Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer Egészségesebb táplálkozás
- 2. módszer Csökkentse a hátzsír megjelenését
- 3. módszer Végezzen gyakorlatokat a hátzsír minimalizálása érdekében
Megpróbál megszabadulni a makacs kövérről a hátán? Meglehetősen nehéz lehet a hátsó zsír elvesztése és felfrissítése. A testsúlycsökkentés legjobb módja a test felesleges zsírtartalmának csökkentése. Ha elveszíti a felesleges fontot, akkor csökken a zsírmennyiség a hátán és a test sok más területén. A fogyás, az egészséges táplálkozás és a célzott fizikai program elérése segít kialakítani egy karcsú, tónusú hátlapját, amely visszaállítja a megjelenésedbe vetett bizalmát.
szakaszában
1. módszer Egészségesebb táplálkozás
-
Csökkentse a bevitt kalóriák számát. Ha szeretné tonizálni a hátát és csökkenteni a zsírtartalmát, általában csökkentenie kell a testzsírt. Elveszítheti ezt a felesleges zsírt, ha minden nap csökkenti a kalória-bevitelt.- Várjon néhány napot a kalóriabevitel ellenőrzéséhez. Segítsen magának egy online élelmiszer-naplóban vagy okostelefon-alkalmazásban. Tehát lesz egy kiindulási pont.
- Távolítson el 500 kalóriát az átlagos napi kalóriabevitelből. Ennek a kalóriamennyiségnek a kivonása jó módszer a felesleges felesleg és a zsír elvesztésére.
- Napi körülbelül 500 kalória eltávolításával hetente 500 és 1 kg közötti veszteséget veszíthet.
-
Egyél kiegyensúlyozott ételeket. Még akkor is, ha lefogy, vagy egyszerűen csak megpróbál tonizálni a testét, fontos, hogy kiegyensúlyozott táplálkozást egyen. Ez lehetővé teszi a napi tápanyagigény kielégítését.- A kiegyensúlyozott étrendhez szinte minden nap el kell fogyasztania az összes élelmiszercsoportot. Ezen felül mindenféle élelmiszercsoportból különféle ételeket kell fogyasztania.
- Ha korlátozza bizonyos élelmiszercsoportokat, vagy teljesen elkerüli őket, akkor táplálkozási hiányosságoknak teheti ki magát.
-
Válasszon sovány fehérjéket. A fehérje fontos a fogyáshoz. Segítenek teljes érzésüknek, támogatják az anyagcserét és a sovány izomtömeget.- A napi ajánlások betartása érdekében minden étkezéshez adjon 80-120 gramm fehérjét (vagy egy kártyacsomag méretét).
- A sovány fehérjeforrások kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak, így választott összetevővé válnak a fogyó étrendben.
- Válasszon olyan ételeket, mint: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, zöldségek és tofu.
-
Egyél gyümölcsöt és zöldséget. A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és teljessé teszik magukat, megtöltve vitaminokat és ásványi anyagokat. Próbáljon ételek és harapnivalók felét gyümölcsből vagy zöldségből készíteni.- Általában azt javasoljuk, hogy naponta 5 és 9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Ha étkezésenként és snackként egy-két adagot vesz be, akkor elérnie kell ezt a célt.
- A gyümölcsök és zöldségek nagy szerepet játszanak a súlycsökkentő programban, mivel ezek tölthetik meg, miközben kevesebb kalóriát biztosítanak.
-
Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát. Ha gabonaféléket szeretne fogyasztani, keresse meg a teljes kiőrlésű gabonákat.- A teljes kiőrlésű gabonák gazdagabb rost-, fehérje- és egyéb hasznos tápanyagokban.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a gabona bevitelének fele legyen teljes kiőrlésű gabona.
- Válasszon olyan ételeket, mint: quinoa, teljes kiőrlésű rizs, egész zabpehely, 100% -ban teljes tészta és teljes kiőrlésű kenyér.
- Korlátozza a finomított fehér lisztet vagy gabonaféléket tartalmazó ételeket.
2. módszer Csökkentse a hátzsír megjelenését
-
Állítsa be a melltartóját. Ha egy ideje nem végezte el a méréseket, vagy sokat fogyott vagy veszített, akkor ismételje meg az ideális melltartó méretét.- A túl szoros heveder sincruster lesz a bőrben, és széttörő dudorokat okoz a hátában. Ha a melltartója nem működik jól, akkor a bőrön is lehet bőrnyomok vagy fájdalmak.
- Menjen egy fehérnemű-üzletbe vagy osztályba, és kérjen segítséget. Számos üzlet testreszabott melltartót kínál ügyfeleinek. Meg fogják venni a méréseit, és képet kapnak a megfelelő ruházat méretéről.
- Próbálja ki a különféle melltartókat is. Néhányat a nem kívánt dudorok fenntartására terveztek, ezért kényelmesebben viselik egész nap.
-
Kerülje a derekán vagy a hátán repedő ruhákat. A szoros felsők, a bőrt mutató felsők vagy az átlátszó szövetből készült felsők hangsúlyozhatják a hátán lévő dudorokat. Válasszon több hízelgő ruhát, amelyek lehetővé teszik a nem kívánt dudorok elrejtését.- Itt vannak a kihajlástalan választások: szűk öv, feszes melltartó, farmerek, amelyek kiemelik a kövér csípőt, stb. Ezek a ruhák a kövér hátad felé irányítják a figyelmet.
