Hogyan lehet nyugodt maradni stresszes helyzetekben?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Keresse meg nyugalmát a pályán
• 2. rész Azonosítsa a stressz okait
• 3. rész Terv kidolgozása
• 4. rész Konkrét lépések megtétele

Ebben a cikkben: Megtalálja a nyugalmat a terepenA stressz okainak azonosításaTerv kidolgozásaA konkrét lépések megtétele49 Hivatkozások

Az idő fogy. Mindenki számít rád. Hol és mire kezdje? Noha általában véve, soha nem kellett foglalkoznunk olyan helyzetekkel, amikor élet és halál között vagyunk, például az aknamentesítési művelet során, a mindennapi élet bizonyos helyzeteiben, például az állásinterjún, a nyilvános beszéd és a súlyos családi problémák ugyanolyan stresszesek lehetnek, ha nem vagy hozzászokva. Ha stresszes helyzetben nyugodtan viselkedik, akkor nem csak nyugtató hatásai vannak, hanem lehetővé teszi az egészségesebb és boldogabb életet az idő múlásával.

szakaszában

1. rész Keresse meg nyugalmát a pályán

1. Először állítsa le, amit csinál. A stressz kezelésekor az egyik legjobb módszer a nyugodásra, ha lehetséges, hogy megállítsák a stresszorral való interakciót. Időnként néhány másodperc fújása, mielőtt folytatnánk munkát, hasznos lehet, hogy felvidítson.
   • Próbáljon mentálisan számolni 1-től 10-ig, vagy mélyen lélegezzen 3-5-szer, mielőtt reagálna egy helyzetre vagy viharos beszélgetésre.
   • Jelölje meg a szünetet. Például, ha a házastársával folytatott megbeszélés feszültté válik, álljon meg és bocsánatot kérjen egy pillanatra, mondván: „Most ideges vagyok. Fújnom kell néhány percet. Később folytathatjuk ezt a beszélgetést. " Menj egy másik helyre, lélegezz be mélyen, mondj el egy nyugtató kórusot, például: "Nyugodtan tudom kezelni, meg tudom csinálni".

2. 
   

   
   
   
   Hallgassa meg érzékeit. Amikor stresszhelyzetbe kerülünk, szervezetünk néha ezt támadásként értelmezi és "harc vagy repülés" módba helyezi bennünket. Ez serkenti az olyan hormonok termelődését, mint az adrenalin, amely megszorítja az ereket, felgyorsítja és fokozza a légzési sebességet, és növeli a pulzust. Az idő múlásával ez a test reakciója az agy számára szokássá válik, amelyet általában "automatikus reakcióképességnek" hívnak.
   • Ha elkerüli a rohanást, és a test fizikai válaszaira összpontosít, meg fogja érteni, hogy érzi magát, amikor teljes stressz alatt áll. A kutatások azt mutatják, hogy a test reakcióinak ezen ismerete segít az agyad kiképzésében, hogy leálljon az automatikus reakció.
   • Vigyázzon minden részletre, ami a testében történik, de nem kritikusan. Például, amikor egy vizsga előestéjén aggódik, észreveheti, hogy az arca felmelegszik és elpirul, szíve gyorsabban dobog, tenyere szorong, és émelyg. Vegye figyelembe ezeket a reakciókat a lehető legkedvezőbben.

3. 
   

   
   
   
   Lélegezz mélyen. Amikor a test "harc vagy repülés" módba kerül, szimpatikus idegrendszere kölcsönhatásba léphet a légzésével. Nehéz lesz neked lélegezni, amikor stresszhelyzetbe kerül, de törekedned kell mélyen és mélyen lélegezni. Ez visszaállíthatja a test oxigénjét és csökkentheti a vér laktázszintjét, nyugodtabbá és nyugodtabbá téve.
   • Látni fogja, hogy amikor stressz vagy ideges, úgy tűnik, hogy a légzése a mellkasa fölött és gyakran a garatból származik. Ehelyett próbáljon lélegezni a membránon. Helyezze az egyik kezét a has alá, csak a bordáira, a másik kezét a mellére.
   • Lélegezze be a levegőt az orrán keresztül. Lélegezz egyszerre 4 ütemben, ha tudod. A belégzés közben egyidejűleg látnia kell a hasát kitágulását: a diafragmatikus légzés.
   • Blokkolja a légzését egy-két másodpercig. Ezután lélegezzen ki az orrán vagy a száján keresztül. Ha lehetséges, próbáljon egyszerre 4 stroke-ot kiengedni. Ismételje meg ugyanazt a folyamatot percenként 6-10-szer néhány percig.
   • A kórus szavalt szabadalmaztathatja a légzés során, vagy megszámolhatja a lélegzetét, hogy ne zavarja valami más. Ez a kórus egyszerűen lehet szótag, például „ohm”, vagy olyan kifejezés, mint „belép a testembe a levegőbe” (inspiráció során) és „kilép a testemben a levegőből” (kilégzés során).

