Hogyan lehet fenntartani a test jó állapotát az étrend során?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az étrend kiegyensúlyozása
• 2. rész Használjon elegendő rostmennyiséget
• 3. rész Friss ételek elkészítése
• 4. rész Jó étkezési edzés közben

Ebben a cikkben: Az étrend kiegyensúlyozásaA elegendő rosttartalmúKészítsen elő friss ételeketEnni is kell, edzés közben16

Fontos, hogy alaposan étkezzen a formájában. Fitneszének fenntartása érdekében figyelni kell az étrendre és a fizikai aktivitásra. A tápláló ételek nem helyettesítik a fizikai tevékenységeket, de figyelemmel kell kísérnie, hogy mit eszel, hogy erős, egészséges test alakuljon ki. Kombináljon egy kiegyensúlyozott étrendet, ahol figyelmet fordít arra, amit eszik, a testmozgással, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az enni ételek segítenek-e megőrizni az egészségüket.

szakaszában

1. rész Az étrend kiegyensúlyozása

1. 
   

   
   Kövesse az "élelmiszer-piramis" útmutatásait. Lásd például ezt a webhelyet vagy másokat, hogy megértsék, mi az élelmiszer-piramis. Ez az elmúlt évtizedekben kifejlesztett eszköz grafikusan ábrázolja azokat a különféle élelmiszercsoportokat, amelyeket el kell fogyasztania, és mennyit kell enni. A közegészségügyi kutatóintézetek olyan élelmiszer-piramisokat fejlesztettek ki, amelyek rendkívül hasznosak étrendjük értékelésében. Az egyes kategóriákban elfogyasztott ételmennyiség a piramis egészséges "alapja", amely méretétől, fizikai aktivitásának szintjétől és étkezési preferenciáitól függően változik, de a bevitt kalória legnagyobb részének a következő kategóriákból kell származnia.
   • Szénhidrátok integrált gabonafélék, például zabliszt, teljes kiőrlésű kenyér és barna rizs formájában.
   • Egészséges olajok és zsírok. Az egészséges választáshoz tartoznak a telített zsírok, például az olívaolaj és a növényi olajok, a diófélék, a magvak és az avokádók, valamint az olajos halak, például a lazac. Tanulmányok kimutatták, hogy az amerikaiak napi kategóriájuk legalább egyharmadát zsírok révén kapják meg, ami elfogadható gyakorlat lehet, ha és csak akkor, ha ezek a zsírok az egészséges zsírok részét képezik. Légy tudatában annak, hogy a zsírok és az olajok magas kalóriájúak, ezért itt és ott kis mennyiségek gyorsan felhalmozódhatnak. Olvassa el figyelmesen a címkéket.
   • Zöldségek és gyümölcsök. Próbáljon minden étkezéssel megtölteni a tányér felét.
   • Dió, bab, mag vagy tofu. Ha vegetáriánus vagy, ezek az ételek fontos táplálékfehérje-források.
   • Hal, baromfi és tojás. Ha állati eredetű termékeket fogyaszt, akkor dönthet úgy, hogy egyre kevesebb diót, babot, magot vagy tofut fogyaszt.

2. 
   

   
   
   
   Fogyasszon kevesebb ételt a piramis tetején. Különösen a tejtermékekben található tápanyagok fontosak, de általában meg kell próbálni, hogy ne fogyasztanak túl sok ételt a piramis tetején. Íme néhány tipp.
   • Napi egy-két adag tejtermékek vagy étrend-kiegészítők D-vitaminnal és kalciummal, ha nem tetszik a tejtermékek, vagy ha allergiás rájuk.
   • A vörös, feldolgozott hús és vaj ritka fogyasztása. Hetente kétszer ne egyen vörös húst, enyhítse a feldolgozott hús és a vaj fogyasztását.
   • Finomított gabonafélék, például fehér rizs, fehér kenyér, édes vagy finomított ételek és só minimális fogyasztása.

3. 
   

