Hogyan lehet gyorsan izmokat szerezni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Sentrainer izomnövekedéshez
• 2. rész Táplálkozás izomszerzés céljából
• 3. rész Összpontosítson a célra

Ebben a cikkben: Sentrainer izomnövekedéshezTáplálás izomszerzéshezFókuszálás a célraCikk összefoglalása6 Hivatkozások

Ha gyors anyagcserével és meglehetősen vékony felépítéssel rendelkezik, nem könnyű megszerezni az izmokat. A jó hír az, hogy vannak hatékony megoldások az izom gyors növelésére. Többet kell etetnie, be kell állítania a megfelelő edzést és követnie kell azokat a gyakorlatokat, amelyek növelik a hangerőt.

szakaszában

1. rész Sentrainer izomnövekedéshez

1. Kezdje a testépítés alapjaival. A legtöbb teljes test edzésnek olyan alapvető gyakorlatokkal kell kezdődnie, amelyek egyszerre több erőt mozgósítanak, lehetővé téve az összes nagyobb súly emelését: a mellkas súlyzópadját, a munka fölé nyomva deltoids, használjon súlyzót a hátához és guggolást a lábakhoz. Ez lehetővé teszi, hogy nehezebb terheket emeld e gyakorlatok alatt, miközben még mindig friss vagy, és van elég energiád az izomnövekedés jobb stimulálásához. MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan, hitelesített privát edző, BCRPA tanúsítvánnyal rendelkező privát edző, Brit Columbia-ban. 2002 óta privát edző és fitnesz oktató. MD Michele Dolan
   Tanúsított privát edző

   Ne felejtsen el különféle gyakorlatokat elvégezni. Michele Dolan, engedéllyel rendelkező személyi edző azt mondja nekünk: "A súlyemelés vagy az ellenálláson történő munka, például push-upok során izmokat teremt. Az izmok megnövekedhetnek plyometrikus gyakorlatok elvégzésével, például burpees vagy ugró emelőkkel. "

   
   

2. 
   

   
   Menj oda! Az intenzív gyakorlatok gyakorlása kulcsfontosságú az izmok elkészítéséhez. A könnyű edzés, még ha hosszabb ideig is tart, nem fogja megteremteni a megfelelő feltételeket az izmainak felszakadásához és újjáépítéséhez. Ütemezze az üléseket hetente három-négy alkalommal. Ez meglepően könnyűnek tűnik, de ne feledje, hogy minden ülés során a lehető leginkább intenzíven kell dolgoznia. Ne aggódjon, az izmaid gyorsan megértik, hogy melyik diéta alatt állnak, és elkezdenek látni az első eredményeket.
   • Minden munkamenet során emelje fel a lehető legtöbb súlyt a megfelelő helyzetbe. Kísérletezzen különböző terhelésekkel, különböző sorozatokkal, hogy kipróbálhassa határait. Hagyd, hogy a súlyzókat hatszor-tízszer fel lehessen emelni anélkül, hogy letennék őket. Ha kettőnél tovább érzi magát haldoklónak, csökkentse a terhet.
   • Ha tíz ismétlést biztosíthat égés nélkül, adjon hozzá további súlyt. Nem kapja meg a szükséges izmokat, ha nem kicsit kihívja magát.

3. 
   

   
   
   
   Emelje meg a súlyokat intenzitással. A maximális hangerő elérése érdekében gyakorolja az egyes gyakorlatokat gyorsasággal, nem pedig ellentétesen. Ennek másik módja az, ha összpontosít minden gyakorlatra, és egy adott időben a lehető leggyorsabban futtatja.

4. 
   

   
   Vegye figyelembe a pozíciókat. Egy pontos technika kifejlesztéséhez gyakorolja az egyes sorozatokat a megfelelő helyzetben. A kezdők próbálják megtartani céljait a képességeide részeként. Találja meg a megfelelő ütemet minden egyes gyakorlathoz. Kár lenne veszíteni az első edzés után.
   • Önnek képesnek kell lennie arra, hogy a gyakorlat teljes mozgását befejezze anélkül, hogy meg kellene hajlítania vagy meg kellett változtatnia a helyzetét. Ha nem tudja, fontolja meg a kevesebb súly emelését.
   • A legtöbb esetben kezdettel vagy kinyújtott kezével indul.
   • Az első edzéseken dolgozzon egy edzővel, így megtanulja a megfelelő pozíciókat, amelyeket megszerezhet, mielőtt egyedül folytatja.

5. 
   