   
   

   
   Próbálja meg ellazítani az izmait. Amikor stressz vagy, hajlamos meghúzni és feszíteni az izmait, ami még feszültebbé és feszültebbé teszi a testét. A progresszív izomlazítás vagy az RMP használatával enyhítheti ezeket a feszültségeket, és nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi magát. A PMR az, hogy szándékosan összehúzza bizonyos izomcsoportokat, majd együtt pihenteti őket.
   • Számos ingyenes RMP útmutatót találhat az interneten. Néhány webhely olyan forgatókönyvet is kínál, amelyet egyszerre követhet. A Quebeci Lavali Egyetemi Student Support Center 11 perces audio útmutatót kínál az RMP végrehajtásához.
   • Ha lehetséges, keressen egy csendes és kényelmes helyet. Még ha nem is talál ilyen helyet, akkor is gyakorolhatja a PMR technikáit.
   • Ha lehetséges, lazítsa meg a szoros ruházatot. Ülj kényelmesen vagy feküdjön le (bár a fekvés pihentetőbb, gyorsan elaludhat). RMP rendszeresen lélegezzen, amikor RMP izomcsoportokat végez.
   • Kezdje az arcizmokkal, mivel sok ember halmozza fel a stresszt az arcon, a nyakon és a vállakon. 5 másodpercre nyissa ki a szemét, amennyit csak tud, és engedje fel a feszültséget. 5 másodpercre élesen csukja be a szemét, majd engedje fel a feszültséget. Jelöljön meg egy rövid, 10 másodperces szünetet, hogy megnézze, hogy ez a gyakorlat milyen hatással van ezen a területen.
   • Lépjen tovább az izmok másik csoportjába. Erősen ragasztja össze az ajkait 5 másodpercig, majd engedje el őket. Mosolyogjon úgy, hogy a száját a lehető legszélesebbre nyitja 5 másodpercig, majd engedje el. Vessen egy 10 másodperces szünetet, hogy értékelje, hogyan érezte magát, mielőtt folytatná.
   • Folytassa az izomcsoportok összehúzódását 5 másodpercig, majd lazítsa meg őket. Foglaljon 10 másodpercig a pihenést a összehúzódások és a pihenés között.
   • Fokozatosan haladj a test többi izomához (az időjárási körülmények lehetővé teszik): nyak, vállak, karok, mellkas, gyomor, comb, alsó lábak, lábak és lábujjak.
   • Ha nincs elegendő ideje a teljes izomlazítás elvégzéséhez, próbáld ezt csak az arcizmok szintjén csinálni. Gyors kézmasszázst is végezhet, mivel a kezünk minden nap sok feszültséget támogat.

4. 
   

   
   Sportolj. A fizikai testmozgás természetes hangulatnövelőt jelent, mivel a sport felszabadítja az endorfinot, amely egy természetes vegyszer, amely nyugodt és nyugodt hangulatot nyújthat Önnek. Sok tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás segít érezni magát nyugodtabb és boldog. Függetlenül attól, hogy fut, torna, jóga vagy súlyzók, a napi 30 perces testmozgás segíthet pihenni.
   • A fizikai gyakorlatok megelőző hatással is lehetnek. Tanulmányok kimutatták, hogy az aerob testmozgás stresszes helyzetet megelőzően segíthet abban, hogy nyugodt maradjon ezen élmény alatt.
   • Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a jóga és a taichi. Ezeknek a gyakorlatoknak a mély légzés, a meditáció és a szelíd fizikai mozgások középpontjában áll, amelyek valóban megnyugtathatnak téged.

2. rész Azonosítsa a stressz okait

1. 
   

   
   Tudja, hogyan ismeri fel a stressz jeleit az életében. Különféle jelek alakulhatnak ki, amikor stressz vagy szorongás van. A stressz jeleinek felismerése segíthet megakadályozni, hogy a stressz meglepetésként öltsön téged. Mindenki másképp reagál a stresszre, de vannak olyan tünetek, amelyeket megfigyelhet.
   • A pszichológiai jelek magukban foglalhatják: koncentrálási nehézségeket, memóriaproblémákat, hajlamosságra figyelmet fordítani, csökkent kreativitás vagy döntéshozatal, aggodalom vagy gyakori negatív gondolatok.
   • Az érzelmi jelek lehetnek: fáradtság, ingerlékenység, hangulati ingadozások, szokatlan érzések, védekező magatartás, motiváció vagy halasztás hiánya, önbizalom és önértékelés hiánya, frusztráció, idegesség érzése és váratlan harag.
   • A fizikai tünetek között szerepel: fájdalom, immunrendszer gyengülése, súlygyarapodás és alvászavarok, pánikrohamok, kimerültség és fáradtság, valamint a szexuális vágy elvesztése.
   • A viselkedési tünetek között szerepel: amnézia, önelégtelenség, társadalmi elszigeteltség, alvászavarok, kapcsolati problémák, csökkent időkezelés és önmotiváció, valamint kábítószer-visszaélések, például alkohol, nikotin vagy más hasonló gyógyszerek.

2. 
   

