Tartalom
- szakaszában
- 1. módszer ormir gyorsan (kis tippek)
- 2. módszer: enni mérsékelten
- 3. módszer Rendezzen el egy hangulatos hálószobát és egy ágyat
- 4. módszer Változtasd meg az életed ütemét
- 5. módszer Hajtsa végre a kezelést, hogy jobban aludjon
Mindenki tudja, hogy a jó éjszakai alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy egész nap jó formában legyen. Az egészség szempontjából is alapvető fontosságú, mivel éjszaka a test javul. Az előző nap stressz és fáradtság egyre rosszabb, és reggel a legjobb formában vagy a következő napra. Könnyen elalszol, de úgy érzi, hogy az éjszakáid nem helyreállítóak, gyakran visszamennek, és éjjel felkelnek? Tudja, hogy sokféle módon megtalálja gyermekét aludni!
szakaszában
1. módszer ormir gyorsan (kis tippek)
-
Fürdjen le vagy zuhanyozjon minden este (vagy langyos). Nem csak nyugodtabb lesz, hanem könnyebben elaludhat, mert testét felfrissítik. -
Aludj meztelenül. Sok szakértő szerint a meztelen alvás lehetővé teszi a testhőmérséklet jobb szabályozását. Ne hideg, ha lepedő, takarója vagy paplanja van, egy vagy több párnával. Mindenki tudja, hogy jobb aludni, miközben nincs túl sok hő.- A legjobb, ha a test felső része (fej, kar) a takarókon kívül helyezkedik el, kivéve, ha egy meglehetősen hideg helyiségben alszik.
- Előfordul, hogy túl meleg van nyáron? Tanuld meg aludni meleg időben.
- Hideg éjszaka mindig tartson extra takarót a kezén. Ügyeljen arra, hogy a lábad ne lépjen túl a paplanon: felébredünk, amikor hideg lábak vagyunk!
- Ha mindig pizsamát visel, vegyen tiszta pamutból, és ne szorítsa túl. Az összes szövet közül a pamut az, amely lehetővé teszi a test számára, hogy jobban lélegezzen, és korlátozza az izzadtságot.
-
Változtassa meg a helyzetét alváshoz. Ez néha nagy változást okozhat az alvás minőségében. Lefekvéskor vagy éjszaka, ha felébredsz, próbálj megjegyezni az alábbi tippeket.- Próbáljon olyan helyzetet kialakítani, amelyben a test nem sodródik, ahol a fej egyenesen áll a nyakaval.
- Kerülje el a gyomra alvását. Ez sok ember számára természetellenes helyzet. Gyorsan visszatérünk a fájdalomhoz vagy a lábakhoz. Ha valóban a ventrális helyzetet szereti, vegye le a párnát, és tegye a medence szintjére.
-
Van egy jó párna. Ha túl vékony, akkor a nyakat fogja szenvedni. Ha túl nagy, vagy ha többet rak össze, akkor a fejed előrehajlik, és az sem lesz jó.- Helyezzen egy párnát a lába közé, ha az oldalán alszik. A medence egyenesebb lesz és a helyzete kényelmes.
- Helyezzen egy párnát a lába alá, ha a hátán alszol.
-
1–2 órával lefekvés előtt kapcsolja le a lámpát. Túl erős fény a lefekvés előtt ronthatja a belső órát. Valójában a test reagál a fényre, és tudja, hogyan kell aludni, amikor a nap csökken, és hogyan kell felébreszteni, amikor megjelenik.- Ha olyan házban él, amely általában éjszaka világosan megvilágított, érdemes néhány fényt kikapcsolni.
- A lefekvés előtti két órában tartózkodjon a képernyőn történő nézésről (TV, számítógép, táblagép, okostelefon ...)
- Távolítson el minden fényforrást. Ezek ablakok, ébresztőórák, internetes dobozok és egyéb világító eszközök (kivéve, ha nagyon kicsi). E fények eltávolításához használjon papírt, szövetet, maszkolószalagot ... Jobb! Mindent leválaszt! Nem csak jobban alszol, de pénzt takarít meg.
