Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Végezzen gyakorlatokat kezdőknek
- 2. rész Klasszikus trükkök készítése
- 3. rész Tegyen óvintézkedéseket
Bár a tapadás tökéletes a test felső részének megerősítéséhez és a labdomen működéséhez, időt kell fordítania az ilyen jellegű testgyakorlás felkészülésére. Ha meg akarja tanulni, hogyan kell csinálni, akkor kezdje el az alapvető gyakorlatokkal kezdőknek, mielőtt tovább lépne a klasszikus vonóerőkhöz. Mindig figyeljen a testére, és ne lépje túl a határait.
szakaszában
1. rész Végezzen gyakorlatokat kezdőknek
-
Kezdje hajlított karos felfüggesztésekkel. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a vállait és a karjait. Tegyen egy dobozt a vonórúdra, és mássza fel úgy, hogy állát éppen a rúd fölé emelje. Helyezze a kezét úgy, hogy a tenyerét maga felé fordítja, és húzza, hogy felemelje magát a levegőben. A könyökét le kell hajlítani, és az állát a rúd felett kell tartani. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, és fokozatosan növelje a felfüggesztett időt, mivel ez könnyebbé válik. -
Próbáld meg húzni a lóherét. Ez a gyakorlat erősíti a karokat és felkészül a klasszikus tapadásra. Hozzon egy széket a bárba, hogy karjai csak kinyúljanak. Helyezze a kezét, ezúttal előre terelve a tenyerét. Körülbelül 2,5 cm-rel emeld úgy, hogy a könyökét oldalára mutatják, amikor húzza. Térd hajlításával vegye le a lábát a székről, és próbálja megtartani ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig.- Ennek a gyakorlatnak a közben a válla nem emelkedik fel. Ha ez a helyzet, akkor folytatnia kell az izomzatot, mielőtt a klasszikus vontatóra lép.
-
Lassan engedje le magát. A leszállás (vagy a vontatás negatív fázisa) egy olyan lépés, amely edzést is igényel. Helyezzen egy széket a vonórúd alá, és helyezze a kezét oly módon, hogy vállak szélességben legyenek egymástól, és a tenyerével szemben álljon. A szék levételekor összehúzza az izmait, majd lassan engedje le magát. Pihenje le a lábát a székre, és indítsa újra.- Gyakorold ezt a gyakorlatot minden nap, amíg lassan leengedheted magad. A leszállási szakaszban képesnek kell lennie a sebesség ellenőrzésére. Csak akkor, ha ezt a gyakorlatot elsajátította, válthat a klasszikus tapadásokra.
-
Készítsen egy képzési programot. Mielőtt váltani tudna a klasszikus tapadásokra, napi gyakorlást kell végeznie e gyakorlat egyik részén. Készítsen személyre szabott edzési programot, amely lehetővé teszi a vontatás minden fázisának váltakozását pihenőnapokkal az egyes edzések között.- Kezdje a felfüggesztési gyakorlatokat. Például, az izmainak fejlesztése érdekében 20-30 másodperces sorozatot végezhet 1 - 2 perces szünetet tartva, 2 naponta egyszer.
- Ezután gyakorolja a test leengedését 2–3 8 ismétlésből álló sorozat elvégzésével, egy perc szünettel a szett között. Gyakorold ezt a gyakorlatot a kettő közül egy nap alatt.
- Miután kifejlesztette izmadat, kombinálja a felfüggesztési és leszállási gyakorlatokat anélkül, hogy felejtsen el szünetet tartani az egyes gyakorlatok között. Egy pillanat végén könnyedén fel tudja emelni és mozgatni a klasszikus pull-upokat.
2. rész Klasszikus trükkök készítése
-
Kezdje az állfelfüggesztéssel és a sisaknál húzó gyakorlatokkal. Gyakorold ezt a gyakorlatot, mielőtt elkezdené húzni magát. Időtartam 3–5, 20–30 másodperces ismétlés, csak fogja meg a vonórúgot, és tegye le a levegőbe. Ezután álljon egy székre, és helyezze az állát a vonórúd fölé. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy a rúd fölé lógjon. Végezzen 3 - 5 ismétlést e gyakorlatról, és maradjon 5-10 másodpercig minden ismétlésnél.- Addig gyakorold ezt a gyakorlatot, amíg könnyen el nem végezted.
-
Ne negatív vonásokat végezzen. A negatív vonzások tökéletesen megtanulják ennek a gyakorlatnak a leszállási szakaszát. Ismételje meg a szék gyakorlását, amely a test leengedéséből áll, majd lassan emelje fel. Lődd le a testüket, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a mozdulatai rosszra fordulnának, és ismételd meg az időt 4–6 ismétléssel.- Ha nincs több baj a negatív vontatás elvégzésével, akkor léphet a következő lépésre.
-
Menj a rajz gyakorlatokhoz. Ehhez a gyakorlathoz helyezze a vonórúd mellkasának magasságába egy guggoló állványra. Helyezze magát a rúd alá, amelyet kézzel fog meg, kissé szélesebb, mint a vállai. Ebben az időben vagy a hátrameneti szivattyú vagy a deszka helyzetben van. Nyújtsa ki a karját, és hagyja, hogy lógjon a rúd alatt, lábai előtted lógnak. Ezután húzza addig, amíg a mellkasa a bar közelében van, és tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig.- Válthat a klasszikus pull-upokra, ha 3 sorozatot készít 15-ből.
-
Készítsen pushups-t. Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, képesnek kell lennie néhány push-up végrehajtására. Helyezze magát felfüggesztési helyzetbe és fogja meg a vonórúdot. Fordítsa előre a tenyerét, és tartsa testét függőlegesen. Ezután húzza addig, amíg az áll nem közelít a rudazathoz, álljon le egy pillanatra, majd lassan engedje le. -
Fokozatosan növelje a húzások számát. Az első néhány nap során előfordulhat, hogy naponta csak néhány javítást végez. Kerülje a túl gyors mozgást, hogy ne bántalmazza magát. Legyen elégedett napi 1 vagy 2 további vontatóval.
3. rész Tegyen óvintézkedéseket
-
Forduljon orvoshoz. Mielőtt új képzési programot indítana, konzultáljon orvosával. Az orvosnak minden gyakorlás előtt elengedhetetlen. Ez annál is inkább fontos, ha mögöttes egészségügyi problémája van. A push-up elvégzése előtt mindig kérdezze meg orvosát, hogy az ilyen típusú testmozgás biztonságos-e az Ön számára.- Beszélje meg orvosával a hát, a nyak, a vállak, a könyök vagy a csukló problémáit.
-
Ne ugorj. Azokat az embereket, akik push-up-ot csinálnak, gyakran kísértésnek tartják, hogy testük felemelésére ugorjanak. Ez megakadályozza, hogy a megfelelő izmokat használja. Csak a karok és a felsőtest izmait kell használnia, ezért fontos, hogy edzés közben ne ugorjunk fel. -
Legyen elégedett hetente 2-3 push-up-del. A vonóerőt vagy más súlyzós edzést heti 2-3 alkalommal kell elvégezni. Ellenkező esetben kockáztathatja az izmokat. Az edzésnapok között mindig pihenjen egy napot.