   
   Azonosítsa a stressz okait. Gyorsan verte a szíved azért, mert őrizetbe vették őket, vagy az előadás miatt, amelyet délután kell főnökének megbeszélnie? Gondolj egy pillanatra, és próbáld megtudni, mi zavar téged. Ha ez segít, írjon le néhány dolgot egy darab papírra, és szervezze meg ötleteit. A leggyakoribb stresszforrások a következők.
   • Család: a szülőkkel és szeretteivel, vagy a házastársával vagy szeretőjével való konfliktus valóban stresszhat.
   • Iskola és munka: Előfordulhat, hogy nehézségeket okoz bizonyos feladatok elvégzése, határidők betartása vagy bizonyos dolgok elvégzése. Stresszt érezhet, mert nehezen tudja kiegyensúlyozni a munkáját és a magánéletét, vagy nagy döntéseket hozhat.
   • Személyes problémák: ezek a források intenzívek lehetnek. Aggódhat, hogy nem érzi magát eléggé jól. Stressz lehet a kapcsolatok, vagy az egészségügyi vagy pénzügyi problémák miatt. Szorongástól és magánytól is érzi magát, vagy hiányzik az ideje a kikapcsolódáshoz és magának a gondozásához.

3. 
   

   
   Felismeri a szerepedet. Lehetséges, hogy a stressz az életed részét képezi annak a pontig, hogy nem érti meg, hogy mekkora vagy. Lépjen hátra, és próbálja meg újra megfontolni a stresszt.
   • Gyakran érzi magát a stressz akkor is, ha a stressz csak átmeneti? Például mondhat valamit, amely szerint „ez a hét nagyon őrült a munkahelyen”, hogy beszéljen a stresszéről. Ha azonban rendszeresen érezte a stresszt, akkor feltételezi, hogy ez a helyzet olyan okból származik, amely meghaladja az egyszerű átmeneti sokkot.
   • Úgy érzi, hogy a stressz azonosítja Önt, vagy hogy ez életed "normális" részévé válik? Például azt kell mondania: "nagyon szorongók vagyunk a családunkban" vagy "mindig stresszes életem volt, egy pont, vonásom". Az ilyen érvelés úgy érzi, hogy nincs semmi más, amit tehetünk a stressz kezelésére.
   • Úgy érzi, hogy a stressz másoktól származik, vagy mások miatt? Például egy iskolai megbízás előtt azt gondolhatja, hogy inkább a tanár merevsége fárasztja Önt, nem pedig a saját hajlandóságát elhalasztani. Ez a gondolkodásmód megakadályozza, hogy gyakorlati lépéseket tegyen a stressz csökkentésére, ideértve a szokásainak megváltoztatását is.

   
   

   
   Vigyázzon, ha a stressz nem a múltbeli helyzetekből származik. Időnként a múlt megszállottja lehet, hogy folyamatosan stresszhelyzetbe kerül. Tudja meg, hogy nem változtathatja meg a múltat, de reagálhat a jelenlegi helyzetekre és felkészülhet a jövőre.
   • A múltbeli tények állandó megismétlése a mentális kérődzés jele, a káros szokás megismételni a negatív ötletek egyfajta "csíkos rekordját". Ez szorongást és depressziót okozhat. Ez szintén nem eredményes, mivel a kérődzés nem sokat tanít nekünk a múltbeli tapasztalatokról, és nem is teszi lehetővé a jövőbeni előrelépést.
   • Éppen ellenkezőleg: ha állandóan egy múltbeli helyzetről van szó, gondoljon egy pillanatra, és mondja el magának, hogy a múlt elmúlt, és nem tud semmit megváltoztatni. Megtanulhatja azonban felépíteni ezt a tapasztalatot, és jó tanulságokat tanulhat a jövőre nézve. Például hiábavaló megkérdezni: "Miért szeretik az én szerelmeseim mindig úgy választani, hogy szakítanak velem? Nem vagyok sokat ér. " Az ilyen típusú gondolatok csak még jobban hangsúlyozhatnak.
   • Próbálj pozitív módon gondolkodni a múltból. Például, elemezheti a korábbi kapcsolatait egy másik perspektívából, például amilyen típusú embervel általában kiment, a kommunikáció módját vagy az egyes szakadásokat körülvevő eseményeket. Ezen elemzésen keresztül megértheti, mi volt a baj, és fontolgathatja annak javítását a jövőbeli kapcsolatokban. Kerülje el az esszenciális önmagáról alkotott elképzelést, mert egy ilyen hozzáállás nem ösztönzi Önt a szükséges változtatások végrehajtására.

4. 
   

