Tartalom
- 2/3 rész:
Próbálja ki az alacsony kockázatú gyakorlatokat - 3/3 rész:
Használjon kockázatosabb módszereket - tanács
- figyelmeztetések
A cikkben 8 hivatkozás található, amelyek az oldal alján találhatók. 1 Először nyújtsa ki a hátizmait. A hát izomfeszültsége gyakran néhány egyszerű nyújtással enyhíthető, anélkül, hogy a csigolyák repednének. Ha az izületei túl sokra repednek, akkor a belső szövetek megsérülhetnek, és az osteoarthritisnek nevezett artritisz kialakulása felgyorsul (normál kopás). Tehát a jó izom nyújtással kell kezdenie, anélkül, hogy túl sok figyelmet fordítana az ízületek repedésére.
- Feküdj a hátán enyhén párnázott, egyenletes felületen (például szőnyegen vagy jógaszőnyegen), hogy a gerince ne sérüljön meg.
- Hozza mindkét térdét a mellkasához karokkal, amíg enyhén vagy közepesen feszítést nem érez a hátizmokban és 30 másodpercig tart. Végezze el ezt az egyszerű nyújtást naponta három és öt alkalommal, attól függően, hogy milyen erősen hátráltatja a hátát.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét. Mélyen lélegezzen be és lélegezzen be, miközben ellazítja a nyújtást.
- Ebben az helyzetben lassan előre-hátra lenghetsz az izmok jobb nyújtása érdekében, mivel mindig ellenőrzött és finom módon haladsz. Soha ne végezzen hirtelen vagy erős mozgást a csigolyákon vagy más ízületeken, mivel ez fájhat.
2 Nyújtsa ki a hátát a gerinc meghosszabbításával. Egy másik nyújtási módot térdre lehet tenni, a talaj felé nézve. Úgy néz ki, mint a gyermek testtartása a jógában. Ennek az álláspontnak a célja a hátizmok és a gerinc nyújtása, de nem okozhat repedéseket, ha elkerüli a hát megfeszítését vagy nyújtását.
- Térdeljen egy párnázott felületen, a fenék a lábának talpán nyugszanak. Ezután hajoljon le derékig, ujjait minél előbbre húzva, és megpróbálva az orrát a talajjal érintkeztetni.
- Tartsa ezt a szakaszot kb. 30 másodpercig, miközben folytatja a légzést. A hát feszültségétől függően végezze el ezt a nyújtást naponta három és öt alkalommal.
- Lehet, hogy nem túl rugalmas, vagy hasa akadályozhatja, de próbálja meg a karjait nyújtani, amennyire csak lehetséges, amíg úgy érzi, hogy a hát és a gerinc izmai legalább kissé meg vannak feszítve.
3 Nyújtsa ki a gerincét állva. A gerinc meghosszabbítása olyan mozgás, amely gyakran repedést okoz. Mivel oszlopának meglehetősen korlátozott mozgási tartománya van ebben az irányban, ne légy túl hirtelen a megvalósításában. Ez a testtartás nem igazán a hátizmok megfeszítéséről szól, ugyanakkor úgy érzi, hogy kissé meghúzza a mellkasát vagy a hasi izmait.
- Helyezze mindkét kezét a feje mögé, és lassan tolja vissza a fejét, miközben felborítja vagy meghosszabbítja a gerincét, hogy a gyomor kiszálljon az útból.
- Tartsa a pozíciót 10 és 20 másodpercig, és fontolja meg ezt a lépést naponta 3-5 alkalommal, a hátfeszültség mértékétől függően.
- Ebben a helyzetben valószínűleg a hát mellkasi területe repedik fel. Az oszlopnak ez a része a válllapátok között fekszik.
- Ügyeljen arra, hogy lábad szilárdan a talajban legyenek, vállszélességben, hogy fenntartsák az egyensúlyt és csökkentsék a leesés kockázatát. Várja, nehogy nyakát és a fejét hátra feszítse.
2/3 rész:
Próbálja ki az alacsony kockázatú gyakorlatokat
-
1 Nyújtsa ki a gerincét a kezével. Miközben ellenőrzött módon lassan nyújtja a gerincét, elérheti a hátát, és megnyomhatja a legfeszültebb területet, lehetővé téve egy kicsit lokalizáltabb nyújtás edzését. Ez a mozgás némi rugalmasságot igényel, különösen a felsőtestben és a karokban.- Állva és lassan nyújtva a hátát, csúsztassa a kezét hátra, és óvatosan nyomja meg a gerincét, miközben előrehozza a gyomrot. Tartsa 10-20 másodpercig, és ismételje meg ezt a mozgást naponta három és öt alkalommal, az állapotától függően.
- Használd a karod vagy az uralkodó kezed, hogy több irányítást és erőt kapj.
- Oszlopának a legnagyobb nyomás alatt álló területe valószínűleg repedik, különösen akkor, ha rugalmasan képes elérni a mellkasát.
