges.

2. 
   

   
   Próbáld ki a híd. A híd gyakorlása egyidejűleg egy hátsó görbület, a törzs megerősítésére szolgáló gyakorlat és egyensúlyi testtartás. Ezt jógaszőnyegen vagy más puha felületen kell megtennie, mivel minden súlyát a kezére és a lábára fogja tenni, hogy meghosszabbítsa a hátát.
   • Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben, miközben a lábát a padlón egyenesen tartja. Helyezze a karját a test mindkét oldalára.
   • Tolja a testét felfelé úgy, hogy medencét a mennyezet felé emeli. A testnek egyenes vonalúnak és lefelé kell fordulnia, térdétõl a fejedig.
   • Használja a fenékét és a hátát, hogy néhány másodpercig megőrizze ezt a pozíciót, majd engedje le közelebb a kiindulási helyzetét, mielőtt újra felállna.
   • Ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges.

3. 
   

   
   Vegye fel a kutya testtartását fejjel lefelé. Ez a jóga testtartás nagyszerű feladat az egész hát erősítésére és nyújtására.
   • Hajoljon a kezére és a térdére, az ujjaival előre mutatva.
   • Fogja meg a lábujjait, és vegye le térdét a földről. Emelje fel a medencét, és irányítsa a fenékét a mennyezetre. A teste fejjel lefelé néz, mint egy V.
   • Nyújtsa ki a lábad, de ne felejtsd el kissé meghajolni.
   • A sarkát és a kezét nyomja fel a medencét felfelé, távol a padlótól.
   • Tartsa szorosan a testet, a karokat és a lábait ezen helyzet fenntartása érdekében. Hagyja, hogy a feje lógjon előtted a karodban.
   • Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, és ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges.
   • A kutya testtartása fejjel lefelé egy meglehetősen egyszerű szakasz. Ha növelni szeretné a nehézséget, akkor vessen egy pillantást a testhelyzetek sorozatára, amely a Nap üdvözletét képviseli. Ez egy nyugalmi helyzetű szakasz, amelyet az edzés közben bármikor elvégezhet.

4. 
   

   
   Vedd a Superman vagy a Swan testtartást. Ez egy könnyen végrehajtható erősítő test, amely segít a test egész hátának, ideértve a hátát is, tonizálásában.
   • Feküdjön egy edzőszőnyegön. Nyújtsa előre a karját, hogy egyenesen előtted álljanak.
   • Emelje fel a lábát, és irányítsa hátra a lábujját, közvetlenül a levegőben. Ugyanakkor emelje fel a vállakat, a fejét és a karjait. A repülés közepén Supermannek vagy egy kissé szétszórt U-nak kell kinéznie.
   • Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, mielőtt pihenne, és szükség esetén újra induljon.

5. 
   

   
   Készít szivattyú. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat aktiválja a hát izmait, törekednie kell a lehető leg egyenesen állásra. A szivattyúk hozzájárulnak a karok és a mellkas megerősítéséhez is.
   • Feküdjön le a padlóra, lefelé. Emelje egyenes vonalban a testét, hogy támogassa a lábujjait és a kezét. Győződjön meg arról, hogy kezed vállszélességű, és a csuklója a válla alatt van.
   • Engedje le a testét (tartva egyenesen), könyökét oldalra hajlítva.
   • Lassan engedje le magát, amíg a mellkasa kb. 2-3 cm-re van a padlótól. Nyomja meg, hogy folytassa a kiindulási helyzetét, és indítsa újra, ha szükséges.

6. 
   

   
   Próbálja ki a macska és a kutya testmozgását. Ez az alacsony intenzitású testgyakorlás javítja a gerinc hajlítását és meghosszabbítását. A hatékonyság maximalizálása érdekében végezze el a test gyakorlását a lehető leglassabban.
   • Legyen négynégy padlóra, és használjon edzőszőnyeggel, hogy ez a gyakorlat kényelmesebb legyen a kezed és a térd számára.
   • Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a mennyezet felé hajlik. Tolja fel a hát hátát. Ejtse le a fejét a földre, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
   • Finoman lazítson, és nyomja hátját a földre, hogy konkáv helyzetbe kerüljön. Mutasson felfelé arcát, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot, ahányszor szükséges.

3. rész Végezzen gyakorlatokat felszereléssel

1. 
   

   
   Próbáljon feküdni lejtőn a súlyzóval. Ez a gyakorlat erősíti a vállakat és a hát felső részét. Ez is segít a helyes testtartás fenntartásában.
   • Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, és kissé hajlítsa meg térdét. Kérjük, tartsa a gerincét feszült és a hasát összekapcsolva (a háta ne hajljon meg).
   • Fogjon minden kézbe egy kis súlyzót, és emelje fel a karját, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek. Miközben bekapcsolja a hasát, hajolja előre a törzsét, hogy 90 fokos szöget képezzen a testével.
   • Engedje le a súlyzókat és a karjait, amíg az arcod felé nem néznek, és a karod feszes lesz. Ismét emelje fel a karját, amíg párhuzamosan állnak a padlóval, és ismételje meg a szükséges gyakoriságot.

2. 
   

   
   Készítsen nyomatokat az alacsony tárcsára. Az egykezes alacsony szíjtárcsa nyomatok erősítik a hátát, és kifejezetten a test mindkét oldalát célozzák meg egyszerre. Segítenek az erő kiegyensúlyozatlanságok kijavításában is.
   • Állítsa be a húzógépet úgy, hogy a kötél mellkasmagasságban legyen. Üljön úgy, hogy a lába egyenesen előtted van, és a gép stabilizálja.
   • Fogja meg a kábelfogantyút, és húzza hátra a karját a teste felé. Lépjen addig, amíg a karja nem fekszik a testével, a könyöke pedig 90 fokos.
   • Lődd le a váll és a hát izmaival, nem a karoddal. Ne csavarja testét edzés közben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot mindkét karral.

3. 
   

   
   Adjon hozzá vízszintes rajzokat a sávhoz az edzési program során. A vízszintes nyomatokhoz sáv szükséges, hogy ellenállást hozzon létre a hát izmaiban.
   • Helyezze mindkét kezét vállszélességre egy rúdra. Győződjön meg arról, hogy a tenyere lefelé néz.
   • Hajlítsa kissé térdét, és deréktól lefelé hajoljon 90 fokos szögig. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.
   • Emelje fel a rudat, hogy közelebb hozza a hashoz. Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, mielőtt pihenjen és visszatérjen a kiindulási helyzetébe. Tegye meg annyi ismétlést, amennyire szükséges.