Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Étel felhasználása
- 2. módszer Az életmód megváltoztatása
- 3. módszer Használjon gyógyszereket és kiegészítőket
- 4. módszer: A menstruáció során tapasztalt fáradtság megértése
A menstruáció egy normális testi funkció, amely nőkben minden hónapban megtörténik, ha elérik a pubertást és a menopauzt. Egyes nők fáradtnak érzik magukat a menstruáció alatt, és a fáradtság mértéke minden egyes személytől függően változik. Noha hajlamosak a fáradtság okait a hormonokkal összekapcsolni, mégis meg kell jegyezni, hogy nincsenek adatok ezt a kijelentést illusztrálni, és felmerül a kérdés, hogy miért szenvednek a nők ebben az időszakban. Ennek ellenére továbbra is kezelheti a fáradtságot az étrend kiigazításával, az életmód megváltoztatásával és az ezzel összefüggő egészségügyi problémák orvosával történő kezelésével.
szakaszában
1. módszer Étel felhasználása
-
Kényelmes egészséges étkezés egész nap. Ha egész nap kicsi ételeket fogyaszt a három főétel helyett, akkor képesnek kell lennie a magas energiaszint fenntartására. Túl hosszú ideig étkezés nélkül csökkentheti az energiaszintet, ezért fontos, hogy étkezés közben kicsi, egészséges ételeket vegyen be.- Ha nagy étkezést fogyaszt, a test több energiát költenek az emésztésre, ami fáradtvá teszi.
-
Fogyasszon több fehérjét az energiaszint növelése érdekében. A fehérjék hormonokat és enzimeket termelhetnek, amelyek megakadályozzák a fáradtság érzését. A sovány fehérje fogyasztása szintén segíthet fenntartani a vércukorszintjét, hogy ne érje el a csúcsot (és az azt követő balesetet), amely fokozhatja a fáradtságot. A jó fehérjeforrásnak tekinthető élelmiszerek a következők:- baromfi, például csirke, pulyka és kacsa,
- marhahús, sertéshús és sonka sovány darabjai,
- tenger gyümölcsei, például lazac, pisztráng, tonhal és tőkehal,
- hüvelyesek, borsó és feldolgozott szójatermékek,
- diófélék és magvak, például mandula vagy napraforgómag.
-
Kevesebb cukrot és szénhidrátot fogyaszt. Napi étrendjében kerülendő a cukrok és szénhidrátok szedése, valamint a vércukorszint emelkedése. A tudósok a PMS tüneteit alacsony vércukorszinttel (hypoglykaemia) társították. Noha úgy tűnik, hogy több szénhidrátot és cukrot kell fogyasztania a vércukorszint növelése érdekében, valójában ellenkező hatást vált ki. Két órán belül vércukorszintje ismét csökkenni fog, miután az inzulin az összes rendelkezésre álló glükózt metabolizálja a véráramba.- A nők gyakran élvezik az étkezést az időszakban. Az olyan ételek, mint a makaróni és a sajt, vagy egy szelet torta lehetnek pontosan azok, amire szüksége van, hogy jobban érezzék magát a korai időszakban, de tudja, hogy ez valójában nem az Ön javára működik, mert fáradtabbnak fogja érezni magát. . Tegyen meg mindent, hogy ellenálljon a jó ételeknek és a vágyaknak, és inkább az egészséges ételeket választja.
- Ehelyett fontos olyan élelmiszereket fogyasztani, amelyekben magas az egészséges zsírtartalom, amelyek stabilizálják a vércukorszintjét, és megóvják a szívét a stroke és a szívbetegség ellen.
- A sütött termékekben található transz-zsírsavak nem a legrosszabb étkezési zsírok. Valójában a pékárukban magas a szénhidráttartalma, ami növeli a vércukorszintjét.
- Tegyen kemény munkát az összetett szénhidrátok (például teljes kiőrlésű kenyér vagy sült burgonya), alma vagy körte, egy evőkanál vaj, alacsony zsírtartalmú sajtpálca vagy egy marék fogyasztásával dió, amikor az irigység elvisz téged.
