Tudás

Hogyan lehet gyógyítani az álmatlanságot

Posted on
Szerző: Laura McKinney
A Teremtés Dátuma: 4 Április 2021
Frissítés Dátuma: 1 Július 2024
Anonim
Hogyan lehet gyógyítani az álmatlanságot - Tudás
Hogyan lehet gyógyítani az álmatlanságot - Tudás

Tartalom

Ebben a cikkben: Az alvás elősegítéseA napi szokások módosításaA gyógyászati ​​kezelések visszaszerzéseHasználja a természetes módszereket52 Hivatkozások

Az álmatlanság alvási rendellenesség, amely a francia lakosság csaknem egyharmadát érinti. A minőségi alvás nehézségeire jellemző, ami fizikai és pszichológiai rendellenességeket okoz. Ennek ellenére az álmatlanság gyakran egy mélyebb probléma jele. Valójában, ha a stressz az álmatlanság egyik fő oka, akkor az exogén tényezők, például az étrend vagy a környezet is zavarhatják az alvást. Egyes esetekben az álmatlanság a patológia tünete lehet. Ha álmatlanságban szenved, meg kell találnia az okokat és meg kell változtatnia életmódját.


szakaszában

1. módszer Az alvás elősegítése

  1. Helyezze el a hálószobáját. Az álmatlanság leküzdése érdekében kezdje meg egy nyugodt és alvásbarát környezet megteremtésével. Foglalja le ágyát nyugalomban és intim tevékenységeinél. Ne használjon olyan kijelzővel rendelkező készüléket, mint például a telefon, a számítógép, a táblagép vagy a TV. Valójában a képernyők kék fénye csökkenti az alvásban részt vevő hormonok termelődését, és megzavarja a cirkadián biológiai ritmust, amely késlelteti az alvást.
    • Ha a környéke zajos, aludjon hallásvédővel. Fehér zajgenerátor segítségével harcolhat a zajjal a zaj ellen. Ez egy tipikus zaj, amely minden hangfrekvenciából áll, és kimutatták, hogy újszülöttek és felnőttek alvását idézi elő.
    • Válasszon egy kényelmes ágyat az Ön igényeihez igazított matraccal. A szoba hőmérséklete nem haladhatja meg a 18 ° C-ot. Valójában a szoba túlmelegedése zavarja az alvást, mert a test hőmérséklete enyhén esik, amikor a pihenési szakaszra készül.
    • Lefekvés előtt gyakoroljon egy pihentető tevékenységet, amíg meg nem éri a fáradtság első jeleit. Ha húsz perc után nem tud aludni, szálljon ki az ágyból, és menjen vissza dolgozni.




  2. Aludj a sötétben. A fény zavarja az alvást, mert serkenti az agyi tevékenységet. Ezzel szemben a sötétség a melatonin, az alvás és a cirkadián ritmusszabályozás folyamatában részt vevő hormon kiválasztását indukálja. A mély alvás elősegítése érdekében megakadályozza a fényforrások bejutását a szobájába. Zárja be a redőnyöket, és kapcsolja ki az összes képernyőt.
    • Ha nem rendelkezik redőnyökkel, telepítse az elsötétítő függönyöket. Az éjszakai maszk szintén jó megoldás.
    • Lidéalnak nem szabad, hogy órája legyen a szobájában. Az idő figyelése valóban súlyosbíthatja a félelmet, hogy nem tud aludni. Ez olyan stressz és szorongás állapotot hoz létre, amely súlyosbítja az álmatlanságot. Ha ébresztésre van szüksége, kapcsolja be, és ne vegye figyelembe az órát.




