Hogyan kezeljük a negatív gondolatokat?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer: értsd meg a negatív gondolatokat
• 2. módszer A szexplikáz negatív gondolatok
• 3. módszer: fejlesszen ki több pozitív gondolatot

Ebben a cikkben: A negatív gondolatok megértése, amelyek magyarázzák a negatív gondolatokat, pozitív gondolatok kidolgozása32

Mindenkinek negatív gondolatai vannak időről időre, ez teljesen normális. A negatív gondolatok túlzott száma azonban problémát jelenthet. Ha békén hagyja őket, ezek befolyásolhatják jóléte sok szempontját, ideértve a testi egészséget is. Számos módszer van a gondolkodásmód megváltoztatására és a pozitívabb nézőpont megtalálására, például az önsegítség, a vizualizációk és a zavarók felhasználásával.

szakaszában

1. módszer: értsd meg a negatív gondolatokat

1. 
   

   
   Tudja meg, mi a cél. Még ha a negatív gondolatok is zavarnak és kényelmetlenséget okoznak, célja az, hogy segítsen. Egyes pszichológusok azt is gondolják, hogy egy bizonyos mértékű pesszimizmus egészséges lehet, mert arra készteti Önt, hogy találékonyabb és gondolkodjon megoldásokra, amikor a dolgok nem mennek jól.
   • Ha negatív gondolataid vannak, akkor tudd, hogy nem te vagy az egyetlen. Ez a gondolatainak nagy része. Még szerves részét is képezhetik az emberek pszichológiai felépítésének. Őseinkhez hasonlóan folyamatosan próbáljuk megszerezni a környezetünket, és valami jobbra változtatni. Ez a folyamat akkor válik problémává, amikor elkezdjük azt hinni, hogy ezek a negatív gondolatok igazak.

2. 
   

   
   
   
   Tudja meg, mikor válnak problémává. Ha negatív gondolatai befolyásolják viselkedését vagy zavarják a mindennapi életet, problémákat okoznak, és segítségre lehet szüksége a mentálhigiénés szakembertől. A negatív eredmény feleslegessé válhat a problémáid fokozódásában, mert azt várja el, hogy minden rosszul megy. Az önmegvalósító prófécia a jelenség leírásának egyik módja: adott eredményre számíthat egy adott helyzetben, amely új viselkedést hoz létre, amely realizálja a rejtett távozást.
   • Például úgy gondolja, hogy holnap elmulasztja a francia vizsga eredményét. Mivel úgy gondolja, hogy kudarcot vall, bármit is tesz, akkor nem fog felülvizsgálni erre a vizsgára. Hiányozni fog. Hosszú távon el fogod kezdeni azt hinni, hogy hülye vagy, hogy soha nem tette le a vizsgáit, ami problémákat okoz a tanfolyam során.

3. 
   

   
   
