Hogyan lehet tornazni otthon (gyermekek számára)

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Felkészülés
• 2. rész Tegye a Pókember falhoz
• 3. rész Ugrás
• 4. rész Változtasd meg a nagy különbségeket
• 5. rész Ismerje meg a korongot korábban
• 6. rész Az egyensúly javítása

Ebben a cikkben: FelkészülésKészítse el a Pókembert a WallSwallow ellenA nagy merészelésTanuljon meg a hengerről, mielőtt kiegyenlítené23

A gimnasztika egy nagyon drága sportág, amely potenciálisan magas tandíjat foglal magában a profi edző mellett végzett gyakorlásért. A csapatsportoktól, például a futballtól eltérően, amelyek nem jelentenek kockázatot, ha a kertben gyakorolják, nagyon veszélyes otthon csinálni. A 2 elméleti gyakorlat között viszonylag biztonságos módja van az otthoni gyakorlásnak.

szakaszában

1. rész Felkészülés

1. 
   

   
   Mondja meg egy felnőttnek, hogy otthon szeretne gyakorolni. Mielőtt otthoni gimnasztikai gyakorlatot kezdene, kérdezze meg szüleit vagy gondviselőjét. Gondnokának otthon kell maradnia, és azonnal készen kell állnia a sérülésekre való reagálásra. Ideális esetben egy felnőttnek veled egy szobában kell lennie, hogy segítsen.

2. 
   

   
   Viseljen megfelelő ruhát. A ruhája nem lehet túl széles, hogy ne zavarja a mozgását, és nem is túl szoros, hogy elkerülje a súrlódást.
   • Ha lány vagy, a harisnya a torna számára a legmegfelelőbb ruha.
   • A mezek egy másik speciális sportruházat, amelyet fiúk vagy lányok tornászai viselhetnek. Mint a harisnyanadrágot, rajta is viselhet sportsoknikat.
   • Ehelyett pólót vagy rövidnadrágú, tankos felsőt is viselhet. Ügyeljen arra, hogy a ruháin ne legyen gomb, rögzítő vagy csípő.
   • Ne viseljen zoknit. Ha lábát mezít, megakadályozza, hogy megcsússzon és leesjen.
   • Ha hosszú hajad van, rögzítse azokat szorosan.
   • Csak akkor viseljen szemüveget, ha kifejezetten sporttevékenységekhez tervezték, és ha valószínűleg nem esik le. Ellenkező esetben tartsa biztonságos helyen, ahol nem sérülnek meg.

3. 
   

   
   
   
   Építsen egy szobát az edzéshez. Szüksége lesz egy jól elhelyezett és rendezett helyre. Az edzésre szolgáló helyiség elkerüli a súlyos sérüléseket.
   • Csak puha felületen szabad gyakorolni. Kerülje a keményfa, a csempe és a laminált padlóburkolatot. Arra is felkérheti felnőttet, hogy vásároljon Önnek tornaterem szőnyeget.
   • Ha felnőtt felnőtt, bútorokat simítson a falra. Vigyázzon, nehogy megsérüljön az éles élükön. Ha szükséges, takarja le az éles széleket párnával vagy vastag takaróval.

4. 
   

   
   Vásároljon saját edzőkészüléket. A húzórudak viszonylag olcsók és felnőtt számára könnyen felszerelhetők. Vannak olyan sportrudak és mérleggerendák is, amelyeket Ön vagy felnőtt felvásárolhat. Ezek azonban sok helyet foglalnak el, és jobb, ha külön szobában hagyják őket.

5. 
   

   
   
   
   Felmelegedjen. Ahhoz, hogy az edzésből a legtöbbet hozza ki, megfelelően fel kell melegítenie. A felmelegedés javítja a teljesítményt és megakadályozza az izomfájdalmakat.
   • Kezdje az egész test felmelegedésével. Lassan döntse meg a fejét oldalról oldalra és hátra. Nyújtsa ki a karját oly módon, hogy néhány másodpercre keresztezi őket a mellkasán, és átadja a feje fölött és mögött. Végezzen néhány hasítást a lábak nyújtásához és a hát leengedéséhez. Kissé vegye le a lábát és forgasd meg a bokáját. Hajlítsa meg a lábujjait. Csavarja össze a csuklóját és hajlítsa meg az ujjait.
   • Nyújtás után gyors aerob gyakorlatokkal gyorsítsa fel a pulzusát. Nagy intenzitású tevékenység lehet egy kis terepen, például ugrókötél, versenyzés a helyszínen vagy oldalsó eltéréssel ugrás. Gyakorold néhány percet, amíg a szíved gyorsan verni nem kezd, de nem túl sokáig, hogy ne fújjon levegőt.

