Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Minőségi ütemterv szervezése
- 2. rész Próbáld meg a felosztást
- 3. rész Növelje meg a klasszikus tornaterem gyakorlását
- 4. rész Pihenje meg a testét
- 5. rész Szervezze meg étkezését az idő múlásával
- 6. rész Pozitív és produktív hozzáállás
Szinte minden típusú testmozgás alkalmas arra, hogy visszatérjen a formájába olyan emberekkel, akik egyáltalán nem sportolnak. Integráljon egy rendszeres sportprogramot az életébe, hogy lefogyjon, erősebbé váljon, csökkentse a stresszt és az egészségügyi problémákat, és fokozza az energiaszintet. Sokan azonban nem tudják, hogyan lehetne a legtöbbet kihozni edzésprogramjukból. Tanulja meg, hogyan érheti el a legjobb eredményeket a megfelelő megszervezés, megfelelő táplálkozás, jó pihenés és a pozitív hozzáállás fenntartása révén.
szakaszában
1. rész Minőségi ütemterv szervezése
-
Tervezze meg a sporteseményeket. Mielőtt elmész az edzőterembe, tervezze meg üléseit. Döntse el, hogy milyen tevékenységeket szeretne elvégezni attól függően, hogy mennyi idő áll rendelkezésére. Ha tudod, hogyan kell megszervezni az ülést, nem vesztegeti az időt a késleltetésben.- Ne felejtsd el megmutatni foglalkozásaikat a héten. Néhány ember testmozgással dolgozik egy meghatározott testrészen. Mások egyszerűen az egész test heti 2-4 alkalommal dolgoznak. Keresse meg azt, amely a legjobban megfelel Önnek, és ne felejtse el beépíteni a pihenőnapokat.
- Indítás előtt ne felejtse el szánjon időt a melegítésre. Adj magadnak egy kis időt az ülés végén, hogy lehűtse a testét.
- A testmozgás rutinjának megváltoztatásával meglepheti a testét, és elősegíti az izomtömeg-növekedést, amellett, hogy teljes edzést biztosít.
-
Ne légy olyan rutinban, amelyre nem készül fel. A sportolás célja az erő megszerzése, ám veszélyes megpróbálni azonnali gyakorlatokat végrehajtani, amelyek jóval meghaladják a jelenlegi képességeit. A legtöbb ember, aki elindít egy edzésprogramot, nagyon motivált és mindennapi edzést akar. Ha azonban a test nem szokta hozzá, akkor jobb, ha egy reálisabb edzésprogrammal indul, például hetente háromszor, vagy hetente kb. 150 perces mérsékelt aerob aktivitással. Ha le szeretne fogyni, próbáljon meg elérni a heti 300 perces mérsékelt tevékenységet.- Kerülje el az intenzív testmozgást anélkül, hogy néhány hétig felkészült volna. Hosszúnak tűnhet, de ha két hetet kocogunk, mielőtt intenzív versenyre kerülünk, megmenthetjük a súlyos sérülésektől.
-
Felmelegedjen. Edzés előtt melegítse fel a testét, hogy aktiválja a vérkeringést és folyadékot szállítson az ízületekbe. Ne felejtsd el, hogy aktív leszel, ezért jobb, ha felmelegíti az izmait, hogy ne sértse meg önmagát. Megfelelő felmelegedés esetén kevésbé valószínű, hogy megsérti magát, és ez növeli az izmok teljesítményét. Próbálja ki ezt a rutinot a test felmelegítéséhez:- habosítóhenger: habbal tekercselje a test különböző részeinek masszázsát, és töltsön néhány percet a borjakon, a négysebűen, a fenékén, a felső hát izmain és a nagy gerincén
- dinamikus nyújtás: Ez a nyújtási módszer ismétlődő mozgások (pl. előrefelé mutató rések és kar forgások) végrehajtásáról áll, hogy a test egy részét minden alkalommal tovább meghosszabbítsák.
-
Ne gyakoroljon addig, amíg összeomlik. Az izmok elégtelenségéig nem kell edzened. Az izomromlásig történő edzés során az izmokat addig kell megnyomni, amíg azok már nem működnek. Például ez magában foglalja a futtatást, amíg összeomlik. Sok alkalmi sportoló úgy gondolja, hogy jó ötlet az izmaikat a teljes képességükre megtámadni. Soha nem bizonyították, hogy a kudarcig tartó edzés elősegíti az izomnövekedést. Valójában ez erősen károsítja az izmokat, azzal a kockázattal, hogy veszélyezteti az előrehaladását.- Vigyázzon, ne túllépjen. Ez történhet egy ülésen vagy egy héten belül. Az izmaidnak időre van szüksége a gyógyuláshoz és a következő edzéshez való felkészüléshez.