   
   Ismerje meg a negatív gondolatok különféle típusait. Sokféle forma létezik. Ezeknek a formáknak a megismerésével képessé válhat a negatív gondolatok felismerésére, és erőfeszítéseket tehet annak megakadályozására. Nem mindegyik tartozik ebbe a kategóriába, de vannak néhány általános típus, amelyeket esetleg megfigyeltek.
   • az szűrő akkor fordul elő, ha figyelmen kívül hagyja a helyzet lehetséges pozitív aspektusait. Például, ha 12-től kemény teszttel teljesített, miközben azt remélte, hogy 20-as lesz, akkor azt gondolhatja, hogy rossz tanuló.
   • az fekete-fehér gondolatok akkor jelennek meg, amikor megtagadja a szürke területek felismerését, és amikor jó vagy rossz dolgokat ítél meg. Például, ha tizenöt egynél volt vizsga, miközben 20 évesre várt, akkor azt gondolhatja, hogy elmulasztotta.
   • az túlzott általánosítás arra készteti Önt, hogy mivel valami történt egyszer, akkor ismét megtörténik. Például, ha tizenöt szerezte meg a vizsgaidőszakot, miközben 20-t szeretett volna, akkor azt gondolhatja, hogy továbbra is 15 lesz a vizsgára.
   • az sietős következtetések akkor fordul elő, amikor azt gondolja, hogy tudja, mit gondolnak vagy éreznek mások. Például, ha 15-ös volt egy vizsgare, miközben 20-ra várt, akkor azt gondolhatja, hogy a tanár azt hiszi, hogy hülye vagy.
   • az katasztrofizmus akkor történik, amikor azt gondolja, hogy a legrosszabb fog történni az életedben. Például katasztrofális lehet, ha minden egyes vizsga előtt úgy gondolja, hogy a legrosszabb pontszámot fogja kapni az osztályban.
   • az megszemélyesítés akkor fordul elő, amikor úgy gondolja, hogy hatással volt olyan helyzetekre vagy eseményekre, amelyek felett nincs befolyása. Például, ha a főnöke folyamatosan kiabál rád, akkor azt gondolhatja, hogy az a te hibád, ha folyamatosan csinálja.
   • Ellenőrizze az illúziókat akkor jelenik meg, ha úgy gondolja, hogy nincs ellenőrzése vagy irányítása. Például azt gondolhatja, hogy semmi sem megtehető, ha 20 vizsga van.
   • Az igazságosság csalódása arra készteti Önt, hogy az életedben bekövetkező dolgok nem helyesek. Gondolhatja például, hogy tizenöt éves volt a vizsgán, mert az élet nem megfelelő.
   • az vádakat Hadd higgye el, hogy mások felelősek az érzelmeidért. Például azt gondolhatja, hogy ez vagy az a személy felelős folyamatos szomorúságáért.
   • az érzelmi érvelés arra készteti Önt, hogy a kezdeti érzés csak azért igaz, mert már volt ilyen érzése. Például azt gondolhatja, hogy mindig kudarcot vall, mert úgy gondolja, hogy az.
   • Változtasd meg az illúziót akkor fordul elő, amikor úgy gondolja, hogy másoknak meg kell változniuk, hogy boldogok lehessenek. Például azt gondolhatja, hogy soha nem leszel boldog, amíg az egyik ember megváltoztatja viselkedését.
   • Globális címkézés egészségtelen címkéket ragasztani másoknak vagy magadnak egy adott esemény vagy akció miatt. Például, ha elfelejtette felülvizsgálni egy vizsgavizsgálót, akkor elképzelheti, hogy nem bízhat magadban.

4. 
   

   
   Vegyen naplót. Vegyen naplót a gondolatairól, hogy jobban megértse, mi motiválja a negatív gondolatait. Ez jó kiindulási pont lehet a megértéshez és kezelésükhöz. Kezdje azzal, hogy olyan eseményt ír meg, amelyre más eredményt szeretne volna, vagy amely szerinte kevésbé sikerült volna. Ha lehetséges, írja le, hogy milyen érzései vannak ennek az eseménynek.
   • Például, megjegyezheti: "Rossz volt a francia vizsga pontszáma, szorongást éreztem, mert emlékeztem az utolsó vizsgára, amelyet nem tettem át."

5. 
   

   
   Azonosítsa az automatikus gondolatokat. A különféle helyzetekkel kapcsolatos negatív gondolatok észlelése mellett az automatikus gondolatokat is fel kell hívnia. Bármikor megjelennek a fejedben. Azt a benyomást keltik, hogy figyelmeztetés nélkül vagy ok nélkül történik.
   • Például azt mondhatja, hogy hülye vagy, hogy megtéveszti az ön körüli embereket, vagy hogy soha nem fog sikerrel járni az életben.

6. 
   