- Ha még mindig ébren van e vagy a fény miatt, viseljen éjszakai maszkot. Vannak olyanok, akiknek a párnái impregnáltak levendulaval.
-
Hallgassa meg a lágy hangokat. Ehhez használjon fehér zajgenerátort, amely lágy hangokat (hullámok, szél, csúszás) küld. Ez egy sima hang, amelynek célja az agy figyelmének elterelése, ami elősegíti a pihenést és az alvást.- A fehér zaj nem csak lehetővé teszi, hogy könnyebben elaludjon, hanem elrejtse más zajokat is, amelyek felébreszthetnek.
- Ezek az eszközök (fehér zaj, természeti zajok) egyszerűen rendkívüliek, de ha nem engedheti meg magának, hogy ilyen készüléket szerezzen, akkor tudd, hogy egy egyszerű ventilátor megteheti az esetet. A rádiót is elhelyezheti, de két állomás között a háttérzaj rögzítéséhez.
- A légköri vagy ismétlődő zene elősegíti az alvást. A zenében számít, hogy nincsenek megjelölt dallamtörések. Ha szereti ezt a zenét, hallgassa meg Brian Eno készítését. A Lidéal ezt a zenét körülbelül egy órán keresztül programozza, és nem azon túl, amely nem zavarja az alvását.
- Kapcsolja ki a telefont vagy csendes módba, ha felébred.Így nem fog zavarni a hívások vagy a csontok.
2. módszer: enni mérsékelten
-
Ne lefeküdjön teljes gyomorral. Minél gazdagabb volt a vacsora, annál több nehézséget okoz majd az elalvás. Az esti ételt legkésőbb három órával lefekvés előtt le kell nyelni.- Kerülje a zsíros ételeket, amelyek nem egészségesek és nem alszanak jól.
- Kerülje a fűszeres ételeket. Vannak, akik szeretnek fűszeres ételeket enni, de ha úgy találja, hogy rossz estéje van egy jó kis birka curry után, akkor nézd át esti étrendjét.
-
Kerülje a lefeküdést üres gyomorral. Ugyanúgy, ahogy a túl teljes gyomor megakadályozza az alvást, az üres gyomor nem segíti az alvást.- Ha minden éjszaka az üres gyomor zajt ad, és megakadályozza az elalvást, akkor egy órával lefekvés előtt vegyen be egy kis harapnivalót.
- Kerülje az olyan cukrokat vagy szénhidrátokat tartalmazó ételeket.
- Néhány élelmiszer, például pulyka, joghurt, szója, tonhal és földimogyoró triptofánt tartalmaz, amely egy aminosav, amely elősegíti a szerotonin termelését. Ez az anyag segít a pihenésben. Olyan élelmiszerek, amelyek megnyugtatják az éhezést, mert jó zsírsavakból állnak.
-
Kerülje el mindazt, amely koffeint tartalmaz. Igyál kávét, de a nap második felében nem. Nem csak a kávé tartalmaz koffeint. Van még tea (koffein és koffein), kakaó és néhány szóda, például a Coca Cola. A koffein megakadályozza az alvást, még akkor is, ha már régen lefekvés előtt kávét iszik. Ennek az anyagnak a hatása tucat órán át tarthat. Tilos ezen energiaitalok kereskedelme, még akkor is, ha nem tartalmaznak szükségszerűen koffeint. Kerülje el az esti dohányzást is. -
Inni inkább forró és nyugtató italokat. Ide tartoznak a "híres" pohár forró tej vagy kamillatea. Valójában minden gyógytea érvényes. -
Egy órával lefekvés előtt hagyja abba az ivást. Naponta két liter vizet fel kell szívni ennek a sorsos órának a megkezdése előtt.- Ha jól hidratált a nap folyamán, akkor nem szabad felkeltenie a szomjúságot. Ha lefekvés előtt iszik egy nagy pohár vizet, várhatóan fel kell kelnie, hogy éjszaka legalább egyszer a fürdőszobába menjen.