-
Változtassa meg a rutinját. A legtöbb alkalmi sportoló tudja, hogy a test nagyon rugalmas és gyorsan "ellenálló" lesz egy bizonyos gyakorlati rutin ellen. Ön is unatkozhat a szokásos rutinjával, és szüksége lehet a táj vagy a mozgás megváltoztatására. Ezért fontos, hogy néhány hetente megváltoztassa rutinját, hogy megőrizze a formáját.- A rutin megváltoztatása csökkentheti az egyes izmok túlterhelésének és a sérülések megelőzésének kockázatát is.
- A rutin könnyű megváltoztatásához új tevékenységeket találhat, amelyek segítenek a kívánt eredmények elérésében. Például, ha 20 percig futott, és 30 összetörést végzett, akkor rövid s lépéseket végezhet, és 20 percig nyitott ugrásokat, majd 5 perces táblát követhet.
-
Nyújtson az ülés végén. Hagyja 15–20 percig lehűlni, és nyújtja az edzést. A nyújtás javítja az izmok rugalmasságát és rugalmasságát. Cserébe ez segít még jobban megmozgatni az izmait a következő edzések során.- Fontos, hogy kifejezetten erre a lépésre foglaljon időt, annak kockázatával, hogy nem tesz ezt, ha siet.
-
Ne felejtse el hidratált maradni. A munkamenet előtt, alatt és után jól hidratáltnak kell lennie. Az edzés után ingyen körülbelül 500 ml-t 20 percig tartó intenzív testmozgás közben. -
Írja le az előrehaladását. Írja le napi előrehaladását, hogy motivált maradjon, és folytassa a rendszeres gyakorlást. Vegyen egy notebookot a sportfelszereléssel, hogy rögzítse a kocogás időtartamát, az elvégzhető ismétlések számát stb.- Ezt a naplót felhasználhatja az étkezések és egyéb tényezők rögzítésére, amelyek befolyásolják az edzéstervet és az általános egészségi állapotát.
2. rész Próbáld meg a felosztást
-
A frakcionális képzésnek számos előnye van. A frakcionált (vagy HIIT a magas intenzitású intervallum edzés angolul) jelentősen javítja a szív- és érrendszeri egészséget, növeli a zsírégetést és az izmokat. Ez az egyik legfontosabb módszer a fogyáshoz, és általában hozzáadhat ilyen típusú edzést egy testépítő munkamenet végére, hogy maximalizálja az elégetett kalóriák számát és a zsírégetést. Különösen javulást fog látni az alábbiakban:- aerob és anaerob formája
- a vérnyomása
- az érzékenysége az inzulinra (az izmok hatékonyabbak)
- a koleszterinprofilod
- a hasi zsírszíj csökkentése
- a súlyod
-
Először keresse meg a fitnesz alapszintjét. A részleges edzésen való részvételhez meg kell találnia valamilyen fizikai formáját. Ha egy ideig inaktivitást szenved, akkor az intervallumkezelései során érzékenyebb lehet a koszorúér-betegségre (néhány embernél ez szívrohamot okozhat).- Próbáljon meg hetente 3-5 alkalommal edzeni. Minden ülésnek 20–60 percig kell tartania néhány hétig. Ez lehetővé teszi az izmok működésének javítását és a szíved formájának megteremtését, mielőtt elkezdené a hasadást.
-
Próbáljon magas intenzitással futni, kerékpározni vagy úszni. A felosztás stratégiája az, hogy váltson rövid idő alatt a nehéz gyakorlatok és az enyhébb gyakorlatok között.- Vegyünk egy kört vagy pedált, amilyen gyorsan csak lehet. Nagyon nehéz lélegezni, és nem szabad beszélgetni. Meg kell próbálnia elérni a maximális pulzus 85-90% -át.
- Végezzen egy percig alacsony intenzitású tevékenységet. Sétáljon vagy fuss a helyszínen. Próbálja meg elérni a maximális pulzus 40-50% -át.
- Ismételje meg ezt a folyamatot ülésenként akár tízszer.
- Frakcionált hetente háromszor.
-
Tervezze meg a 6-8 gyakorlatot. Dolgozzon több izomcsoportot egy munkamenetben egy kör létrehozásával. Kombinálja azokat a gyakorlatokat, amelyek működik a karodon, a lábadon és az övön. Az edzés teljes időtartama kb. 30 perc. Gondolj csak részleges testépítésre. Nagyon jó, ha a kardiót beépítik a testépítésbe.- Próbáld meg Burpees, az deszka nyomja fel, -tól kettlebell hinta, ugróugrások (kezdje el a deszkázat elvégzésével, és húzza fel a lábad a kezedre ugrás közben), és csavaró push-up (készítsen pumpát, majd emelje fel az egyik lábát a mellkasához).