   
   Határozza meg a típust. Gondoljon arra a leggyakoribb negatív gondolatra, amely segít a kategória meghatározásában. Azonosítsa a hozzád fordulók típusát, és adjon nevet, ahogyan a naplójában.
   • Például, ha gyakran magának hülyén gondolkodik, akkor beleillesztheti a "fekete-fehér gondolatok" kategóriába, mert nem ismeri az összes jól működő dolgot.

7. 
   

   
   Azonosítsa a mögöttes gondokat. A negatív gondolatok kezelése érdekében először meg kell ismernie ezeket és a hozzájuk kapcsolódó feltételezéseket és hiedeket. Válasszon negatív gondolatot, és gondoljon azon aggodalmakra, amelyek a megjelenéséhez vezethetnek. Ez a folyamat kényelmetlenséget okozhat, de fontos megérteni a megjelenésük motivációját.
   • Például azt gondolhatja, hogy hülye vagy. Ennek a gondolatnak a motivációja az intelligenciájával és természetes képességeivel kapcsolatos aggodalmak lehet.

8. 
   

   
   Értékelje ki a probléma forrását. Ne felejtse el, hogy negatív gondolatai mind a meggyőződéshez vagy feltételezéshez kapcsolódnak, amely szerint igaznak gondolod. Fontos, hogy megpróbálja megtalálni a származást, hogy elkezdje lebontani.
   • Például, ha gyakran gondolod, hogy sikertelen lesz a vizsgáidon, akkor kérdezd meg magadtól, hogy milyen szerepet játszanak a szülők és a tanárok e hit kialakításában. Azt mondták nektek, hogy soha nem lesz sikeres, ha továbbra is sikertelen lesz a vizsgáid?

9. 
   

   
   Tegye kérdésbe őket. Sokkal jobban megértheti őket, ha megkérdőjelezi őket. Ezt a technikát akkor használhatja, ha tudatos és képes felismerni negatív gondolatait. Ennek a törekvésnek az a célja, hogy felismerje, hogy ezeknek a gondolatoknak a többsége nem igaz, és hogy csak egy eseményre adott reakció. Tegye fel magának a következő kérdéseket.
   • Ez igaz?
   • Ha úgy gondolja, hogy ez igaz, honnan tudhatja, hogy igaz? Milyen tényeken támaszkodhat?
   • Hogyan reagál a negatív gondolatokra? Mit hoznak téged csinálni, gondolkodni vagy érezni?
   • Hogyan változhatna meg viselkedése vagy viselkedése, ha nem lennének ezek a gondolatok?

10. 
    

    
    Azonosítsa a pozitív változások területeit. Hasznos lehet a pozitív változások területeit megtalálni, hogy átirányítsa figyelmét és jobb dolgokat generál az életében. Kérdezd meg magadtól, hogy a negatív gondolatai általában kapcsolódnak-e bizonyos dolgokhoz az életében, mint például a munka, a kapcsolat vagy a fizikai egészség. Kezdje ezen dolgok egyikével, és keresse meg a helyzet javításának módjait.
    • Például, ha munkája miatt állandó stresszhelyzetbe kerül, gondoljon olyan dolgokra, amelyeket megváltoztathat. Lehet, hogy hosszú órákat kell dolgoznia, de valószínűleg többet csinál, mint amennyire szüksége van. El kell kezdenie a felesleges feladatok elkerülését vagy az időgazdálkodásának javítását. Ezen felül technikákat is megtanulhatott a stressz csökkentésére.

2. módszer A szexplikáz negatív gondolatok

1. 
   

   
   Értse meg a hangos magyarázat előnyeit. A negatív gondolatok leírása és a rájuk gondolkodás mellett jobban kezelheti őket, ha hangos hangon tartja magát. A pozitív önmenedzsment felhasználásával elősegítheti álláspontjának megváltoztatását, és az idő múlásával kevésbé kritikussá válhat önmagával szemben.

2. 
   

