Hogyan készítsünk abs

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Készítsen alapvető összeroppantást
• 2. módszer Futtasson egy fordított ropogást
• 3. módszer Próbálja ki más változatokat

Ebben a cikkben: Készítsen alapvető ropogástExecute to the fordított crunchKipróbáljon más változatokat17 Hivatkozások

A hasi izmokat szeretné erősíteni? A roppantások ennek elérésének egyszerű és hatékony módja. A gyakorlat nagyon hasonló a sit-upde ahelyett, hogy teljesen levenné a hátát a talajról, csak a háta tetejét felemeli. Kevésbé valószínű, hogy megbántja magát és megmozgatja az abs kezelését anélkül, hogy a csípő izmait bevonná. Miután elkészült az alapvető ropogtatásokkal, töltse ki testépítő munkamenetét fordított ráncokkal, kerékpár ropogásokkal és még sok másnal.

szakaszában

1. módszer Készítsen alapvető összeroppantást

1. 
   

   
   Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen. Sokkal kényelmesebben ülhet szőnyegen, szőnyegen vagy vastag törülközőn, mint kemény padlón.
   • Az edzés kibővítése és az egész has működésének elérése érdekében összetöréseket végezhet edzőgolyón is.
   • A nagyobb ellenállás érdekében ropogjon egy lejtős edzőpadon.

2. 
   

   
   Hajlítsa meg térdét, és tartsa a lábát a földön. Térd és lábad a csípőddel egyenesen legyenek. Helyezze a lábát úgy, hogy sarka körülbelül 30-45 cm-re legyen a farokcsontjától.

3. 
   

   
   
   
   Keresse meg a karját a mellkasán. Az ujjainak hegyét a nyaka vagy a feje mögé teheti, ha ez a helyzet kedvezőbb. Csak vigyázzon, ne hajtsa előre a fejét vagy a nyakát, amikor végrehajtja a mozgást.
   • A fej vagy a nyak megfeszítésével megsérülhet a hát. Ennek elkerülése érdekében a legjobb, ha a karját a mellkasán keresztezi.
   • A gyakorlat még nehezebbé tétele érdekében tartson 2-4 kg súlyt a mellkasán.
   • Ha a kezét a feje vagy a nyaka mögé helyezi, tartsa kifelé a könyökét, a füled szintjén. Ha bezárja a karját a fején, akkor hajlamos lesz a fej előrehajolására.

4. 
   

   
   Emelje le a lapocka a szőnyegen. Lélegezzen be, majd lélegezzen be, amikor összehúzódik az abs és megemeli a törzsét. Emelje fel felsőtestét állandó, ellenőrzött mozgással, annyira, hogy a lapocka a földtől lejjebb legyen. Miután felemelte a vállait, szüneteltesse és tartsa 1-2 másodpercig.
   • A törzs teljes emelésével a földre sérülhet az alsó hát. Ezen felül, teljesen leülve, főleg a csípő hajlítóit fogja megmunkálni. A roppant hatékonyabban célozza meg az abs kezelését, mint a teljes ülés.
   • A hát alsó részének, a hátulsó csontodnak és a lábadnak állandó kapcsolatban kell lenniük a szőnyeggel.
   • Tartsd nyugalmat. Próbáljon hagyni almaméretű helyet az álla és a mellkasa között. A mennyezetre nézés segíthet elkerülni a nyak túlzott behajlítását.

5. 
   

   
   
   
   Engedje le a test felső részét. Finoman lélegezzen be, miközben lassan engedi le a törzset. Ne hagyja, hogy felsőtest hirtelen esik a szőnyegre. Rendszeres és ellenőrzött mozdulatokkal hatékonyabban fogja kezelni az abs kezelését, és elkerülheti, hogy megsértse magát.
   • Miután a testét a mathez illesztette, jelöljön meg egy rövid szünetet a következő ropogás előtt. A rohanás közben a testét az energiával fogja felemelni, nem pedig az izmainak erejével. A túl gyors mozgás a hátát is fájhatja.
   • Futtasson 12 összetörést. Ha fejfájásán szeretne dolgozni, készítsen 3 darab 12 klasszikus összenyomódást, 3 sor fordított keresztet és 3 sor oldalsó összetörést vagy biciklikorongot.
   MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan, hitelesített privát edző, BCRPA tanúsítvánnyal rendelkező privát edző, Brit Columbia-ban. 2002 óta privát edző és fitnesz oktató. MD Michele Dolan
   Tanúsított privát edző

   Michele Dolan, hitelesített személyi edző a következőket javasolja: "Kilégzés közben előrehajlítva és belélegezve a törzset leengedve. "

2. módszer Futtasson egy fordított ropogást

1. 
   