- Végezzen gyakorlatot 30 másodpercig, majd futtassa 30 másodpercig. Ezután ugorjon a következő gyakorlatra, és végezze el 30 másodpercig. Futtasson a helyszínen további 30 másodpercig. Az összes gyakorlat befejezése után pihenjen 60 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt az áramkört még 1-2 alkalommal.
-
Próbáld megosztani. Ez a módszer váltakozva 30 másodpercig nagyon intenzív munkát és 4 perc helyreállítást tartalmaz. Próbálkozzon 30 másodpercig, majd futtasson normál ütemben 4 percig. Ismételje meg ezt a gyakorlatsort 3–5 alkalommal az edzés teljes időtartama alatt. -
Próbálj meg jó fizikai formát találni. A frakcionált ülések akkor hatékonyak, ha jó állapotban van, és megnyomja a korlátait, hogy fenntartsa az erőfeszítést a gyakorlat elvégzéséhez szükséges 30–60 másodpercig. -
Vegye ki a szabadnapokat. Sérülést okozhat, ha túl sokat sportol. A frakcionált testmozgás programok nehéz lehet a testén. Adj neki rendszeresen egy vagy két napot. Ha csak most kezdődik, próbálkozzon hetente egy-két kitörési foglalkozással. Amikor adaptálódott, hetente még egy munkamenetet adhat hozzá.- Néhány pihenőnapja során továbbra is edzhet. Próbálkozzon alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokkal.
- Ne felejtse el testét, és ne feledje, hogy a heti 1 vagy 2 pihenőnap nem elég. A testének szüksége lehet több pihenésre, különösen akkor, ha beteg vagy stressz.
3. rész Növelje meg a klasszikus tornaterem gyakorlását
-
Vegye figyelembe, hogy hol vagy most. Az edzés előnyeinek maximalizálása érdekében meg kell növelnie az edzésekbe fektetett erőfeszítéseket. Először próbáld megérteni, hogy hol vagy most. Akkor képes lesz követni a fejlődést. A jelenlegi szintjét a következő gyakorlatok közül egy (vagy több) végrehajtásával becsülheti meg:- futtasson 1 vagy 2 km-t, és időben
- próbálja meg megnézni, hogy mekkora súlyt tud emelni, vagy hány ismétlést lehet megtenni
-
Állítson be egy célt. Próbáld meg megnézni, hogyan szeretnél javulni. Például dönthet úgy, hogy 10 km-re fut. Vagy érdemes lehet nagyobb súlyt emelni. Nem akarja kimerülni, amikor felmegy a lépcsőn. Írja le céljait, hogy motivált maradjon.- Állítson be rövid távú célokat, amelyeket könnyebben lehet elérni, mint a hosszú távú célokat. Ünnepeld minden apró lépést a helyes irányba, és ne felejtsd el, hogy minden apró győzelem olyan győzelem, amelyet megérdemelnek!
-
Határozza meg a teljesítmény javításának módjait. Sokféle módon javíthatja az edzést, például növeli az izomerőt, az állóképességet, az agilitást és így tovább. Kombinálja a különféle típusú gyakorlatokat, hogy túllépje a határait. Gondoljon az elérni kívánt eredményekre.- Például, ha egy 10 km-es edzést végez, hetente egyszer vagy kétszer hozzáadhat ss-intervallumokat, vagy gyakorolhat egy dombos pályán. Hozzáadhat edzésprogramot vagy más típusú edzést is, például úszást vagy kerékpározást, amelyek javíthatják teljesítményét azáltal, hogy a test egészét erősítik.
- Ha kosárlabdázik a barátokkal, akkor speciális gyakorlatok hozzáadásával javíthatja az üléseit. Próbáljon egyenes vonalban futni úgy, hogy átadja a labdát maga mögött és előtte, vagy dolgozzon az ugrásain. Keressen kitartást kicsit hosszabb játékkal.
- Ha időről időre focizsz, adj hozzá egy utalást az ss végrehajtásának nehézségeire. A kocogás hozzáadása kissé segíthet, de a labdarúgásnak robbanásveszélyesnek kell lennie, és gyorsan meg kell változtatnia az irányt. Gyorsan és gyorsan végezzen oda-vissza a pályán.