  3. Állítson be egy relaxációs rutinot. A fentiek szerint a stressz az álmatlanság egyik fő tényezõje. Még az olyan banális tevékenység is, mint a vacsora elkészítése vagy a számla kifizetése, stresszt okozhat. Készítse elő testét az alvási szakaszra relaxációs gyakorlatokkal.
    • A progresszív izomlazítás egy stresszkezelési technika, amely két szakaszra bontható. Az első az, hogy minden izom vagy izomcsoport önként összekapcsolódik öt másodpercre. A második lépés a feszültség enyhítése, miközben a relaxáció érzetére koncentrál. Kezdje az arcizmokkal, majd a nyakig, vállakig, hátul, fegyverekkel, kezekkel, combokkal, borjakkal és lábakkal.
    • A stressz enyhítése érdekében gyakorolja a hasi légzést. A koncentráció és a testmozgás hatékonyságának javítása érdekében tegye a kezét a hasára. Lélegezzen be a has duzzasztásával, és tartsa levegőt három másodpercig. Ezután lélegezzen ki minden tüdőt a levegőjéből, ha hasát húzza. Lassan lélegezzen az orrán keresztül, miközben a hasi izmok rugalmasak lesznek. Három ihletet készítsen lefekvés előtt.
    • Legalább két órával lefekvés előtt vegyen fel egy forró fürdőt. Adjon hozzá egy marék Epsom-sót, magnéziumban gazdag, hogy izmait pihenjen. Gyújtson be néhány gyertyát, és pihenjen 20-30 percig, miközben elolvassa kedvenc regényét.
    • Kerülje az olyan stresszes vagy stimuláló tevékenységeket, mint például a számítógépen végzett munka vagy a tabletta olvasása. Ne felejtsd el azt is, hogy egy fárasztó regény olvasása vagy akciófilm nézése szintén zavarhatja az alvását. Valójában, ha elragadtatja a könyve vagy fél a film, akkor az elméje éber marad.



  4. Helyes étkezési szokások elfogadása. Nem ajánlott enni közvetlenül lefekvés előtt, mert az emésztés folyamata kényelmetlenségekkel járhat, és zavarhatja az alvást. Másrészt, ha nem eszik, az éhség ébren tarthatja, és késleltetheti az alvást. Ezért a Lideal a lefekvés előtti négy órában vacsorázik.
    • Ha éhes, válasszon egészséges táplálkozást legalább egy órával lefekvés előtt. Egyél friss gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú tejterméket vagy egy teljes gabonadaraszt.
    • Kombinálja a szénhidrátokat egy fehérjeforrással, például baromfival. Valójában egyes aminosavak, például a glutamin és a triptofán elősegítik az alvást. A teljes kenyér és pulyka szendvics ideális snack, amelyet éjjel el lehet fogyasztani.
    • Kerülje a nehéz, zsíros és fűszeres ételeket. Emésztésük valóban lassabb és testhőmérséklete megemelkedik, ami megakadályozza az alvást.

2. módszer Változtassa meg a napi szokásait



  1. Kezelje stresszét. Akár az álmatlanság átmeneti vagy krónikus, általában az egyéntől függően többé-kevésbé intenzív stresszállapot okozza. Ebben az esetben a feszültség forrásainak csökkentése hatékony módja a jó alvás visszaszerzésének. Először azonosítsa a stresszállapotának okait. Ez pénzügyi, személyes, szakmai vagy társadalmi problémák lehet. Ne habozzon későbbi döntéseket hozni, még akkor is, ha nehéznek vagy radikálisnak tűnnek. Az álmatlanság mellett a stressz más tünetekhez is vezethet, mint például szorongás, depresszió, fejfájás, vérnyomás-emelkedés vagy szívproblémák.
    • Ha van kötelezettsége vagy felelőssége, tanuljon vissza lépni és delegálni. Sok álmatlanságot elárasztanak olyan kötelezettségvállalások, amelyeket nem tudnak tartani.
    • Ha stresszének összefüggő oka van, beszélje meg az érintett emberekkel, hogy megnyugtassa a helyzetet. Ha szükséges, ne habozzon, távolodjon tőlük.
    • Tudja meg, hogyan lehet jobban kezelni az idejét. Fontos, hogy állítsa össze a családi és a szakmai tevékenységek ütemtervét, és tartsa be azt. Például, ha későn érkezik a stressz, gondoskodjon arról, hogy korábban távozzon.
    • Lazítson elmét és testét fizikai aktivitással. Általában az étkezés az első válasz a feszültségre.Ez azonban káros az egészségre, mivel az alkalommal fogyasztott termékek gyakran gazdag zsírokban és cukrokban. Ezen felül a megkönnyebbülés úgy érezte, hogy csak áthalad. A stressz állapotának hatékony és fenntartható csökkentése érdekében gyakoroljon közepes intenzitású tevékenységet.
    • Beszéljen a környezetével. Ne habozzon, bízzon családjában vagy barátaiban. Másképp látja problémáit, és új megoldásokat fog találni.



