Hogyan kell meditálni a szorongás leküzdésére?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Felkészülés
• 2. rész Harcolj a szorongással meditációval
• 3. rész A meditáció különféle formáinak gyakorlása

Ebben a cikkben: Felkészülés a szorongás elleni küzdelemre meditáció révénA meditáció különböző formáinak olvasása20 Referenciák

Mivel segít megnyugtatni az elmét, leküzdeni a stresszt és elfogadni többet, a meditáció nagyon hatékonyan enyhíti a szorongást. A meditáció különböző formái léteznek, ami azt jelenti, hogy kipróbálnia kell többet, mielőtt megtudja, melyik az Ön számára megfelelő. Bármelyik stílust választja, megtanulja koncentrálni a jelen pillanatra, és megszabadulni a múlthoz vagy a jövőhöz kapcsolódó negatív gondolatokból.

szakaszában

1. rész Felkészülés

1. 
   

   
   Keressen egy csendes és kényelmes helyet. Meditálhat bármikor, bárhol, de a legtöbb kezdő számára sokkal könnyebb csinálni egy csendes helyen, zavarok nélkül, és ahol néhány percig egyedül lehet.
   • Foglaljon szobát otthon a meditációhoz. Ideális esetben a választott helynek kényelmes pihenőhellyel kell rendelkeznie, és ösztönöznie kell Önt. Készíthet oltárot, vagy díszítheti a helyet a meditációt serkentő elemekkel.

2. 
   

   
   Álljon egyenesen. Meditálj, próbálj meg egy jó testtartást alkalmazni. Ez a helyzet nem csak a gerinc számára jótékony hatású, hanem elősegíti a fókusz fenntartását.
   • A párnán vagy párnán ülve segít a gerinc egyenes maradni.

3. 
   

   
   
   
   Kezdjen szerényen. A kezdő meditáció gyakorlása nem vesz sok időt. Kezdetben csak napi 10 percet szentelhet ennek a gyakorlatnak.
   • Ha napi meditációs időt állít be, ez segít betartani.
   • Ahogy haladsz, érdemes lehet hosszabb ideig meditálni, de nincs rá szükséged. Soha ne gondolja, hogy egy meghatározott ideig kell meditálni, ha ez nem felel meg neked.

4. 
   

   
   Próbálja meg megfogalmazni egy szándékot. Egyeseknek hasznosnak találják, ha a meditáció kezdetét egy adott szándékra fordítják. Lehet, hogy egy gyönyörű altruista szándék segít koncentrálni a meditációs gyakorlatok előnyein.
   • Gondolkodhat például arra, hogyan segít a gyakorlat a jelen pillanatra összpontosítva, ahelyett, hogy a múltbeli tapasztalatokra összpontosítana, vagy a jövő miatt aggódna.

5. 
   

   
   
   
   Vegyen naplót. Vannak, akik nagyon hasznosnak tartják egy speciális napló vezetését a meditációhoz, ezért érdemes kipróbálni. Írja le a különböző technikákat, amelyeket megtapasztalott, és az érzéseket, amelyeket ez ad neked.
   • Ezenkívül a napló vezetése segít kezelni az érzelmeit, és talán megérti, hogy egy bizonyos technika miért váltott ki bizonyos érzéseket.

2. rész Harcolj a szorongással meditációval

1. 
   

   
   Cserélje ki a szorongó gondolatokat. Minden meditációs technika magában foglalja a negatív vagy tolakodó gondolatok helyettesítését nyugtatóbb gondolatokkal. Valószínűleg sok különböző gondolata van, amelyek szükségtelenül aggódnak, ha szorong. Nem számít, milyen típusú meditációt választ, a gyakorlatnak arra kell irányulnia, hogy helyettesítse ezeket a negatív ötleteket.
   • Időbe telik, hogy megtudja, mikor kell meditálni, és teljes mértékben élvezni. Például meg tudja csinálni, amint szorongást érez. Hasznosnak találhatja a meditációt is, amikor tudja, hogy olyan helyzetbe kívánja helyezni magát, amely szorongást okozhat.
   • Az idő múlásával megtanulja, hogy kevesebb figyelmet szenteljen a szorongó gondolatoknak, miközben csökkenti az általuk képviselt terheket.

2. 
   

   
   Ne legyél túl kemény magadra. A kezdő úgy gondolja, hogy nem képes meditálni, vagy hogy rosszul csinálja. Valójában sokan úgy gondolják. A szorongó embereket különösen hajlamosak kezelni ezek az érzések, amelyek megakadályozzák őket abban, hogy élvezzék a meditációt. Ahelyett, hogy saját hibáit ítélte volna meg, ne felejtse el, hogy munka közbenként javít, és nem kell tökéletesnek lennie.
   • A koncentrációs képességek megítélése stresszt és szorongást is okozhat, ami nem eredményes. Ha ez megtörténik, fogadja el a negatív gondolatait, és vegye figyelembe őket, mint az összes érzést, amelyik téged sújt.

3. 
   