   
   Nézze meg, hogy van-e stressz a jövőben. Mindannyian aggódunk a jövő miatt, akár egyszerre. Hagyjuk azonban magunkat megszállottnak, hogy mi történhet a jövőben azzal a ponttal, hogy nem tudunk jelenben élni. Ez a fajta előzetes gondolkodás nem hasznos, de megtanulhatja másképp gondolkodni. Ne feledje, hogy a jövő nincs rögzítve.
   • Példa a túlzott aggodalomra a jövő iránt: a "dramatizálás", miközben elképzelik a lehető legrosszabb forgatókönyveket erre vagy arra az eseményre, még a legkisebbekre is. Például, ha egy vizsga miatt stresszt szenved, a dramatizálás így néz ki: "Ha nem kapok jó értékelést ezen a teszttel, akkor sikertelen vagyok. Lehet, hogy hiányzik a félév vizsga. Ha hiányzik a félév, el fogom veszíteni ösztöndíjamat, és nem tudom folytatni a tanulmányaimat. Pénz és munka nélkül találom magam, ha pedig hajléktalan leszek, és arra kényszerülök, hogy egy híd alatt, egy dobozban éljek ". Természetesen ez a példa kissé eltúlzott, de szemlélteti az elmében kialakuló negatív ötletek stílusát.
   • Az ilyen ötletek kezelésének egyik legjobb módja az, hogy elképzeljük a legrosszabb dolgot, ami valójában megtörténhet. Például a fenti esetben a legrosszabb eset az volt, hogy elmulasztották a felsőoktatásba való felvételt, ami arra kényszerítené, hogy visszatérjen a hajtáshoz. Most gondolkodj át, és nézd meg, meg tudja-e birkózni ezzel. Szerencsére általában nagy esély van arra, hogy képes lesz rá. Végül nézzük meg az ilyen forgatókönyvek valódi valószínűségét. A fent említett esetben a valószínűség meglehetősen csekély: valóban a sikertelen teszt nem jelenti egy szint meghibásodását, és nem egyezik a tesztbe való felvétel sikertelenségével. középiskola stb.
   • Ön elkerülheti a dramatizálást is, ha megáll az egyes „következtetéseken”, és bizonyítékokat és ellenpontokat keres erre. Például, ha elmulasztja a tesztet, akkor sikertelen lehet a vizsga, vagy megteheti újra, vagy javíthatja a besorolást, és további kredithez juthat.

3. rész Terv kidolgozása

1. 
   

   
   Van egy szokása pihenni. Mindig döntéseket kell hoznia, ha nyugodt és nyugodt.Ha stressz vagy ideges, akkor befolyásolja az ítéletét, és elgondolkodtatott és időszerű döntéseket hozhat.
   • Mélyen lélegezzen be az orrlyukakon keresztül. Számoljon öt másodpercig a fejében, és óvatosan lélegezzen ki a szája további öt másodpercig. Addig ismételje meg ezt a légzési folyamatot, amíg jól nem érzi magát.
   • Gondolj valami másra. Kerülje a fejében a stresszes ötleteket, és gondoljon olyan dolgokra, amelyek boldoggá tehetnek téged, mint például a gyermekei vagy a házastársa, feltételezve, hogy ezek nem okozzák a stresszt. Fontolhat a dolgokra is, amelyeket meg szeretne csinálni.
   • Képzelje el a nyugtató dolgokat, például egy elhagyatott szigetet vagy egy országútot. Csukja be a szemét, és képzeljen el még apróbb részleteket a képzeletbeli helyekről, és képzelje el magát ezeken a helyeken, nem pedig ott, ahol jelenleg vagy.
   • Maradjon távol a stressz forrásától. Ha fizikailag el tud távolodni a stressz kiváltójától, akkor tegye meg. Hagyja a helyiséget, vagy egy pillanatra távozzon ezen az ösvényen, hogy perspektívabbá tegye a dolgokat.
   • Felismerje, hogy az aggodalom nem mindig rossz. A stressz vagy szorongás néha segít megérteni, hogy fontos vagy akár döntő döntést hoz. Például egészen normálisnak érzi magát a stressz, amikor eladja az összes holmiját, vásárol egy iskolabuszt, vagy elindítja a nomád életét a sivatagban. Ezek valóban fontos döntések, és minden előnyt és hátrányt figyelembe kell venni. A szorongás vagy szorongás ezért figyelmeztető jel, amely lehetővé teszi, hogy hátráljon és komolyan gondolkodjon.

   
   

