Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Pozitív életválasztás
- 2. rész Jobb alvás
- 3. rész Jobban eszik
- 4. rész Egészségügyi problémák kezelése
Kimerült, gyenge és kimerült? Ezek a tünetek úgy tűnik, hogy fáradt. A fáradtság olyan általános probléma, amelyet számos tényező okozhat, mint például az alváshiány, a stressz, a táplálkozási hiányok, a kiszáradás és az elhízás. Az esetek többségében meglehetősen könnyű ezt a fáradtságos problémát orvosolni, csak inkább vigyázzon magára. A fáradtság azonban néha egy súlyosabb mögöttes egészségügyi probléma tünete, amely esetben orvosi nyomon követésre van szükség.
szakaszában
1. rész Pozitív életválasztás
- Tegyen több fizikai tevékenységet. Még ha ez az utolsó is, amit fáradtnak és tehetetlennek szeretne, a rendszeres testmozgás az egyik leghatékonyabb módszer a fáradtság leküzdésére. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeresen edző emberek aktívabbak, több energiával rendelkeznek és általában egészségesebb, mint azok, akik nem.
- Ne higgye el, hogy hosszú ideig futnia kell egy futópadon egy órán keresztül, hogy kihasználhassa a testmozgás előnyeit. Egyszerűen meg kell találnia egy olyan tevékenységet, amelyet élvez, hogy a test mozogjon. Próbálkozzon például táncórával, harcművészetekkel vagy kerékpározni barátaival.
- Az energia megadása mellett a testmozgás javítja az általános egészségi állapotát azáltal, hogy erősíti a szívét, a tüdőjét és az izmait. Jobban fogja érezni magát, mert a sport kiváltja a „boldogsághormonok”, az endorfinok termelését.
- A jóga különösen hatékony edzésmód a fáradtság csökkentésére. Ez a hatékonyság annak köszönhető, hogy a jóga javítja a mentális energiát és a fizikai energiát is azzal, hogy megnyugtató jelleggel indukálja a meditációt.
-
Csökkentse a stresszt A stressz, szorongás és általában a negatív érzelmek nagyrészt a felelősek az energiahiányért. Ezért kell a maximális stresszt korlátoznia a fáradtság hatékony leküzdése érdekében.- Ha a stressz elsősorban a munkájából származik, próbálja meg kideríteni, lehet-e néhány fontos feladatot a kollégákra ruházni, vagy tervezi-e egy kevésbé stresszes munkára irányítani.
- Ha egy igényes vagy bonyolult partner okozza a stresszt, beszéljen egymással, és próbálja meg megtalálni, amire szüksége van a kapcsolatra. Ha a partnere nem ért egyet, fontoljon meg egy kikapcsolódást a kapcsolataitól, és derítse ki, folytathatja-e ezt a kapcsolatot.
- Időnként stresszt okoz az "önmagának való idő hiánya". Ha úgy érzi, szánjon egy kis időt magára. Gyakorold egy olyan tevékenységet, amely segít leüríteni a fejét és csökkentheti a stresszt, például jóga vagy meditáció. Ha ez nem a csésze tea, akkor pihenhet a fürdéssel vagy a barátokkal vagy a családdal való időtöltéssel is. Időnként ezek a kis dolgok elégek a pihenéshez.
-
Igyál több vizet. Nem ritka, hogy a kiszáradás oka a fáradtságnak, valamint az energia- és koncentrációhiánynak. Ha nem biztosít elegendő vizet a testének, akkor a vér nem tud olyan hatékonyan áramolni az életfontosságú szerveibe (ideértve az agyad is), és nem működik.- A fáradtság elleni küzdelem egyszerű módja az, hogy minden nap több vizet inni. 6 - 8 szemüveg ivása jó átlag, de a legfontosabb az, hogy először a testét hallgassa.
- Ha meg akarja állapítani, hogy kiszáradt-e, nézze meg vizeletének színét. Ha megfelelően hidratálsz, a vizeletének halványsárga vagy szalmás legyen. Ha sötétebbek, akkor kiszáradt.
- Növeli a vízfogyasztását gyógynövény-infúziók fogyasztásával, valamint sokféle gyümölcsöt és zöldséget eszik, például paradicsomot, uborkát, salátát, görögdinnye és cékla.