-
A vérszegénység megelőzése. Időnként a rossz táplálkozás és a vérveszteség kombinációja vashiányos vérszegénységet eredményezhet, amely jelentősen hozzájárul az extrém fáradtsághoz. A vérben szenvedhetnek azok a nők, akiknél a méhben a fibroid kihúzódik, ez a jelenség jelentős vérvesztést okoz a menstruáció alatt, vagy azok, akiknek rossz a táplálkozási szokása.- Vasban gazdag ételek, például marhahús, hüvelyesek, lencse és sötétzöld leveles zöldségek segítik az egészségtelen étrend megelőzését.
- Forduljon orvosához, ha az otthoni változtatások nem javítják a tüneteket, vagy ha úgy érzi, hogy a menstruációi idővel fájdalmasabbak. A 49 év alatti nők 10% -a vérszegénységű. A hosszú távú vérvesztés következményei között szerepelhet a szívizomra gyakorolt negatív hatás és növekedhet a szívbetegség kockázata.
2. módszer Az életmód megváltoztatása
-
Fizikai tevékenységeket végezzen. A fizikai tevékenységek csökkentik a fáradtság érzéseit. Noha paradoxnak tűnik az energiafelhasználás, amikor fáradtnak érzi magát, a fizikai aktivitás segíthet enyhíteni a PMS tüneteinek sokaságát, ideértve a fáradtságot is. Az aerob gyakorlatok 30 perces gyakorlása hetente négy-hat alkalommal, elősegíti a hormonok egyensúlyát, csökkenti a szívbetegség kockázatát, javítja a lipid profilját és javítja az általános egészségi állapotát.- A fizikai tevékenységek szintén hozzájárulnak a stressz szint csökkentéséhez és az alvás minőségének javításához. A fizikai aktivitás csökkenti a görcsöket, és lehetővé teszi a premenstruációs szindróma pszichológiai hatásainak kezelését, amellett, hogy ösztönzi a testben a természetes dendorfinok termelődését, beleértve a természetes antidepresszánst is.
- A premenstruációs és menstruációs időszakban végzett fizikai tevékenységek számának növelése elősegítheti a mélyebb alvási szakaszokat, amelyek helyreállítóbb és fáradtságcsökkentőbbek.
-
Fogyni. A lobesitás kockázati tényező a PMS, beleértve a szélsőséges fáradtságot is. Egy olyan tanulmányban, amelyben több mint 870 nőt vizsgáltak meg, azt találták, hogy azoknál az embereknél, akiknek a BMI-je meghaladja a 30-at, ami homárréteggel jár, fokozott hármas kockázata van a PMS-tünetek szenvedésének.- A lobesitás, bár nehéz, módosítható kockázati tényező. Ez azt jelenti, hogy kihívás ellenére csökkentheti a kockázatát a fogyás révén.
- Az alacsony szénhidráttartalmú és egészséges zsírtartalmú, kiegyensúlyozott étrend követésével, a testmozgásra fordított 30 perc mellett, csökkentheti a fáradtság kockázatát.
-
Maradj hidratált. A kiszáradás fáradtságot okozhat, ami azt jelenti, hogy folyamatosan hidratálnia kell magát. Igyon legalább 2 liter vizet naponta, és enni olyan élelmiszereket, amelyek szintén magas víztartalommal rendelkeznek, például zöldségeket.- Annak ellenére, hogy ellentmondásosnak tűnik, minél többet inni vizet, annál kevesebbet tart fenn. A puffadás és a vízvisszatartás hozzájárulhat mentális és érzelmi egészségéhez, amely befolyásolhatja a fáradtságot.
-
Igyál kevesebb alkoholt. Kerülnie kell az alkoholt, különösen akkor, ha közel van a menstruációhoz. Az alkohol természetes depresszáns, ami fokozza a fáradtság érzéseit.- A menstruáció előtti időszakban kerülje az alkoholt, mivel az ovuláció és a menstruáció között magasabb a progeszteronszintje. Ez a magas szint súlyosbíthatja az alkohol hatásait, vagy súlyosbíthatja az alkohol már depressziós hatásait, ezáltal fokozhatja a fáradtság érzetét.
- Próbálja ki azokat az italokat, amelyeket be kíván venni az étrendbe, és kövesse azoknak a fáradtság szintjére gyakorolt hatásait.