-
2 Adja hozzá a gerinc forgását állva. Az oszlop inkább az oldalirányú mozgásban van, mint a hosszabbításban, tehát a forgatás kevésbé veszélyes és lágyabb. Az oszlop elforgatása valószínűleg feltörheti a hát több részét, például az ágyéki vagy a hát alsó részét.- Miközben a lábait vállszélességgel állják egymástól (az egyensúly és a stabilitás megőrzése érdekében), tedd magad elé karját, könyököt hajlítva.
- Ellenőrzött módon forgassa a felső testét, amennyire csak lehet, egy irányba, majd néhány másodperc múlva menjen a másik oldalra.
- A karok lengésével lendületet hozhat, de vigyázzon, hogy ne menjen túl messzire, és ne kockáztassa az izom szakadását.
- Ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges, de vegye figyelembe, hogy amint a hát megreped, a következő 20–30 percben nem reped meg ugyanabban a pontban az oszlopban. Az ízületnek szüksége van erre a késedelemre, hogy újrainduljon.
-
3 Forgassa el az oszlopot, miközben ül a földön. Az oszlop alsó felének forgatásának másik módja az, hogy üljön le, így stabilabb és könnyebben irányítható a mozgása. Arra is használhatja a karját és a kezét, hogy valamivel több forgást indukáljon anélkül, hogy a testét el kellene fordítania, ami valószínűleg kevésbé kockázatos.- Üljön a padlóra, egyik lábát térdre hajlítva, a másik lábat pedig kinyújtva (nem számít, hol kezdsz, mivel többször megváltoztatja az oldalt).
- Nyomja meg a hajlított láb lábát, majd fordítsa a törzsét ellentétes irányba, karjaival stabilizálja és indukálja a nagyobb forgást.
- Próbáld a tekintetét a válla mögé irányítani, ugyanolyan oldalon, mint a hajlított térd.
- Viseljen sportcipőt, így nagyobb tapadást igényel a támogatás.
-
4 Ülj le egy széken, így több tőke lesz. Hasznos forgatni az oszlopot, miközben ül egy széken, mivel akkor képes lesz arra, hogy megragadja a szék részeit, hogy nagyobb mozgástér és forgás lehessen. A repedéshez a csigolyáknak kissé meg kell haladniuk a normál mozgástartományukat, ezért hasznos lehet egy szék használata.- Ülj le egy stabil székre. Miközben megpróbálta mozgatni a csúnyait és a lábait, forgassa a lehető legnagyobb mértékben az egyik irányba (és maradjon néhány másodpercig), majd menjen a másik irányba. A mozgás közben normálisan lélegezzen.
- Fogja meg mindkét oldalát vagy a szék tetejét, hogy további támogatást kapjon. Megfelelőbb egy fából készült szék.
- Ebben a helyzetben az ágyék gerincének alja repedhet vagy ellazulhat.
-
5 Csináljon torziós nyújtást a hátán fekve. A hátsó középső rész repedésének másik módja az, ha a hátán fekszik, és a lábait / térdét forgatókarként használja. Végezze el ezt a mozgást párnázott vagy párnázott padlón, hogy kényelmesebb legyen.- Feküdjön le egy párnázott padlón, húzza az egyik lábát a mellkasához, és hajlítsa meg térdre. Ezután húzza meg a térd külsejét a padló felé az ellenkező kéz előtt, hogy forogjon az alsó háton és a csípőn.
- Ennek a mozgásnak a hatására a hát alsó része és / vagy a medence ízületei megrepedhetnek.
- A csontkovács vagy az oszteopát hasonló helyzetbe hozza Önt, hogy beállítsa az alsó hátát és a csípőjét (sacroiliac ízületek).
-
6 Használjon habhengert. A szilárd habbal való gördítés jó módszer a hátmasszázsra, és növeli annak valószínűségét, hogy néhány csigolyát megreped, különösen a mellkasi régióban. A habhengereket gyakran használják fizioterápiában, jógaban és pilatesben.- Válasszon habhengert egy sportboltban vagy szupermarketben. Ez az elem nagyon olcsó és szinte elpusztíthatatlan.
- Helyezze a habhengert a padlóra merőlegesen arra a helyre, ahol meghosszabbítja a testét. Feküdjön a hátán úgy, hogy a habhenger a válla alatt legyen.
- Helyezze a lábát egyenesen a padlóra, hajlítsa meg térdét és emelje fel hátul egy hátrafelé egy előre-hátra mozogva, hogy a görgőre guruljon.
- Soha ne feküdjön a habhengeren úgy, hogy az alsó hátsó része lapos legyen, mivel ez túl feszíti az alsó hátát. Mindig az egyik oldalára hajoljon, miközben az alsó hátát a habhengeren görgette.
- A lábad segítségével mozgassa testét a görgőn, úgy, hogy az egész oszlopot masszírozza (legalább 10 percig). Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges, még akkor is, ha izmai kissé fájdalmasak lehetnek, ha ez az első alkalom, amikor görgőt használ.
