Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Az ételek adaptálása a gyakorlatokhoz
- 2. rész Igyál inni edzés előtt
- 3. rész Optimalizálja a kalóriabevitelt edzés előtt
Az edzések optimalizálásának jó módja az, ha a megfelelő tápanyagokat emeli a gyakorlatok előtt és után. Az előző étkezési sporttevékenységnek tartalmaznia kell a fehérjét és a szénhidrátokat, hogy az edzéshez szükséges energiát megkapja, és fehérjét adja az izmainak, mivel kalóriát égetnek. Ha mérsékelt (napi 30 perc) testmozgást végez és kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik, törekednie kell a test megfelelő táplálására. Ha a gyakorlatok hosszabb ideig tartanak, figyelni kell arra, hogy mit, mikor és hogyan eszel. Ha sportol, fontos, hogy megtanulja, hogyan kell kiválasztani az étkezést.
szakaszában
1. rész Az ételek adaptálása a gyakorlatokhoz
-
Tervezze meg az étkezések mennyiségét az edzésterv alapján. Minél kevesebb idő van a gyakorlatok előtt, annál kevesebbet kell enni. Valójában kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, hogy elkerülje a felesleges zsírt az edzés során.- A folyamat kicsit trükkös, mivel a test zsírégető képessége edzés közben inkább a kalória típusától függ, mint maga a kalória. Például, ha az edzés előtt sok szénhidrátot eszik, a test nem fogja tudni kihasználni a zsírkészleteit, mivel a szénhidrátok sokkal könnyebben égethetők és fogyaszthatók el.A legjobb, ha összetett szénhidrátok, fehérjék és zsírok kombinációját eszik.
- Ha nagy étkezést tervez, enni 3 vagy 4 órával az edzés előtt.
- Kis étkezés esetén enni 2 vagy 3 órát a gyakorlatok elvégzése előtt.
- Ha snacket vesz, csináld azt 1 vagy 2 órával előre.
-
Reggelizjen 1 vagy 2 órával az edzés előtt. Ügyeljen arra, hogy a reggeliben gazdag fehérje és szénhidrát legyen. A reggeli étkezés fontos, függetlenül attól, hogy reggel, vagy a nap folyamán végez-e gyakorlatokat. Azonban a reggeli 1 vagy 2 órával az edzés előtt történő megtervezésével biztos abban, hogy a vércukorszintje valószínűleg nem csökken, mivel egyébként szédülést és fáradtságot tapasztalhat.- A reggeliben élvezhető ételek típusai: tojás fehérjében gazdag pirítós, földimogyoróvajjal borított rizstorta vagy teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tej és banán keveréke.
-
Vegye ki ebédjét 3 vagy 4 órával az edzés előtt. A reggelit illetően az ebédnek fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia. Ez még fontosabb, ha délután szeretne edzeni. Ne felejtsük el a jó zsírok forrásait, mint például a lavocát, a diófélék, a magvak és az olaj.- Az ebéd jó példája egy pulyka szendvics, amelyet 2 darab magas fehérjetartalmú kenyérrel, 55-85 g kevés sótartalmú pulykával, saláta vagy kelbimbóval és mustárral készítenek. A kenyér és a pulyka magas fehérjetartalmú, míg a töltelék (és a kenyér) magas szénhidráttartalmú.
- Egy másik lehetőség a spenót, a csirkemell, az alacsony zsírtartalmú vinaigrette, a paradicsom és a mandula. A csirke és az mandula magas fehérjetartalmú, míg a saláta és a spenót gazdag szénhidrátokban és fehérjékben.
-
Vegyen be egy snacket 30 perccel vagy 1 órával az edzés előtt. Általában 30 perccel egy snack-et kell vennie a gyakorlatok előtt, ha nem evett a közelmúltban. Például, ha délben ebédel, és délután 17 órát tervezi edzeni, vegyen be egy könnyű snacket 30 perccel korábban.- A legnépszerűbb falatozásfajták: perecek, gyümölcsrázók, granola bárok vagy gyümölcsök. Egyél gyümölcsöt, mint ananász, banán vagy görögdinnye.
-
Vegyünk egy vacsorát 2 vagy 3 órával az edzés előtt. Vegyen be egy fehérje- és szénhidrátban gazdag étkezőt 2 vagy 3 órával az edzés előtt. Ha este edzni tervezi, enni olyan ételeket, amelyek sok fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak. Az előnyben részesített ételek a csirkemell és a sült burgonya, a hal és a vad rizs vagy a sült marhahús.- Ne felejtsük el a jó zsírokat. Fontosak, amennyiben energiát hoznak és hosszabb ideig telítenek.
