Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Melegítse fel az ujjait
- 2. módszer Végezzen ujjerősítő gyakorlatokat
- 3. módszer Gyakorolja az ujjait és a markolatát igényesebb tevékenységekhez
Az ujjai gyengék? Használnia kell azokat valamihez, amely rugalmasságot igényel? Szeretne könnyebben befogni az üvegeket, a fedőket és a csúszós tárgyakat? Jobban fogja be a mászófalat vagy a súlyokat a súlyteremben? A megfelelő gyakorlatok kiválasztásával javíthatja az izületek rugalmasságát, mozgékonyságát és erősségét mindenféle tevékenység elvégzéséhez, akár a mindennapi élet, akár a magas szintű sport tevékenységeihez.
szakaszában
1. módszer Melegítse fel az ujjait
-
Melegítse az ujjait. A bemelegítés fontos lépés minden testmozgás előtt. Ujjakra is érvényes. -
Masszírozza meg a kezét és a tenyerét. Hüvelykujjával végezzen lassú körkörös mozdulatokat közepes nyomással a masszázshoz. Ne nyomja le a fájdalomig.- 1-2 perc masszázs segít a kéz izmainak pihenésében és melegítésében. Az edzésed annál hatékonyabb lesz.
-
Göndörítse az ujjait. Göndörítse az ujjait addig, amíg könnyű nyújtást nem érez. Ezután hajtsa előre az ujjait. Ne hajlítsa őket fájdalomig. -
Mártsa a kezét meleg vízbe. Ha kb. 10 percig kezét áztatja a gyakorlatok megkezdése előtt, megengedi, hogy felmelegedjenek, és megnöveli a rugalmasságot.- Az is jó, ha kezét meleg paraffinviaszos fürdővel kezeljük.
2. módszer Végezzen ujjerősítő gyakorlatokat
-
Fogd be az öklét. Csukja be az öklét. Helyezze a hajtást az ujjain keresztül anélkül, hogy elakadna. Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig. Engedje fel és szélesen terjessze az ujjait. Ha lehetséges, kezdje meg e gyakorlat 4 ismétlésével.- Ha eleinte nem tudja megismételni ezeket a gyakorlatokat, ne aggódjon. Tegyen meg mindent anélkül, hogy az izmait kényszerítené. Rájön, hogy természetesen több ismétlést fog tenni az idő múlásával.
- Ne felejtse el konzultálni orvosával vagy gyógytornossal, mielőtt az ajánlottnál több ismétlést hozzáadna, hogy elkerülje a kéz sérülésének kockázatát.
-
Laposítsa mindkét kezét egy sima felületre. Helyezze a tenyereit egy asztalra. Lazítsa meg kezét az asztal felületén, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pózot 30–60 másodpercig, majd engedje fel. Kezdje a gyakorlat négy ismétlésével, ha az a húrokban van. -
Szorítsa meg a puha gömböt. A fogást erősítő gyakorlat elvégzéséhez tartson egy puha golyót a tenyerében, és nyomja meg erősen 5 másodpercig, mielőtt elengedi. 10–15 ismétlést végezzen, ezt hetente kétszer vagy háromszor is megteheti. Nagyon fontos, hogy minden izomépítő ülés között két napot hagyj magadnak.- Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha hüvelykujj sérülése van.
-
Csinálj néhány karomot nyújtva. Ebben a gyakorlatban a kezét előre kell tartania, hogy láthassa a tenyerét. Ezután hajlítsa meg az ujjait úgy, hogy végeik az ízületek alján nyugodjanak. A kezednek úgy kell kinéznie, mint egy macska mancsának. A kioldás előtt tartsa 30 és 60 másodperc között. Ha lehetséges, hajtsa végre 4 ismétlést. -
Érintse meg az összes ujját a hüvelykujjával. Érintse meg mindegyik ujj padját a hüvelykujjával egyenként. Minden érintkezőnek "O" formátumúnak kell lennie. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, ha lehetséges, négyszer.- A hüvelykujjával megérintheti az egyes ujjak pépét egy ovális alakban, amely kissé tojáshoz hasonlít.
-
Készítsen szorító megerősítéseket. A gyakorlat elvégzéséhez szorítson meg egy ugráló gitát vagy puha gömböt az ujjai és a hüvelykujja között. Tartsa a csipet 30 és 60 másodperc között. Ezt a gyakorlatot hetente kétszer vagy háromszor is elvégezheti, az ülések között 2 napos pihenőidővel.- Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha hüvelykujj sérülése van.
