Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Felkészülés a tesztre
- 2. rész A vizsga napjának hangsúlyozása
- 3. rész A stressz enyhítése a vizsga alatt
- 4. rész A stressz kezelése a vizsga után
A vizsgák az oktatás nélkülözhetetlen részét képezik és a stresszforrást jelentik a hallgatók számára. Annak elkerülése érdekében, hogy ezen értékelések idején megbénítsák a szorongást, fontos, hogy nyugodtan megközelítsék őket, és megértsék, hogyan kell általában kezelni ezeket a stresszes helyzeteket. A legtöbb esetben nincs ok a stresszre, és a sikerhez leginkább mentális fegyelemre van szükség.
szakaszában
1. rész Felkészülés a tesztre
- Tudja, mit várhat el. Ne felejtse el ellenőrizni az óratervet, vagy kérdezze meg a tanárt a vizsga tárgyáról. Ha jó elképzelése van arról, hogy mit fog kérni, a vizsga kevésbé homályosnak tűnik, és jobban képes lesz rá.
- Ha van valami, ami nem tűnik egyértelműnek, kérdezze meg tanárát. Sokkal inkább, ha kérdéseket tesz fel nekik, ahelyett, hogy a hallgatók anélkül érkeznének, hogy megértsék, mit várnak tőlük.
- Mielőtt felteszi a kérdéseket, feltétlenül olvassa el az óratervet és az összes információt, amelyet a tanár adott neked. Nem fogja értékelni, hogy elküldte neki a vizsga dátumát, ha az a tananyag első oldalán szerepel.
-
Tanuljon hasonló körülmények között, mint a vizsga. Ez a pszichológiában egy „kúp alapú memória” elnevezésű jelenség. Feltételezi, hogy jobban emlékezni fog a hasonló környezetben megtanult dolgokra. Van egy hasonló jelenség, az úgynevezett "állapot-alapú memória", amely azt jelzi, hogy könnyebb volna emlékezni a hasonló fizikai állapotban megtanult dolgokra.- A vizsga ideje alatt egy csendes szobában találja magát, és felkészülés közben próbálja megismételni ezeket a feltételeket. Ez lehetővé teszi, hogy a kúp alapú memóriát saját előnyére használja.
- Az állami alapú memória használatához, ha kávét iszik felülvizsgálat közben, a memória jobb lesz a vizsga napján, ha hasonló mennyiségű kávét fogyaszt. Használja ezt a tényt, és tudja, hogy bevált módszereket használ a pontszám javításához, és ne felejtse el, ha stressznek érzi magát, amikor a vizsga közelebb kerül.
-
Vegyen jobb jegyzeteket folyamatban van. Ne hagyatkozzon csak a memóriájában vagy a kézikönyvben. Komoly időbe telik az osztály alatt, hogy jegyzeteket készítsen, amelyek összefoglalják a tanár mondását. Ha stressz miatt érzi magát a vizsga miatt, akkor átnézheti jegyzeteit, ez segít emlékezni olyan dolgokra, amelyek az osztályban történt, és még nem is pontoztak, ami jobb benyomást kelt a elsajátítani a tárgyat.- Jegyzetek készítésekor összpontosítson a kulcsszavakra vagy ötletekre, ahelyett, hogy szó szerint szót írt volna, amit a tanár mond. Jobb, ha a fő ötleteket megírja, mint a pontos mondatokat.
- Nézze meg jegyzeteit hetente. Ez segít megtanulni az anyagot, és átviheti azt hosszú távú memóriájába. Amikor eljön a vizsga ideje, sokkal jobban fel fog készülni.
-
Kezelje idejét intelligensen. Ne hagyja ki a vizsga előtti utolsó pillanatban, ez csak fokozza a stresszt. Ossza meg tanulmányi idejét kisebb részekre, amelyeket több napra vagy akár hetekre osztott fel. Ha hosszabb időre, például több napra vagy hétre osztja a tanulmányi időt, akkor fontosabb információra fog emlékezni.- Ha lehetséges, az állapotától függő memória miatt próbálkozzon ugyanabban a napszakban, mint a vizsgára. Ilyen módon egyaránt ébren vagy fáradt lesz a felülvizsgálat és a vizsga alatt. Meg fogja szokni, hogy érezze magát, miközben az agyad kezeli a kurzus adatait.