  2. Gyakorold rendszeres sporttevékenységeket. A napközbeni kiadásokkal jobban aludhat éjjel. A sport gyakorlata valóban javítja az alvást, meghosszabbítja a mély alvás fázisának időtartamát és javítja az alvás általános minőségét. Annak érdekében, hogy a sport gyógyítsa meg álmatlanságát, bizonyos szabályokat be kell tartani.
    • A sportrutin felállítása időbe telik, mindaddig, amíg annak hatásai csak néhány hét elteltével érzékelhetők. Ütemezze az edzést minden nap egy meghatározott időben. Lidéalnak kora reggel fel kell kelnie, hogy 20-30 percet töltsön. Az ülést délben vagy kora este is megtervezheti. Másrészt kerülje el a túl intenzív tevékenységeket vacsora utáni este.
    • A sport gyakorlásának számos előnye van az egészségére. Ha álmatlanságát törékeny egészségi állapot okozza, segít csökkenteni a testsúlyát, enyhíti az ízületi vagy izomfájdalmakat, és javítja a légzőrendszert, az emésztőrendszert és a szív-érrendszert. Az alvás csak kedvelt lesz.
    • Ne végezzen intenzív fizikai tevékenységet közvetlenül lefekvés előtt. A sporttevékenység valóban ébren tartja a testet, mert növeli a testhőmérsékletet, és olyan hormonok, mint az adrenalin felszabadulását idézi elő. Ideális esetben a leckét legkésőbb három órával lefekvés előtt ütemezze.



  3. Ne fogyasszon éjjel. Noha ez nyilvánvalónak tűnik, az álmatlanságú emberek időnként izgalmas anyagokat fogyasztanak lefekvés előtt. A koffeinnek és a nikotinnak különösen stimuláló hatása van, amely akár nyolc órán keresztül is tarthat. Még ha nehéznek is tűnik, ne igyon kávét ebéd után és ne dohányozzon éjjel.
    • A koffeinről ismert, hogy stimulálja az idegsejtek aktivitását. Ez az agyát ébren tartja, késlelteti vagy akár eltávolítja az alvást is.
    • A tea izgalmas molekulát, a teint tartalmaz, amelynek hatása hasonló a koffeinéhez. A csokoládé, üdítőitalok és energia, valamint egyes gyógyszerek koffeint is tartalmaznak.
    • Az alkoholnak álmosságot okozhat és aludást okozhat. Ennek ellenére megakadályozza az alvás szakaszának zökkenőmentes futtatását, ami kiküszöböli a pihenés előnyeit.
    • A gyors cukrok és a finomított ételek fogyasztása szintén tilos. Valójában ezek az anyagok glükózmá alakulnak át, amely a test fő energiaforrása. Tehát ezeknek az ételeknek az evése a tevékenység jele. Kerülje az étkezést legalább egy órával lefekvés előtt.