   
   Változtassa meg a különböző izomcsoportokat. Minden edzésnél nem kell egy izomcsoporton dolgozni, mert a végén károsíthatja őket. Ha az izmok különböző csoportjait óránként változtatja, akkor intenzívebben működik. Ha három hetes edzést szeretne folytatni, próbálkozzon a következővel.
   • Első edzés: Végezzen mellkasi, tricepsz és bicepsz gyakorlatokat.
   • Második edzés: összpontosítson a lábadra.
   • Harmadik edzés: ismételje meg a hasi és mellizom gyakorlatokat.

6. 
   

   
   Kerülje a stagnálást. Ha ismételjük meg ugyanazokat a gyakorlatokat, akkor nem fogunk előrehaladni, mert a test alkalmazkodni fog az elvégzett edzési ingerekhez. A munkamenetek előrehaladtával súlyt kell hozzáadnia. Figyelje meg izmait: ha valójában nem változtak meg, igazítsa be a gyakorlatokat ennek megfelelően.

7. 
   

   
   Pihenjen az egyes ülések között. A gyors anyagcserével rendelkező személy számára a pihenő szakasz szinte annyira fontos, mint maga az edzés. A testének időre van szüksége az izmok felépítéséhez anélkül, hogy túl sok kalóriát veszítené más tevékenységek során. A futás vagy más kardioprintes gyakorlatok valójában akadályozhatják az izomnövekedést. Pihenjen az ülések között. Aludjon jól, hogy megfelelő legyen a következő üléshez.

8. 
   

   
   Bontsa ki az elme-izom kapcsolatát. A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás során az izomra összpontosítva az eredmények optimalizálhatók. Ahelyett, hogy a napjára vagy a mellette lévő szőkere gondolnánk, próbáljon meg belépni az izomépítés állapotába, hogy növelje az eredményeket. Így van.
   • Minden ülés után mentálisan képzelje el izomtömeg-növekedését.
   • Ha egyik kezével vontatást végez, akkor a másik kezét tegye az izomra, amelyet fejleszteni kíván. Ezzel elősegítheti, hogy pontosan érezze a sentrainer izomot, és segítsen újra koncentrálni az erőfeszítéseit.
   • Ne feledje, hogy nem a sáv súlya számít. Ennek a súlynak az izomra gyakorolt ​​hatása növeli a kívánt méretet és erőt. Ennek sok köze van ahhoz, hogy hogyan használja az elméjét.

2. rész Táplálkozás izomszerzés céljából

1. 
   

   
   Egyél magas kalóriatartalmú ételeket. Tápláló ételeket kell fogyasztania, amelyek az izmoknak megnövelik az üzemanyagot, amelyre szükségük van a növekedéshez. A cukorban gazdag, a fehér lisztben, a telített zsírokban és az addiktúrában gazdag ételek magas kalóriatartalmúak, de alacsony táplálkozási képességgel bírnak, és inkább zsírt, mint izomot fognak előállítani. Ha azt akarja, hogy az izmai pontosak legyenek, akkor különféle ételeket kell választania, és minden élelmiszercsoportból választania kell az ételeket.
   • Enni magas kalóriatartalmú ételeket, például steaket vagy sült marhahúst, sült csirkét (bőrrel), lazacot, tojást, sertéshúst. A fehérje nagyon fontos, ha fejleszteni szeretné az izmait. Kerülje a szalonnát, a kolbászt és az egyéb füstölt sonkákat, amelyek nagy mennyiségben nem megfelelő adalékanyagokat tartalmaznak.
   • Egyél mindenféle gyümölcsöt és zöldséget.
   • A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a levendula, a búza, a hajdina vagy a quinoa helyett inkább a fehér kenyér, a sütemények, a muffinok, a palacsinta, a gofri és az összes többi édesség részesül előnyben.
   • Enni hüvelyesek és növényi zsírok, például szárított bab, dió, pekándió, földimogyoró és mandula.

2. 
   

   
   Enni több, mint gondolnád. Enni, amikor éhes, és abbahagyja, amikor fáradt? Ez normálisnak hangzik, de abban a helyzetben, amikor a célja az izomgyarapodás, kissé többet kell ennie, mint régen. Adjon hozzá egy külön adagot minden étkezéshez, és ha lehetséges, még többet. A testének üzemanyagra van szüksége az izom felépítéséhez: ennyire egyszerű.
   • Egy jó izomépítő reggeli egy tál gabonafélét, 4 tojást, 2 (vagy több) szelet sonkát, almát, narancsot és banánt tartalmaz.
   • Ebédre enni lehet egy csirke szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, néhány marék növényi zsírral, 2 avokádóval, egy nagy káposztával és paradicsom salátával.
   • Vacsora egy nagy darab húst vagy egyéb fehérjetartalmú ételt, burgonyát, zöldséget és az egyes ételek második részét.

