Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Futtassa a teljes ellátás
- 2. rész Sentrainer a teljes ellátás
- 3. Rész A test felkészítése a teljes ellátás
A testület gyakorlása többféle változatban elérhető. A legbonyolultabb helyzet a teljes ellátás. A tapasztalt gimnasztikusok számára fenntartva azt jelenti, hogy a testet a talajjal párhuzamosan kell tartani, miközben csak a kezét pihenteti. Egy ilyen testtartás elfogadása és tartása egyensúlyt és jelentős erőt igényel a felső végtagokban és a csomagtartóban. A sikerhez meg kell erősítenie a mellszobát, a karjait és a vállait. Fontos az is, hogy dolgozzon a rugalmasságán és tonizálja az egész testet, hogy biztosítsa stabilitását. Jó gyakorlat az, hogy minden típusú táblát elsajátítsanak, mielőtt megpróbálnák a legfontosabb feladatot, a teljes ellátás .
szakaszában
1. rész Futtassa a teljes ellátás
-
Felmelegedjen. Ne hagyja figyelmen kívül ezt a lépést. az teljes ellátás egy olyan gyakorlat, amely az összes izomra felkéri. Ezért fontos felkészíteni őket az erőfeszítésekre és melegíteni az egész testet. A bemelegítő munkamenet lehetővé teszi az izmok pihenését és pihenését. Ez a sérülés kockázatát is megakadályozza. Néhány perces bemelegítés után hajtsa végre a csukló, a vállak és a nyak nyújtását.- Álljon együtt a lábaival és a karjaival a testén. Belégzés közben érintse meg ujjaival a kezét, miközben a lábait egyenesen tartja. Ismételje meg ezt a gyakorlatot lassan, és nyugodtan lélegezzen. Ez lehetővé teszi, hogy felmelegedjen és pihenjen a hát.
- Az egyik irányba, majd a másikba forgatva melegítse a csuklót. Végezze el ezt a gyakorlatot a kezek összekapcsolásával és elválasztásával. Hangsúlyozzuk a csuklójának előkészítését, mivel ezek testük súlyát deszka helyzetben tartják. A csípőt a medence elforgatásával is meg kell dolgozni.
- Melegítse fel a karját és a vállait. A csuklóhoz hasonlóan jól fel kell készülniük, mert garantálják stabilitását deszka helyzetben. Forgassa a vállait minden irányba. A karokat forgassa el és verte meg mozdulatokkal. A befejezést nyújtással nyújtja úgy, hogy a jobb karját balra nyújtja, amennyire csak lehetséges. Helyezze bal kezét a jobb könyökre, és tartsa néhány másodpercig a helyét. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Melegítse meg a nyakát úgy is, hogy a fejét egyik, majd a másik irányba fordítja.
-
Vegye ki a helyzetet. A deszka anyag nélkül is megvalósítható. Crown le, és tegye a kezét maga elé. A kezek elterjedése erősségeidetől és stabilitásától függ. Helyezze a kezét a vállvonalba az optimális súlyeloszlás biztosítása érdekében. Ha ez a helyzet nem felel meg önnek, addig terjessze a kezét többé-kevésbé, amíg meg nem találja a megfelelő egyensúlyt. Ha párhuzamos rudakat vagy tartófogantyúkat használ, ügyeljen arra, hogy szorosan fogja meg. Vegye figyelembe, hogy a deszka közvetlenül a földön történő megvalósítása sokkal traumatikusabb lehet a csukló számára. -
Helyezze a kezét a has gombjára. Mint fentebb megjegyeztük, a kéz és a vállak helyzete kritikus jelentőségű a testtartás sikere szempontjából. A kéz elválasztása mellett fontos, hogy helyesen helyezze el őket a test többi részéhez viszonyítva. Tartsa karját a testben, és viselje a rudakon vagy fogantyúkon. Ha felszerelés nélkül dolgozik, guggoljon le, és tegye a kezét mindkét lábára. A deszka helyzetben a kezednek egyenesen kell lennie a köldökkel.- Helyezze el a legkevésbé traumatikus kezét a csuklójára. Próbálkozzon különböző módokkal, hogy miként teheti kezét a padlóra, vagy megragadhatja a fogantyúkat, hogy megtalálják a legkényelmesebbet.
-
Döntse előre mellszoborát. Miután a kezed megfelelően lett helyezve, mozgassa előre a vállakat. Ezen a ponton a kezét a has gombjának mindkét oldalán kell elhelyezni. Tartsa a karjait kinyújtva és könyökét rugalmasan, hogy elkerülje az eséseket és a sérüléseket.- Válluk a kezed előtt van, és a rájuk gyakorolt nyomás nagyon erős.