   
   A negatív gondolatok átfogalmazása. A pozitív automatikus javaslatok használatának megkezdése érdekében nem szabad elhagynia a negatív gondolatokat anélkül, hogy valami pozitívvá alakítaná őket. Ez a folyamat eleinte furcsának tűnhet, de az idő múlásával könnyebbé válik, és pozitívabb nézőpontot fog kidolgozni. Amikor legközelebb negatív gondolata van, kapcsolja be pozitív gondolattá.
   • Például, ha úgy gondolja, hogy soha nem lesz képes lefogyni, arra kényszerítheti magát, hogy pozitív módon alakítsa át. Például mondhatnád: "Én is próbálom lefogyni." A negatív gondolkodás optimista mondattá változtatásával arra kényszeríti magát, hogy összpontosítson a helyzet pozitív részére.

3. 
   

   
   Felismerje azokat, amelyek nem valók. A negatív gondolatait úgy kezelheti, hogy felismeri azokat, amelyek nem tükrözik azt, ami vagy, és mi csak gondolatok. Ha van ilyen, mondd ki hangosan.Míg ismételje meg, ügyeljen arra, hogy elgondolkodjon.
   • Például, ha úgy gondolja, hogy mindent kudarcot vall, észrevegye, hogy ez csak egy gondolat. Megteheti, ha azt mondja magának: "Van egy gondolatom, amely arra készteti, hogy azt higgyem, hogy minden kudarcot vall."

4. 
   

   
   Azonosítsa a motivációt. Ne feledje, hogy néha a negatív gondolatainak is van célja. Néha az elméd csak megpróbál megvédeni téged és megakadályozni a problémákat. Ez nem azt jelenti, hogy ez továbbra sem zavar. Ez csak azt jelenti, hogy más megközelítést kell alkalmaznia az ilyen gondolatok kezelésére. Például kezelheti őket hangos kifejezéssel, ha célja az, hogy megvédjen.
   • Például azt mondhatja: "A forgalmi dugók miatt késlek a munkába, és a főnököm rám ordít". Ebben az esetben folytassa azzal, hogy: "köszönöm a lelkem, köszönöm, hogy megtalálta a számomra legmegfelelőbbet, de egy pillanatra semmit nem tehetek".

5. 
   

   
   Azonosítsa a "történeteket". A negatív gondolatok olyan mintákat követnek, amelyeket enyhíteni lehet, ha címkézik őket az általuk elmondott történet típusa szerint. Más szavakkal, különféle gondolatokkal fog rendelkezni, amelyek valójában mindegyikének ugyanaz a jelentése. Gondolj át a negatív gondolatok mintáira, és címkézd meg őket. Ez segíthet, ha elengedi őket.
   • Például, ha hajlamosak azt mondani: "Rossz vagyok a munkahelyen", akkor azt mondhatnák: "Gyere, az egyik rossz alkalmazottim története". Azáltal, hogy ezeket újrafogalmazza, segít önnek arra, hogy emlékezzen arra, hogy gyakran vannak ilyen gondolatai.

6. 
   

   
   Legyen dal. Időnként lehetséges, hogy vigyázzon rá és kijavítsa egy vicc segítségével. Még ha ostobanak is számít, dalok készítésével megszabadulhat a negatív gondolatoktól. Használja a kívánt dal dallamát, például a "Jacques testvér" a dal komponálásához.
   • Ha nem érzi magát énekelni, akkor azokat hangosan is kiejtheti, vicces hanggal, például egy rajzfilmfigura hangjával.

3. módszer: fejlesszen ki több pozitív gondolatot

1. 
   

   
   Fogadjon el minimális negatív gondolatokat. Nincs szégyen, ha rendelkezel velük, ők a szorongás eredménye, nem pedig a személyiség jellemének eredményei. Ha csak azt akarja, hogy azok eltűnjenek, akkor csak a helyzetet rontja tovább. Ezzel azonban csökkentheti az összeget képzéssel és türelemmel. Mindaddig, amíg hajlandó leértékelni a gondolatait és az általuk játszott szerepet, függetlenül attól, hogy megvéd téged vagy megakadályozza-e a szorongást, addig ellenőrizheti, hogyan hatnak rád.