   
   Tudja, hogyan kell felismerni, amikor a meditáció nem felel meg neked. Ez a gyakorlat sok szorongástól szenvedő ember számára előnyös, de nem alkalmas mindenki számára. Bizonyos esetekben ez súlyosbíthatja a problémát. Ha ez az eset áll fenn, akkor függessze fel a gyakorlatot, vagy csökkentse az ülésekre fordított időt.
   • Figyelem: hogyan érzi magát a gyakorlat előtt és után. Előfordulhat, hogy nem érzi magát azonnal jobban (ez nem jelent problémát), de még aggódóbbnak sem kellene éreznie magát, mint korábban.
   • Ha Ön alá tartozik a relaxáció által kiváltott szorongásha természetű introspektív jellegű, vagy ha elnyomja az emlékeit, akkor fennáll annak a veszélye, hogy a meditáció után szorongást érez.
   • A relaxáció által kiváltott szorongás olyan jelenség, amely akkor fordul elő, amikor egy személy a testi vagy szellemi kikapcsolódás miatt rendkívül kényelmetlennek, szorongónak vagy izgatottnak érzi magát. Eleinte ellazulhat, de utána még aggódva vagy feszülten érezheti magát. Ez azért történik, mert fél attól a gondolatoktól, amelyek akkor válnak nyilvánvalóvá, amikor elméje megnyugodott, vagy mert fél lazulni vagy nem megfelelő meditációt folytatni. Ha szorongást szenved, akkor ez a jelenség ki lehet téve Önnek.
   • Ha az elfojtott emlékek vagy trauma újra megjelenik az ülései során (például amikor meditálni próbálsz, hirtelen érzelem vagy traumatikus élmény tapasztalható meg), vegyen szünetet. Nem szabad megpróbálnia egy traumát legyőzni. Kérjen segítséget tapasztalt terapeutaktól vagy traumás mentálhigiénés szakembertől.

4. 
   

   
   Követett el. Ha rájössz, hogy a meditáció neked megfelelő, ne várja el, hogy változások tapasztalhatók nap mint nap. Időbe telhet, amíg az agy észrevehető változásokat hajt végre, de ezek jönnek. Légy türelmes és elkötelezze magát meditációval minden nap, ha megpróbálja csökkenteni a szorongását.

3. rész A meditáció különféle formáinak gyakorlása

1. 
   

   
   Gyakorold az éberségi meditációt. Ez a szorongás leküzdésének egyik legnépszerűbb változata. Ennek gyakorlására összpontosítson minden figyelmet a jelen pillanatra. Segít az agynak, hogy ne összpontosítson a múltra vagy a jövőre.
   • Normális, ha a gondolatok barangolnak, ezért ne szabaduljon el. Fogadja el a felmerülő gondolatokat vagy érzelmeket, de ne ítélje meg magad. Ezután próbáld meg helyettesíteni őket a jelenről szóló gondolatokkal.
   • Tartsa nyitva a szemét, hogy a jelenre összpontosítson.
   • Sokan szeretnek tudatosan a légzésükre koncentrálni a gyakorlás során. Segít a mély légzésnél, de megakadályozza, hogy más gondolatok behatoljanak az elmébe. Ha nehezen tud koncentrálni a légzésedre, próbáljon megszámolni minden lélegzetet, vagy mentálisan ismételje meg az "inspirálja" és "lejár" szavakat.

2. 
   

   
   Fontolja meg a jóindulatú szeretet meditációját. Ez a gyakorlat hasonló az éberségi meditációhoz, mivel magában foglalja a nem kívánt gondolatok pótlását is. Ahelyett, hogy a jelen pillanatra összpontosítana, a gyakorlónak mindenre összpontosítania kell a szeretettel és a jósággal kapcsolatban.
   • A gondolatoknak kifejezniük kell a szeretetet és kedvességet magad és mások iránt.
   • Össze lehet kapcsolni a jóindulatú szeretet meditációját az éberséggel, mert kiegészítik egymást.

3. 
   

   
   Próbálja ki vezetett meditációt. Ezt néha vizualizációnak nevezik, és magában foglalja a hely vagy helyzet mély képzeletét, amelyet pihentetőnek tekintnek. A meditáció ezen formájának gyakorlása során próbálja bevonni az összes érzékét: szellemileg tervezzen meg valamit az érzékeivel (hallás, érintés, illat, látás, íz).
   • Az irányított meditáció önmagában is gyakorolható, de gyakran csoportokban, egy tanár utasításai szerint végzik.

4. 
   

   
   Tapasztalja meg a transzcendentális meditációt. Ha úgy dönt, hogy gyakorolja, akkor meg kell ismételnie a mantrát a pihenés állapotának eléréséhez. A mantrát össze lehet foglalni egy szóval, kifejezéssel vagy hanggal, amelyet megnyugtatónak talál.
   • Az is fontos, hogy a mantrát megismételjék, és minden aspektusra összpontosítania kell.

5. 
   

   
   Próbálja ki a mozgó meditációt. Nem mindig szükséges gyakorolni ülő helyzetben. Valójában vannak különböző technikák, amelyek ötvözik a testmozgást és a meditációt. Ez lehet a tökéletes megoldás azok számára, akik nem szeretnek maradni.
   • A taichi, a jóga és a qigong olyan módszerek, amelyek mozgást és meditációt foglalnak magukban. Ha meg akarja tanulni a fenti technikák bármelyikét, számos tornatermen és közösségi központban találhat tanfolyamokat. Kipróbálhatja a videók online megtekintését is.
   • Ha egy kevésbé strukturált mozgást szeretne beépíteni a meditáció ezen formájába, akkor kipróbálhatja a gyaloglást a gyakorlat alatt. Mindaddig, amíg képes fenntartani a koncentrációt, ez a mozgás egyáltalán nem akadályozhat meg téged.