3/3 rész:
Használjon kockázatosabb módszereket
-
1 Nyújtsa ki a hátát az ágy szélére. A további nyújtás másik módja az ágy széle támaszpontként való használata, hogy a fejed le tudjon mélyülni, mint a gerinc. Ez a helyzet hatékonyan reped a hát középső részén.- Ágyon feküdjön a hátán úgy, hogy mindent helyez a válllapátok fölé az ágy szélén.
- Lazítsa meg a hátát, és hagyja, hogy a fej és a karod lassan kiterjedjen a padlóra, teljes mozgás közben kilégzés közben.
- Mindegyik lefelé irányuló mozgás után tartsa körülbelül 5 másodpercig a helyzetet, majd teljes ülőfelületet készítsen, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe, és teljes lélegzetet vegyen. Ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges.
- Ez a mozgás kiválóan alkalmas a hasi izmok erősítésére, de kicsi a gerinc sérülésének kockázatával. Megkérheti egy barátját, hogy ellenőrizze, hogy helyesen csinálja-e.
-
2 Kap egy ölelést. A hátsó rész közepének repedésének nagyon általános módja az, ha valaki megölel téged. Kicsit feszítettnek kell lennie, hogy az ízületek szabadon maradjanak, így jobb lenne, ha az a személy erősebb és magasabb, mint te, hogy jó emelő legyen. Vigyázzon, hogy ne szakítsa meg bordáit és ne sértse meg a tüdőjét.- Tegye magát szembe egy azonos méretű vagy méretű személlyel.
- Hagyja, hogy a személy öleljen meg, és ügyeljen arra, hogy a kezét az a helyre csapja, amelyre meg akarja repedni, miközben a karjait a testén pihenteti.
- A teljes inspiráció és kilégzés után jelezze a személynek, hogy szorosabban nyomja meg a kezét, gyors nyomja meg (edzést és koordinációt igényel). Ez lehetővé teszi az oszlop ellazítását, és természetesen egyes csigolyák felszabadítását.
- Lehet, hogy ez a manőver nem megfelelő azoknak a nőknek, akiknek opulens vagy különösen érzékeny mellük van.
-
3 Ölelj meg hátulról. Egy potenciálisan hatékonyabb módszer lenne hátulról ölelni, mivel a mellkas gerincét kissé megkönnyíti ebbe az irányba, mindaddig, amíg a meleget készítő személy elég erős ahhoz, hogy néhány hüvelykkel emelje fel a talajt. Ahelyett, hogy a kezét a hátának repedésére használja, az ember a gravitáció hatását, valamint a saját hátrahajolt hátát használja (ami kevesebb koordinációt igényel).- Keresztezd a karját a testén, és legyen erősebb és magasabb ember, mint ahogy hátul átöleled, és fogd meg könyöred támogatását.
- A teljes kilégzés után jelezze a személynek, hogy megemel téged a földről, miközben ölelést és hát középső szakaszát nyújtja.
- Ez a manőver mindkét ember számára kissé kockázatos, mivel több erőt vonnak be az oszlopokon és a vállízületeken.
-
4 Ne hagyja, hogy valaki megrepedjen a hátadon. Van olyan technika, amelyet csak képzett személy kipróbálhat, például csontritkulus vagy csontkovács. Vannak törvények, amelyek megakadályozzák, hogy egyes egészségügyi szakemberek ezt a manővert elvégezzék anélkül, hogy erre felkészültek volna. Ha úgy érzi, hogy így hátráltatja magát, beszéljen képzett szakemberrel. reklámozás
tanács
- Döntse hátra, és fordítsa mindkét oldalra, amíg nyikorogást nem hall ... Hajoljon előre, hogy ne sértse meg a hátát.
- Számos olyan forrás található az interneten, amelyek leírják a biztonságos „hátsó hasítás” módszereit, amelyeket olyan szakemberek dolgoztak ki, mint csontkovácsok, gyógytornászok vagy oszteopátok. Ugyanakkor senki sem beszél "repedésről". Ehelyett inkább olyan kifejezéseket kell keresnie, mint például: "állítsa vissza a hátát" vagy "mozgósítsa az ágyék gerincét".
- Ne törje túl gyakran a hátát (legfeljebb naponta néhányszor), mert az ízületek károsodásának veszélye áll fenn, és idővel problémákat okozhat a csigolya számára.
- Ha ismersz egy kicsit a tornatermet, átlapolhat egy párnázott szőnyegen vagy az ágyán.
- Álljon egy széken, a hátsó közepe támaszkodva a felső részre. Ez lehetővé teszi egy nagy ropogtatást.
figyelmeztetések
- Ha Ön (vagy élettársa) fájdalmat érez (különösen, ha fájdalom vagy égő), miközben megpróbálja feltörni egy csigolyát, azonnal állítsa le.
- További nyújtási és / vagy gerincmanipulációs technikák elvégzéséhez forduljon orvoshoz. A gerinc saját maga beállítása kockázatokat jelent, ezért óvatosan kell eljárnia.
A hirdetés a "https://fr.m..com/index.php?title=make-cracking-the-dos-redebras&oldid=250456" lapból származik