-
Tudja, hogyan lehet felismerni a legjobb helyet a tanuláshoz. Gondoljon arra a különféle tényezőre, amely miatt kényelmesen és nyugodtan érzi magát, amikor felkészül a vizsgára. Íme néhány dolog, amelyet figyelembe kell vennie a tanulmányi hely előkészítésekor.- Vegye figyelembe a helyiség fényét. Egyesek jobban tanulnak jól megvilágított helyiségekben, mások inkább a gyenge fényt részesítik előnyben.
- Vizsgálja meg a munkaterületét. Kérdezd meg magadtól, ha jobban dolgozik-e egy kis rendetlenséggel, vagy egy rendezett asztalon.
- Vegye figyelembe a háttérzajt. Segít-e a zene a koncentrálódásban, vagy szüksége van-e egy csendes környezetre a tanuláshoz?
- Találjon másik tanulmányozási helyet, például a könyvtárat vagy a kávézót. A tájváltozás új nézetet teremthet az anyagban, és további forrásokkal szolgálhat.
-
Vegyen rendszeres szünetet. A pszichológiai tanulmányok szerint egy átlagos emberi agy csak egy feladatra képes 45 percig hatékonyan összpontosítani. Ezenkívül az idegtudományi kutatások azt sugallják, hogy ha túl sokáig fókuszálunk ugyanazon a dologon, akkor az agyad képessége, hogy megfelelően feldolgozza azt. -
Maradjon hidratált. Ne felejtsen el inni sok vizet. Próbáljon meg inni legalább két liter vizet naponta. Ha nem fogyaszt eléggé, akkor letargikus és stresszes lesz.- A koffein aggodalomra ad okot, ami növeli a stresszt és a szorongást. Igényelhet egy csésze kávét vagy egy koffeinmentes italt, de nem fogyaszt túl sokat. A szakértők azt sugallják, hogy felnőtteknek ne vegyen be 400 mg-nál több koffeint. A gyermekek és serdülőknek napi 100 mg-ot kell korlátozni (vagyis egy csésze kávét vagy három pohár Coca-Colat).
- Egy csésze gyógytea segíthet megnyugodni és hidratált maradni. A borsmenta, a kamilla és a golgotavirág kiváló választás.
-
Jutalmazza sikerét, még a kicsi is. Ha stressz miatt érzi magát vizsga miatt, jutalmaznia kell magát a felülvizsgálat során. Ez segít folytatni a felülvizsgálatokat, és csökkentheti a stresszt is.- Például egy órás tanulmányozás után szünetet tarthat és húsz percig játszhat az interneten, vagy nézheti meg kedvenc sorozatait. Ez segít elfelejteni a vizsgát, miközben jutalmat nyújt Önnek, amely motiválja Önt és segít a szünet után folytatni a felülvizsgálatokat.
-
Exercise. A rendszeres aerob testmozgás enyhíti a stresszt, ha vizsga előtt idegesnek érzi magát, fuss vagy tornateremre jár.- Edzés közben hallgasson szórakoztató zenét, amely motivációt nyújt az edzés teljes időtartama alatt.
- Nézze meg ezt a cikket, ahol további lehetőségeket talál a pihenésre a vizsgák előtt: Hogyan kell pihenni az egyetemi záróvizsga előtt.
- Tegyen néhány meditációt vagy jógát a gyakorlatok után. Ez lehetővé teszi az elmédnek, hogy összpontosítson és megnyugodjon.
-
Fogyasszon egészséges ételeket. Ha egészségtelen ételeket eszik, akkor negatív lelkiállapotod lesz, amely zavarhatja a felülvizsgálatokat. Ezért fontos a megfelelő étkezés, ha az esélyeket az oldalára szeretné tenni, hogy a stressz nélkül ne érje el a sikerét.- Próbáljon meg enni sovány húsokat, dióféléket, gyümölcsöt és zöldséget.