-
Végezze el az ujjak felemelését. Helyezze a kezét egy asztalra, tenyerét lefelé. Emelje fel egyszerre az egyik ujját, majd tegye le. A végén emelje fel az összes ujját és a hüvelykujját, majd pihentesse őket. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, ha lehetséges, négyszer. -
Helyezzen be egy elasztikus szalagot. Tekerje köré egy rugalmas szalagot az ujjainak aljára. Nyújtsa ki a hüvelykujját és tartsa kissé, mielőtt visszahozná. Ha lehetséges, 10-15 ismétlést végezzen. Ezt a gyakorlatot hetente 2-3 alkalommal is megteheti, de mindig úgy gondolja, hogy minden ülés között 2 napot pihenjen a kezed. -
Készítsen névjegyeket kisujjával. Fogd a kezed előtted. Nyújtja meg a hüvelykujját, amennyire csak lehetséges, szenvedés nélkül. Hajlítsa meg a hüvelykujját a kezének alján, és érintse meg a kisujja alját. Tartsa az egyes pozíciókat 30–60 másodpercig. Kezdje a 4 ismétlés sorozatával. -
Húzza meg és lazítsa meg az ujjait. Ez a gyakorlat magában foglalja mindkét kéz ujjainak meghúzását és meglazítását. Például eloszthatja az egyik kéz ujjait, miközben meghúzza a másik kezét, és fordítva.- A hüvelykujj megerősítése érdekében tegyen egy kis darab papírt a tenyerébe, és nyomja meg ugyanazon kéz hüvelykujjával, majd húzza meg a papírt a másik kezével, miközben megpróbálja tartani a helyén a hüvelykujjával.
3. módszer Gyakorolja az ujjait és a markolatát igényesebb tevékenységekhez
-
Végezzen izometrikus és dinamikus megerősítési tevékenységeket is. Hegymászóknak, testépítőknek és más sportolóknak, akik kezüket és ujjaikat igényes fizikai tevékenységekhez használják, szintén edzésükkel kell növelniük az ujjaikat. Az ujjak edzésével kapcsolatban két kulcsfontosságú elem van az egyensúly kialakításában: izometrikus és dinamikus tevékenységek.- Izometrikus aktivitás során a statikus pozíciót egy ideig fenntartják. Az a mászó, aki egy adott rakományon tartózkodik, miközben a következő vetését választja, az izometrikus tevékenység példája.
- Dinamikus tevékenység a test egy részének mozgatása, miközben egy teher megemelésével megegyezik. A szivattyúk jó példa. Láthatja, hogy miközben szivattyút végez, karját mozgatja, amely ugyanakkor viseli a test súlyát.
- A mozdulatlan (izometrikus) markolatból a (dinamikus) húzásba lépés a gyakorlat egyik példája, amely mindkét szempontot működőképessé teszi. Még a húzást is beállíthatja úgy, hogy ujjait gyakorolja, és a rudat közelebb tartja az ujjainak hegyéhez, mint a tenyeréhez.
- A push-up végrehajtásakor használja az ujjait és a csuklóit, és ne tegye a testsúlyát a csuklójára, mert megsérülhet.
-
Koncentrálj az inakra. Az inak az izmokat összekapcsolják a csontokkal és továbbadják az erőt a kettő között. Az ujjak erőssége inkább az inak erősségével függ össze, amelyek összekötik az ujjak csontait az alkar izmokkal, és nem más. Az inak megerősítése hosszabb ideig tart, mint a degeneráció, ezért tartsa be az edzési programját.- Az általános áttekintéshez elolvashatja az inak megerősítéséről szóló cikket.
-
Gyakorold a markolatára összpontosítva. Az ujjak edzésének egyik legegyszerűbb módja az, hogy összpontosítson a markolatára, és ne csak az alkar és a bicepsz izmaira. Ha túl sok fáradságot okoz a kar izmaira, az ujjai nem vesznek részt intenzív edzésen, még akkor is, ha a kezed részt vesz a súlyok tartásában. -
A súlyemeléshez használja a kalapács fogantyúját. A kalapács fogantyúja az, amikor a tenyere egymással szemben áll a mozgás során, amely során a súlyt megemelik. A kalapács fogantyújának helyzetét általában a súlyzókkal használják, ez lehetővé teszi a súly áthelyezését az ujjain, nem pedig a tenyerén. Ezért több ismétlésnél meg kell szorítania a markolatát, ami mind az ujjak inak, mind az alkar kapcsolódó izmai működésbe hozza. -
Növelje meg markolatának kerületét. Egy másik módszer az ujjainak inak és az alkar izmainak fókuszálására szélesebb markolat használata. Ha szélesebb markolatot fogsz igénybe venni, a kezed nehezebb lesz. Megvásárolhat egy speciális izomépítő kiegészítőt, például a Fat Gripz-t, hogy a súlyzóval gyakorolhassa a szélességét. Vagy egyszerűen becsomagolhat egy tárgyat a bárba, például egy törülközőt. -
Használjon fogantyúkat. Lehet, hogy nem annyira elbűvölő, mint a nagy súlyemelés, ám egy jó öreg fogantyúpár fémhúzó orsóval ugyanúgy segíthet ujjainak edzésében. Ha nem talál, akkor bármilyen teniszlabdát, racquetball-labdát vagy más kiegészítőt kinyomhat. -
Edzjen progresszív módon. Ne kezdje el az edzést ujjhegyével vagy bármi mással, ami meghaladja a szintjét. Az ín sérülései hosszú rehabilitációs időszakot igényelnek, és nagyon nehéz helyreállni a sérüléstől. A legjobb, ha fokozatosan edzünk. Az ujjak erőssége lassan fejlődik, tehát kezdje el lassan, és ne hetek, hanem több hónap alatt növelje rutinja nehézségét.