- Vegye figyelembe, hogy ez a közbenső testtartás hasonló a sovány tábla . Ezt a kezét és a lábujjakat támasztják alá, a lábakat a hát felé nyújtva. A vállak, amennyire csak lehetséges, előre vannak állítva. Ez a helyzet növeli a kezekre és a csuklóra nehezedő nyomást, lehetővé téve azok megerősítését és a szájhoz való hozzászokását teljes ellátás.
-
Tolja a testét a karjainak erejéhez. Nyomja meg a karját, hogy vegye le a lábát, és rúgja a lábad. Helyezze őket a talajjal párhuzamosan. Növelje egész testét az egyensúly fenntartása érdekében. A kezedben el kell éreznie a súlypont összpontosítását. Lélegezz normálisan és nyugodtan. Ha blokkolja vagy felgyorsítja a légzését, akkor el fogja veszíteni a koncentrációját.- A kézben lévő tábla hasonló helyzetben van, mint amit pumpák készítéséhez használ, azzal a különbséggel, hogy a lábad már nem érintkeznek a talajjal.
-
Fogja össze a hasi izmokat. A pozíció megtartásához húzza össze az izmokat a gravitáció elleni küzdelem érdekében. Különösen fogja meg a hasi hevederek izmait, hogy maradjon egyenesen és biztosítsa stabilitását. -
Tartsa a helyzetet és lassan engedje fel. Akár harminc másodpercet is eltarthatja, mint a legtöbb tornász. Amikor elérte a célt, vagy ha már nem sikerül tartani, lassan térjen vissza a szivattyú pozíciójába, a lábát a földre helyezve. Vigyázzon, ne változtassa meg hirtelen testtartását, mivel megsérülhet.- Harminc másodperc tartása olyan cél, amely túlságosan ambiciózus lehet. Kezdje a helyes helyzet elfogadásával, majd tartsa öt másodpercig. Fokozatosan növelje az időtartamot, amíg el nem éri a célt.
2. rész Sentrainer a teljes ellátás
-
Vegye figyelembe a szakembereket. Nézze meg a sportolók és a hivatásos tornászok videóit teljes ellátás. Óvatosan figyelje meg a kezek, a vállak, a fej és a lábak helyzetét. Díszítse a mozgást több egyszerű helyzetben, és mentálisan rögzítse a sorozatot.- Ha úgy tűnik, hogy ezt a testtartást könnyű elvégezni, ha azt tapasztalt sportolók végzik, akkor valójában intenzív és rendszeres edzést igényel. Hónapokra vagy évekre lehet szükség a teljes ellátás tökéletes.
-
Gyakorold egyszerű mozdulatokkal. Bontani a teljes ellátás több elemi testhelyzetben. Ahhoz, hogy sikeres legyen ebben a végső helyzetben, haladjon tovább, ha egyre több és összetettebb változatot készít a tábláról. Tartsa mindegyik táblátípust legalább 30 másodpercig, mielőtt továbbfejlesztett formába lép.- Dolgozzon saját tempójában. Számítson legalább hat hónapos rendszeres és intenzív képzést, hogy sikeres legyen a teljes ellátás.
-
Mester a lerakni deszka. Ez azt jelenti, hogy a test teljes súlyát a kinyújtott karokra koncentrálják, úgy, hogy a lábakat a mellkasra hajlik. Vegye fel a helyzetet a párhuzamos rudak vagy fogantyúk megragadásával. A földön guggolj le, és tedd a kezed előtted. Vigye a súlyát a karokba úgy, hogy a testet előre billenti. Emelje fel a lábad, és tartsa összehajtva a mell alatt. Ez a helyzet erőt és egyensúlyt igényel, de elősegíti a vállak és a mell erősítését. Könnyebb megvalósítani, mint a teljes ellátásmert a tömeg koncentráltabb. Ezért a stabilitáshoz szükséges erőfeszítés kevésbé fontos.- Ha ez a feladat túl nehéz, próbálja meg elsajátítani az úgynevezett változatot béka állvány. Ezt a testtartást a béka hátsó lábainak elhelyezkedése ihlette. A tábla ezen változatának elkészítéséhez tegye a kezét a földre. Emelje fel a lábát a test előrehajlásával. Helyezze a lábait a karok külső oldalára.
- Miután a lerakni deszka elsajátítva, menjen a testtartás fejlett változatához. Vegye ki ugyanazt a kiindulási pozíciót, és emelje fel a lábát úgy, hogy a testét előre billenti. Helyezze a lábát úgy, hogy derékszögben alakuljon ki a medence és a térd.