   
   Határozza meg reakcióját. Általában kétféle módon reagálhat a stresszre: dönthet úgy, hogy megváltoztatja a helyzetet, vagy a helyzet előtti hozzáállását. Még ha nem is rendelkezik hatalommal ahhoz, hogy megváltoztassa a stresszt okozó helyzetet, akkor meg is döntheti, hogy reagál-e erre a helyzetre. Dönthet úgy, hogy új technikákat tanul, hogy megismerje, hogyan reagáljon a pontos stresszre. Dönthet úgy, hogy újra összpontosítja gondolatait. Íme néhány kérdés, amelyet figyelembe kell venni ehhez a megközelítéshez.
   • Ez egy olyan helyzet, amelyet el lehet kerülni? Időnként elkerülhető a stresszor és így megváltoztatható a helyzet. Például, ha folyamatos stresszhelyzetbe kerül egy elfoglaltság alapján, elemezheti az ütemtervét, és megnézheti, elhagyhat-e valami dolgot. Meg kell tanulnia azt is, hogy bizonyos kérésekhez leggyakrabban „nem” mondjon, vagy tanuljon segítséget kérni.
   • Ez a helyzet megváltoztatható? Néhány stresszt nem lehet elkerülni, ám ezeket a helyzeteket megváltoztathatja azáltal, hogy meglátogatja őket. Például a szeretője, és néha is lehet nézeteltérések, még akkor is, ha a párod jól teljesít. Ez azonban nem fog neked stresszt okozni, ha megváltoztatja a megközelítés módját. A hidegháború helyett inkább kompromisszumot kereshet, vagy közvetlenül kifejezheti, amit érzel.
   • Ez egy olyan helyzet, amelyhez alkalmazkodni tudsz? Időnként megváltoztathatja hozzáállását vagy viselkedését a stressz csökkentése érdekében, még akkor is, ha nem tudja megváltoztatni a helyzetet. Például, ha állandóan stressz van a csúcsforgalom miatt, ezt nem változtathatja meg, mert munkába kell mennie, és a csúcsforgalom globális probléma. Azonban megváltoztathatja viselkedését a stresszt okozó tényező vonatkozásában, ha tömegközlekedéssel dolgozik, megváltoztatja az irányokat, vagy reggel elhagyja egy kicsit korábban vagy később.
   • Ez egy olyan helyzet, amelyet el kell fogadni? Vannak dolgok, amelyeket nem lehet megváltoztatni. Nem változtathatja meg vagy irányíthatja mások érzéseit, cselekedeteit vagy reakcióit. Nem változtathatja meg azt a tényt, hogy esküvőjén esik az eső, vagy hogy a főnöke egotista, aki nem látja, hogy mennyit teszel, hogy jó alkalmazott legyen. Ugyanakkor el kell fogadnia ezt mint valamit, amelyet nem tud befolyásolni, és nem szabad megpróbálnia ellenőrizni. Ezeket a helyzeteket nagyon kifizetődő tanulási tapasztalatoknak kell tekintenie, amelyek elősegíthetik a jobb fejlődést.

2. 
   

   
   Készítsen el egy tervet. Időnként egy stresszes helyzetet azonnal meg lehet oldani egyetlen művelettel, de néha több lépést igényel, talán még hosszú ideig is. Írj egy tervet reális célokkal és ütemtervvel ezek elérésére.
   • Ezenkívül bizonyos stresszes helyzetek kiküszöbölhetők. Ha jó időben megszervezi a fontos eseményeket, és készít készenléti terveket, később kevesebb stressz lesz. A megelőzés mindig jobb, mint a gyógyítás.

3. 
   

   
   Légy reális. Ha továbbra is stresszt élvez, mert minden erőfeszítése ellenére nem tudja mozgatni olyan gyorsan a lépéseit, az azért van, mert nem állított be reális célokat. Egy olyan környezetben, ahol ösztönzik az optimista „meg tudom csinálni” hozzáállást, nehéz lehet elfogadni, hogy valami túl van-e legalább egy ideig. Ha ez az eset áll fenn, vizsgálja felül az ütemtervet, és csökkentse elvárásait. Ha nem mindig tudja megtenni, akkor ez egy olyan helyzet, amelyet nem tud befolyásolni. Tanuljon erről a tapasztalatról, és hagyja, hogy átadja.
   • Ha gyakran nem sikerül elérni valaki más által kitűzött irreális célokat, olvassa el ezt a cikket.

4. 
   

   
   Tegyen egy lépést egyszerre. Egy összetett probléma túlsúlyos lehet, például amikor kidolgozott egy jó tervet, de ne feledje: "Több ezer mérföldes utazás egyetlen lépéssel kezdődik." Koncentrálj egyszerre egy kicsi célra.
   • Légy türelmes és szelíd, amikor a tervet alkalmazod. Tudja meg, hogy a személyes növekedés hosszú távú munka, amely nem történik meg egyik napról a másikra. Ha akadályokkal vagy nehézségekkel találkozik (ami időnként nagyon biztos, hogy megtörténik), úgy tekintse meg őket olyan útblokkokként, amelyek elősegítik a probléma megoldásának új módjainak kidolgozását, és nem „kudarcokként”.

4. rész Konkrét lépések megtétele

1. 
   