   
   
   
   Fogyasszon "szuper ételeket". A szuper ételek kivételes táplálkozási előnyöket nyújtanak Önnek. Ha gondoskodni szeretne a fitneszéről és az általános egészségéről, akkor fontoljon meg olyan ételeket, amelyek több energiát, antioxidánsokat, kalciumot, zsírokat és gazdag fehérjéket hoznak neked.
   • Szárított gyümölcsök, édesburgonya és banán komplex szénhidrátokat biztosít, amelyek elősegítik az energia hatékony tárolását és felhasználását. Ezen élelmiszerek mindegyike más tápanyagok mellett káliumot is tartalmaz.
   • A brokkoli és más zöld zöldségek, paradicsom, áfonya és kakaó antioxidánsokat tartalmaz, amelyek kiküszöbölik a vérben a sejteket károsító szabad gyököket.
   • A tej és a zöld zöldség kalciumot ad, amely biztosítja az egészséges csontokat. A lefekvés előtt italt meleg tej serotonin és melatonin termelést serkenti, amelyek segítenek az elalvásban.
   • A lazac és a szárított gyümölcsök egészséges zsírokat és fehérjét biztosítanak. Fontolja meg a brazil diófélék speciális hozzáadását az étrendbe, mert sok szelént tartalmaznak, amely az immunrendszert serkenti.

4. 
   

   
   Vegye figyelembe az adagok méretét. Olvassa el a csomagoláson található címkéket, hogy meghatározza az adagok méretét és az adagok számát a csomagban. Ossza szét az egyes adagokat egyedi tartályokba, és fontolja meg az éttermekben kínált túlméretes részek megosztását. Megtanulja, hogyan azonosíthatja a megfelelő adagméreteket a kezével, és részletes tippeket talál az interneten. Például egy adag sárgarépa egy csésze vagy egy felnőtt ökölének nagysága. Egy száraz gabona adagja körülbelül egy csésze vagy egy felnőtt ökölméretének felel meg.

2. rész Használjon elegendő rostmennyiséget

1. 
   

   
   Ismerje meg a magas rosttartalmú étrend előnyeit. A magas rosttartalmú ételek sokféle módon segítik az éhség és a fogyás ellenőrzését.
   • A rostban gazdag ételeknek is több időre van szükségük a rágáshoz, ezáltal növelhető a teltségérzet.
   • Ezeknek az ételeknek is hosszabb időre van szüksége, hogy kitűnjenek az emésztőrendszerből. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi magát.
   • Egyes, oldható rosttartalmú ételek, például a zabliszt és a bab segít stabilizálni a vér cukorszintjét a nap folyamán. Ily módon kevésbé lesz éhes.
   • A rost egyes személyeknél is csökkenti a koleszterinszintet, és következetesebbé teszi a bélmozgást az egészséges bél fenntartása érdekében.

2. 
   

   
   Válasszon magas rosttartalmú ételeket. Az élelmi rost sok ételben található, így sokkal könnyebb elképzelni, hogy ezeket az elemeket hozzáadja étrendjéhez. Próbáljon meg gabonaféléket, babot, zöldséget, diót, magokat és gyümölcsöket enni.

3. 
   

   
   Tegyen meg apró lépéseket, amikor átvált egy magas rosttartalmú étrendre. Még akkor is, ha a szervezet legjobban működik a magas rosttartalmú étrend mellett, időt vehet igénybe a hozzászokáshoz, ha korábban nem fogyaszt be elegendő mennyiséget. Kezdje a rostban gazdag élelmiszer bevezetésével, majd fokozatosan adja hozzá. Például kicserélheti alacsony rosttartalmú reggeli gabonafélét mazsola és mazsola gabonafélékre, mielőtt néhány napot várna, hogy elkezdjen salátát ebédre.

3. rész Friss ételek elkészítése

1. 
   

   
   Adjon prioritást az egész ételeknek. Jobban ellenőrizheti étrendjét, ha nem feldolgozott ételeket választ, és kiküszöböli a rejtett összetevőket és a felesleges sót. Lehetséges, hogy az elfogyasztott étel mennyisége nem függ a testtömeg-növekedésnek, hanem inkább az, hogy az étkezéshez hozzáadott cukrot, sót és más összetevőket túlzott mértékben eredményez. Az egész ételek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és halak szintén a piramis alapja közelében helyezkednek el.

2. 
   

   
   Fontolja meg saját ételeinek termesztését. A tanulmányok kimutatták, hogy az iskolai zöldségprogramban részt vevő gyermekek kétszer nagyobb valószínűséggel próbálnak új ételeket kipróbálni, mint azok, akik nem. Ha gondoskodik saját zöldségeiről oly módon, hogy vetőmagból vagy baktériumból növekszik, akkor nem akar egészséges ételeket enni. Ezenkívül pénzt takarít meg, miközben segít megőrizni az egészséges testét anélkül, hogy betörne a bankba.

