Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer: klasszikus lassítás
- 2. módszer Felfújható gimnasztikai labdával lazít a falnak
- 3. módszer Lassis súlyzó
- 4. módszer Séta a falnak
- 5. módszer Lassis ellenállás szalaggal
A fallal szemben ülő helyzet, szék nélkül, kissé különbözik a hagyományos guggolástól, mivel bizonyos ideig statikus helyzetet tart, nem pedig mozgásban van. Ez egy nagyszerű gyakorlat a fenékre és a combra, különösen, ha térd sérülése van, amely megakadályozza a guggolást. Ezt a gyakorlatot bárhol megteheti, amíg van fal. Csak adjon hozzá néhány változtatást a nehézség növelése érdekében.
szakaszában
1. módszer: klasszikus lassítás
-
Álljon egyenesen a falnak. -
Haladj előre a lábad körülbelül 60 cm-rel előtted, 15 cm-re egymástól. -
Csúsztassa a hátát a fal mentén, térdét körülbelül 90 ° szögben meghajlítva. A combaidnak párhuzamosan kell lenniük a padlóval, mintha egy láthatatlan székben ült volna.- Térd ne nyúljon túl a bokain, hanem ugyanabban a tengelyen kell maradnia. Lehet, hogy tovább kell csúsznia, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön.
- Ez a helyzet erősíti a négysebfejét a combja elülső részén és a hátsó részen, ami elkerülheti a térdkárosodást. Ezekre az izmokra szükség van a mindennapi élet minden tevékenységéhez, például járáshoz vagy álló helyzethez. Ezért fontos, hogy formájukban maradjanak.
-
Ülj ebben a helyzetben 20 és 60 másodperc között, a hasizmok összehúzódásával.- A combod 20 másodperc múlva megég, de próbáld meg 60-ig tartani.
-
Egyenesítse ki a lábad, és térjen vissza álló helyzetbe a falnak.- Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot. Próbáld ezt megtenni ötször 60 másodpercig, vagy amíg az izmok nem fáradtak ahhoz, hogy tartsa a pózot.
- Ha egy orvos vagy oktató más utasításokat ad, kövesse azokat. Ez egyszerűen általános útmutatás az ilyen típusú gyakorlatok elindításához.
-
Változtassa meg térdét az edzés intenzitásának megváltoztatásához. Ahelyett, hogy ismételné meg a mozgást, és minden alkalommal keressen egy 90 ° -os szöget, kezdje el néhány hüvelyk lefelé. Legközelebb menjen le még alacsonyabbra és így tovább.
2. módszer Felfújható gimnasztikai labdával lazít a falnak
-
Helyezzen fel egy felfújható tornalabdát térd közé. Ha nincs tornalabdája, vedd kosárlabdát vagy párnát, hengerelt törülközőt. -
Húzza meg térképen a ballont, miközben a fal mentén ülő helyzetbe csúszik. Ez extra izmokat fog fejleszteni a combokon, az ön segítői.
3. módszer Lassis súlyzó
-
Vegyen mindkét kezéből 1 kg súlyzót. -
Tartsa a karját a testén, miközben csúszik, és üljön fel a falnak.
4. módszer Séta a falnak
-
Csúsztasson ülő helyzetbe. Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha sérült, gyenge vagy gyulladt térd van. -
Nyújtsa ki a jobb lábát, és egyensúlyozza előtted. A hely stabilizálásához használja a comb izmait és a test középpontját. -
Tartsa a lábát egyensúlyban néhány másodpercig. -
Óvatosan engedje le a lábát. -
Keresse meg egyensúlyát ülő helyzetben. -
Finoman hajtsa le a bal lábad, és tartsa egyenesen maga elé. A lábadnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. -
Tartsd néhány másodpercig a jobb lábad. -
Engedje le a lábát. -
Ismételje meg a gyakorlatot a jobb láb újbóli kiegyenesítésével. "Walk" egy ideig (próbáljon meg 4 ismétlést mindkét lábon).
5. módszer Lassis ellenállás szalaggal
-
Helyezzen ellenállási sávot a lába körül, közvetlenül a térd fölé.- Ha nincs ellenállás sávja, próbálja ki az övet.
-
Csúsztassa a fal mentén ülő helyzetbe. -
Csúszáskor nyomja meg a lábát a sávhoz, hogy a helyes helyzetben maradjon. Térd közel áll egymáshoz a zenekar segítségével, és rá kell kényszerítened őket, hogy 15 cm távolságra tartsák őket.- Ez meg fogja fejleszteni a combját és a mellső elragadó izmait.
-
Szerelje vissza a fal mentén, még mindig szorítva a szalagot, hogy térdét 15 cm távolságra tartsa.- Ezek a változások segíthetnek megőrizni a jó helyzetét klasszikus guggoláskor.