   
   Hagyja abba a késleltetést. A késleltetés gyakran félelem és szorongás következménye, amely lelassíthat téged. Időnként a perfekcionizmus okozza a helyzetet. A "tökéletességet" (amely nagyon szubjektív és irreális is) keresheti arra a pontra, hogy nem képes make mit kell tennie, mert attól tart, hogy a dolgok úgy fognak történni, ahogy szeretné. Szerencsére vannak olyan módszerek, amelyek leküzdhetik a halasztást és az általa okozott stresszt.
   • Tudja, hogy nem tudja ellenőrizni az eredményeket, csak a műveleteket. Lehet, hogy annyira stresszes, hogy mit gondol a tanár az esszéjéről, hogy nem kezdheti el írni. Ne feledje, hogy csak mi irányíthatja Ön meg tudod csinálni: amit megtehetsz, az a legjobb, hogy megírja a legjobb esszéket. A többi már nem múlik tőled.
   • Felismerjük, hogy a "tökéletesség" nem e világból származik. Egyetlen ember sem érheti el a tökéletességet, és mi azt gondoljuk, hogy tökéletes, máshol nem tökéletes. Éppen ellenkezőleg, tegyen meg mindent, és kerülje el az eredmények alapján nyilatkozatokat. Például egy perfekcionista a disszertációjában szereplő B-t "kudarcnak" tekinti, mert véleménye szerint ez nem tökéletes eredmény. Mégis, aki tudja, hogy a legjobbait tette, azt fogja mondani, hogy elismeri, hogy a legjobban tett, és büszke a munkájára, függetlenül az értekezésnek adott besorolástól.
   • Vegye figyelembe az állításokban a "must" szót. Ezek a félrevezető ötletek arra ösztönözhetik Önt, hogy ketté hajoljon, és megoldja az ön befolyásán kívüli problémákat. Például azt gondolhatja, hogy egy "jó tanuló soha nem hibázhat". Ez azonban irreális elvárás, amelyet senki sem érhet el. Éppen ellenkezőleg, a "hatalom" igével kell gondolkodni: "Meg tudom tenni a tőlem telhetőt, és értékelni tudom erőfeszítéseimet, még akkor is, ha hibákat teszek. Emellett mindenki hibázik az életében.

2. 
   

   
   Gyakorold a koncentrációt. Nem tudja teljes mértékben kiküszöbölni az életed stresszét, és valójában nem szabad megpróbálnia csinálni. A stressz nagy motiváció lehet. Még azt is jelezheti, hogy elkötelezettek vagyunk abban, amit csinálunk vagy készülünk tenni. A koncentrációs technikák segítenek a stresszes tapasztalatok észlelésében és elfogadásukban anélkül, hogy kritizálnák őket. Ez nem teszi lehetővé, hogy túl sokat koncentráljon a stresszére. Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat.
   • Próbálja ki a szőlő-meditációt. Lehet, hogy kissé őrültnek hangzik, de ez a gyakorlat segíthet abban, hogy néha abbahagyja a pillanatra való összpontosítást. Amikor minden figyelmét egy maroknyi szőlőre összpontosítja, odafigyel minden tapasztalatra, és felismeri ezt önmagában. Próbálja ki ezt a meditációs formát minden nap 5 percig.
     • Kezdje egy marék szőlővel. Fogjon egy szőlőt az ujjaival, és tartsa meg. Fordítsa meg, hogy észrevegye a karbamidját, üregeit és dudorjait. Szem előtt tartva vegye figyelembe a szőlő tulajdonságait.
     • Vizsgálja meg a szőlőt azok megjelenítésével. Szánjon rá időt megjelenés óvatosan a szőlő úgy, mintha egy idegen egy másik bolygóról jött volna, és aki ezt a figyelemre méltó dolgot először látja ráncosan. Figyelje meg a színét, alakját és uráját.
     • Érezze a szőlő illatát. Vigye az orrához a szőlőt, és mély lélegzettel lélegezzen be. Próbáld meg leírni magadnak. Még akkor is rájön, hogy néhány embernek más szaga van, mint másoknak!
     • Helyezze a szőlőt a nyelvére. Érezze a karbamidját a szájban. Érezted a súlyát? Lehet-e visszatérni a szájába, feltárva annak ureáját a száj különböző részein?
     • Kissé megharapja a szőlőt ízlés szerint. Figyelje meg a szája mozgását, amíg rágja. Próbáljon megkülönböztetni a szája izmait, amelyet rágáshoz használ. Vegye figyelembe, hogy a rágás hogyan befolyásolja a szőlő karbamidját és ízét.
     • Nyelje le a szőlőt. Próbáld meg kideríteni, hogy elkísérheted-e a szőlőt nyelés közben. Milyen izmokat használ erre? Hogyan néz ki?
   • Próbáljon ki egy önsegítő gyakorlatot. Lehet, hogy annyira el van foglalva a napi stresszel, hogy megszokja, hogy erre ítélje meg magát. Egy 5 perces kicsi öngyógyító gyakorlat segíthet abban, hogy tudatában legyen annak, hogy keményen állsz magaddal szemben.
     • Gondolj egy stresszes helyzetre. Vegye figyelembe a testi stressz vagy bármilyen érzés.
     • Ismételje meg ezt: "ez egy szenvedés pillanata" vagy "ez a stressz". Ha felismeri, hogy mi történik benned, anélkül, hogy megítélne, akkor jobban megismeri tapasztalatait.
     • Most ismételje meg ezt: "a stressz az élet normális része" vagy "mindenki negatív tapasztalatokat él át". Ily módon fel fogja ismerni, hogy egyszerű ember vagy, mint mindenki más, és nem vagy fogyatékkal élő vagy negatív tapasztalatainak köszönhetően „semmit nem ért”.
     • Tegye a kezét a szívére, vagy keresztezzen körülötte a kezét, mintha megcsókolta volna magát. Ismételje meg ezt: „Jól kell lennem magamnak” vagy „Légy türelmes?” Megmondhatja, hogy mit gondol a körülménynek, de ennek valami pozitívnak kell lennie. .
   • A Berkeley Humanitárius Akcióközpont egy jó sorozatot kínál a webhelyén, amelyet gyakran gyakorolhat.