6. 
   

   
   Ellenőrizze a berendezés állapotát. Ügyeljen arra, hogy a padló, szőnyeg vagy takaró, amelyen edzel, sima és dudoroktól mentes. Ha egy mérlegfényt használ, először szokjon hozzá. Ügyeljen arra, hogy ne aggódjon rajta. Ha rudakat használ, rázza meg őket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy stabilak-e, mielőtt bármit is rátenne.

2. rész Tegye a Pókember falhoz

1. 
   

   
   Kezdje guggoló helyzetben. Tegye kinyújtott kezét a padlóra. Fordítsd hátra a falra. A felnőtt felnőtt órája elvégzi ezt a gyakorlatot, hogy megakadályozzák az esést.

2. 
   

   
   Mássz fel a falra hátra. Nyomja meg a lábát a falnak és "járjon" hátra. Tartsa a kezét a padlón. Nyújtsa ki könyökét és térdét, miközben felmegy.

3. 
   

   
   Menjen közelebb a falhoz a kezével. Miután a lábad kinyújtottak és a lábujjak tetején vannak, mozgassa a kezét. Lassan közelebb hozza a jobb kezét a falhoz. Helyezze bal kezét a jobb oldali mellé, és indítsa újra, amíg a gyomor közeli vagy lapos a falnak. Most egy kiegyensúlyozott előadást végzett a kezével.

4. 
   

   
   Folytassa a kiindulási helyzetét. A torna során, amikor egy edző vagy útmutató azt mondja neked, hogy "vegye be a helyzetét", vissza kell térnie a gyakorlat kiindulási helyzetébe. Ebben az esetben az 1. lépés guggolási helyzete. Ha vissza akar menni, kezeivel mozogjon előre, és hagyja, hogy a lábai lassan esjenek.

3. rész Ugrás

1. 
   

   
   Állj fel. Tartsa együtt a lábát, és a lábujjait előre mutatva. Nyissa meg a karját a feje fölött.
   • A helyszínen történő ugrás egy meglehetősen egyszerű ugrás, amelyet biztonságosan megtehetsz otthon. Segít nyújtani a lábad, javítja a szív- és érrendszeri kitartást, és megőrzi az egyensúlyt.
   • Noha valószínűleg nem bántja magát ezzel a ugrással, véletlenül elfordíthatja a bokáját vagy eshet.

2. 
   

   
   Hajlítsa meg térdét. Indítsa el a folytatását térd hajlításával. Amint meghajolja a combját, fordítsa vissza a karját. Ügyeljen arra, hogy a karjai a lehető legtávolabb legyenek, amikor eléri a hajlítás legalacsonyabb pontját. Ne menjen túl messzire az egyensúly elvesztésének kockázatával, és ha szükséges, nyújtsa ki a karját a test mindkét oldalára.

3. 
   

   
   Ugrás a levegőbe. Nyomja meg a lábát, és nyújtsa ki a lábát. Meg fogja találni kezdeti helyzetét, kitámasztott lábakkal és egyenes felsőtestével, de most a levegőben leszel. Amikor ellazul, mint egy rugó, fordítsa a karját a feje fölé, hogy lendületet adjon.

4. 
   

   
   Land. A tornászok a leszállásról beszélnek, hogy leírják, hogyan lehet visszahúzódni a lábakra, hogy elnyeljék a sokkot és elkerüljék a sérüléseket. A lábakkal szétesve és kissé behajlítva térdre kell esni. A karok a test mindkét oldalán vannak kinyújtva, hogy egyensúlyban maradjanak. A tökéletes leszálláskor a lábak tökéletesen mozdulatlanok.

4. rész Változtasd meg a nagy különbségeket

1. 
   