   
   Feküdjön a hátán, karod le a testét. A kezdéshez feküdjön a szőnyegen vagy a törülközőn, karját a testének körül és a tenyerét a padlón tartva. A további támogatás érdekében nyújtsa ki a karjait a test mindkét oldalán (úgy, hogy T alakú legyen), ahelyett, hogy a testén tartaná őket.
   • Függetlenül attól, hogy a karod a test mentén vagy merőlegesen van - a tenyerének minden esetben síknak kell lennie a földnek.

2. 
   

   
   Vigye térdre a csípőjét. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, miközben összehúzza a hasnyálcát, és levette a lábad a földről. Hajlítsa meg térdét 90 ° -kal, és tartsa közvetlenül a csípőjén.
   • Végezzen ellenőrzött és szabályos mozgásokat. Használja a karját az egyensúly megtartásához.

3. 
   

   
   Vegye le a csípőjét és a farokcsontját a szőnyegről. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, miközben felemeli a csípőjét. Helyezze a térdét a fejére, tartva 90 ° -on hajlítva. Miután a coccyx megemelkedett a talajról, tartsa a helyzetét 1-2 másodpercig.
   • A fejed, a felső törzs és a karod érintkezzen a talajjal. Használja a karját az egyensúly fenntartásához, de ne felemelje a testét. A has izmainak teljes munkát kell elvégezniük.

4. 
   

   
   Engedje le a csípőjét a földre. Lélegezzen be, miközben lassan és folyamatosan mozgassa a csípőjét a földre. Tartsa térdét 90 ° -os szögben hajlítva, és helyezze közvetlenül a csípője fölé. Tartsa egy ideig ezt a pozíciót, majd emelje fel újra a csípőjét, hogy ismételje meg az ismétlést.
   • Ismételje meg a mozgást, hogy készítsen egy teljes 12 fordított összenyomást. Az utolsó ismétlés befejezése után óvatosan pihenje meg a lábát a földön.

3. módszer Próbálja ki más változatokat

1. 
   

   
   Dolgozza meg ferde oldalsó összenyomásával. Feküdjön a hátán, behajlított térdével. Ezután fektesse két lábad a földre a bal oldalon. Helyezze a kezét a mellére vagy a fej mögé, majd emelje fel a hátát a szőnyegen, ugyanazzal a technikával, mint a klasszikus ütésnél.
   • Futtasson 12 összeroppantást a lábad bal oldalán, majd ismételje meg ezeket a lépéseket, hogy készítsen egy második készletet a jobb oldalán.

2. 
   

   
   Növelje a nehézséget. Feküdj a hátán, behajlított térddel, és nyújtsd a karod a fejeed fölé (mintha én). Tartsa a karját egyenesen, miközben felemeli a hátát, ugyanazzal a technikával, mint a klasszikus összeroppantásnál.
   • Ilyen módon a karok nyújtása megnehezíti a testmozgást, és az agya jobban fog működni. A mozgás még nehezebbé tétele érdekében a kezedben súlyt tarthat.

3. 
   

   
   Próbálja ki a kerékpár-összetöréseket. Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és lábad laposan a padlón. Emelje fel a lábát a mellkasához, és nyújtsa ki a jobb lábát, mintha biciklizne. Helyezze az ujjhegyedet a feje mögé, húzza le a szőnyeg hátulját, és forgassa el a törzset, hogy jobb könyökét a bal térdéhez húzza.
   • Ezután nyújtsa ki a bal lábát, miközben a jobb térdét mellkasához hozod. Ugyanakkor forgassa el a törzsét, hogy bal könyökét a jobb térdéhez érje.
   • Tehát folytassa a pedált és forgassa el a törzsét, és végezzen 12 ismétlést mindkét oldalán.
   • Ne felejtse el lassan és egyenletesen mozgatni, és ne húzza a kezét a nyakába vagy a fejébe.

4. 
   

   
   Változtassa meg szokásait kábel segítségével. Térdelj le egy súlymérő gép alatt kábelekkel. Fogja meg a fogantyúkat, hajlítsa meg könyökét felhúzott helyzetbe, és húzza addig a karját, amíg az arccal egyenesen nem áll. Lélegezzük és tartsuk mozdulatlanul a csípőt, amikor összehúzódik az abs, meghajoljuk a hátunkat, és visszaküldjük a könyökét a combodhoz.
   • Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást 12-szer. Ne felejtse el rendszeresen és ellenőrzött mozdulatokat végezni. Szünet minden ismétlés után, így a mozgásait nem a lendület vezérli.
   • Tartsd nyugodtan a nyakadat, és ne fogd be az állát. Mindig tartson almaméretű helyet a mellkas és az áll között.