-
Hagyja abba a dohányzást. A dohányosok általában kevesebb energiával rendelkeznek, mint a nem dohányzók. A cigaretta számos káros anyagot tartalmaz, amelyek befolyásolják az egészséget és a jólétet.- Valójában a testének oxigénre és glükózra van szüksége az energia előállításához. A cigaretta szén-monoxidja csökkenti az oxigént a szervezetben, így az energiatermelés nehezebb.
- Ezért ha fáradt és dohányos, az első lépés, hogy abbahagyja a dohányzást. Nem lesz könnyű, de a tested köszönöm! A hasznos tippeket talál a dohányzásról való leszokáshoz.
-
Csökkentse az alkoholfogyasztását. Még akkor is, ha úgy érzi, hogy egy pohár bor vagy sör, amelyet délután meg inni, segít pihenni vagy akár elaludni is, ez másnap csak növeli a fáradtságot.- Valójában, ha alkoholt fogyaszt, nem fog aludni mély alvásban, így reggel 8 órás alvása ellenére reggel inkább "futásban" érzi magát, mint "friss és elérhető".
- Tehát kerülje az alkoholfogyasztást este. A nap folyamán próbáljon korlátozni fogyasztását 3 vagy 4 pohárra egy férfi és 2 vagy 3 pohárra egy nő számára.
-
Fogyni. A többlet felelõs lehet az érzett letargiáért és energiahiányért. Néhány font elvesztésével visszanyerheti az energiát, javíthatja a hangulatát és az életminőségét.- Ha úgy dönt, hogy lefogy, akkor ezt egészségesen és biztonságosan végezze el. Ezt megteheti az adagok méretének csökkentésével (kisebb tányérokon történő étkezés révén), az ételek kiegyensúlyozásával, a cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztásának csökkentésével és a testvérrel történő testmozgással.
- Nagyon fontos elkerülni a drakonikus étrendeket, mert ezek még jobban kimeríthetnek téged. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy más szigorú étrend nem biztosít elegendő energiát a testéhez, és vitamin- és fontos tápanyagok hiányához vezet.
2. rész Jobb alvás
-
Aludj legalább 7 órát éjjel. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de ha fáradt, akkor az első dolog, amit meg kell tennie, az kell, hogy elegendő aludjon minden este.- A becslések szerint az emberek kétharmadánál alvásproblémák vannak életük valamikor. Ha egy éjszaka rosszul alszik, ez az alvási probléma negatív hatással lesz az energiára, a hangulatra és a professzionális teljesítményre másnap.
- Tehát megértjük, hogy fontos ésszerű időben lefeküdni, hogy mindennap 7 órát aludjunk, vagy ideálisan 8 órát.
- Ha nehezen tud elaludni (még akkor is, ha nagyon fáradt), meg kell változtatnia esti szokásait.
-
Maradjon egy "alvásprogramnál". Nem elegendő az alvás, hanem lefeküdni is kell, és minden nap ugyanabban az órában kell felkelni (akár hétvégén is).- Ezzel elősegíti a testét, hogy lépést tartson. Ha például 10-kor lefekszik, és minden nap 6-kor kel fel, akkor a test gyorsan alkalmazkodik hozzá és elfogadja ezt az új ütemtervet. Természetesen 10 óra körül elalsz majd, és frissen felébredsz, és reggel 6-kor rendelkezésre állsz.
- Ha éppen ellenkezőleg, az alvás ütemezése nagyon szabálytalan, azaz az, hogy minden nap különböző időpontokban felkelsz és alszol, a test nem fog ritmust adni: nehéz lesz neked éjszaka elaludni és ébren maradni a nap.
-
Ügyeljen arra, hogy a szobája szép legyen. A szobának kényelmes és pihentető helynek kell lennie, amely az alvásra koncentrál.- Ügyeljen arra, hogy a szobahőmérséklet megfelelő legyen az alváshoz, legyen nem túl meleg vagy túl hideg. Fektessen be egy ventilátort, vagy egyszerűen nyissa ki az ablakot, ha a szoba légköre elfojt. A túl meleg szoba nem engedi meg a jó alvást.
- Próbálja meg kiküszöbölni a "fény" forrásait: az ablakot, az elektromos lámpákat, az összes villogó fényt, valamint az ébresztőórák vagy más elektromos eszközök LED-eit (fénykibocsátó diódákat). Ha nem akarja kirakni őket, fedje le őket vékony ruhával.
- Csökkentse a zajt, amennyire csak lehetséges. Csukja be a szoba ajtaját, és kérje meg azokat, akik nem alszanak, állítsa le a televízió vagy a zene hangerejét. Ha problémája van az utcai zaj lefedésével, érdemes megvennie egy fehér zajgépek vásárlását, vagy töltsön el néhány jó zenét.