3. 
   

   
   Főzzen friss ételeket. Csakúgy, mint a teljes ételek fogyasztása, az ételek friss ételekből történő elkészítése lehetővé teszi az étkezés jobb ellenőrzését. Ez segít pénzt megtakarítani, miközben kiküszöböli az adalékanyagokat, tartósítószereket, mesterséges ízesítőket, cukrot, sót és az összes szükséges összetevőt.
   • Fokozatosan fejlessze főzési készségeit. Olyan benyomást kelthet, hogy úgy találja magát, hogy egy serkenthetetlen akadálynak néz szembe a serpenyők előtt. Kezdje egyszerű receptekkel, hogy kényelmesebben érezze magát. Adj magadnak időt, és gyorsan hozzászokik.

4. rész Jó étkezési edzés közben

1. 
   

   
   Készüljön fel a testmozgásra lassan cukros étkezés közben. A lassú cukrok olyan anyagok, amelyek "lassan" terjednek a testben, például zabpehely pehely, korpagabona vagy teljes kiőrlésű kenyér. Edzés előtt legalább három órán keresztül enni lassú cukrokkal. A tanulmányok kimutatták, hogy ez segít még több zsírégetésnek az edzés során.
   • Fontos még a testmozgás előtt is félni. Próbálja meg inni 500–750 ml vizet 2-3 órával az edzés előtt.

2. 
   

   
   Egyél olyan ételeket, amelyek több energiát és kitartást eredményeznek. Lehetséges, hogy már használt szénhidrát-glükóz- és fruktózkeverékeket (pl. Izotóniás italokat), amelyeket általában hosszú testmozgás során fogyasztanak. Soha nem gondolhatott olyan természetes megoldást, amely a glükózon és a fruktózon kívül vitaminokat és antioxidánsokat is hoz: a méz! Minél sötétebb a méz, annál több antioxidánst tartalmaz.
   • Folytassa a hidratálást a gyakorlatok alatt. Igyon 200 és 300 ml vizet 15-20 percenként, és mérlegelje izotóniás ital fogyasztását, ha egy óránál hosszabb ideig edzett.

3. 
   

   
   Helyreállítsa a teljes energiát hosszú gyakorlatok után. Ez a lehetőség arra, hogy elkészítsen valamit, ami tetszik, ezenkívül segít egészségesen tartani a testét: a tejcsokoládé kiváló ital edzés után. A benne lévő szénhidrátok segítenek az újbóli energiában. Ha nem szereti a tejet, próbáljon meg banánt mogyoróvajjal enni.
   • Igyál cseresznyelevet edzés után, hogy enyhítse az izmok gyulladását. Kerülje az ivást edzés előtt és közben, mert gyomorgörcsök jelentkezhetnek.

4. 
   

   
   Ne felejtsük el a fehérjéket. Fogyasszon fehérjét edzés után, hogy elősegítse az izmainak helyreállását és növekedését. Próbáljon halat, baromfit, húst, diót, babot, magokat, lencséket, szóját és tejtermékeket enni. Tudd, hogy bár sok fehérjetartalmú étrend-kiegészítő állítólag olyan aminosavakat is szolgáltat, amelyeket a test nem termel, a fehérjékben gazdag ételek fogyasztása révén ezeket a fontos tápanyagokat is felszívhatja.

5. 
   

   
   A "fitnesz" ételek nem helyettesítik a testmozgást. Az egyik tanulmány azt sugallja, hogy a „fitnesz” ételeket árusító márkák arra ösztönzik a fogyasztókat, hogy több terméket fogyasztanak, miközben kevesebb testmozgást végeznek. Ez alááshatja a testi egészség megőrzésére irányuló erőfeszítéseit. A fehérjebárok annyi kalóriát tartalmaznak, mint más azonos méretű ételek!
   • Olvassa el figyelmesen a címkét. A fehérjebotok és más „fitnesz” termékek gyakran jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak, amellett, hogy erősen feldolgozottak és mesterséges összetevőkkel töltöttek be. Ha úgy dönt, hogy denat vásárol, keressen olyan bárokat, amelyek körülbelül 5 gramm fehérjét, néhány szénhidrátot és nagyon kevés zsírt tartalmaznak.
   • Vigyázzon az izotóniás italok kalóriájára. Ha a fogyáshoz edz, akkor inkább vizet vagy könnyebb verziót válasszon.