3. 
   

   
   Használja a RAIN rövidítést. Ez egy rövidítés, amelyet Michele McDonald pszichológus talált ki, hogy segítse a tudatos meditáció gyakorlását. Ennek a rövidítésnek különleges jelentése van.
   • R "felismerni" mi a baj. Tudatosan azonosítsa és elismerje, mi az, ami jelenleg rossz. Ez magában foglalja a negatív és pozitív érzések és gondolatok azonosítását. Például: "Nagyon mérges vagyok és stresszes vagyok."
   • A "elfogadni" a tapasztalatot vagy a helyzetet, amikor az felmerül. Ez azt jelenti, hogy el kell fogadni azt, ami az elmédben vagy a szívében történik, anélkül, hogy kritikus lenne. Könnyű megítélni magát, ha valaki nyilvánvalóan "negatív" reakciókkal vagy érzésekkel jár, vagy megpróbálni elkerülni vagy elnyomni őket. Éppen ellenkezőleg, azonosítsa őket és fogadja el őket. Például: "Nagyon mérges vagyok a szeretőmre vagy társamra, de szégyellem, hogy szárazon beszéltem vele."
   • én együttérzéssel "ellenőrizni". Ez a kritikus szempont magának és másoknak való együttérzés kifejezését jelenti, amikor megvizsgálja a jelenlegi helyzetet. Kérdezd meg magadtól, hogy mit gondolnak és milyen érzelmeid mutatnak a véleményedről és a jelenlegi igényeidről. Például, ha mérges a társa felett, és szégyell, amikor rá kiabál, akkor kísértésnek bizonyulhat, hogy durván megítélje magát, mondván: „Okos bántani őt, őrültnek tett engem. ”. Ehelyett próbálj lelkiismeretesnek mondani és mondani: "Sértettem őt, és szégyellem, mert szeretem. Hibáztam, és elfogadom. Társam mondta olyan dolgokat, amelyek idegesítették, de tudom, hogy ő is szeret. Együtt dolgozunk ennek a problémának a megoldásában. "
   • N a "természetesen" tudatos. A természetes tudatosság a tapasztalat túlzott személytelenítéséből származik. Ez azt jelenti, hogy kerülnünk kellene az általánosítást egyetlen tapasztalat alapján, például úgy gondolkodva, hogy "nulla vagyok" vagy "semmi jó vagyok". Az érzéseid a tapasztalat részei, de nem azonosíthatók Ön. Tudja meg, hogy negatív érzéseidet és tapasztalatait is élheti anélkül, hogy ez jellemezne téged.

4. 
   

   
   Meditálni. A meditáció az, hogy nyugodtan maradjunk és elfogadjuk a jelenlegi helyzetet. A meditáció segít nyugodtan és nyugodtan maradni még a stresszes mindennapi helyzetekben is. Valójában a meditáció hosszú távon lehetővé teszi, hogy helyreállítsák az agyi áramlások reagálását a stresszorokra! A tudatos meditációt a közelmúltban sok tudós elismerte különösen hatékonynak. Magad végezhet meditációs foglalkozásokat, vehet órákat, vagy használhat audio útmutatót.
   • Kezdje egy csendes hely megkeresésével, amely nem zavarja vagy zavarja a helyét. Kerülje a TV, a számítógép előtt, vagy a mobiltelefon úton tartását. Ha tudsz, végezzen 15 perces meditációt (még akkor is, ha a 30 perc még jobb lenne).
   • Csukja be a szemét, és mélyen és rendszeresen lélegezzen. Kezdje azzal, hogy először a légzésre fókuszál. Ezután fokozatosan felhívhatja a figyelmét arra, hogy más érzékszervi tapasztalatokra összpontosítson.
   • Vegye figyelembe érzéseit anélkül, hogy kritikus lenne. Fogadd el azokat a gondolatokat, amelyek átlépnek az elmédön, ahogy vannak, még akkor is, ha negatívak: "Azt hiszem, ebben a pillanatban úgy gondolom, hogy ez vagy az a dolog közönséges". Fogadja el ezt a gondolatot úgy, ahogy van, anélkül, hogy megpróbálná megváltoztatni vagy elutasítani.
   • Ha zavartnak találja magát, hozza vissza gondolatait, hogy összpontosítson a légzésére.
   • Az interneten audio útmutatókat találhat a meditációkhoz. A mentális egészségügyi központok, például a Lavali Egyetem quebeci hallgatói támogató központja, valamint az olyan átgondolt meditációs kutatóközpontok, mint az UCLA, online MP3 meditációs útmutatót kínálnak. Olyan mobilalkalmazásokat is megtalálhat, mint a "Nyugodt" vagy a "Bambusz", amelyek segítenek meditálni.

5. 
   

