Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer A testtartás tökéletesítése
- 2. módszer: Ha meghaladja magát
- 3. módszer Az erő és az energia fejlesztése
A tapadás valószínűleg a legjobb test a felső test erősségének fejlesztéséhez, ám kezdőknek nagyon nehéz lehet. Szerencsére kemény munkával és elszántsággal javíthatja és növelheti az elvégzhető push-upok számát, még akkor is, ha még soha nem csináltad.
szakaszában
1. módszer A testtartás tökéletesítése
-
Melegítsük 5-10 percig. A felmelegedés serkenti a vérkeringést és megakadályozza a sérüléseket. Kardio gyakorlatokat is végezhet, például séta vagy kocogás, de aktív nyújtást is végezhet, karokkal körözve vagy a levegőben forgatva. -
Göndörítse a hátát. Ha nehézségekbe ütközik a push-up-ok elvégzésével, természetesnek tűnik, hogy testét hajlítják edzés közben. Ez nagyobb feszültséget okozhat a nyaki és a hátizmokban, megnehezítve az egész folyamatot. Ennek elkerülése érdekében hátra kell tolnia a vállát, és a gerincét hajlítva kell tartani. -
Használd a hátad izmait. Azoknak az embereknek, akik nem tudnak túl sokat, a push-up lehet a végső teszt a kar erősségének mérésére. Ugyanakkor a hátizmok ugyanolyan fontos szerepet játszanak, ha nem is több. Az edzés könnyebbé és hatékonyabbá tétele érdekében a hát és a hónalj körüli izmokat fel kell húznia.- Pontosabban, be kell vonnod a latissimus izmadat és a deltoidokat.
-
Kereszteld a lábad. Push-upkor meg kell próbálnia átlépni a lábát a boka közelében. Még akkor is, ha nem tűnik túl fontosnak, csökkenti a karokra gyakorolt nyomást, és segít a jó testtartás fenntartásában edzés közben.- Ha keresztezi a lábait, térdét meghajlíthatja vagy egyenesen tarthatja. Ezen testtartások egyike sem befolyásolja a rutinját, azaz kiválaszthatja a legmegfelelőbbet.
-
Segítsen vonóerőt. A segített vonóerők képesek elvégezni a szokásos tapadás alapvető mozgásait, de egy kis segítséggel, hogy megkönnyítsék őket. Mivel a klasszikus tapadást utánozzák, ideálisak a testtartás tökéletesítéséhez, mielőtt komoly dolgokat kezdenének. Megkönnyítheti a vontatást:- vontatógép használata;
- úgy, hogy egy ellenállás-sávot a rúd és a láb köré tekercsel, hogy támogassa a súlyának egy részét;
- az egyik lábon állva egy széken;
- azzal, hogy megkérdezi a partnert, hogy tartsa meg a lábad vagy a lábad edzés közben.
2. módszer: Ha meghaladja magát
-
Változtassa meg a pushup típusát. Még a legalapvetőbb húzást is sokféleképpen végre lehet hajtani, és mozoghat az egyik holdról a másikra, ahogy tetszik. Ezek a különböző stílusok kissé eltérő izmokat használnak, ami azt jelenti, hogy jobbak lehettek egyikében vagy a másikban. Több stílus is kipróbálható.- Szabványos stílus: fogja meg a rudat próban, és tartsa a kezeit vállszélességben egymástól.Ezután lassú, egyenletes mozdulatokkal hozza közelebb a mellkasát a bárhoz.
- Semleges stílus: fogjon meg 2 párhuzamos sávot, amelyek egymástól kb. 30–60 cm távolságra vannak, és ügyeljen arra, hogy a tenyere egymás felé forduljon. Ezután húzza magát, amíg a mellkasa a lehető legközelebb van a rúdhoz.
- Húzós stílus: Fogjon meg egy fekvőtámaszt, ha a kezét vállszélességgel osztja szét. Lassan húzza össze a bicepszét, hogy közelebb hozza állát az bárhoz.
-
Adjon hozzá negatív vonásokat a rutinhoz. A negatív tapadás alapvetően a klasszikus húzás második része. Kezdje az áll felett a rudakkal, és a mellkasával, a lehető legközelebb a rudakhoz. Ezután engedje le magát olyan lassan, amennyit csak tudsz. Ezek a gyakorlatok kevésbé intenzívek, mint a teljes húzások, és felmelegítésre használhatják őket a tényleges edzés megkezdése előtt.- Ügyeljen arra, hogy minden alkalommal felfelé álljon.