-
Tartózkodjon az utolsó estétől. Igaz, hogy az alkohol hajlamos elaludni, de az alvás minősége messze nem optimális. Az alkohol emésztése miatt az éjszakát sok ébredés megszakíthatja. Úgy gondolja, hogy alszol, de nem pihen.
3. módszer Rendezzen el egy hangulatos hálószobát és egy ágyat
-
A szobáját csak alváshoz használja. Nem feltétlenül kell ott lennie, ahol dolgozik, enni vagy konzolon játszani. A szoba külön szoba, aludni készült. Gondolod, hogy a helyiséget csak alvással vagy esetleg pihentető tevékenységekkel szabad társítani.- Kerüljön bármit, ami izgathatja. A stresszes munka, a számítógép képernyője előtt levő órák száma, a végtelen telefonhívások, a késő esti TV-órák és a nehéz ételek, illetve a lefekvés előtti erőteljes testmozgás mind olyan tényezőket, amelyek nehezítik az alvást. A késői alvást is el kell kerülnie.
- Másrészt elolvashatja, mielőtt alszik, csendes tevékenységet folytat, apró öleléseket készíthet a házastársával, írhat néhány szót a naplójába ...
-
Tegye szobáját kényelmes fészekré. Ha szép szobája és kényelmes ágya van, akkor nagyobb valószínűséggel elalszik és jól alszik. -
Tisztítsa meg a szobát, ahol alszol. Gyorsan porszívózzon, porral, távolítsa el a pókhálókat, ürítse ki a szemetes tartályt ... Ha van kiömlött anyag, távolítsa el a tányérokat, poharakat, piszkos csészealjakat, poharakat és vízpalackokat. A tiszta és rendezett szoba rendelkezik sokkal megnyugtatóbb, mint a padláshoz hasonló szoba. Aludni akarunk. Ez a tisztítás kötelező azok számára, akik allergiától szenvednek (többek között atkák). Ki aludna olyan helyiségben, ahol olyan pókokat, csótányokat vagy rágcsálókat találnánk, akiket a maradék ételek vonzanak?- Van tiszta ágy. Cserélje le lepedőit és párnahuzatát minden héten. Öblítse le őket illatosítóval, hogy lágyak és jó illatúak legyenek.
- A helyiséget nem szabad túlterhelni bútorokkal vagy tárgyakkal. Lehetővé kell tennünk a szabad mozgást. Rendszeresen szellőztesse le a szobáját.
-
Gondoskodjon a szobájáról. A rendezett szoba szebb, mint a rendetlen szoba. Nem szükséges, hogy mindent milliméterben lehessen. Csak ellenőrizze, hogy rendezett és meghívó-e. Időnként csúnya ágytakaró megváltoztatása vagy falak (vagy ajtók) újrafestése megváltoztathatja a szoba hangulatát.- Aludj egy sötét szobában. Ne használjon átlátszatlan függönyöket, redőnyöket, hogy ne kelj fel túl korán reggel.
- A testhőmérsékletének éjszakánként azonosnak kell maradnia. Ha izzad vagy reszket, akkor biztosan nem fog aludni.
-
Gondoljon az ágyneműre. A matrac élettartama alig haladja meg az öt-hét, legfeljebb tíz évet. Ha úgy érzi, hogy a rugó a hátában van, ha éjszaka az egyik oldalán gördül, ha ütések és merülések vannak, akkor ideje cserélni a matracot.- Ha alkalmanként úgy találja, hogy általában egy másik ágyban alszik, akkor arra a következtetésre juthat, hogy a szokásos matracot ki kell cserélni.