- Kerülje a túl sok cukor és feldolgozott ételek fogyasztását.
- Az egészséges táplálkozás is a kiegyensúlyozott étrenden alapul. Próbáljon meg ne egyfajta ételt enni. Általában változatosabbá teheti étrendjét azáltal, hogy időről időre megváltoztatja az elkészített konyha típusát.
- Próbáljon meg gyakorolni jóga vagy meditáció után, hogy segítse az agyát. Ne felejtse el az orrán keresztül belélegezni, mielőtt gyorsan kiszárad a szájába.
-
Aludj eléggé. Ha nem alszik elég éjjel, növeli a fáradtságot, a stresszt és a szorongást.- Ha nehezen tud aludni, próbáljon teljesen aludni egy szobában sötétben. Blokkolja az összes külső hangot úgy, hogy elkerüli a zajforrásokat vagy a füldugót.
- Vegyen rendszeres alvási mintákat, és kövesse őket minden este. Vegye figyelembe, hogy hány órára van szüksége minden este, hogy reggel felfrissüljön, és aludjon ezen ideig.
- Például, ha hajlandó 10: 30-kor lefeküdni, hogy aludás előtt fél órát olvassa, olvassa el ezt a szokást, amilyen gyakran csak lehetséges. Ily módon jobban aludni fogja testét.
- Elolvashatja ezt a cikket további részletekért: Hogyan lehet aludni egy nagy vizsga előtt.
-
Kérdezze meg magától, ha nincs-e tanulási fogyatékossága. Ez akkor fordulhat elő, ha van ADD vagy más tanulási fogyatékossága, amely megakadályozza, hogy a lehető legjobbat tegye a vizsgák során. Ez stresszes lehet, de ne feledje, hogy az iskolák gyakran rendelkeznek forrásokkal ahhoz, hogy a tanulók sikeresek legyenek.- Ha ez aggaszt, akkor vegye fel a kapcsolatot egy tanácsadóval vagy egy tanárral, hogy megtudja, mit kell tennie a segítségért.
2. rész A vizsga napjának hangsúlyozása
-
Jó reggelt. Ha nem reggelizik, akkor az energiaszintje gyorsan csökken, és ez stresszt, szorongást és fáradtságot okozhat. Győződjön meg arról, hogy egészséges és teljes reggelit fogyaszt a vizsga napján. Próbáljon ki olyan élelmiszereket, amelyek hosszú távú energiát eredményeznek, például tojás és zabliszt. Kerülje az olyan magas cukortartalmú ételeket, amelyek rövid távon energiát fognak nyújtani, de a vizsga közepén csökkenti figyelmét. -
Maradjon jól hidratált. A rossz hidratáció negatívan befolyásolhatja az agy hatékonyságát. A vizsga előtt feltétlenül hidratálja magát, igyon vizet a reggeli alatt!- Ha joga van, hoz magával egy üveg vizet. Mindez a gondolkodás szomjas lesz! Ne lepődj meg, ha a tanár megkérdezi tőle, hogy tud-e megnézni a palackot, mert néhány diák megpróbálja csalni azáltal, hogy a választ a palack címkéjére írja (ne csináld, soha nem érdemes csalni, és ha ha elkapsz, még több bajt fogsz kapni, mint ha nem teltél meg vizsga).
-
Vigyázzon a koffeinbevitelre. Bár vonzó lehet, próbáljon meg nem fogyasztani túl sok kávét vagy koffeinmentes italt a vizsga előtt. A koffein növeli a szorongás és a stressz érzetét. Ha a vizsga idején stressz érzi magát, a koffein csak súlyosbítja ezt az érzést, és sokkal nehezebb lesz koncentrálni.- Ennek ellenére ne végezzen radikális változást a koffeinfogyasztásában a vizsga napján. Ez olyan megvonási tüneteket okoz, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a stresszével, és különösen negatív érzéseket fog érezni.