2. 
   

   
   Vegye el magát pozitív tevékenységekkel. Ha elfoglalt, kevesebb ideje van meghúzódni, és emlékszik a tetszésedre. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek vonzóak az ön számára, vagy próbáljon ki valami újat. Íme néhány példa.
   • Futás: Fárasztja az elméd és segíti a stressz csökkentését a fizikai aktivitás révén.
   • Menjen sétára egy kedvelt helyen, például egy parkban.
   • Nézze meg a szórakoztató filmet vagy TV-műsorot, olvassa el a vicces könyvet vagy hallgassa meg kedvenc rádióműsorának podcastját.
   • Töltsön időt barátjának, családtagjának vagy csoportjának. Ha másokkal kapcsolatban maradsz, akkor pozitívabbnak érzi magát, és nem koncentrál önmagára.

3. 
   

   
   Vigyázz magadra. Ha jól vigyázol magadra, akkor jobban fogod kezelni ezeket a negatív gondolatokat. Jól eszik, aludjon jól, rendszeresen edzjen, és szellemileg és fizikailag jobban fogja érezni magát. Feltétlenül kövesse az egészséges életmódot, hogy jobban érezze magát.
   • Próbáljon kiegyensúlyozott táplálkozást enni, fogyasztva sok friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonaféléket és sovány fehérjét. Kerülje a egészségtelen ételeket, valamint a túlzott cukrot és zsírt.
   • Aludj éjjel hét és nyolc óra között. Ne felejtsük el, hogy ez csak általános javaslat felnőttek számára. Egyeseknek jó lehet, hogy alszanak kevesebb, mint hét óra alvás közben, másoknak éjszakánként több mint nyolc órára van szükségük.
   • Fél órát gyakoroljon hetente háromszor. Még a harminc perces séta vagy egy negyedórás két séta is hatással lehet.

4. 
   

   
   Használjon napi pozitív állításokat. A napi pozitív kijelentések segíthetnek kezelni a negatív érzelmeket, amelyek gyakran kísérik a negatív gondolatokat. Szánjon egy pillanatot minden nap a tükörbe, és mondjon valamit biztatónak. Elmondhat magának valamit arról, amit ön már hisz, vagy amit szeretne hinni. Íme néhány példa a pozitív megerősítésekre:
   • Intelligens vagyok
   • Kedves barátom vagyok
   • az emberek szeretnek időt tölteni velem

5. 
   

   
   Bocsáss meg a hibáidért. Fontos tudni, hogyan kell megbocsátani magának, miközben megbocsát egy barátjának, hogy megtanulta kezelni negatív gondolatait. Ha olyan negatív gondolatokkal kell foglalkoznia, amelyek a hibáiból származnak, meg kell tanulnia megbocsátani magának. Elkezdheti némítani ezt a kis hangot, ha megtanul megbocsátani magának, amikor hibákat követ el, amikor megbocsát egy közeli barátnak.
   • A következő alkalommal, amikor hibát követ el, mély lélegzetet kap, és próbálja meg abbahagyni a negatív gondolatokat. Ehelyett gyakorold az olyan dolgok mondását, mint: "tévedtem, de ez nem tesz rossz emberré".

6. 
   

   
   Gratulálok a kis győzelemhez. Harcolhat a negatív gondolataiddal is, ha gratulál önnek, ha valami jót csinál, és emlékezve arra, hogy a múltban ilyen jól tettél. Időről időre gratulálva jobban koncentrál a tulajdonságaira, és abbahagyja a negatív gondolatok és érzelmek aggódását.
   • Például az iskolában bekövetkezett negatív esemény gyakorlása helyett válasszon egy pozitív dolgot, amely megtörtént, és gratulálja magának. Például azt mondhatja: "Ma nagyon jól dolgoztam a tornaórában."