-
Aludj eléggé. Minden este hét kilenc órát kell aludnia. A kutatások kimutatták, hogy ez a pihenőidő szükséges a fáradtság csökkentéséhez, az egészség javításához és a termelékenység növeléséhez.- A premenstruációs szindróma (PMS) azonban alvási zavarokat okozhat, amelyek elősegítik a fáradtság érzését. Ezek az alvási rendellenességek a menstruáció során a testben ingadozó pusztító szintek miatt következnek be.
- Ha nehezen tud aludni a premenstruáció és a menstruáció alatt, gyakoroljon stresszcsökkentő stratégiákat az alvás minőségének javítása érdekében. A stratégiák magukban foglalhatják a mély légzési gyakorlatokat, a nyugtató zene hallgatását, a nevetés megtanulását minden nap, a vígjáték nézését, a napfényben sétálást és a barátokkal és a családdal való beszélgetést.
3. módszer Használjon gyógyszereket és kiegészítőket
-
Vegyen multivitaminokat. A testének kiegyensúlyozott étrendre van szüksége az optimális működés biztosítása érdekében. Sajnos a legtöbbünk nem rendelkezik kiegyensúlyozott étrenddel, amely tartalmazza az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő van-e, minden nap vegyen be jó minőségű multivitamint, ezzel csökkentve az általános egészségi állapotát és a test működését.- Forduljon orvosához, dietetikusához vagy gyógyszerészéhez az ajánlásokkal kapcsolatban, hogy melyik márkájú vitamint kell bevennie. Nem minden multivitamin ugyanaz, és mivel ezeket a Nemzeti Kábítószer- és Egészségügyi Termékek Biztonsági Ügynöksége nem szabályozza, ellenőriznie kell, hogy vásároljon márkás terméket, amelyben megbízja.
-
Fontolja meg a további hozzájárulásokat. A multivitaminok hozzájárulnak a vitamin-bevitel egyensúlyához, csökkentve a menstruáció idején bekövetkező fáradtság hatásait. Még ha multivitamint is szed, az étrendjétől függően előfordulhat, hogy nem felel meg az Ön igényeinek. Nehéz lehet annak biztosítása, hogy minden nap fogyaszt minden jó vitamint.- Bebizonyosodott, hogy napi 200 mg magnézium-fogyasztás segít enyhíteni a PMS és a folyadék-visszatartás tüneteit.
- Egy több mint 150 nőnél végzett tanulmány szerint a B6-vitamin magnéziummal történő hozzáadása csökkentette a PMS-tünetek súlyosságát, ideértve a fáradtságot is.
- Győződjön meg arról, hogy napi 1200 mg kalcium-karbonátot fogyaszt. A 18 és 45 év közötti nőkkel végzett kutatások során kiderült, hogy ez a kalcium-karbonát-kiegészítő adag csökkentette a PMS tüneteit, beleértve a fáradtságot.
- Más tanulmányokban bebizonyosodott, hogy az L-triptofán hatékonyan enyhíti a nők PMDD (Premenstruális Dysphoric Disorder) hatásait, ideértve a fáradtságot is. Az L-triptofánt azonban kockázat nélkül nem használják. A megfigyelt mellékhatások közé tartozik a csökkent látás, fáradtság, álmosság, szédülés, émelygés, csalánkiütés, fejfájás, remegés és izzadás. Kerülje az L-triptofán hozzáadását a kezelési rendhez vagy kiegészítéshez mindaddig, amíg az egyéni egészséget meg nem tárgyalja orvosával.
-
Vegyen fogamzásgátló tablettákat. A fogamzásgátló tabletták csökkenthetik a szélsőséges fáradtság és a PMS hatását azáltal, hogy a menstruációs ciklus alatt a testben elérhető hormonszintet szabályozzák. Használja a pirulát három-négy hónapig annak meghatározására, hogy lesz-e a kívánt hatása.- A tabletta megkönnyíti az Ön menstruációit, segít megtisztítani a bőrt, és csökkentheti a petefészekrák kialakulásának kockázatát.