- A korlátozott mennyiségű koffein pozitív hatással lehet az emlékezetre, tehát ha általában egy csésze kávét vesz a reggelivel, ne fosztja meg magát.
-
Mutasd be magukat. Lehet, hogy már elég ideges a vizsga miatt, későn érkezésekor nem kell több stresszt hozzáadnia. Ezen felül, ha korábban érkezik, akkor biztosan megtalálja a kívánt helyet. -
Olvassa el figyelmesen az utasításokat. A vizsgára adott válaszok megválaszolása előtt pontosan meg kell értenie, mire számítanak tőled. Vigye az egérmutatót a lap fölé, hogy általános képet kapjon a tartalomról és a kérdések megválaszolásához szükséges időről. Bármilyen kétértelműség stresszt okozhat, így csökkentheti azt, ha megtudja, mennyi ideig tart a vizsga teljesítése.
3. rész A stressz enyhítése a vizsga alatt
-
Kerülje a rohanást. Szánjon időt a vizsga ideje alatt.Ha úgy találja, hogy sokáig ragaszkodik egy kérdéshez, ahelyett, hogy stresszbe kerülne, ne feledje, hogy ez csak egy kérdés az összes ellenőrzés során. Ha lehetséges (a struktúrájától függően), hagyja ki ezt a kérdést, és térjen vissza a végére, ha van ideje.- Vigyázzon az órára, és adjon öt-tíz percet magadnak, hogy újrajátssza a válaszokat, ellenőrizze a hibákat, vagy térjen vissza az elhagyott kérdésekhez.
-
Rágjon rágót. Csökkentse a szorongást rágógumival. Ez lehetővé teszi, hogy szája elfoglalt legyen, és enyhítse a szorongást. -
Tegyen fel kérdéseket a tanárra, ha elakad. A magyarázat kérése nincs árt. Lehet, hogy nem válaszol, mert tisztességtelen előnyt jelenthet a többi hallgatóval szemben, de csak néhány másodpercet kell eltöltenie a kezét, és feltennie a kérdését. -
Tudja felismerni a vizsga szorongását. Miután rájött, hogy szorongó, használja az alábbi módszerek egyikét a szorongás enyhítésére. A vizsgálat szorongása több tünet formájában jelentkezhet, köztük:- görcsök;
- szájszárazság;
- hányinger;
- fejfájás;
- gyors szívverés;
- izgatott gondolatok;
- memória lyukak;
- a koncentráció problémái.
-
Ne felejtsük el lélegezni. Tartsa becsukva a szemét, végezzen három nagy lélegzetet, tartsa meg a lélegzetét és lélegezzen ki, mielőtt ugyanazokat a lépéseket megismételné. A nagy inspirációk lehetővé teszik a test pihenését, miközben növeli az agy vérellátását. Használja ezt a technikát a vizsga előtt és a legnehezebb időkben.- Lélegezzen be az orrán keresztül és számoljon négyre. Próbáljon meg visszatartani a kettőt számolva, majd lassan lélegezzen, négyre számolva.
-
Lazítson és összehúzza az izmait. Például kinyújthatja a vállát és lassan lazíthatja őket, mielőtt ugyanazokat a lépéseket megismételné a test más területein. Ha megnyugtatja az izmait, megnyugtatja, javítja a testének tudatosságát, ami még jobban ellazítja. -
Ha szükséges, tartson szünetet. Ha joga van, felkelhet és vizet inni, a fürdőszobába mehet, vagy egyszerűen kinyújthatja a lábát, hogy összpontosítson és csökkentsék a szorongást. -
Lépjen hátra. Ne feledje, hogy még ha nem is teljesíti ezt a vizsgát, annak nagyon minimális következményei vannak a jövőre nézve. Gyakran túlbecsüli a negatív következményeket és ezeknek a jó közérzetre gyakorolt hatását. Ne felejtse el, ha a vizsga közepén stresszt érez. Valószínűleg nem lesz a világ vége, ha nem sikerül. Az élet folytatódik, és a következő alkalommal jobban felülvizsgálhatja!- Ha negatív gondolatra gondol, próbáljon leválódni tőle. Tegye fel magának a következő kérdést: mi a legrosszabb, ami történhet, ha nem teszem le ezt a vizsgát? Próbálj logikus maradni. Meg tudja-e igazítani a rossz értékelés következményeinek legrosszabb pontjait? Nagy esély van arra, hogy a válasz igen.