-
Cserélje ki a matracot. A technológia haladt még a matracok területén is. Manapság vannak olyan nagyon fejlett formák, amelyek követik az Ön űrlapjait, vagy szem előtt tartják őket. Állítólag elősegítik az alvást.- Ha ketten alszol, akkor tudd, hogy vannak matracok, amelyek jobb és bal oldali eltérő szilárdságot biztosítanak. Egy olyan párban, ahol mindenki eltérő morfológiájú, ritka, hogy ugyanazok a szükségletek legyenek ezen a területen. Korábban az egyiknek meg kellett felelnie a másik igényeinek. Manapság ugyanaz a matrac képes mindkét partner kielégítésére.
- Vannak memóriahab matracok, amelyek egy idő után megfelelnek a test alakjának. Úgy találták ki, hogy megfeleljenek a fizikai problémákkal küzdő emberek igényeinek. Általában az ilyen típusú matracok nem gyakorolnak jelentős nyomást az ízületekre, nincs irritáció.
4. módszer Változtasd meg az életed ütemét
-
Rendszeres menetrendje van. Ellenőrizze és keljen fel ugyanabban az időben. A napi (egy órán belül) változás ütemezése megzavarhatja az alvást, mert a cirkadián ritmus is megváltozik.- Tartsd ezt a szokást hétvégén. Ha későn jössz vissza, próbálj egyszerre felkelni.
- Amikor a riasztó felszólal, azonnal keljen fel, ne húzza az ágyba!
-
Próbáljon aludni egy kicsit kevesebbet. Mindannyiunknak szüksége van egy bizonyos mennyiségű alvásra. Ha több mint 30 percet alszik vagy éjszaka hosszú ideig felébred, akkor az lehet, hogy úgy gondolja, hogy több alvásra van szüksége, mint amennyire szüksége van. A nyugodt alvás nem feltétlenül jelenti azt, hogy hosszú éjszaka élnek. Nagyon jól tudunk aludni, feltéve, hogy ébredés nélküli éjszakák vannak.- Ha, mint sokan, éjszaka kb. 8 órát alszol, próbálja meg ezt az időtartamot 15 perccel csökkenteni, később lefeküdni, vagy az ébresztőórát korábban csengetni. Az első napokban fáradtabb lesz, de jobban alszol.
- Egy hét után, ha az alvás nem javult, csökkentse az alvásidejét újabb negyedórával.
- Minden héten csökkentsen egy negyedórával, amíg meg nem találja az alvási időt, amely lehetővé teszi a gyógyulást. Ha az éjszaka ébredés normális, akkor gyorsan vissza kell aludnia.
- Akkor tartsa tiszteletben ezeket a lefekvés órákat, és kelj fel.
-
Találj meg egy jó alvási mintát. Minden este, ha az Ön számára működik, tartsa tiszteletben ezt a lefekvés rituálét, ez arra készteti az alvást. A szabályszerűség alapvető fontosságú. A jó alvás érdekében az alábbiak szerint végezheti el.- Helyezhet némi hűvös zenét, kapcsolhatja ki a klasszikus világítást és a gyertyákat a nappali és a hálószobában.
- Végzhet légzési gyakorlatokat (lásd lent) vagy meditációt, amelynek célja a pihenés.
- Ha úgy érzi, hogy alszik az érzés, kapcsolja ki egymás után a gyertyákat, hogy fokozatosan belemerüljön a szoba sötétségbe.
-
Gyakorold a mély légzést lefekvés előtt. Kényelmeskedjen egy csendes helyen, ahol nem zavarják, túl sok fény nélkül, esetleg lágy zenével.- Tisztítsa meg a fejét. Csukja be a szemét, és gondolja át azokat a negatív gondolatokat, amelyek megvernek téged. Minden mély lélegzettel összpontosítson a lélegzetére, és az elméd fokozatosan ürüljön ki.
- Van pozitív gondolataid. Gondolj olyan képekre, amelyek örömöt, boldogságot idéznek elő. Próbálj meg mosolyogni is.
- Koncentrálj a légzésedre. Érezze, hogy a levegő belép a tüdőbe. Rövid idő elteltével úgy fogja érezni, hogy a test szabotál, az elméd vándorol, egy bizonyos jólét megragad téged.