-
A lefekvés előtt 5 órában ne fogyasszon koffeint. Ha néhány csésze kávé biztosan segít a nap folyamán a fáradtság leküzdésében, akkor a túl sok vagy lefekvés előtt túl sok ivás károsíthatja az alvást.- Néhány ember nem ismeri a koffeinnek az alvás minőségére és általában az energiájára gyakorolt hatásait. Ennek tudatában próbáljon 3 hétig nem fogyasztani kávét és más koffeinmentes italokat (fekete tea, kóla és energiaitalok), és nézd meg, javul-e az energiád.
- Ha úgy érzi, hogy nagyon toleráns a koffein ellen, és ha a reggeli kávé elhagyása nem tetszik boldoggá, még mindig jobb, ha a lefekvés előtt 5 órában nem fogyaszt koffeint. Akkor inkább a koffeinmentes italokat.
-
Lefekvés előtt kerülje a segítő technológiát. Lehet, hogy csábító lehet tévét nézni, számítógépen játszani, vagy szörfözni az interneten a laptopján vagy az iPadjén, hogy pihenjen lefekvés előtt, ezek a tevékenységek valójában ártalmasabbak, mint hasznosak.- Ezen eszközök erős fényei a "nap" illúzióját adják az agyadnak, amely gátolja az alváshoz szükséges hormonok (beleértve a melatonint) termelését.
- Ezen felül, filmek vagy akcióműsorok, detektív történetek vagy horror közvetlenül alvás előtt növeli a pulzusszámot, serkenti a testét és az agyát, így lehetetlenné teszi az alvást.
- Tehát minden erőfeszítést meg kell tennie, hogy minden tech eszközt lekapcsoljon legalább egy órával lefekvés előtt. Fontolja meg inkább egy pihentető tevékenységet. Próbáljon meg olvasni egy könyvet (de e-könyvet nem), meditálni vagy zenét hallgatni.
-
Vegyünk egy forró fürdőt. Két fő okból állítólag nagyon hatékony az alvás elősegítése egy forró fürdő lefekvés előtt.- Először egy forró fürdő segít ellazulni és elfelejteni a nap feszültségeit és problémáit, gyakran ezek az aggodalmak akadályozzák meg az éjszakai alvást. Ezután a megemelt testhőmérséklet (amikor fürdőben vagy), majd a gyors hőmérséklet-csökkenés (amikor kijutsz onnan), utánozza az agya által kiválasztott hormonok frissítő hatását, amikor elalszik.
- Lefekvés előtt legalább 20-30 percig fürödjön le és ellenőrizze, hogy a víz hőmérséklete legalább 37,7 ° C vagy olyan meleg, amennyit csak tud ellenállni anélkül, hogy önmaga felforrósodna!
- Adjon hozzá néhány aromás illóolajat a fürdőjének vízéhez, például levendula vagy kamilla, gyújtson be néhány gyertyát, és tegyen néhány puha zenét, hogy még jobban pihenjen!
-
Ha úgy érzi, hogy szüksége van, vegyen le egy kápítást. Ha a nap folyamán kimerülten kimondja, vegye be a szundikálást, mert ez valóban megadhatja a szükséges energiát. A szundikának rövidnek és hatékonynak kell lennie, legfeljebb 10–30 percig.- Ha túl hosszú az alvás, sárosnak érezheti magát az ébredéskor, és nehezen tud aludni éjjel. Éppen ellenkezőleg, egy rövid és hatékony napszívó energiát adhat Önnek, és ébren és produktívabbnak érzi magát.
- Ahhoz, hogy még több energiát találjon, próbáljon meg inni egy kis kávét, és vegyen egy könnyű harapnivalót közvetlenül az alvás után.
3. rész Jobban eszik
-
Döntsön úgy, hogy egészségesebben eszik. Az egészséges és kiegyensúlyozott étkezés során több energiát kaphat, és elkerülheti a letargikus és fáradt érzést.- Ezért kell egészségesebb ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány húsokat fogyasztani.
- Éppen ellenkezőleg, csökkentenie kell a "kevésbé egészséges" ételek bevitelét, mint például azok, amelyek sok sót, cukrot vagy zsírt tartalmaznak.