- Próbáljon viselni olyan hízelgő ruhákat, amelyek jól illenek Önhöz. Ha inkább hízelgő ruhát visel, az emberek még azt sem veszik észre, hogy pufók visszaküldtek.
- Olyan ruhákat is viselhet, amelyek a háttól elterelik a figyelmet. Például viselhet egy laza felsőt, színes szoknyával, hogy lefelé irányítsa az emberek szemét, vagy párosítson egy egyszerű inget, nagy fülbevalókkal, hogy a szemét az ellenkező irányba irányítsa.
-
Vásároljon néhány fehérneműt. Vásárolhat bugyit vagy melltartót, amelynek célja a test megjelenésének kiegyenlítése. Különösen akkor lesznek hasznosak, ha különleges alkalomra szeretnék csökkenteni a hátsó zsírt.- Keressen melltartó alakú fehérneműt a teljes test felépítéséhez. Így hátul lesz a szükséges támogatás, és eltünteti a hátán és a hasában lévő összes duzzanatot.
- Ez a fajta alsónemű lehetővé teszi, hogy más ruhák jobban menjenek és természetesen illeszkedjenek a testéhez.
3. módszer Végezzen gyakorlatokat a hátzsír minimalizálása érdekében
-
Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat időközönként (split). Fontos, hogy hasítsuk el a zsírt. Annak ellenére, hogy ezek a gyakorlatok nem kifejezetten a hátsó zsírokat célozzák meg, segíthetnek jobban érezni magát.- Meghatározása szerint az intervallum gyakorlatok növelik a pulzusszámot, ami növekszik edzés közben és után.
- Helyezze be a 2 perc intenzív kardio testgyakorlási intervallumot a testépítő mozgásai közé a kalóriák gyors elégetése érdekében. Próbálja ki a futást, ugrást, elliptikus gépeket, kerékpáros túrákat és ugrókötél.
- Próbálja meg a hét szinte minden nap legalább 30 percig tartó szív- és érrendszeri testmozgást végezni.
-
Végezzen el olyan gyakorlatokat, amelyek ágyéki gerincre szorulnak. Ezek lehetővé teszik a hát alsó részének izmainak működését. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:- kissé hajlítsa meg térdét és engedje le a törzset úgy, hogy a talajjal párhuzamos legyen, majd kapcsolja be a belső izmait és a fenékét az állás stabilizálása érdekében,
- fogja meg mindkét kezén a súlyzókat, majd engedje le őket egyszerre a földre, a tenyerével szemben.
- karját egyenesen tartva lassan emelje fel a súlyokat a vállainak magasságáig (a padlóval párhuzamosan), majd lassan engedje le őket újra,
- végezzen kettő vagy három sorozatot 15 ismétlésből.
-
A súlyzó felemelését hajtsa végre. Ez a gyakorlat segít az alsó hát izmainak tonizálásában.- Tartsa mindkét kezén a súlyzót. Válasszon egy olyan súlyzót, amely elég nehéz, hogy az edzés hatékony legyen, anélkül, hogy túl nehéz lenne ahhoz, hogy néhányszor többet ne emeljen fel. Tartsa őket a csípő hosszának megfelelő távolsággal, térd enyhén meghajlítva. Engedje le a felső testét úgy, hogy a medencét dönti, amíg az a talajjal párhuzamos lesz.
- Dőljön előre a deréknál, és nyújtja a karját a padlóra.
- Ezután emelje fel a könyökét felfelé és hátra, kissé húzza a válllapátokat egymás felé.
- Végezzen két vagy három 10 ismétlés sorozatot mindkét oldalon. Fokozatosan növelje a 12 ismétlés 5 sorozatát, hogy valóban láthassa a változást.
-
Készítsen pushups-t. A tapadás egy másik kiváló gyakorlat a hát alsó részének (valamint a karjainak) tonizálására. A gyakorlat elvégzéséhez tegye a következőket.- Helyezze mindkét kezét egy stabil fali rúdra, tenyere maga felé.
- Fogja meg erősen a rúdot, miközben lassan felemeli a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Hajlítsa kissé a térdét, majd enyhén engedje le a hátát.
- Ha nem tudja végrehajtani a normál tapadást, próbálja ki az edzőteremben a húzógépet. Térd pihenjen a padon, és lassan lehúzza a testét.
- Nehéz végrehajtani a vonóképességeket, ezért csak 10 ismétlést kell próbálnia, vagy csak annyit kell tennie. Ha tudsz, csinálj 2 vagy 3 készletet.
-
Próbáld meg a deszkát emelt karral csinálni. Ez a gyakorlat nagyszerű az egész testre és a belső izmokra. Az egyik kar oldalirányú felemelése segít a hát alsó részének izmainak megmunkálásában. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:- tegye magát deszkás helyzetbe, kinyújtott karokkal. A kezednek a vállad alatt kell lennie, egyenes vonalban. A lábadat a csípő szélességében el kell helyezni,
- tartsa a csípőjét és a törzsét egyenesen, majd emelje fel egyik karját oldalra, amíg a vállához nem igazodik,
- lassan engedje le a karját, majd kezdje újra a másik karral. Nagyon könnyű súlyokkal is növelheti ennek a gyakorlatnak a nehézségét,
- végezzen két vagy három 10 ismétlés sorozatot mindkét oldalon.