   
   Álljon szét egymással. A lábadnak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállainak szélessége, de tovább terjesztheti őket, mindaddig, amíg kényelmesen állni tud, egyenes lábakkal.

2. 
   

   
   Szétterítse a lábad. Tartsd távol a lábad egymástól. Menj lépésről lépésre, mindaddig, amíg nem szokott hozzá ehhez a gyakorlathoz. Tartsa a lábad egyenesen, és azonnal álljon meg, ha fájdalmat érez. Ha túl gyorsan akar menni, megsértheti magát.

3. 
   

   
   Tartsd ezt a pozíciót. Ha a lehető legalacsonyabb szintre lépett, tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Ez segít javítani rugalmasságát és erejét. Kezével tartson kiegyensúlyozottnak, ha megbotlik.

4. 
   

   
   Próbálj meg elérni a talajt. Gyakorold a nagy rést, amíg el nem éred a talajt. Hacsak nem vagy nagyszerű tornász, akkor nem lesz képes nagy változást hozni az első alkalommal. Csak azáltal, hogy javítja az erejét és rugalmasságát, tovább tudja nyújtani a lábad és közelebb kerülhet a talajhoz. Időbe telik, és türelmesnek kell lennie.

5. rész Ismerje meg a korongot korábban

1. 
   

   
   Tegye magát guggoló helyzetbe. Ülj guggolva, kezeddel laposan a padlón. Térdre kell ragasztani és a kezét kinyújtani mindkét oldalon. Ujjai előre mutatnak. Fogja be az állát, hogy ne bántja magát.
   • Ezt a gyakorlatot csak szőnyegen vagy más nagyon puha felületen végezze el.

2. 
   

   
   Indítsa el a tekercset. Nyújtsa ki a lábad, hogy előre tolja és gördüljön a hátára. Tartsa a fejét hajtva. Soha ne érintse meg a talajt. A gerincét le kell hajlítani és a lábait össze kell ragasztani. Karjaival támogassa magát és növelje lendületét.

3. 
   

   
   Kiegyenesíteni. A hátán ülve hajlítsa meg térdét, és fogja meg az állát. Gördítsen előre a lábak által létrehozott lamellával. Végezzen úgy, hogy lába lapos legyen a padlón, guggoló helyzetben. Ezeket a lépéseket egy simán mozogva kell elvégeznie a tekercs sikeres gördítése érdekében.

4. 
   

   
   Felkelni. A tapasztalt tornásznak képesnek kell lennie arra, hogy kezét nem tudja megtenni. Mindaddig, amíg nincs elegendő edzés, nem számít, hogy a sajátját használja-e. Ne habozzon, használja a karját, ha elveszíti az egyensúlyát.

6. rész Az egyensúly javítása

1. 
   

   
   Álljon az egyik lábon. A támasztott lábadnak igazodnia kell a felsőtesthez.
   • A cél az egyensúly megtanulásának megtanulása. Ahhoz, hogy profi tornászrá váljon, teljes egészében ellenőriznie kell az izmait. Ez a gyakorlat lehetővé teszi ezen készség biztonságos környezetben történő fejlesztését.

2. 
   

   
   Lassan emelj fel egy lábad előtted. Nyújtsa ki a karját a test mindkét oldalán, hogy egyensúlyban maradjon. Mutassa előre a lábujjait, és tartsa egyenesen a két lábát. A törzsét is tartsa egyenesen. Miután a lábad ki vannak nyújtva, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.

3. 
   

   
   Váltás a lábadra. Meg kell erősítened a két lábad és meg kell tanulnod kiegyensúlyozottan maradni a test egyik vagy másik oldalán.
   • Emelje fel lábát egyre magasabbra a két láb váltakozásával. Az edzés során képes lesz egyensúlyban maradni a lábával, derékszögű testtel.

4. 
   

   
   Nyújtsa ki az egyik lábát hátra. Nyújtsa ki az egyik lábát, miközben 2 lábát egyenesen tartja. Hajoljon előre, hogy egyenes vonal jöjjön létre a test és a levegőben lévő láb között.
   • Az edzéssel olyan messze tudod elküldeni a lábad, hogy a test és a lábad párhuzamosak legyenek a talajjal.