- Ezt a gyakorlatot minden este legalább tíz percig kell gyakorolni.
-
Legyen fizikai aktivitás rendszeres. Ülő munka nem jár a jó alvásminőséggel. A test egészsége éjszaka javul. Mintha ez nem lenne elég, ha rosszul alszol, a tested rosszul felépül, és még nagyobb gondjai vannak elalvás közben: ördögi kör!- A fizikai testmozgás (futás, séta, úszás) elismeri, hogy alszik, és nyugodt alvást generál. Következtetés: végezzen több testmozgást, menjen fel a lépcsőn, nem pedig a lifttel, sétáljon a busz helyett, stb.
- Ne végezzen fizikai erőfeszítéseket lefekvés előtt. Mindenesetre ne tegye azt az azt megelőző két órában! A testmozgás elősegíti az alvást és az alvást, ha sok órával lefekvés előtt gyakorolják. Sportos tevékenység után a test kissé fellendült, ezért nem ajánlott lefekvés előtt. Jóga gyakorlatokat is végezhet.
-
Válassza ki, hogy szunyókál-e vagy sem. Néhányuknak szükség van rá (típusuk vagy munkaidőjük miatt), különben nem érzik magukat jól egész délután. Más emberek számára ez az ellenkezője: ha leszállnak, még sárosabbnak érzik magukat, mint korábban. Kipróbálni!- Ha úgy érzi, hogy szopni kell (ha az ütemezése ezt lehetővé teszi), akkor az ne tartson több, mint egy negyed órát. Egy-két perc alatt meg kell találkoznia. Amikor a mobiltelefon csörög, az azonnal fel fog állni. Igyon egy pohár vizet, és ... dolgozzon! Erőteljesnek kell éreznie magát, sokkal inkább, mintha egy órát aludt volna.
5. módszer Hajtsa végre a kezelést, hogy jobban aludjon
-
Próbálja ki a melatonint. A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agyban található csikómirigy termel. Ez a mirigy éjjel a szerotonint melatoninná alakítja. A nap pontosan az ellenkezője.- A melatonint orvosnak kell felírnia. Különösen ajánlott azoknak, akik fáradtak, de akiknek nem sikerül ormiriba lépniük. A melatonin azonban továbbra is hormon (például ösztrogén vagy tesztoszteron), és nem azért, mert ez egy természetes anyag, ártalmatlan.
-
Vizsgálja meg az antihisztamin-termékeket. Jó hírük, hogy aluszékonyságot okoznak. Ezek ártalmatlan termékek, feltéve, hogy nem kombinálódnak más gyógyszerekkel, például fájdalomcsillapítókkal, dekongesztánsokkal, köpködőkkel stb. Nem szabad hosszú távon, csak egy éjszaka vagy két éjszaka bevenni. Valójában fennáll a megszokás veszélye. Ezeket a termékeket csak a megszakított „alvásóra” újraindításához szabad felhasználni, és ezt rögzített időpontokban történő lefekvés, pihenés és jó stresszkezelés összefüggésében.- Olvassa el az utasításokat. A szokásos ajánlott adagoknak csak a felét (vagy kevesebbet) vegye be, hogy egész nap ne aludjon, ami semmit sem old meg. Éppen ellenkezőleg!
- Legyen ágyban egy kicsit, mielőtt az álmosság megnyer.
- Ha orvosa egy adott anyagot felírt, ne szedjen más gyógyszereket az ő tanácsai nélkül. Egyes gyógyszerek nem keverhetők össze. Lehet, hogy a kórház mentőszobájába kerül, vagy még rosszabb!
-
Kérdezze meg orvosát. Ha problémái vannak, a legbölcsebb az első kérdés a háziorvosától. Az alvási rendellenességek körében a narkolepszia, a parasomniasák és a gyomor-reflux általában az álmatlanságban fordul elő. Ha ezeknek a tüneteknek bármelyikét észleli, orvosa felírhatja a megfelelő gyógyszereket.