3. 
   

   
   Egyél legalább öt étkezést naponta. Ne várja meg, amíg a gyomor megérinti esedékességét, az intenzív testépítés során folyamatosan táplálnia kell a testét. Ez nem tart élettartama alatt, tehát élvezze ezt a pillanatot! Egyél két extra ételt reggeli, ebéd és vacsora mellett.

4. 
   

   
   Vegyen kiegészítőket, de ne támaszkodjon rájuk. Nem számíthat arra, hogy az energiaitalok elvégzik az Ön nevében. A gyönyörű izmok elkészítéséhez bele kell mélyülnie a magas kalóriatartalmú ételek fehérjéjébe. Ennek megfelelően felgyorsíthatja a folyamatot energiás ételek bevételével, de a test megbántása nélkül.
   • A kreatin egy olyan fehérjealapú kiegészítő, amelyről ismert, hogy elősegíti az izomnövekedést. Por formájában kapható, amelyet vízzel összekeverünk. Inni is lehet kis kortyokban, rendszeresen bevéve.
   • A fehérje turmix-italok kiváló kiegészítők étkezés közben.

5. 
   

   
   Maradjon hidratált. A jelenlegi kemény munka gyorsan kiszáradhat. Kerülje ezt úgy, hogy vegyen magával egy üveg vizet, bárhová is megy, és igyon, még mielőtt szomjasnak érzi magát. Ideális esetben napi körülbelül három liter vizet kell fogyasztania. Igyon sok vizet edzés előtt és után.
   • Csepp édes vagy szénsavas italokat. Ez nem lesz kedvező az általános fitnesz szempontjából, és edzés közben le fog húzni.
   • Az alkohol sem hasznos. A Lalcool kiszárítja és kevesebb energiát ad.

6. 
   

   
   Győződjön meg róla, hogy jobban ismeri a testét. Mi működik, mi nem működik? Minden változtatásnál figyelje meg, hogyan reagálnak az izmok. Mindenki különbözik, és az az élelmiszer, amely egyik ember számára nem lesz nagyon jótékony, a másiknak jó lesz. Ha nem látszik változást egy héten belül, akkor szüntesse meg azt, és próbálkozzon egy másik héten.

3. rész Összpontosítson a célra

1. 
   

   
   Aludjon több, mint szükséges. Ahhoz, hogy gyönyörű izmai virágzzanak, az alvás nagyon fontos. A Lideal 8-9 óra alszik, és aludnod kell legalább 7 óra.

2. 
   

   
   Koncentrálj a súlyokra. Még ha tetszik a kardio is (verseny, sport ...), ez teszteli a testét, különösen az ízületeket és az izmokat, miközben elfogja az energiát, amely felhasználható több izom felépítéséhez. Miközben a kardio-edzés jó az általános egészségre, fókuszáljon annyira, amennyire csak képes az izom gyors megszerzéséhez. A gyors haladáshoz szenteljen néhány hónapig a súlyemelésnek.

tanács

• Ha nincs súlya a kezedben, vagy nem végzett hasonló típusú edzést, kezdje a pushupokkal és a pushupokkal. Ezek a gyakorlatok eleinte elég nehézek lesznek ahhoz, hogy fejlődhessenek.
• Mindig legyen egy barátja, hogy biztosítsa Önt a legnehezebb üléseknél, mint például a pad gyakorlatok. Sőt, mindig jó, ha bátorító támogatást kapunk néhány további lépés megtételéhez.
• Készítsen "negatív" szivattyúkat. Indítsa el magas helyzetben és lassan engedje le. Haladjon olyan lassan, amennyire csak tud, anélkül, hogy a talaját megérintette a mellkasával. Ezután indítsa újra. Ez jó kompromisszum maga a szivattyú számára.
• Legyen motivált. Keressen egy barátot, aki veled vonatkozik, csatlakozzon egy fórumhoz, vagy írjon naplót az előrehaladásáról. Próbáljon meg mindent, ami motiváltságot okoz.

figyelmeztetések

• A túl sok testmozgás veszélyes lehet az egészségre. Légy tudatában a testi állapotának, és korlátozza erőfeszítéseit a sérülések elkerülése érdekében.