4. módszer: A menstruáció során tapasztalt fáradtság megértése
-
Tudjon meg többet a menstruációról. A menstruációt olyan hormonok szabályozzák, amelyeket mind az agyalapi mirigy, mind a petefészek szabadít fel. Ez a folyamat felkészíti a méhét arra, hogy elfogadja a megtermékenyített petesejt, és kilenc hónapig tartja a csecsemőt. Egyes nőknek a menstruáció előtt és a menstruáció első napjaitól kezdve több kimerültség és kellemetlenség tünete lehet. -
Felismerje a jóindulatú menstruáció fáradtságát. A fáradtság érzése az Ön időszakában teljesen normális, és nőként fontos, hogy az életét ennek a nagyon kényes aspektusnak a körül rendezze. Noha a fáradtság normális érzés, a szélsőséges fáradtság nem fáradt. Ez az érzés, hogy le kell szunyókálnod, felülmúlhatatlannak tűnhet. Lehet, hogy nincs energiája a barátokkal való kimenthez, és fáradtsága zavarhatja a társadalmi életet vagy a munkát.- Ezek a tünetek összefügghetnek mind a premenstruális szindrómával (PMS), mind a premenstruációs diszforikus rendellenességgel (PMDD). Vegye figyelembe azt is, hogy ez a két megfigyelés "premenstruációs", vagyis azt jelenti, hogy mit kell megoldani a szabályok tényleges elindításakor. Ha a menstruáció alatt vagy annak kezdetén továbbra is szélsőséges fáradtságot érez, valószínűleg valami más okozza.
-
Keresse meg a szélsőséges tüneteket. Ha nehézségei vannak az előző héten és a szabályok alatt dolgozni (nem mehet kint a barátokkal, vagy nem találhatja meg, hogy havonta három napig a kanapén ülve nem tud mást csinálni), akkor ideje más intézkedések meghozatalára a szélsőséges fáradtság kezelésére. Az első dolog, amit meg kell tennie, meg kell határoznia, hogy az érzett fáradtság kapcsolódik-e a menstruációs időszakhoz. Ez lehetővé teszi egy olyan stratégia kidolgozását, amely segít a tünetek csökkentésében, és amikor szüksége lehet orvoshoz.- Más állapotok, mint például a súlyos depresszió, szezonális érzelmi rendellenességek és szorongás, szintén okozhatják a fáradtságot, ám ezek nem olyanok, mint a menstruációs időtartam.
-
Kövesse nyomon a tüneteket Különös figyelmet kell fordítani a tünetekre egész hónapban. Vegyen egy naptárt, amelyben leírja, hogyan érzi magát minden hónapban. Használjon értékelési rendszert 1-től 10-ig, amely lehetővé teszi annak meghatározását, hogy a hónap napjaiban mikor fáradtnak érzi magát. Ismertesse a menstruációs időszakot, ideértve az ovulációt és a menstruációt is.- A dolgok ilyen módja lehetővé teszi annak meghatározását, hogy van-e kapcsolat a hónap és a fáradtság érzése és a menstruáció kezdete között.
-
Vigyázzon a szokatlanul nehéz szabályokra. Ha rendellenesen nehéz időszakok vannak, vagy úgy érzi, hogy vérvesztése az idő múlásával jelentősen növekszik, fáradtságot érezhet a vashiány miatt. Mielőtt azonban a gyógyszertárba vásárolnánk szabadon kapható vas-kiegészítőt, fontos megvizsgálni, hogy a vérvesztesége nem a széklet vagy a szervezet más forrásai miatt van-e.- Megbeszélheti orvosával az anémia felméréséhez szükséges tesztekről.
-
Keresse meg a premenstruális dysphoric rendellenesség (PMDD) jeleit. A PMDT a premenstruációs időszakhoz kapcsolódó tünetek kombinációja és az ezen állapotot szabályozó hormonok. Súlyosabb, mint a premenstruációs szindróma, fokozott fáradtsághoz és más súlyosabb fizikai és mentális rendellenességekhez vezet. Orvosával és Önnek ki kell dolgoznia egy tervet, amely csökkenti a premenstruációs diszforikus rendellenességek tüneteit, ideértve a fáradtságot. Ez a terv figyelembe veszi a fizikai tevékenységeket és esetleg a gyógyszereket. A leggyakoribb tünetek a következők:- érdeklődés hiánya a napi tevékenységek iránt,
- gyász, kétségbeesés és néha öngyilkossági gondolatok,
- szorongás és ellenőrizetlen érzelmek,
- sóvárgás,
- túlzott evés,
- hangulati ingadozások, ingerlékenység és sírás,
- fejfájás, izomfájdalom, mellérzékenység, puffadás és ízületi fájdalom,
- az alvás és a koncentráció problémái.