-
Dolgozz keményebben. Ha újra és újra elvégzi ugyanazt a gyakorlatot, akkor kockáztatja a teljesítmény elvesztését. A rutin végrehajtása könnyebbé válik, mert az izmok hozzászoknak a mozgásokhoz. Túllépje magát azáltal, hogy növeli az edzés nehézségét. Tegyen további ismétléseket, illessze be az ss-t a kocogásba, vagy töltsön súlyt, amikor lábfejlesztést végez.- Ne felejtsen el személyi edzőt használni, hogy mindig mozogjon előre. Időnként arra van szükség, hogy valaki elszámoltatható legyen, és arra készteti Önt, hogy a lehető legjobbat adja magának.
4. rész Pihenje meg a testét
-
Felismerje, hogy pihenésre van szüksége. Sokan nem tudják, mennyi időre van szükség a gyógyuláshoz, és hogy mennyi ideig pihenjenek. Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végez, az izmait molekuláris szinten elpusztítják. Amikor gyógyulnak, erősebbé válnak. Ha azonban soha nem pihenteti az izmait, akkor nem fog gyógyulni. Próbáljon 48 és 72 óra között pihenni az erõszakos edzés után.- Ha még csak elkezdi az edzésprogramját, takarítson meg még több helyreállítási időt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ne bántja magát.
-
A következő napokban egy nehéz foglalkozás, próbáljon szelídebb gyakorlatokat végezni. Az intenzív edzésnél a testének időre van szüksége a helyreállításhoz. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell állítania az edzést. Válthat enyhébb gyakorlatokra, mint például a jóga vagy a Pilates. Kosárlabdát vagy focit is játszhat. Koncentráljon az alacsony hatású gyakorlatokra, és nyújtózkodjon úgy, hogy izomcsoportjai másképp működjenek, és hagyja, hogy javuljanak. -
Aludj eléggé. Az izmaidnak időre lesz szükségük, hogy megjavuljanak, és időre lesz szükségük a mentális felépüléshez is. Próbáljon aludni éjjel 7–9 óráig. Vegye figyelembe a jó alvási szokásokat a minőség javítása érdekében.- Próbálja meg elkerülni a mesterséges lámpákat, és ébredjen a nap természetes sugaraira.
- A lefekvés előtt legalább 15-20 perccel kapcsolja ki a számítógép és a laptop képernyőit.
- Vegye figyelembe a cirkadián ritmust. A testben az óra diktálja a természetes alvási ciklust.
-
Kövesse nyugalmi pulzusát. Vegye fel pulzusát, amikor reggel felébred. Ez a pihenő pulzusa. Ha túl magas, ez azt jelentheti, hogy nincs elég pihenőideje a testmozgás programjának.- Számolja meg a percenkénti ütések számát. Megszámolhatja a 10 másodpercnél hosszabb ütések számát is, és megszorozhatja azt 6-mal.
- Az ideális pulzus nyugalomban az életkorától és a fitnesz szintjétől függ. Ha sportoló vagy, akkor valószínűleg viszonylag alacsony pulzusú lesz (férfinak 49 és 55 ütés percenként, nőknél pedig 54 és 59 között). A nem pihenő sportolók jó pihenő pulzusa 62 és 65 ütés / perc, férfiak és 65 és 68 ütés között nő.
5. rész Szervezze meg étkezését az idő múlásával
-
Néhány órával az ülés előtt egyél fehérjét és alacsony rosttartalmú szénhidrátokat. Az alacsony zsírtartalmú étkezés mérsékelt adag fehérjével és sok alacsony szénhidráttartalmú táplálékkal segít Önnek ahhoz, hogy elegendő energiát szerezzen az edzés során.- Válasszon egy kis étkezést 500-600 kalóriával. Vegyük ezt az étkezést 2 vagy 3 órával az edzés előtt. Az edzés megkezdése előtt ideje lesz az étkezés egy részének emésztésére.
- Válasszon lassan emészthető szénhidrátokat ehhez az étkezéshez. Egyél édes burgonyát, hajdina vagy hasonló szénhidrátot.
-
Egyél nagy energiájú snack-et közvetlenül az edzés előtt. Adj magadnak egy kis lendületet egy még intenzívebb edzéshez. Vegyen be egy szénhidrátban gazdag snacket, például banánt, energiapálcát vagy joghurtot. Ez különösen akkor szükséges, ha split-et csinálsz. -
Az edzés után ismét enni. A kutatások azt sugallják, hogy egy edzés után egy órán belül történő étkezés növeli az izomméretet és az erőt. A "lehetőségek ablaka" alatt az izmoknak további tápanyagokra van szükségük az edzés által okozott károk és hiányok orvoslására. A szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyeket az izom glikogénként tárol. Ez lehetővé teszi az edzés gyors folytatását.- Ha izomzatot próbál, enni 0,55 gramm szénhidrátot 500 gramm testtömeg után óránként 4 órán keresztül. Válasszon magas glikémiás indexű ételeket, például bagelit vagy tésztát.