-
Próbáljon meg minden további 1 húzást megtenni. Minden alkalommal, amikor új edzést indít, ne feledje meg a legutóbb elvégzett húzások számát, és próbáljon meg még egy. Annak ellenére, hogy lehetetlennek tűnik, amikor fáradtnak és kimerültnek érzi magát, addig kell törekednie és próbálnia kell mindaddig, amíg szó szerint már nem képes felállni a bárban.- Személyes céljain túl motiváltságra kell állítania magának a hosszú távú vontatási célt.
- Nem kell teljes húzást végrehajtania! Ha nehézségekbe ütközik, próbálkozzon minden alkalommal fél vagy negyed húzással.
-
Hetente 2-3-szor csináljon push-up fájlokat. A forma vagy technika változtatása megkönnyítheti a folyamatot, ám az odaadás az egyetlen biztos módszer a célok eléréséhez. Minél többet edzel, annál erősebb leszel és annál több próbát fogsz csinálni. A kiegyensúlyozott edzésprogram érdekében hetente 2-3 alkalommal próbáljon meg 3 vagy 4 fekvőtámaszt végezni.- Annak érdekében, hogy a karok és a hátsó izmok pihenjenek, ügyeljen arra, hogy az összes húzási szakasz között legyen legalább egy nap. Ha szeretné, ezt az időt felhasználhatja a has vagy a test alsó részének megmunkálására.
3. módszer Az erő és az energia fejlesztése
-
Végezzen hát- és kar-edzéseket. A tapadás sok felsőtest izomra szorul, így ezen izmok egyenkénti gyakorlása sokkal könnyebbé teszi az edzéstervet. Mielőtt elvégezné a szokásos vontatási sorozatát, próbálja meg elvégezni az alábbi néhány gyakorlatot.- Függőleges csigahúzás: Üljön egy push-pull gépre, tegye szét a kezeit vállszélességgel, és óvatosan húzza fel a súlyzót a gallérjára. Vállát tartsa hátra, és kissé hajlítsa hátra a törzsét. Ez a gyakorlat erősíti a hát felső részét és a latissimus izmat.
- Bicepsz göndör: Fogja meg mindkét kezével a súlyzót, majd húzza össze a bicepszet a teher fel-le emeléséhez.
- Ülő tiradek: Ülj le egy súlyozott evező előtt, és lassú, egyenletes mozdulatokkal húzza a rudat derék felé. Ez a gyakorlat erősíti a hát felső izomát és a hátát.
- A fordított felárak: Feküdjön egy padon, arccal lefelé, mindegyik kézben egy súlyzóval, majd emelés előtt emelje fel a test minden oldalán lévő súlyzót. Ez a gyakorlat tökéletes a deltoids számára.
-
Fogyasztjon egészséges táplálkozást zsír nélkül. A nagy, erős izmokhoz kiegyensúlyozott táplálkozást kell enni, amely sovány fehérjében, tápláló szénhidrátokban és egészséges zsírokban gazdag. Annak ellenére, hogy ez a fajta étrend vonzónak tűnhet, sok ízletes, tápláló és izombarát ételt tartalmaz. Megemlíthetjük többek között:- fehérjék, például csirkemell, sovány marhahús és sertéshús szeletek, lencse, bab, tej, tojás és hal;
- jó szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyér, tészta, quinoa, árpa és bulgur;
- egészséges zsírok, például diófélék, avokádó, olajbogyó, tofu és szójatermékek.
-
Végezzen aerob gyakorlatokat. Ha túlsúlyos, akkor aerob gyakorlatokat kell végeznie, és kevesebbet kell ennie. A tapadás testtömeg-gyakorlat, ami azt jelenti, hogy minél nehezebb vagy, annál nehezebb lesz. Ha sok súlya van zsír formájában, szinte lehetetlen lesz húzni, fizikai erősségétől függetlenül. A probléma megoldásához próbáljon megszámolni a kalóriát, hogy kevesebbet fogyaszt, és végezzen zsírégető aerobic gyakorlatokat, például futást, táncot és úszást. -
Aludj elég. Minden edzés előtt és után jó éjszakai alvásra van szükség. Ha nem pihen elég, nehéz lesz fejleszteni azt az erejét, amelyre sok pushup-hoz szükség lesz. A testének pihennie kell az intenzív testmozgás előtt és után, ezért fontos, hogy minden este 7 és 9 óra között aludjon.- Ha közvetlenül elalvás előtt gyakorolja, nem fog aludni. Próbáljon gyakorolni legalább 3 órával a szokásos lefekvés előtt.