3. módszer Orvosi kezelések használata



  1. Forduljon orvosához. Ha álmatlansága krónikusvá válik, akkor tanácsos orvoshoz fordulni. Valójában a rendellenesség mögöttes oka lehet az orvos diagnosztizált állapota. A kezelés ezután segít betegségének gyógyításában és a tünetek, többek között az álmatlanság felszámolásában.
    • A kóros rendellenességek számos oka lehet. Valójában bármilyen rendellenesség, akár fizikai (izom- vagy ízületi fájdalom, szív- és légzőszervi betegségek, nyugtalan láb szindróma), élettani (inkontinencia), hormonális (menopauza, hipertireoidizmus) vagy pszichológiai (depresszió, szorongás) okozhat álmatlanságot.
    • Néhány depresszió, hipertónia, allergia, túlsúly vagy hiperaktivitás elleni küzdelemben felírt gyógyszer álmatlanságot okozhat. Ne felejtse el rendszeresen tájékozódni a gyógyszer mellékhatásairól orvosával vagy gyógyszerészével.
    • Olvassa el a gyógyszeres összetevők listáját. Ha este kell vinnie, ellenőrizze, hogy nem tartalmaznak stimulánsokat, például koffeint vagy pszeudoefedrint.



  2. Ha szükséges, szedjen gyógyszert. Fontos, hogy kövesse orvosa előírásait, mivel az álmatlanság elleni gyógyszereknek fontos mellékhatásaik vannak. Csak az Ön állapotához megfelelő terméket vegyen be. Hiábavaló, sőt veszélyes is egy erős altatót szedni, ha csak átmeneti álmatlanság szenved. Soha ne kombináljon több kezelést orvosa vagy gyógyszerésze tanácsának nélkül. Ha az álmatlanság egy állapothoz kapcsolódik, akkor valószínű, hogy orvosa csak a betegség miatt kezeli Önt.
    • A benzodiazepinek a leggyakrabban felírt altatók. Mivel azonban mellékhatásaik túl veszélyesek, hasonló molekulákat, például a zopiklont és a zolpidemet fejlesztették ki. Ezek a gyógyszerek hipnotikumok, amelyek elősegítik az alvást és fenntartják az alvást.
    • Bizonyos esetekben szorongáscsillapító szerek írhatók elő krónikus stressz vagy pánik állapotának enyhítésére. Ezeknek a gyógyszereknek nyugtató tulajdonságai vannak, amelyek elősegítik az alvást. A diazepam és a lorazepam ebbe a kategóriába tartozik.
    • Altatók csak rövid ideig vehetők be, mivel ezek függőséghez vagy akár függőséghez vezethetnek. Egyéb mellékhatások, például csökkent vérnyomás, szorongás, nappali álmosság vagy émelygés fordulhatnak elő. Szomnambulizmus eseteiről számoltak be. Az ezen a területen elért jelentős előrehaladás ellenére az altatók használatát a lehető legszorosabban kell korlátozni.



  3. Próbáljon viselkedési és kognitív terápiát követni. Ez egy két tengelyen alapuló program. A kognitív rész az álmatlanság okainak kezelésének szükségességén alapszik. Például az ülés során a negatív ötleteket pozitív gondolatokká alakíthatjuk. A viselkedési lax célja a jó szokások elfogadása a jobb alvás érdekében. A viselkedési és kognitív terápiát tekintik a legjobb természetes megoldásnak a hosszú távú álmatlanság leküzdésére.
    • A CBT a betegek alvással kapcsolatos oktatásának egyik alkotóeleme. Az alvás megtanítására a terapeuta relaxációs technikákat, kognitív kontrollt, pszichoterápiát és biológiai visszacsatolást (biofeedback angolul).
    • A CBT azon az elképzelésen alapul, hogy az álmatlanságot a viselkedés megváltoztatásával lehet legyőzni. Például, a beteg csak az első kimerültség jele után tanul meg aludni, hogy elkerülje a hosszú alvásokat, vagy állandó alvási és ébrenlési szokásokat alakítson ki.
    • A CBT alapja az önmagában végzett munka fontossága is. Ezt szem előtt tartva a terapeuta segít azonosítani és kiküszöbölni a negatív gondolatait, aggodalmait és szorongásait.
    • Kérdezze meg orvosát, gyógyszerészét vagy egészségbiztosítóját a CBT-ről és annak kezeléséről. Keresse fel orvosát, és vegye fel a kapcsolatot a terapeuta társaságokkal, vagy keresse fel a francia pszichológusok weboldalát.