- Arra is gondolhat alternatívákon, ha nem tudja aggódni a rossz hang következményei miatt. Például újratölthet egy új vizsgát. Javíthatja a fokozatát további házi feladatokkal. Felhívhatja az oktatót, vagy átnézheti egy barátjával a következő vizsgára. Ez még nem a világ vége.
4. rész A stressz kezelése a vizsga után
-
Ne gondolj rá túl sokat. Könnyebb mondani, mint megtenni, de ne felejtse el, hogy a vizsga lejártát követően nem térhet vissza és megváltoztathatja azt, amit tett. Kerülje a barátaitól, hogy mit válaszoltak bizonyos kérdésekre, ha úgy gondolja, hogy ez csak súlyosbítja a stresszt. Próbáld ki a következő tippeket, hogy elkerüljék a túl sokat gondolkodást vagy az átfordítást.- Engedje el azokat a dolgokat, amelyeket nem tud ellenőrizni. Kérdezd meg magadtól, mit változtathatsz most a vizsgára. A válasz: "semmi", ezért jobb, ha már nem gondolkodunk rajta.
- Tekintse meg hibáit mint lehetőséget a tanulásra. Ha ezt a nézetet veszi fel, a vizsgára adott hamis válasz már nem olyan, ami miatt aggódnia kell.
- Próbáljon megállni, hogy aggódjon. Fél órát szánja az összes gondja eloszlatására. Gondoljon alaposan mindazon dolgokra, amelyek stresszt keltenek neked. Akkor ez a fél óra után ne gondoljon tovább.
- A gyakorlatok segíthetnek elfelejteni a vizsga elvégzését.
- További tippeket a következő cikkben talál: Hogyan lehet megnyugodni egy vizsga után.
-
Szánjon egy kis időt a kikapcsolódásra. Tisztítsa meg a fejét egy olyan tevékenység elvégzésével, amely tetszik, és próbáljon ki egy olyan tevékenységet, amely lehetővé teszi a menekülést.- Ha például elfelejti a világ többi részét film megtekintése vagy egy könyv olvasása közben, akkor csináld. Ha nem gondolsz semmit sportolás közben, menj el, és csinálj egyet, ami tetszik!
-
Tekintse ezt tapasztalatnak és leckének. Tanulhat a hibáiból, ne feledje, hogy a vizsga célja az, hogy ellenőrizze az adott témában meglévő ismereteit. Ez segít azonosítani az erősségeit és gyengeségeit a vizsgált anyaggal kapcsolatban.- Ahelyett, hogy hangsúlyozná magát ezen információk miatt, próbálkozzon arra, hogy alkalomként ellenőrizze tudását, amelyet felhasználhat önmagának javítására.
- Ne feledje, hogy a vizsgán végzett teljesítménye nem jelenti az ön személyes értékeit. Meghiúsíthat egy tesztet, és jó hallgató maradhat.
-
Tedd magad boldoggá. Enni pizzát, sushit vagy cukorkát, vagy vásárolni új inget, egy kis ajándék segít egy ideig boldogabbá válni. A vizsgák nagyon stresszes idő, de túlélted! Most pihenhet valami tetszésével, és elkezdheti felkészülni a következő vizsgára!
- Ne próbáld összehasonlítani magad másokkal. Egyes hallgatók természetesen jól tanulnak. Ahelyett, hogy versenyt másokkal szemben, próbáljon versenyt csinálni önmaga ellen.
- Ha nehezen tud pihenni, fontolja meg a relaxációs és meditációs technikák keresését. Segíthetnek a vizsgák és a mindennapi élet stresszének kezelésében.