-
Készítse el a deszkát az egyik lábával. hívott egy láb tábla vagy egy lábú tábla angolul ez a testtartás egy közbenső helyzet a lerakni deszka és a teljes ellátás. Ehhez pihentesse a kezét, és emelje fel a lábát a test előrehajlásával. Vegye ki a lerakni deszka és nyújtsa ki a jobb lábát hátra. Vissza a lerakni deszka és nyújtsa ki a bal lábad.- A lábak váltakozásával tartsa meg a helyzetet. Kezdje az egyes testtartás-változások közötti pihenéssel. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot úgy, hogy váltakozva nyújtja a lábakat anélkül, hogy azokat a földre pihenné. Dolgozza mindkét lábat, hogy harmonikusan fejlessze erőit.
-
Fogadja el a straddle board. Ez a tábla továbbfejlesztett változata az egyik lábakkal. Álljon a lerakni deszka majd nyújtsa mindkét lábad hátra. A gravitáció elleni küzdelemhez és a pozíció megtartásához terítse el a lábad.- az straddle board az utolsó lépés, mielőtt megpróbálhatná teljes ellátás. Az egyetlen különbség a két testtartás között a lábak elválasztásában rejlik.
-
Csináld! teljes ellátás. Amikor a tábla minden variációját elsajátította, készen áll a megvalósítására teljes ellátás. Helyezze a kezét a földre, és feszítse ki szorosan a lábait. A testének fejétől talpig tökéletes vízszintes vonalat kell képeznie. Ha elsajátítja ezt a gyakorlatot, növelje meg a nehézséget. A földi támogatási pontokat csak a hüvelykujjára korlátozhatja, vagy pushup-eket készíthet.
3. Rész A test felkészítése a teljes ellátás
-
Növelje izmait és szárítsa meg a zsírt. A deszka elkészítéséhez, bármilyen változat is legyen, jó fizikai állapotban kell lennie. A zsír kiküszöbölése lehetővé teszi a fogyást, és ezáltal megkönnyíti a pozíció fenntartását. Kezdje a zsír szárításával. Keressen testépítő rutinot, hangsúlyt helyezve a vállakra, a karokra és a melltartóra. -
Állj a kezedre. Az igazgatóság helyzete elsősorban az egyensúly és az erő kérdése. E két pont kifejlesztéséhez ideális a körte gyakorlása. Ezen felül lehetővé teszi a csuklójának erősítését, különösen akkor, ha a deszkán dolgozik. Gyakorold a kezed kiegyensúlyozását. Az induláshoz álljon vissza a falon, kezeit a földön. Helyezze a lábad a falhoz, és menjen vissza, amíg a test egyenes vonalba nem kerül. Tartsa a pozíciót legalább harminc másodpercig. Fokozatosan emelje fel kezét a falhoz, amíg függőleges egyensúly meg nem áll.- Ha szükséges, kérjen segítséget egy barátjától, hogy támogassa a testét az edzés végrehajtása közben. Mindenesetre feltétlenül melegítse fel a csuklóját és a vállait.
-
Fogadjon el egészséges táplálkozást. A teljesítmény maximalizálása érdekében be kell tiltania a cukrokat és a feldolgozott zsírokat az étrendből. Egyensúlyba hozza a táplálékfelvételt a fehérje, a szénhidrát és a zsír között a száraz zsírok között, és javítja az izomzat fejlődését. Az ökológiai ételeket válassza, mivel kevésbé vannak feldolgozva, ezért kevésbé gazdagok zsírokban és cukrokban.- Maradj hidratált. Igyál elegendő vizet az edzés veszteségeinek kompenzálására és az izomépítés optimalizálására. Mindig kéznél tartson egy vizes palackot.
-
Adj magadnak elég pihenőidőt. Az alvás szakaszában a test regenerálódik és hormonokat termel, amelyek hasznosak az izomépítéshez. Ezért elengedhetetlen a megfelelő alvás a sportoló számára. Éjszakánként átlagosan hét-kilenc óra alvás ajánlott. Tehát gondoljon úgy, hogy rendezze napjait tevékenységeinek megfelelően annak érdekében, hogy helyreálljon. -
Kitartok. Sikeres a teljes ellátás egy olyan cél, amelyet nehéz lehet elérni. Szellemileg és fizikailag fel kell készülnie. Ha a saját tempójában kell haladnia, akkor különösen fontos, hogy rendszeres legyen. Ne légy lelke. Ha egy feladat túl nehéznek tűnik, próbáljon ki egy egyszerűbb változatot, és térjen vissza, ha készen áll. Állítson be köztes és reális célokat a motiváció és a hatékony haladás fenntartása érdekében.