  4. Tegyen időpontot egy alvásközpontban. Ha a fent említett technikák egyike sem gyógyítja meg álmatlanságát, az alvási rendellenességek kezelésére szakosodott szervezetben folytatott konzultáció segíthet. Az orvosi csapatok multidiszciplináris jellegének köszönhetően a kezelést a beteghez igazítják, és gyakran kiegészítik egymást kiegészítő megközelítéseket. Számos tesztet végeznek az alvás minőségének felmérésére és a problémák azonosítására.
    • A poliszomnográfia egy éjszakai alvásfelvétel. A betegre helyezett elektródok számos paramétert rögzítenek, mint például a légzési sebesség, a szemmozgás, az agyi aktivitás és az izomtónus. Ezután diagnosztizálható alvási apnoe, nyugtalan láb szindróma vagy narkolepszia.
    • Iteratív késleltetési teszteket a nap folyamán végeznek. A csendes, sötét szobában fekvő betegnek négy-öt szundikálást kell elvégeznie két órás időközönként. A riasztást a technikus készíti húsz perc felvétel után. A vizsga célja az alvás sebességének felmérése.
    • A készenléti tesztek segítenek felmérni a beteg alvási képességét alvást elősegítő körülmények között. Félig fekvő helyzetbe, egy csendes, gyenge megvilágítású helyiségbe helyezve a beteget húsz percig ébren kell tartani. A tesztet két óránként megismételjük.

4. módszer Természetes módszerek használata



  1. Válassza ki a gyógynövényeket. Ha álmatlansága nem egy patológia tünete, egyes nyugtató tulajdonságokkal rendelkező növények megnyugtathatnak és segítenek az alvásban. Hatékonyságukon kívül nem mérgezőek és nincsenek mellékhatásaik, feltéve, hogy mérsékelten fogyasztják őket.
    • A valerian gyökér az egyik leghatékonyabb növény a szorongás megnyugtatására és az alvás elősegítésére. Kapszula, gyógytea vagy tinktúra formájában fogyasztható. Kövesse az adagot, mivel a túl sok valerian gyökér álmosságot okozhat. Ráadásul ha hosszú ideig elviseljük, akkor ez a növény mérgező lehet a májra
    • A kamilla nagyon népszerű nyugtató hatása miatt. Nyugtatja az ideges izgatást és segít az alvási rendellenességek elleni küzdelemben. Ezen túlmenően, erényei csökkenthetik a légzőszervi és emésztési rendellenességeket. Végezzen egy kamillainfúziót önmagában vagy más növényekkel kombinálva, egy órával lefekvés előtt.
    • A melatonin egy hormon, amelyet az agyban helyezkedik el a tobozmirigy. Termelését a sötétség serkenti, beavatkozik a cirkadián ciklus szabályozásába. A melatonin-kiegészítők szedése elősegítheti az alvást, de a hatások hosszú távon még nem ismertek.