   
   Ismételje meg a pozitív mondatokat. A negatív gondolatokat visszaszoríthatja, amikor azok felmerülnek, és emlékezteti Önt a pozitív gondolatokra.Megtaníthatja az agyát, hogy tudja, hogyan lehet a lehető legjobban kihozni magát, és nem a legrosszabbat, és ez csökkentheti a stresszt. Íme néhány példa:
   • "Meg tudom csinálni"
   • "Mindent megtehetek. Ez minden, amit tehetek. Ennél többet nem tehetek,
   • "Ezen a problémán túl vagyok"
   • "Nem a hibáim jellemzik engem"
   • "Csak egy egyszerű ember vagyok, hibázni tudok"
   • "Ez csak egy átmeneti helyzet. Végül elmúlik,
   • "Kérhetek segítséget, ha szükségem van rá"

6. 
   

   
   Hatékony módon távolítsa el a stresszt. Könnyűnek tűnik a stressz kezelése nem produktív módon, például alkohol vagy más anyagok fogyasztása, más emberek, állatok vagy élettelen tárgyak hibáztatása. Kerülje el ezt, és összpontosítson a stressz kiküszöbölésének produktív módszereire.
   • Feszültség ellenálljon a kísértésnek, hogy felrobbanjon vagy feldühödjön, különösen ha ideges. A harag kiáltással, fizikai erőszakkal vagy tárgyak törésével történő kifejezése még rosszabbá teheti. Próbáljon kevésbé sértő dolgokat csinálni, például golyó kinyomása vagy firkálás.
   • Egy másik módszer a stresszes vagy fájdalmas helyzetben való enyhítésre az, hogy esküszöm. Vigyázzon azonban arra, ahol csinálod: egyértelmű, hogy ha bombát vesz ki a szájából a főnöke előtt, vagy ha keserűen kritizálja gyermekeit, akkor bántalmaz önmagad és mások is.
   • Sikíthatsz, ha akarod. Néha csak sikítani. Ha helyesen csinálja, megkönnyebbülést fog érezni. Sikoltozva ismételje meg néhány megnyugtató mondatot a saját belsejében, és hagyja, hogy a teste érezze az összes érzést.
   • Hallgassa meg a pihentető zenét. Az Egyesült Királyság Hangterápia Akadémia összeállította a "legpihentetőbb" zenék gyűjteményét. Nyugtató és pihentető zene hallgatása stresszhelyzet esetén pszichológiai relaxációs reakciót válthat ki.
   • Fürdés vagy forró zuhany. A fizikai hő sok ember nyugtató erényeiről ismert.

tanács

• A jövőbeli eseményekből származó stresszt leginkább a félelem okozza, míg a jelenlegi helyzetekhez kapcsolódó stresszt általában tehetetlenség érzése okozza.
• Tedd magad boldoggá. A zenével kísért buborékfürdők néha megnyugtatóak lehetnek.
• Írja be a naplóba gondolatait és aggodalmait. Ilyen módon magántulajdonban és hatékonyan evakuálhatja őket, ily módon kiemelve az elmédből, miközben üríti ki a szívét.
• Ha vágyat érez arra, hogy haragját valakinek felrobbantja azért, mert "annyira stresszes", csukja be a szemét, lélegezzen be és számoljon tízig.
• Fogjon egy napot. A szundikálás segít egyértelmű döntések meghozatalában. Világosabb ötleteid lesznek, és ésszerű döntéseket hozhatnak.
• Beszélhet valakivel a stresszéről, de ha senki nem hallgat rád, írja a naplójába stressz okait, például egy olyan találkozót, amelyen részt kell vennie.
• Írja le az összes megtett lépést. Minden ember különbözik, és áthaladhat az Ön számára specifikus lépéseken.
• Lazítson játékkal mobil eszközökön vagy tévénézés.

figyelmeztetések

• Ne hibáztasd magad mindent, ami történik. Időnként bármi erőfeszítést megtesz, a probléma megoldhatatlannak tűnik. A téma elhagyása nem mindig rossz dolog, mégis elbátortalanodása és az önkárosító módszerek használata nem eredményes.
• A stresszre adott nem megfelelő válasz vagy a stressz leküzdésének képtelensége csökkentheti az élettartamát. Igaz, hogy minden nem lehetséges, de semmi sem fog változni, ha odaadóhelyett inkább ott ül, és feladja. A munka és az erőfeszítés önmagában már eredmény.
• Ha megszokta a dolgok ütését vagy becsapását, amikor irritált vagy, agresszív és erőszakos lesz. Jobb, ha megpróbálja enyhíteni a haragját, mint hagyni, hogy az emberek vagy dolgok gőzölődjenek. Soha ne érintsen meg embert vagy animált embert, és vigyázzon az általa elütött élettelen tárgyakra, mivel ezek bánthatnak téged.
• Ne használjon öngyógyszert. Az alkohol és a drogok ideiglenes menekülést biztosíthatnak Önnek, de a problémák mindig is fennállnak, amikor ismét tudatos lesz. Ezen túlmenően határozottan el akarja kerülni az addiktív állapotokat az életében! Még ha nem is törődik vele, vagy nem ismeri azt, ez a függőség kihat téged és azokat is, akik szeretnek téged.