- Ha vacsora után végez gyakorlatokat, ne gyakoroljon közvetlenül étkezés után vagy közvetlenül lefekvés előtt. Az esti edzések befolyásolhatják egyes emberek alvási szokásait.
2. rész Igyál inni edzés előtt
-
Edzés előtt igyon meg vizet. Edzés előtt igyon vizet a kiszáradás elkerülése érdekében. A kiszáradás jelentősen befolyásolja a fizikai teljesítményt, mivel a kapacitás 25% -át elveszíti azáltal, hogy súlyának 2% -át vízben veszíti el.- Idjen el 0,5–0,7 l vizet 1-2 órával az edzés előtt.
-
Igyon egy csésze kávét edzés előtt. A tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein javítja a fizikai teljesítményt. Előnyei között szerepel a jobb vérkeringés, a fájdalomgátlás, az izmok megőrzése és az izomzat megnövekedett energiája.- Igyon kávét 30 perccel vagy 1 órával az edzés előtt. Kezdje 250 ml kávéval, és inni később, ha bármilyen pozitív hatást észlel. A kávé kiváló alternatívája az edzés előtti kiegészítőknek, amelyeket általában édesítőszerekkel és műfestékekkel töltöttek be. Ezenkívül az edzés előtti kiegészítők gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű koffeint, amelyet néhány ember nem támogat. A kávé jobban tolerálható és könnyebben használható.
-
Kerülje az energiaitalokat. Noha a test hidratálása érdekében ajánlott vizet inni, az edzések előtt nem ajánlott a vizet energiaitalokkal cserélni. Ezek sok kalóriát tartalmaznak. De ezt próbálja meg égetni edzéssel, és jobb, ha nem ad hozzá az étrendjéhez. Ezek a további kalóriák negatív hatással vannak az erőfeszítéseire, kivéve, ha hosszabb ideig edzsz, és ki kell cserélni az elektrolitokat.- A 350 ml alacsony kalóriatartalmú energiaital 30 kalóriát tartalmaz. Mivel ezeket az italokat kb. 1 liter konzervdobozban értékesítik, valamivel kevesebb, mint 100 kalóriát kell inni azáltal, hogy az összes kannát elmenti edzései alatt. Pontosabban, nem veszít el kalóriát, ha például 1,5 km futtatása előtt vesz be.
3. rész Optimalizálja a kalóriabevitelt edzés előtt
-
Enni kevesebb kalóriát Enni kevesebb kalóriát, mint amennyit el tud égetni, hogy lefogyjon. Ha lehetséges, égetjen 500 kalóriát többet, mint amennyit naponta eszik. Ezzel elveszíti hetente 0,5–1 kg-ot.- Egy tanulmány kimutatja, hogy a férfiak és a nők csaknem 100 kalóriát égetnek el 1,5 km futás közben. Vegye figyelembe ezt a számot, ha összesíti az elégetésre kerülő kalóriák mennyiségét, hogy 500 kalóriával többet távolítson el, mint amennyit naponta eszik.
- Pihenés közben kalóriát éget, és ha tudja, mennyi (ezt nevezzük alapvető anyagcserének), összehasonlíthatja ezt a számot az elfogyasztott kalóriák számával, hogy megtudja, mennyi testmozgással éget el 500 kalóriát, mint te ingurgitez.
- Például, ha alapszintű anyagcseréje 2500 kalória, és napi 3000 kalóriát eszik, akkor napi 1000 kalóriát kell elégetnie a gyakorlatok során.
-
Kérjen tanácsot orvosától vagy táplálkozási tanácsadójától. Ha nem tudja, hogyan változtassa meg étrendjét, hogy megfeleljen az edzésnek, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel. Orvosa meggyőződhet arról, hogy megfelelő-e az edzésprogram elindításához. Arra is tanácsot adhat étrendjében, vagy táplálkozási tanácsadót adhat Önnek. Ez segít meghatározni az alapvető anyagcserét, és tippeket ad a diéta testmozgáshoz történő hozzáigazításához. -
Tudja meg, hogy mi a test igénye. Vigyázzon testére, amikor az étkezést a gyakorlatokhoz igazítja. Ha negatív mellékhatásokat tapasztal, keresse fel orvosát vagy táplálkozási szakembert, hogy biztosan ne hagyjon ki vitaminokat vagy tápanyagokat. Tudja meg, hogy ha a testét megfosztja a szükséges tápanyagoktól vagy kalóriáktól, akkor nehéz lesz egy ideje az egészséges fogyása.