  2. Pihenjen az aromaterápiával. Néhány illóolaj nyugtató és pihentető tulajdonságokkal rendelkezik, ami elősegíti az alvást. Az álmatlanság elleni küzdelemhez válassza a majoránna, a bazsalikom, a levendula, a rózsa, a narancs, a bergamott, a citrom és a szantálfa illóolajait. Vegye figyelembe, hogy a laromaterápia valódi alternatív gyógymód lehet.
    • A levendula, a mandarin és a ravintsara illóolajait az álmatlanság leküzdésére jelzik.
    • Az illóolajok felhasználhatók diffúzióban. Ehhez helyezze a diffúzort egy órára a szobájába. Használhatja az olaj-inhalációt is. Csak meg kell áztatnia egy ruhát. Pihentető fürdő elfogyasztása érdekében öntsen néhány csepp illóolajat a vízbe.
    • Néhány gyertya illóolajokat tartalmaz. Hagyja, hogy égessék el magukat a fürdésre vagy néhány órára. Lefekvés előtt mindenképpen kapcsolja ki a gyertyát.
    • Az illóolajokat óvatosan kell kezelni. Különösen figyelmen kívül hagyják őket olyan törékeny emberek számára, mint a gyermekek és a terhes nők.



  3. Használjon gyógyítószert. A kínai orvoslás ezen alapvető technikája az energiaáramlás stimulálásán és szabályozásán alapul. Ezt úgy érik el, hogy az energia pontokon a bőrbe kerülnek tűk. Az akupunktúra álmatlanság elleni hatékonysága alapvetően empirikus, mivel ezt csak a betegek beszámolói teszik közzé. Jelenleg ezen a területen a kutatás kis kutatásokra korlátozódik. Ennek ellenére a lacupuncture számos előnye, mert enyhíti a fájdalmat, megnyugtatja az elmét és serkenti a jólétérzethez kapcsolódó hormonok - például endorfinok vagy szerotonin - kiválasztását.
    • Az Lacupuncture serkenti a melatonin termelését, ami elősegíti az alvást.
    • Használjon akupunktúrát, ha más kezelések nem sikerültek.
    • Franciaországban az akupunktőr szakma nagyon szabályozott. Professzionális keresése érdekében kérdezze meg orvosát vagy keresse fel a Francia Akupunktúra Szövetsége (AFA) weboldalát.



  4. Tudjon meg többet a hipnoterapiaról. Ha minden erőfeszítés ellenére továbbra is álmatlanság szenved, akkor a hipnózis lehet a legvégső megoldás. Az ülések során a gyakorló megváltozott tudatállapotba meríti Önt, ami hatalmas javaslatot ad neki. A hipnoterapeuta ezután úgy irányítja a kezelést, hogy nyugodtabb, mentes a negatív gondolatoktól és hajlandó aludni. Vegye figyelembe, hogy ez nem gyógymód. Ha álmatlansága egy betegség tünete, akkor a hipnózis nem gyógyítja meg.
    • Tudja meg, hogy a hipnoterapia olyan különlegesség, amelyre sok gyakorló képezhető. Válassza ki online szakembert, vagy forduljon orvoshoz vagy pszichológushoz.
    • Az orvosi hipnózis olyan technika, amelynek célja a beteg öngyógyító képességeinek felkutatása. Képzés követésével hipnózis is gyakorolható.
    • Ha nem nyugtatja meg a hipnózis, ne habozzon, menjen el az ülésedre egy megbízható személy kíséretében.
tanács



  • Az alvás optimális időtartama az egyéntől függ. Vannak, akiknek éjszaka hét-kilenc órát kell aludniuk, másoknak hat órát kell elszállniuk.
  • Ha álmatlanságot szenved, akkor legyen különösen óvatos utazáskor. Valójában a jet lag súlyosbíthatja rendellenességét.
  • Egyes antihisztaminok és vény nélkül kapható gyógyszerek az alvás elősegítésével harcolhatnak az álmatlanság ellen. Ellenőrizze azonban a mellékhatásokat.
  • A krónikus álmatlanság lehet a mentális betegség tünete, például depresszió, bipoláris zavar, poszttraumás stressz vagy krónikus szorongás.
figyelmeztetések
  • A depresszió olyan állapot, amely általában álmatlanságot okoz. Ezen a ponton a depresszió súlyos rendellenesség, amely szakmai ellátást igényel.