- Ha el akarja veszíteni a zsírt, enni kell az egyszerű cukrokat az edzést követő étkezés közben, és a következő ételek során váltson zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonafélékre.
- Az edzés utáni gyors snackek érdekében kipróbáljon egy tál teljes kiőrlésű gabonafélét sovány tejjel.
-
Igyál sok vizet. A testének vízhez van szüksége a működéséhez, és ez még fontosabb, ha edzünk. A kiszáradás veszélyeztetheti az izmok koordinációját, csökkentheti az állóképességet, görcsöket okozhat és gyengítheti Önt.- Megfelelő hidratációval javíthatja izomtónusát, növelheti izmainak méretét, csökkentheti a fáradtságot és lefogyhat több.
- Ha nem sportol, próbáljon meg inni legalább 8-9 pohár 250 ml vizet, ha nő vagy, és 12 és 13 között, ha férfi. A víz egy részét a fogyasztott ételekből is beszerezheti. Növelje a vízfelvételét kb. 2 pohárral, ha napi 1 órás mérsékelt testmozgást végez.
- Ha intenzíven sportol, állítsa be a vízfogyasztást. Például, ha maratont futsz, akkor sokkal több vizet kell inni. Vegyen egy energia italt vagy valami hasonlót, amely elektrolitot tartalmaz. Ez felváltja az izzadásból veszített nátriumot.
-
Tervezze meg étkezését. Ha rendszeresen sportol, akkor az étkezést úgy kell megterveznie, hogy ne akadályozza meg az előrehaladását. Íme néhány példa a kiegyensúlyozott ételekre:- reggeli: tojás és avokádó / gabonafélék, diófélék és gyümölcsök / fekete hajdina palacsinta
- Ebéd: Cézár saláta / csirke és kesudió wrap
- vacsora: buggyantott lazac / tojásrántotta / steak / sushi
- snack: sötét csokoládé és mandula / pemmican vagy szárított hús / kefir
-
Gondolj az étel tápértékére. A táplálkozási sűrűség a táplálkozási érték és az adott étel kalóriaértékének hányadosa. Egy étel sok energiát (és ezért kalóriát) tárolhat anélkül, hogy nagy mennyiségű minőségi tápanyagot tartalmazna. Íme néhány példa a tápanyagban gazdag, minőségi ételekre:- tojás
- algák és spirulina
- máj
- rákfélék
- zöld zöldségek, sötét levelekkel
6. rész Pozitív és produktív hozzáállás
-
Próbálj meg rendszeresen lenni. Nem számít, mit hall az esténként a TV-ben az infomercial műsorokban, napokban vagy hetekben nem lesz képes meggyógyítani az egészséges testét. Rendszeresen és hosszú távon edznie kell az eredmények elérése érdekében. Általában legalább egy hónapos edzést kell végeznie, hogy rájöjjön, működik-e vagy sem.- Néhány fitnesztanár megmondja neked: először megszerezi a fizikai erőnlétét, aztán erősödik, végül elkezdi látni az eredményeket. Más szavakkal, ha követed a programod, hogy jó szintű fitneszt érsz el, akkor végül erőt fogsz szerezni. Akkor lényeges különbséget fog látni a testében.
-
Állítson be reális célokat. Egészséges az ambiciózus hosszú távú célok kitűzése, de az is fontos, hogy rövid távon elérhető célokat tűzzünk ki. Például, ne kezdje el magát edzeni azzal, hogy feltételezi, hogy ha eléggé nyomja, akkor testépítést végezhet versenyen az év végén. Fontos megérteni, hogy a valóságban egyes eredmények hónapokra vagy akár évekre szóló munkát igényelnek. Ne tegye a rúdot túl magasra a kaland kezdetére. Ha túl sokat edz, akkor meg fogja bántani magát. -
Keressen okokat arra, hogy motivált maradjon. A sportolás nehéz lehet, különösen, ha új az Ön számára. Könnyebb fenntartani a pozitív hozzáállást, ha a célokra összpontosít, nem pedig az a kimerítő folyamat, amely lehetővé teszi számukra a kitűzött célok elérését. Az edzés alatt képzelje el, hogyan fog kinézni, amikor eléri a célt. Meglepődhet, hogy rájön, mennyire fog arra ösztönözni, hogy meghaladja magát. Ha ez nem működik, tegye egyszerűbbé. Tervezze meg a jutalmakat, miközben haladsz.