-
Egyél vasban gazdag ételeket. A fáradtság néha vérszegénységből, a vörösvértestek hiányából adódik, gyakran étrendi vashiányból.- Ha több, vasban gazdag ételt fogyaszt, a testének megfelelő vörösvértestet találhat. Arra törekszenek, hogy több sovány húst, tofut, rákféléket, babot és gabonaféléket egyen.
- Vaskiegészítőket is szedhet, de előtte beszéljen orvosával.
-
Egyél omegas 3-at. Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak étkezése éberségesebb és energikusabb is lehet, a sok egyéb egészségre gyakorolt jótékony hatása mellett.- Az emberi test természetesen termeli az omega-3-okat, ezért fontos az étrend során táplálkozni, amit megtehet zsíros halak, például lazac, makréla és tonhal evésével.
- Ha nem igazán szereti a halakat, az omega-3 megtalálható a diófélékben és a lenmagban vagy a halolaj-kiegészítőkben is.
-
Ne hagyja ki az étkezést, és ne kerüljön túl sokat. Az energiád szorosan kapcsolódik a vércukorszintjéhez, amely túlságosan megemelkedik vagy csökkenhet, ha túl sokat eszik, vagy nem elég.- Ha túl sokat eszik, a vércukorszintje gyorsan növekszik, ami elvezetheti az energiáját és álmossá teheti. Naponta három nagy étkezés helyett próbáljon meg enni 6 könnyű ételt, hogy jobban elossza az energiaforrásait a nap folyamán.
- Ha a nap folyamán nem eszik eleget vagy kihagyja az étkezést, akkor csökken a cukortartalma, és gyengeséget és energiát nélkülözhet. Mindig reggelizjen (egy egyszerű gabona bár mindig jobb, mint semmi) és rágja be az alacsony zsírtartalmú gyümölcsöt vagy a joghurtot, amikor éhes vagy.
4. rész Egészségügyi problémák kezelése
-
Legyen óvatos a drogokkal. Egyes gyógyszerek álmosságot és fáradtságot okozhatnak. Ide tartoznak:- antihisztaminok, diuretikumok és sok gyógyszer, többek között a vérnyomás szabályozására;
- Ha úgy gondolja, hogy bármelyik gyógyszere fáradtságot okozhat Önnek, beszéljen orvosával. Képes felírni egy olyan gyógyszert, amely nem okoz álmosságot.
-
Küzdelem a depresszió fáradtsága ellen. A fáradtságot néha a depresszió okozhatja. A fáradtság lehet a depresszió tünete: néha azért van, mert az a személy depresszióban szenved, amely nem tud aludni.- Ha depressziósnak érzi magát, beszéljen orvosával és tanuljon meg a rendelkezésre álló különféle hatékony kezelési lehetőségekről, például pszichológiai segítségről vagy kognitív viselkedésterápiáról.
-
Forduljon orvosához, ha úgy gondolja, hogy fáradtsága a mögöttes probléma tünete lehet. A fáradtság néha csak egy komolyabb egészségügyi probléma, például cukorbetegség, pajzsmirigybetegség, alvási apnoe, ízületi gyulladás vagy szívbetegség tünete.- Ha úgy gondolja, hogy ez a helyzet, vagy észlel más tüneteket, azonnal beszéljen orvosával.
- Minél korábban diagnosztizálják a problémát, annál gyorsabban lehet kezelni.
- Az alvás felébreszti az anyagcserét és lehetővé teszi a testszövetek helyreállítását.
- Pihenjen sokat. Az izmok jobban növekednek, ha többet alszol. Az edzés és a pihenés közötti megfelelő egyensúly elengedhetetlen az izmok fejlődéséhez és a zsír oxidációjához.
- Gyakorlat a fáradtság leküzdésére.
- Megfelelően hidratálja az anyagcserét zökkenőmentesen. A víz jó katalizátor a testi működéshez.
- Ellenőrizze étvágyát harapnivalók fogyasztása révén.
- Kerülje el az olyan munkahelyeket és helyzeteket, amelyek stresszt okoznak az ön és az alvás miatt.
- Vállalja magát, hogy tiszteletben tartja ezt az életmódot, és ragaszkodjon hozzá bármi történjen.
- Soha ne fogyasszon felesleges koffeint csak a fáradtság leküzdése érdekében.
- Használjon profi edzőt, hogy megmutassa, hogyan kell testmozgni anélkül, hogy önmagát megsértse.
- Soha ne menjen a böjt periódusaiba.
- Ne gyakoroljon öngyógyítást.
- Ne igyon több étvágycsökkentőt, mint amennyire az indikációk tartalmazzák.